wtorek, 22 lipca 2014

Kalistenika- trening III


   
      Dzisiaj trening głównie na silne ramiona, plecy oraz mocną pracę mięśni brzucha. Tym razem przedstawiony za pomocą filmów. Rozgrzewkę zrobiłam identyczną jak w poprzednim artykule, wydłużając ją do 10-ciu minut. Trening podzieliłam na 3 bloki. Pierwszy - głównie na mocne ramiona oraz skosy brzucha ( plus jeszcze wewnętrzne i zewnętrzne strony ud- coś dla pań). Drugi- katowanie mięśni core- brzuch, trzeci- mostek i przygotowanie do niego.

  •     W każdym ćwiczeniu robisz od 10-15 powtórzeń. Ja robiłam różnie- od 10-ciu w trudniejszych ćwiczeniach do 15-stu w brzuszkach (w niektórych ćwiczeniach nawet więcej powtórzeń, żeby poczuć pracę mm.). 
  • Robisz od 1 serii do 2 serii w każdym ćwiczeniu.
  • W przygotowaniu do mostka ilość powtórzeń rozgrzewkowego "psa- swana" wynosi 3-4 x.
  • Mostek wykonujesz od 1 do 3 x z utrzymaniem pozycji przez 10s. 
  • Przygotowanie do mostka zwieńczone samym mostkiem traktujesz jako jedną serię tego ćwiczenia. Możesz wykonać od 1 do 3 serii.
  • Między seriami odpoczywasz od 30s do 2 minut.

    Niektóre filmiki zostały drastycznie skrócone przez niespodziewane efekty dźwiękowe oraz pojawienie się na nich przypadkowych osób (ja ćwiczyłam ale osób już nie mogłam na blogu umieścić;-D). Również na razie jakość dźwięku w moich filmach jest bardzo skromna. Wiąże się to z korzystaniem ze starszego typu sprzętu. Być może razem z zastrzykiem gotówki wymienię sprzęt na lepszy;-D! Na razie uczę się wyczarowywać coś porządnego z czegoś starszego, bez super nowoczesnych technologii;-P))!Niech żyje pasja i radość endorfin!


BLOK I                             

   1. Przyciąganie kolan po skosie, w podporze na dwóch krzesłach. Wypychasz się z barków w górę, mocno napięty brzuch i jedziesz!

video


 2. Odwodzenie i przywodzenie nóg wyprostowanych w podporze na dwóch krzesłach- w pozycji "V"- zobacz "Skazany na trening II".

video


 3. Pompki "tricepsowe"- odwrotne, na ławce. Tutaj ramiona szerzej niż barki (moje indywidualne preferencje, ty możesz ustawić ramiona wąsko).

video


 BLOK II                      ------------------------------------------------------------------

    Katowanie mięśni środka- brzuszki. Tutaj nie odrywaj lędźwi od maty i nie napinaj szyi. Brzuch masz mieć cały czas napięty i czuć jego pracę ( nie odcinka lędźwiowego;-)). Pamiętasz wcześniejsze opisy oddychania podczas brzuszków? Skup się na zsuwaniu dolnych łuków żeber w kierunku kości biodrowych i wciągnięciu pępka! Wydech żebra rozchodzą się na boki a talia poszerza, pępek pozostaje zassany a brzuch spłaszczony. Wydech -zsuwasz łuki żeber do siebie (wiążesz gorset dookoła talii) talia ładnie się zwęża;-)).

1. Brzuszki skośne w leżeniu na plecach.

video


2. Teaser i russian twists.

video

3. Wznosy i opusty nóg na zmianę.


video

4. Wznosy i opusty obydwóch nóg wyprostowanych.


video


BLOK III                            -----------------------------------------------------------



1. Przygotowanie do mostka- przejścia z pozycji "pies z głową w dół"-joga do swan dive- wygięcia pleców.

video


 2. MOSTEK- tutaj staraj się, już w górze, przesuwać ciężar ciała bardziej w kierunku ramion i prostować nogi w kolanach. Ja na tym etapie jeszcze nie wyprostuję całkowicie ramion. Pamiętaj o miednicy wysoko w górze, plecach wygiętych w łuk i w miarę swobodnym oddychaniu.

video


3. Scyzoryk- nakrycie się wyprostowanymi nogami- rozciąganie pośladków i kulszowo-goleniowych- odpoczynek.

video

  • Teraz zrób rozciąganie. Minimum 10 minut. Nie spiesz się i rozciągaj się dokładnie.
  • Miłego testowania treningu!
c.d.n....

Bardzo proszę o niekopiowanie moich filmów. Nie chcę być przechowywana w "ludzkiej" pamięci nawet od tym nie wiedząc. Z góry dzięki za dotrzymanie słowa.

6 komentarzy:

  1. muszę powiedzieć,że silna babka z Ciebie i zauważyłam zmiany w ciele u Ciebie. Jesteś bardziej umięśniona i wyglądasz korzystnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki;-). Z siłą jeszcze troszeczkę roboty- stanie na rękach i podciąganie na drążku do opanowania jak należy! Teraz czas u mnie na kółka gimnastyczne. Uparłam się na Paul'a Wade'a i całego przerobię;-)) A propos podciągania na drążku, ciekawym sprzęciorem pomocniczym jest guma (prezentowana przez Anielę z Fitdevangel). Rozważam. Może to rzeczywiście przydatna rzecz?

      Usuń
  2. Wykorzystam ten trening! Właśnie wczoraj odkryłam, że w moim mieście postawili taki zestaw drążków do kalisteniki, nie miałam pomysłu, jak ćwiczyć, a tu proszę :)

    Zapraszam na pyszne śniadania ;) --> www.eatsmart4ever.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Są świetne! Postaram się odwiedzić w najbliższym czasie taki placyk street workout! To dopiero będzie trening-zabawa!;-))

      Usuń
  3. Kolejny fajny trening. Najbardziej podoba mi się mostek. Nie dość że rozciąga plecy, to ćwiczy barki

    OdpowiedzUsuń

TOP