Za gorąco?Nie chce mi się ćwiczyć?
Dzisiaj zaprezentuję Ci moją wersję "light" treningu kalisteniki.
Są takie dni, w które każdy z nas wymięka. Nie zmusisz wtedy organizmu do wykonania hard corowej roboty! I dobrze, bo to właśnie organizmu musimy słuchać, jeśli nie chcemy nabawić się przykrych kontuzji. W 30-sto stopniowe upały lepiej "dmuchać na zimne" i w cięższe dni (dla każdego z nas takie dni oznaczają co innego;-)), gdy czujemy spowolnienie podczas każdego ruchu i totalną dekoncentrację układu nerwowego, powinniśmy szczególnie uważać na stawy i przeciążenia!
Zrób lżejszy trening:
- tylko 1 runda
- tylko po 1 serii
- tylko po 10m powtórzeń a każdym ćwiczeniu
- przerwy po każdym ćwiczeniu 30s do 1 minuty
- ZADANIE- większa koncentracja na precyzji ruchu oraz dokładnym wykonaniu!
- Rozgrzewka- w średnim tempie, dokładna, odpowiednio długa - do efektu płynnego ruchu we wszystkich stawach oraz przyjemnego ciepełka w mięśniach (efekt plasteliny)!
- Krótki stretching dynamiczny przed częścią główną.
- Część główna: wszystko po 10 powtórzeń!
1. Pełne przysiady
Plecy proste, brzuch wciągnięty, stopy na szerokość bioder lub szerzej, kolano w linii nogi (rzut najbardziej wystającej części - rzepki na 2-3 palec stopy), kolana nie wychodzą przed linię palców stóp, ciężar ciała na piętach, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa. Prostując się do pionu spinaj dodatkowo lekko pośladki.
b. - wersja mocniejsza - pełny przysiad, wyprost- przeskok do tyłu i w przód, pełny przysiad- uwaga ciężar ciała na pietach,!- Bardzo trudna wersja.
2. Pełne przysiady- wąskie
Stopy razem, kolana poruszają się w linii nóg. Staraj się nie wysuwać kolan przed linię palców stóp. Uwaga, na początku kolana mogą delikatnie wychodzić nad lub o milimetry przed linię palców stóp (każdy ma inne proporcje budowy ) postaram się eliminować maksymalnie to ":wychodzenie" ;-)). Tutaj "siadasz"daleko w tył i maksymalnie w dół, utrzymując plecy proste (w końcowej fazie ruchu odcinek lędźwiowy przyjmie kształt literki"c"), brzucha napięty, ciężar ciała maksymalnie na pięty. Wstając mocniej wciągaj brzuch i spinaj lekko pośladki, ciężar ciała maksymalnie na piętach. Według Paul'a Wade'a w tej pozycji kolana mają być skierowane na zewnątrz, ale dla mnie ten tor ruchu kolan nie jest do końca bezpieczny przy stopach złączonych razem wewnętrznymi krawędziami, staram się utrzymywać je równolegle w linii nóg ( tak jest bezpiecznie z punktu widzenia techniki wykonywania przysiadów. I wychodzi;-))! Jest to bardzo trudna wersja przysiadu.
3. Rozgrzewka ramion i dłoni, przed podporem na krzesłach
4. Unoszenie kolan po skosach w podporze na krzesłach
Barki stabilne, mocno napięty brzuch.
5. Przygotowanie (rozgrzewkowe) do mostka: 3 - 4 x- pies z głowa w dół - przejście do pozycji psa z głową w górę (joga)
6. Mostek!
7. Scyzoryk- rozciągnięcie po mostku! Ćwiczenie wykonuj powoli i zrób tylko jedno powtórzenie! Uwaga, ćwiczenie nie jest dla osób z problemami z kręgosłupem (dyskopatie, słabe mm. głębokie). Ćwiczenie dla zaawansowanych, ćwiczących pilates i jogę.
8. Wznosy i opusty obu nóg wyprostowanych!
- Odcinek lędźwiowy mocno wklejony w matę- nie obciążasz go i nie wyginasz pleców w łuk i do góry.
- Nie możesz czuć napięcia w szyi- dłonie podłuż pod pośladki lun oprzyj tuż obok bioder-możesz unieść lekko (siłą napięcia brzucha) klatkę piersiową do góry, ale nie napinasz przy tym szyi, możesz również pozostawić głowę na macie. Wydech - opust, wdech- krótka pauza zatrzymaj stopy nad podłożem (10-15 cm), wydech powrót do pionu. Wykonując ruch na wydechu i mocniej wciągając pępek, dosuwając kość łonową w kierunku pępka, zsuwając łuki żeber do wewnątrz, masz większą kontrolę w ruchu i zabezpieczasz lędźwia przed automatycznym (pociągnięciem w górę, wygięciem w łuk) i oderwaniem od maty.
9. Skośne brzucha- mocne spięcia i wyjścia w górę - przeciwne ramię wyprostowane do przeciwnej nogi- spięcia po przekątnej. Uwaga, bez napięcia w szyi, spięcia siłą napięcia mm. brzucha- wydech- skręt przeciwnego łuku żebra do przeciwnej kości biodrowej- po przekątnej!!!
10. Na zakończenie roll up z uniesieniem ramion w górę- 3 x
Rolujesz się w górę od kości ogonowej ( najpierw przechylasz miednicą w tył doklejasz kość ogonową do maty i zsuwając kość łonową w kierunku pępka- sięgasz mocno brzucha, kręg po kręgu, płynnie. Brzuch masz bardzo mocno wciągnięty i nie odczuwasz napięcia i dyskomfortu w szyi i plecach. Ostatnie idą ramiona- są wyprostowane w górze lekko po skosach (zaobserwuj na filmiku). W końcowej fazie ruchu w pionie, siedzisz na guzach kulszowych.
- Zrób lekki stretching - 5 -6 minut!
Miłych ćwiczeń!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz