środa, 20 sierpnia 2014

Kalistenika - Paul Wade - trening, ćwiczenia, postępy, nadzieja...



   Bałtyk...kolejny wietrzny dzień!

Wczorajszy trening kalisteniki połączyłam z jogą. Nietypowo. Spokojnie. Ciekawie.

     Wybrałam pozycje przygotowujące ciało do wykonania flagi chwytanej ( "Skazany na trening II str. 115)- mocna rzecz.
 Wykorzystuję pozycje z jogi takie ja pozycja żurawia przodem, świeca, progres w zwykłych mostkach czy wznosy kolan proste, po skosach, wznosy / utrzymanie pozycji "L" w podporach,odwodzenia i przywodzenia w podporach na kółkach czy w zwykłych podporach ze wznosu "L", ćwiczenie tors track na kółkach, deski (planki) boczne wykonywanie izometrycznie  lub w wariantach wznosów bioder, skrętów tułowia w talii, wznosów z odwodzeniem nóg, pozycje przygotowujące do stania na rękach - np.:pozycja delfina w jodze.

 Wzmacniam mięśnie łańcucha bocznego --> najszerszy grzbietu, zębate przednie, skośne zewnętrzne, międzyżebrowe, mm. przyśrodkowe uda ( grzebieniowy, smukły, krawiecki), odwodziciele biodra.
Ćwiczenia dobieram w zależności od dnia, samopoczucia i stanu organizmu (wypoczęcie, zmęczenie, lepszy -gorszy dzień, pełna regeneracja - nie do końca pełna). Zawsze włączam do treningu kalisteniki odrobinę jogi i wszelkich podporów. Słucham swojego organizmu i nie przekraczam drastycznie jego możliwości.

   Flaga chwytana - akrobacja niesamowicie trudna do wykonania, polegająca na wejściu w pozycję równoległą do podłoża, objęciu ramionami pionowej podpory (lampa uliczna,każda, pionowa drabinka w parku - o gładkiej powierzchni,słup znaku drogowego, drzewa). Flaga - ćwiczenie izometryczne- napięcie mięśni bez zmiany długości ich włókien, brak ruchu w stawie (odległość przyczepów mm. pozostaje bez zmian). Ćwiczenie trudne. Trudność polega tutaj na utrzymaniu całej pozycji równolegle do podłoża po wejściu w podpór początkowy pozycji i wytrzymaniu w samej pozycji, wbrew działającej sile grawitacji;-)!

   Moja flaga dopiero bardzo powoli "raczkuje". Na razie stosuję własny zestaw ćwiczeń uzupełniony przez ćwiczenia proponowane w książce Paul'a, celem wzmocnienia wymienionych powyżej mięśni.

Poniżej - kolega najlepiej prezentuje to ćwiczenie. Wychodzi mu rewelacyjnie!

źródło: http://interceptingfists.wordpress.com/2014/05/27/human-flag-level-1/


Chcecie dokładnie nauczyć się flagi chwytanej?
Zajrzyjcie na jego bloga: Intercepting fists


A teraz zejdźmy jeszcze na chwilę na ziemię i przećwiczmy samo przygotowanie ciała do wszelkich wyczynów;-))

-----------Zapraszam na trening kalisteniki + jogi:----------------------

PLAN:
  • Rozgrzewka: część ogólna  ( 4 minuty) + specjalistyczna ( 5 minut), stretching dynamiczny - 1 minuta  ---> 10 minut;
  • trening :  składa się z ćwiczenia głównego i wykonanych przed nim ćwiczeń przygotowujących rozgrzewkowych;
  • przwrwy między seriami w każdym ćwiczeniu - 30s;
  • przerwy między ćwiczeniami - od 1 - 2 minut (w zależności od intensywności ćwiczenia);
  • cały trening to 1 runda;
  • stretching - 10 minut.

1. Przysiady wąskie - 2 serie - 10x

Rozgrzewka: 
 1. półprzysiady -10x
2.pełne przysiady 2 serie - 10x


 Wersja 2 - wąskie z piłką



 2. Pompki damskie - 3 serie - 10x



3. Wznosy kolan po skosach w podporze na krzesłach - 3 serie - 10x

Rozgrzewka do brzuchów:
1. Mocne skosy (deep crunch) na macie:



                                        Ćwiczenie główne:




4. Odwodzenie nóg w pozycje wznosu "L" - 2 serie - 10x (lewa str)
 Wznosy jednego kolana do przeciwnego biodra ( zdjęcia po prawej str.) - 1 seria -10x (na zakończenie brzuszków)




5. Pozycja wojownika - joga (jaskółka) 3 x - 20 s na każdą stronę
Ćwiczy równowagę!!!!


6. Pies z głową w dół - pies z głową w górę:

Rozgrzewka: 
1.Pies z głową w dół - 3 x
2. Pies z głową w dół z przejściem do psa z głową w górę - 4 x




7. Świeca i wariacje z nogami w górze;-))

Rozgrzewka
-Shoulder bridge - u Paul'a Wade'a - nazwa ćwiczenia to: mostek krótki - 3 x w bardzo wolnym tempie


1 x - tempo - bardzo powolne, duża koncentracja na precyzji ruchu!



  video

8. Pozycja żurawia przodem - 3 x - do 20s w pozycji

Skup się maksymalnie na utrzymaniu pozycji. Ćwiczenie równoważne. Nie myśl o niczym.
Wzrok skierowany w matę;-D



                                     ;-))

4 komentarze:

  1. Ja dziś idę biegać, ale twoich ćwiczeń muszę spróbować:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wyglądają na łagodne ale dają popalić;-)! Miłego biegania!!

      Usuń
  2. Skazany na trening to dobra pozycja dla osób które dopiero zaczynają przygodę z treningiem.
    Ja osobiście nie polecam tej książki.
    Fajnie że przeplatasz i urozmaicasz sobie ćwiczenia. Widać że to Ci sprawia przyjemność i to się liczy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ;-))! Zdecydowanie zaliczam siebie do początkujących kalisteników. Doświadczenie fitness'owe niczego tu nie zmienia. Kalistenika to zupełnie inny trening. Wymaga dużo cierpliwości i uczy pokory. Skazany jest na razie ok, chociaż koryguje troszeczkę błędów w książce własnymi doświadczeniami:-). Mam zakusy na Al'a Kavadio- "Przesuwanie granic" oraz przerobienie treningów z "Podnoszenia poprzeczki". Na razie flaga chwytana wychodzi uuuu....opadająco ku glebie;-D! Ale trening czyni mistrza!
      Najwięcej trudu sprawia mi trening na kółkach. Bywają cudowne dni i takie, w które zdecydowanie gorzej część ćwiczeń wychodzi, ale spokojnie sobie pracuję na siłą. Kółka to zupełnie inna "bajka"- rozjeżdżają się na boki i w utrzymanie wszystkich pozycji oraz zachowanie techniki ćwiczeń musisz wkładać o wile więcej siły niż np . na TRX;-D.
      P.S
      Następny wpis to standardowe ćwiczenie, które wykonuję na kółkach - poziom podstawowy:-)

      Usuń

TOP