czwartek, 29 stycznia 2015

Domowy trening obwodowy na mdłe czwartki!


  Okiełznaj kolejny czwartek. 

Nie daj się zanudzić.
Nie daj się usypiać.
 Nie tankuj kawy tylko walcz i ćwicz!

Daj kuksańca pogodzie!

Dzisiaj potrzebujesz:
  • maty
  • hantelek - obciążenia od 0,5 kg do 2-4 kg
  • sztangi/torby/sandbag/butli z wodą 3-4 l
  • dużej piłki
  • uśmiechu!
PLAN:
  • zacznij od intensywnej rozgrzewki - 10 minut (+ dynamiczny stretching na zakończenie - 1,5 minuty)
  •  część główna:   składa się z 3 rund: (1 ćwiczenie cardio + ćwiczenia wzmacniajace)
  • runda 1 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez  1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
  • runda 2 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez  1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
  • runda 3 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez  1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
  • przerwy między rundami - 1,5 minuty
  • trening zakończ stretchingiem - 10 minut

TECHNIKA ĆWICZEŃ:
  • Wchodzenie na schodek - plecy proste - ruch w pionie- uwaga na kolana, brzuch napięty.
  • Przysiad- plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp, uda - do ugięcia 90 st w stawie kolanowym, obciążenie rozłóż równomiernie na barkach . Z wydechem spinaj pośladki - ruch do pionu.
  • Podpory - plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łokcie lekko ugięte , nie opuszczaj bioder w dół.
  • Pompki - plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łokcie lekko ugięte, ramiona wąsko przy talii.
  • Brzuszki (skosy i suitcases)- odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty,nie wyginaj lędźwi w łuk i nie wypychaj klatki piersiowej w górę.Dodatkowo w suitcases rób w górze mocniejsze spięcia z jednoczesnym podciągnięciem bioder. Nie napinaj szyi. Uniesioną klatkę piersiową utrzymuj w górze poprzez utrzymanie mocnego napięcia mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczenia.
  • Rozpiętki w leżeniu na macie - odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty,nie wyginaj lędźwi w łuk i nie wypychaj klatki piersiowej w górę, nie napinaj szyi, przy opuszczaniu ramion do maty ściągnij łopatki mocniej.
  • Unoszenie miednicy w górę z obciążeniem -  brzuch wciągnięty, wznos na wydechu - zsuń żebra, napnij pośladki, nie wyginaj lędźwi w łuk- ruch inicjujesz od odcinka krzyżowego w górę- łopatki zostają na macie. W górze tułów i uda tworzą linię prostą (nie opuszczasz miednicy w dół)- brzuch i pośladki  mocno napięte, nie wypychaj żeber  w górę.
  • Odwodzenie nogi w bok w podporze przodem- unoś nogę tylko do takiego kąta (tylko na do takiej wysokości) by nie odczuwać dyskomfortu w stawie biodrowym (pracuje pośladek i boczna,zewnętrza część uda - NIE czujesz ocierania w stawie!!!) i do póki możesz utrzymać miednicę bez przechylania jej na boki.Ruch może być niewielki (30-40stopni) ale musisz czuć pracę mięśni a nie skrzypienie w stawie!!!Nie chodzi tutaj o wyścigi by jak najwyżej podnieść nogę tylko o świadomą pracę i napinanie właściwych mięśni.Oczywiście brzuch utrzymuj mocno napięty i pępek wciągnięty, stabilizując biodra.
  • Martwy ciąg - plecy proste, brzuch wciągnięty, nogi lekko ugięte (nie robisz przysiadu, mniejsze ugięcie w kolanach) obciążenie (sztangę torbę) prowadź blisko ciała, w końcowej fazie ruchu ściągaj mocniej łopatki, nie zaokrąglaj i nie unoś braków w górę, barki opuść w dół i odsuń od uszu. 
  • Przyciąganie kolan pod siebie w podporze na piłce swiss- plecy proste, brzuch bardzo mocno wciągnięty, ramiona pod barkami, doklej łopatki i odsuń barki w tył od uszu.Z wydechem przyciągasz kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wdech pauza. Wydech powrót do wyprostu nóg.
POWODZENIA!!!






12 komentarzy:

  1. Fajny trening:) Coraz bardziej przekonuje się ze piłka jest mi jednak potrzebna.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Piłka rewelacyjnie sprawdza się, zamiast krzesła, podczas pracy siedzącej.Polecam;-)

      Usuń
  2. Zamieniłabym jedynie brzuszki na plank i side plank :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny plan, jeśli ktoś ćwiczy w domu ;) Ja na siłowni mam swój plan, ostatnio głównie przysiady z obciążeniem, wykroki na TRX i martwy ciąg :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Świetny masz zestaw: przysiad [+kg], wykroki TRX, martwy ciąg!!!
      Fantastyczne połączenie ćwiczeń;-)
      Te trzy ćwiczenia są świetne na początek mocnego treningu siły;-))<3
      Uwielbiam przysiady z obciążeniem ( od 2,5 (gorszy dzień ) do 8 kg ( dajemy czadu!);-)). Najlepsze na nogi.
      DO martwego ciągu przekonałam się jakieś pół roku temu. Cudownie trenuje nogi i plecy!!!

      Usuń
  4. Twój post na prawdę motywuje! Fajnie, że dołączyłaś zdjęcia do ćwiczeń :)

    pozdrawiam!

    fitfunmamarun.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki wielkie!
      Ostatnio mamy senne dni, czas na dodatkową dawkę energii!!!

      Usuń
  5. Odpowiedzi
    1. Dzięki i zapraszam do testowania!:-)

      Usuń

TOP