Trening, który dzisiaj zaprezentuje robiłam wczesnym rankiem. Skutecznie pobudzi organizm i rozbudzi nas przed początkiem deszczowego dnia. Składa się z intensywnych ćwiczeń wykonywanych w tempie zajęć wzmacniających 128-130bpm. Przed treningiem dobrze się rozgrzej. Włącz ulubioną muzykę i zacznij stopniowo rozgrzewać mięśnie i stawy. Na zakończenie dziesięciominutowej rozgrzewki zrób jeszcze 4 intensywne minuty mocnych pajacyków, biegania w miejscu i przeskoków. Pamiętaj jednak o tym by nie wykonywać go na czczo i wtedy gdy poziom twojego skupienia się na ćwiczeniach jest bardzo niski ( co może wynikać z ciągłych wahań ciśnienia oraz deszczowej pogody - jak u meteopatów).
Trening nie nadaje się dla osób cierpiących na kontuzje oraz urazy wrodzone związane ze stawami kolanowymi, skokowymi i biodrowymi oraz dyskopatiami odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nie polecam go również osobom cierpiącym na problemy związane z arytmią serca, nad/ niedociśnieniem czy cukrzycą. Intensywność wymaga od was zachowania precyzji wykonywania ruchów wraz z maksymalnym skupieniem i kontrolą wszystkich faz ruchu.
Pamiętajmy o tym by cały czas utrzymywać brzuch napięty, plecy proste, naturalną pozycję ciała. Kolana nie wychodzą nam przed linię palców stóp i poruszają się w osi kończyny dolnej ( nie rozchodzą na boki i nie schodzą do środka).
Rozdzielczość GIFów prezentujących ćwiczenia w pozycjach pionowych jest niedoskonała ( w bardzo delikatnym znaczeniu tego słowa..) ze względu na mocne zaciemnienie pokoju, w którym ćwiczę, i mieszkanie od strony bynajmniej nienasłonecznionej...ciemno pomimo włączenia oświetlenia. Jak ją zobaczyłam pomyślałam ,że ( @###$@%%@^^^^!!!),a niech to, za półtorej godzinki zajęcia w klubie a ja nie mam zamiaru się poddawać!!!Mam nadzieję, że rozdzielczość nie jest aż tak paskudna;-) a szkoda byłoby nie wrzucić tego treningu. Niedługo coś z tym zrobię gdyż momentami efekt filmowania bywa irytujący:-)
A teraz zapraszam Was na domowy, przedświąteczny trening nóg.
Plan:
- rozgrzewka- 10 minut + 4 intensywne minuty;
- stretching krótki po rozgrzewce- 2 minuty góra;
- ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu ( w tym oddzielnie na każdą stronę/nogę) - 15 x
- przerwy między ćwiczeniami - 10s
- ilość rund- 1 do 3 ( 1 - dla wyłączonych pod wpływem pogody;-) , 2-3 - dla chcących się zmęczyć;-));
- przerwy między rundami - 1-2 minuty;
- stretching na zakończenie- 8-10 minut.
- PIJ WODĘ!!!
1. Squat ( kolana ugięte pod kątem 90 stopni, pilnuj by nie wychodziły przed linię palców, plecy proste, brzuch mocno wciągnięty, ciężar ciała na piętach) - wyprost - leg kick - noga w przód i lekko do góry-wyprost- squat- leg kick na drugą nogę- razem 15 x
2. Wykroki w przód- udo nogi przedniej równolegle do podłogi + ugięcie w stawie kolanowym 90 stopni. Plecy i ciało proste, nie pochylaj się za bardzo w przód.
3. Wykroki w tył po skosie- uważaj na kolana- zakres ruchu nie zbyt duży. Delikatnie.
4. Półprzysiad-podskok - rozkrok nogi na szerokość szerszą od barków ( jak do sumo squat czy pajacyków)- podskok - odstaw stopy na szerokość bioder- półprzysiad.
5. Plie squat - stopy szeroko, delikatne zejście w dół i wyjście w górę
6. Miednica w górę- odwodzenie i przywodzenie ud
7. Napinanie pośladków w górze- delikatny puls wraz z wypychaniem miednicy.
8. Clums - odwodzenie nogi górnej w podporze bocznym. Ramię pod barkiem, łopatka doklejona do pleców, pięty złączone razem, kolana ugięte do kąta 90-ciu stopni.
Trening ten możesz połączyć z wcześniejszym treningiem mięśni brzucha = ABT!;-)
ENJOY IT!!!!!!
Swietny ;) jutro wykorzystam ;)
OdpowiedzUsuńFajne ćwiczenia, sporo znam i robię, ale uzupełnię sobie i wypróbuję od Ciebie :) Ahh jak ja lubię patrzeć jak ktoś ćwiczy, takie to motywujące :))
OdpowiedzUsuńJa polecam szczególnie trening na trampolinach :) Świetnie wzmacnia nogi :)
OdpowiedzUsuńWidzę, że odgrzebałeś mój stary trening;-)). Trampoliny świetna rzecz;-)!
UsuńPrzeczytałam o ciekawej akcji od 2 do 4 września. Sprawdźcie plan atrakcji na 2.09 i 4.09 w klubach fitness i centrach sportowych. Jest wejście za 1 lub 5 zł, do klubu na trampoliny!