niedziela, 24 sierpnia 2014

Trening na kółkach III!



     Dzisiaj czas na propozycje treningu z kółkami dla osób początkujących, czyli nie totalnych nowicjuszy dopiero zaczynających przygodę ze sportem. Lecz dla trenujących już przynajmniej 4 lata, osób z kondycją, po badaniach lekarskich i ortopedycznych i takich, które mają już doświadczenie w treningu siłowym, kalisteniki oraz crossfit wraz z doskonale wyrobioną świadomością własnego ciała ( jego możliwości,ruchu, ograniczeń oraz progów ruchu). 

  Trening opracowałam zestawiając ćwiczenia funkcjonalne, w miarę proste do wykonania, znane z zajęć TRX, niektórych treningów crossfit oraz forów o kalistenice.

  Troszeczkę o rozgrzewce.

    Rozgrzewkę przed treningiem proponuję zrobić 15 -sto minutową i podzielić ja na część ogólną (cardio - marsz,marsz w przód/ w tył, step touch, heel back, wznosy kolan, kopnięcia piętą o pośladek, krążenia ramion w przód i w tył, wszelkie ruchu ramion, rozgrzanie szyi, nadgarstków, stawów łokciowych, krążenia bioder, podskoki, pajacyki  - standardowa rozgrzewka fitness lub przed TRX/ crossfit) - 6  minut

Po części ogólnej robimy króciutki stretching dynamiczny, trwający do 1,5 minuty.

Część specjalna ( ok 7,5 minuty ) będzie się składać z:
  •  rozgrzania nóg - półprzysiady - 10x // pełne przysiady - 2 serie -8-10x// przysiady wąskie - 8-10x / wykroki w tył - po 10 x na stronę;
Przysiad w wykroku ( zejście w wykroku do kąta 90st w kolanie nogi z przodu- udo równoległe do podłoża)
  • rozgrzania ramion (zwróć uwagę na płynne ruchy w stawach, bez szarpania) - ćwiczenia z taśmą elastyczną thera band - kolor żółty ( słaba) -mocniejsze rozgrzanie mięśni + koncentracja na precyzji ruchu: tutaj : brzuch napięty, utrzymuj cały czas kręgosłup i głowę w jednej, neutralne linii i plecy proste. Podczas ruchów ramion nie wypychaj klatki piersiowej w przód i nie zaokrąglaj pleców oraz nie wyginaj szyi ( nie odchylaj głowy w tył i nie opuszczaj podbródka drastycznie w przód - nie wysuwaj również podbródka do przodu). Wydłużasz szyję i wyciągasz się czubkiem głowy w górę.Zamiast zaokrąglać barki, oddalasz je od uszu i opuszczasz lekko w dół jednocześnie ściągając delikatnie łopatki na kształt litery "V". Rozgrzewka ramiona bez taśmy (same ruchy ramion) jest bardziej polecana dla osób zaczynających przygodę z kółkami. Dla zaawansowanych w sportach siłowych ze sprzętem crossfit polecam właśnie poniższą rozgrzewkę z taśmą.
 Klata - obejmij się!
 Plecy - ściąganie ramion w tył (cofnij łokcie, doklej łopatki)

 Wznosy ugiętych w łokciach ramion do wysokości barków

 Biceps & triceps - ugięcia przedramion w łokciach i prostowanie ramion

 Triceps - prostowanie ramion znad głowy - taśma za plecami
 "Wachlowanie" ramionami w tył ( niewielkie ruchy ramion a tył, dłonie wnętrzami do tyłu)- tułów prosty - brzuch mocno wciągnięty

 Skręty w talii - skośne brzucha w taśmą w prostych ramionach - na wysokości klatki piersiowej.
Biodra skierowane w przód, skręt w linii kręgosłupa - w talii, pracują mm. skośne brzucha, stopy równolegle do siebie. nie skręcasz stóp i bioder. Wyciągasz się czubkiem głowy w górę w linii prostej.
Skręt na wydechu- powrót na wdechu.

Wznosy prostych ramion  -- "Y"- w lekkim zakroku w tył.



TRENING NA KÓŁKACH

1. Pompki damskie na kółkach - 2 serie - 8x

   Plecy proste, brzuch wciągnięty, barki stabilne. Klatkę piersiową opuszczasz w przód i w dół do maty. Uwaga, kółka się rozjeżdżają więc nie zaokrąglaj pleców tylko napinaj brzuch mocniej i utrzymuj kręgosłup i głowę w neutralnej i prostej linii. Kontroluj ruchy ramion - powoli uginasz je przy opuście na wydechu ( oddychanie boczno-żebrowe + pępek dociągnięty --> wydech - zsuń łuki żeber do siebie - klatka się zwęża i wciągasz mocniej brzuch ( napięcie poniżej pępka- dolne partie- stabilizacja lędźwi i tułowia), wydech - rozsuwasz łuki żeber na boki, brzuch pozostaw wciągnięty, poszerzasz talię na boki, powietrze wpada " do pępka - klatka otwiera się) - wdech w końcowej fazie ruchu , na dole - lekka pauza, wydech - ruch w górę- stabilizacja tułowia oraz uniemożliwienie kółkom gwałtownego rozjeżdżania się na boki- prostujesz ramiona).


 Delikatne rozciąganie po ćwiczeniu:

Przejdź do siedzenia na piętach, zaokrąglij plecy - to twoja pozycja odpoczynkowa po każdym ćwiczeniu w podciąganiu na kółkach lub w opadzie (pompki).


2. Podciąganie do poziomu  - 2 serie - 5x do 8 x

Plecy proste, kręgosłup i głowa w jednej linii, brzuch wciągnięty, nogi razem.
Kółka na wysokości klatki piersiowej i 30-40cm nad matą. Ugnij ramiona i chwyć kółka od stron zewnętrznych. Kciuki skierowane do wewnątrz kółek i w górę.
Ciągniesz klatką piersiową w górę uginając ramiona w łokciach i zachowując prostą linię ciała - głowa-plecy-biodra- nogi. Nie ciągnij miednicy w górę (brzuch napięty). Ruch w górę na wydechu - opust z wdechem (schemat oddychania przedstawiłam w ćwiczeniu 1.)



3. Odwodzenie nóg w pozycji uniesionej miednicy - 2 serie - 10x 
W leżeniu na plecach, odrywasz kręg po kręgu (od kości ogonowej do klatki piersiowej - łopatki leżą na macie) kręgosłup i unosisz miednicę w górę (stopy w kółkach). Nie wypychaj samej tylko miednicy w górę - brzuch wciągnięty, pośladki lekko napięte, tułów i nogi w jednej linii. Bez dyskomfortu i napięcia w szyi.
Kość łonową zsuń w kierunku pępka - napnij mocno dolną część brzucha. Odwodzenie z wydechem, przywodzenie na wdechu - brzuch cały czas mocno napięty, pośladki napięte- pupa nie opada, nie zaokrąglaj pleców,

 4.Podciąganie kolan na zmianę w pozycji uniesionej miednicy - 
2 serie - 8x
W tej samej pozycji wznosu miednicy z wydechem przyciągasz uginasz nogę przyciągając kolano - tułów w linii prostej (pupa nie opada do maty), brzuch mocno wciągnięty (nie wypychaj klatki piersiowej - łuków żeber w górę), pośladki napięte- wciągasz mocniej brzuch. W wydechem utrzymując stabilną pozycję - brzuch wciągnięty, żebra na boki, poszerzasz tylko talię i nie wypychasz klatki piersiowej w górę, prostujesz nogę.


 Przejście do podporu przodem ze stopami w kółkach.

Z klęku podpartego przodem wsadzasz stopy w kółka - klęk podparty - przejście do PLANK. Nigdy nie przekręcaj ciała do pozycji leżenia przodem z leżenia na plecach ze stopami w kółkach!!!



5. Podciąganie kolan na zmianę w pozycji podporu przodem 
2 serie - 10x L/ 10x -P str.

Plecy proste, brzucha wciągnięty, barki stabilne - oddal od uszu, szyja przedłużeniem linii kręgosłupa, ramiona w linii barków.Z wydechem przyciągasz kolano przeciwne w kierunku przeciwnego barku - po skosie, mocniej napinając brzuch ( mm. skośne brzucha ). Nie opuszczaj miednicy w dół.


6.  Brzuszki skośne - 
2 serie - po 15x liczone dla każdej strony (L/P)
Stopy w kółkach, odcinek lędźwiowy wklejony w matę. Na wydechu unieś klatkę piersiową lekko nad matę i utrzymaj napięcie brzucha. Zacznij skręcać się po skosach sięgając przeciwną ręką w kierunku zewnętrznej strony przeciwnego kolana. W momencie skrętu wydech i zsuwasz łuk żebra w kierunku przeciwnego biodra- ruch po skosie. Wdech w górze- pauza, wydech powrót. Nie napinaj szyi - utrzymuj napięcie brzucha - oddychaj! Wdech-wydech- nie wstrzymuj oddechu.



7.Kruk na kółkach 
  • ( początkujący)   1 x - 10x 
  • ( średnio zaawansowani w regularnym treningu na kółkach) 2 x - do 10 s
Kółka chwytasz od zewnętrznych stron. Kciuki skierowane do dołu. Stań między linami, złącz nogi i ugnij w kolanach. Przybliż dłonie z kółkami i liny do tułowia. Zaprzyj si, przybliż łokcie z linami maksymalnie do talii i z wydechem spróbuj unieść stopy kilka cm nad matę. Brzuch mocno wciągnięty. Ramiona proste, łokcie zawsze bardzo lekko ugięte - nie "przeprostowuj" ich. Nadgarstki stabilne, barki stabilne. Złap równowagę! W wydechem wciągnij brzuch i staraj się przyciągnąć siłą mm. brzucha kolana jak najwyżej. Pozostań w pozycji 10s nie wstrzymując oddechu. Z wdechem rozszerzaj talię- żebra na boki, brzuch -pępek pozostaje wciągnięty. Z wydechem żebra zsuwaj ku sobie i dociągaj lekko brzuch.



Na zakończenie klasyczny mostek:



Mostek - 1 x - 10s


A teraz czas na 10 minut solidnego rozciągania !

Jestem dopiero początkująca w treningu na kółkach.
Jeżeli ktoś z was trenuje dłużej na tym sprzęcie i ma swoje wypróbowane sposoby, bądź zna lepszą technikę wykonania ćwiczenia, zapraszam do dyskusji!
Chętnie nauczę się czegoś nowego od Was:-))
;-))!

9 komentarzy:

  1. Super trening. Mocno wyczerpujący, ale bardzo fajny. Dobrze rozwija wszystkie partie mięśni.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ale wyczerpujący ten post :d Brakuje mi sprzętu, ale na siłowni się pobawię:D

    OdpowiedzUsuń
  3. Mocny !;-))
    Wystarczy dwa razy w tygodniu. Zakwas schodzi po 2-3 dniach;-)!
    Testuję w jakim stopniu trening wzmocni ramiona i plecy. Następnym krok to flaga chwytana;-))

    OdpowiedzUsuń
  4. trening hardcore jak zwykle u Ciebie hehe ;))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na razie 3 dni recovery 50-60%mhr cardio- nordic walking. Najlepszy odpoczynek po "siłówce" na kółkach;-)) 1 dzień - 30 minut marszu, 2 dzień 40 minut, 3 dzień ( zakwas już "schodzi";-)) - 1 godzinka;-)! Aktywna regeneracja działa.

      Usuń
  5. Zapraszam do nowego spisu blogów o tematyce fit. Na razie jest w budowie ale mam nadzieję, że z pomocą Twojego bloga uda się go rozpowszechnić, a i Twój blog skorzysta będąc w spisie. Rzuć okiem FITNESIAKI

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Już się wpisałam na listę;-)) Pozdrawiam i polecam;-))

      Usuń
  6. Szkoda, że w rozgrzewce jest użyty inny przyrząd niż kółka.
    Może by się dało wykorzystać je jednocześnie do rozgrzewki i do treningu właściwego.
    Nie każdy ma ażtyle sprzętu w domu.

    Ale trening spoko. Jak zawsze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przeglądam ostatnio różne rozgrzewki na kółkach na forum, ale sama jeszcze wolę rozgrzewać się na taśmach!
      Z czasem przejdę do rozgrzewek na kołach;-)).
      Muszę jeszcze wzmocnić porządnie ramiona i ustabilizować bardziej obręcz barkową:-)!
      Czasem w trasie robię taką rozgrzewkę bez taśmę. Same ruchy ramion spokojnie wystarczą;-).
      Niedługo opublikuję filmik - ćwiczenia z talerzami (zamiennik flow disc) - czyli mocna rozgrzewka ramion i barków, inspirowana treningami Cirque Du Solei.

      Usuń

TOP