Dzisiaj trening głównie na silne ramiona, plecy oraz mocną pracę mięśni brzucha. Tym razem przedstawiony za pomocą filmów. Rozgrzewkę zrobiłam identyczną jak w poprzednim artykule, wydłużając ją do 10-ciu minut. Trening podzieliłam na 3 bloki. Pierwszy - głównie na mocne ramiona oraz skosy brzucha ( plus jeszcze wewnętrzne i zewnętrzne strony ud- coś dla pań). Drugi- katowanie mięśni core- brzuch, trzeci- mostek i przygotowanie do niego.
- W każdym ćwiczeniu robisz od 10-15 powtórzeń. Ja robiłam różnie- od 10-ciu w trudniejszych ćwiczeniach do 15-stu w brzuszkach (w niektórych ćwiczeniach nawet więcej powtórzeń, żeby poczuć pracę mm.).
- Robisz od 1 serii do 2 serii w każdym ćwiczeniu.
- W przygotowaniu do mostka ilość powtórzeń rozgrzewkowego "psa- swana" wynosi 3-4 x.
- Mostek wykonujesz od 1 do 3 x z utrzymaniem pozycji przez 10s.
- Przygotowanie do mostka zwieńczone samym mostkiem traktujesz jako jedną serię tego ćwiczenia. Możesz wykonać od 1 do 3 serii.
- Między seriami odpoczywasz od 30s do 2 minut.
Niektóre filmiki zostały drastycznie skrócone przez niespodziewane efekty dźwiękowe oraz pojawienie się na nich przypadkowych osób (ja ćwiczyłam ale osób już nie mogłam na blogu umieścić;-D). Również na razie jakość dźwięku w moich filmach jest bardzo skromna. Wiąże się to z korzystaniem ze starszego typu sprzętu. Być może razem z zastrzykiem gotówki wymienię sprzęt na lepszy;-D! Na razie uczę się wyczarowywać coś porządnego z czegoś starszego, bez super nowoczesnych technologii;-P))!Niech żyje pasja i radość endorfin!
BLOK I
1. Przyciąganie kolan po skosie, w podporze na dwóch krzesłach. Wypychasz się z barków w górę, mocno napięty brzuch i jedziesz!
2. Odwodzenie i przywodzenie nóg wyprostowanych w podporze na dwóch krzesłach- w pozycji "V"- zobacz "Skazany na trening II".
3. Pompki "tricepsowe"- odwrotne, na ławce. Tutaj ramiona szerzej niż barki (moje indywidualne preferencje, ty możesz ustawić ramiona wąsko).
BLOK II ------------------------------------------------------------------
Katowanie mięśni środka- brzuszki. Tutaj nie odrywaj lędźwi od maty i nie napinaj szyi. Brzuch masz mieć cały czas napięty i czuć jego pracę ( nie odcinka lędźwiowego;-)). Pamiętasz wcześniejsze opisy oddychania podczas brzuszków? Skup się na zsuwaniu dolnych łuków żeber w kierunku kości biodrowych i wciągnięciu pępka! Wydech żebra rozchodzą się na boki a talia poszerza, pępek pozostaje zassany a brzuch spłaszczony. Wydech -zsuwasz łuki żeber do siebie (wiążesz gorset dookoła talii) talia ładnie się zwęża;-)).
1. Brzuszki skośne w leżeniu na plecach.
2. Teaser i russian twists.
3. Wznosy i opusty nóg na zmianę.
4. Wznosy i opusty obydwóch nóg wyprostowanych.
BLOK III -----------------------------------------------------------
1. Przygotowanie do mostka- przejścia z pozycji "pies z głową w dół"-joga do swan dive- wygięcia pleców.
2. MOSTEK- tutaj staraj się, już w górze, przesuwać ciężar ciała bardziej w kierunku ramion i prostować nogi w kolanach. Ja na tym etapie jeszcze nie wyprostuję całkowicie ramion. Pamiętaj o miednicy wysoko w górze, plecach wygiętych w łuk i w miarę swobodnym oddychaniu.
3. Scyzoryk- nakrycie się wyprostowanymi nogami- rozciąganie pośladków i kulszowo-goleniowych- odpoczynek.
- Teraz zrób rozciąganie. Minimum 10 minut. Nie spiesz się i rozciągaj się dokładnie.
- Miłego testowania treningu!
Bardzo proszę o niekopiowanie moich filmów. Nie chcę być przechowywana w "ludzkiej" pamięci nawet od tym nie wiedząc. Z góry dzięki za dotrzymanie słowa.
muszę powiedzieć,że silna babka z Ciebie i zauważyłam zmiany w ciele u Ciebie. Jesteś bardziej umięśniona i wyglądasz korzystnie.
OdpowiedzUsuńDzięki;-). Z siłą jeszcze troszeczkę roboty- stanie na rękach i podciąganie na drążku do opanowania jak należy! Teraz czas u mnie na kółka gimnastyczne. Uparłam się na Paul'a Wade'a i całego przerobię;-)) A propos podciągania na drążku, ciekawym sprzęciorem pomocniczym jest guma (prezentowana przez Anielę z Fitdevangel). Rozważam. Może to rzeczywiście przydatna rzecz?
UsuńWykorzystam ten trening! Właśnie wczoraj odkryłam, że w moim mieście postawili taki zestaw drążków do kalisteniki, nie miałam pomysłu, jak ćwiczyć, a tu proszę :)
OdpowiedzUsuńZapraszam na pyszne śniadania ;) --> www.eatsmart4ever.blogspot.com
Są świetne! Postaram się odwiedzić w najbliższym czasie taki placyk street workout! To dopiero będzie trening-zabawa!;-))
UsuńKolejny fajny trening. Najbardziej podoba mi się mostek. Nie dość że rozciąga plecy, to ćwiczy barki
OdpowiedzUsuńPostępy "idą" do przodu!!!;-))
Usuń