wtorek, 15 kwietnia 2014

Pupy w górę!!!


            Sporo aktywnych dziewczyn wie doskonale, że najlepszym i najbardziej uniwersalnym ćwiczeniem na piękną pupę są klasyczne przysiady. Możemy wykonać je w trzech seriach po 15 powtórzeń lub w jednej uniwersalnej serii z maksymalną ilością powtórzeń wykonywanych przy zachowaniu prawidłowej techniki aż do tzw. załamania mięśniowego ( ostatniego możliwego do wykonania prawidłowego powtórzenia. Załamanie mięśniowe oznacza dla każdego z nas inny liczbą powtórzeń i jest zależne od naszego zaawansowania, kondycji, samopoczucia w danym dniu, stopnia regeneracji organizmu po poprzednim treningu, przeszkód w postaci przebytych kontuzji ( tutaj musimy szczególnie uważać na kolana). Co zrobić gdy znudzi nam się jednak klasyczny trening i chcemy do sobie trochę urozmaicić? Załóżmy, że danego dnia jesteśmy w świetnej kondycji a nasze samopoczucie psychiczne gwarantuje mnóstwo energii oraz dobrą koncentrację podczas wykonywania ćwiczeń. Możemy wtedy spróbować poniższego zestawu, który jest bardzo intensywny i zapewnia świetne efekty. Come on! Przecież nie chcemy wyhodować cellulitu podczas świątecznej degustacji;-)!


        Trening, który dzisiaj zaprezentuje robiłam wczesnym rankiem. Skutecznie pobudzi organizm i rozbudzi nas przed początkiem deszczowego dnia. Składa się z intensywnych ćwiczeń wykonywanych w tempie zajęć wzmacniających 128-130bpm. Przed treningiem dobrze się rozgrzej. Włącz ulubioną muzykę i zacznij stopniowo rozgrzewać mięśnie i stawy. Na zakończenie dziesięciominutowej rozgrzewki zrób jeszcze 4 intensywne minuty mocnych pajacyków, biegania w miejscu i przeskoków. Pamiętaj jednak o tym by nie wykonywać go na czczo i wtedy gdy poziom twojego skupienia się  na ćwiczeniach jest bardzo niski ( co może wynikać z ciągłych wahań ciśnienia oraz deszczowej pogody - jak u meteopatów).
     Trening nie nadaje się dla osób cierpiących na kontuzje oraz urazy wrodzone związane ze stawami kolanowymi, skokowymi i biodrowymi oraz dyskopatiami odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nie polecam go również osobom cierpiącym na problemy związane z arytmią serca, nad/ niedociśnieniem czy cukrzycą. Intensywność wymaga od was zachowania precyzji wykonywania ruchów wraz z maksymalnym skupieniem i kontrolą wszystkich faz ruchu.
   Pamiętajmy o tym by cały czas utrzymywać brzuch napięty, plecy proste, naturalną pozycję ciała. Kolana nie wychodzą nam przed linię palców stóp i poruszają się w osi kończyny dolnej ( nie rozchodzą na boki i nie schodzą do środka).



   Rozdzielczość GIFów prezentujących ćwiczenia w pozycjach pionowych jest niedoskonała ( w bardzo delikatnym znaczeniu tego słowa..) ze względu na mocne zaciemnienie pokoju, w którym ćwiczę, i mieszkanie od strony bynajmniej nienasłonecznionej...ciemno pomimo włączenia oświetlenia. Jak ją zobaczyłam pomyślałam ,że ( @###$@%%@^^^^!!!),a niech to, za półtorej godzinki zajęcia w klubie a ja  nie mam zamiaru się poddawać!!!Mam nadzieję, że rozdzielczość nie jest aż tak paskudna;-) a szkoda byłoby nie wrzucić tego treningu. Niedługo coś z tym zrobię  gdyż momentami efekt filmowania bywa irytujący:-)

    A teraz zapraszam Was na domowy, przedświąteczny trening nóg.

Plan:
  • rozgrzewka- 10 minut + 4 intensywne minuty;
  • stretching krótki po rozgrzewce- 2 minuty góra;
  • ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu ( w tym oddzielnie na każdą stronę/nogę) - 15 x
  • przerwy między ćwiczeniami - 10s
  • ilość rund- 1 do 3   ( 1 - dla wyłączonych pod wpływem pogody;-) , 2-3 - dla chcących się zmęczyć;-));
  • przerwy między rundami - 1-2 minuty;
  • stretching na zakończenie- 8-10 minut.
  • PIJ WODĘ!!!

1. Squat ( kolana ugięte pod kątem 90 stopni, pilnuj by nie wychodziły przed linię palców, plecy proste, brzuch mocno wciągnięty, ciężar ciała na piętach) - wyprost - leg kick - noga  w przód i lekko do góry-wyprost- squat- leg kick na drugą nogę- razem 15 x
 2. Wykroki w przód- udo nogi przedniej równolegle do podłogi + ugięcie w stawie kolanowym 90 stopni. Plecy i ciało proste, nie pochylaj się za bardzo w przód.
 3. Wykroki w tył po skosie- uważaj na kolana- zakres ruchu nie zbyt duży. Delikatnie.
 4. Półprzysiad-podskok - rozkrok nogi na szerokość szerszą od barków ( jak do sumo squat czy pajacyków)- podskok - odstaw stopy na szerokość bioder- półprzysiad.
 5. Plie squat - stopy szeroko, delikatne zejście w dół i wyjście w górę
 6. Miednica w górę- odwodzenie i przywodzenie ud
 7. Napinanie pośladków w górze- delikatny puls wraz z wypychaniem miednicy.
 8. Clums - odwodzenie nogi górnej w podporze bocznym. Ramię pod barkiem, łopatka doklejona do pleców, pięty złączone razem, kolana ugięte do kąta 90-ciu stopni.


Trening ten możesz połączyć z wcześniejszym treningiem mięśni brzucha = ABT!;-)
                                                                         ENJOY IT!!!!!!

4 komentarze:

  1. Fajne ćwiczenia, sporo znam i robię, ale uzupełnię sobie i wypróbuję od Ciebie :) Ahh jak ja lubię patrzeć jak ktoś ćwiczy, takie to motywujące :))

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja polecam szczególnie trening na trampolinach :) Świetnie wzmacnia nogi :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Widzę, że odgrzebałeś mój stary trening;-)). Trampoliny świetna rzecz;-)!
      Przeczytałam o ciekawej akcji od 2 do 4 września. Sprawdźcie plan atrakcji na 2.09 i 4.09 w klubach fitness i centrach sportowych. Jest wejście za 1 lub 5 zł, do klubu na trampoliny!

      Usuń

TOP