Jak zaradzić krępującym bólom pleców spowodowanym ich zaokrąglaniem podczas długich godzin w pozycji siedzącej ?
- okrągłe plecy,
- garbienie się,
- odstające łopatki,
Jak temu zaradzić?
Dzisiaj zaprezentuję ci pierwszą część ćwiczeń plecków (pozycje w pionie). Z powodzeniem możesz je wykonywać podczas zwykłej przebieżki lub na rodzinnym spacerze. Możesz również zrobić sobie dziesięciominutową przerwę w pracy, wstać zza biurka i ulżyć plecom zmęczonym utrzymywaniem nieergonomicznej pozycji.
Zamiast kijków do nordic walking, możesz wziąć zwykły kijek, długa linijkę, taśmę elastyczną (w ćwiczeniu 2 i 3 będziesz ją po prostu lekko rozciągać za plecami). Do pompek możesz wykorzystać zwykłą ścianę, stolik, barierkę.
- Pompki na rozgrzewkę - mix klatka i plecy!
- Stopy na szerokość bioder ( lub wąsko - złącz).
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, kręgosłup w jednej linii.
- Ramiona szerzej od barków, ramiona ustaw w linii pod barkami.
- Wdech - ugięcie ramion w łokciach dom kąta 90 st.
- Wydech - prostowanie ramion, powrót do pozycji wyjściowej.
- Podczas opuszczania tułowia lekko w dół ( ugięcia ramion) , nie opuszczaj miednicy i nie "zapadaj" się w odcinku lędźwiowym.
- Ciało w jednej linii. Utrzymuj cały czas napięcie mm. brzucha ( jak podczas ćwiczenia PLANK).
- Ćwiczenie powtórz 10 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 2 - 3 serie.
Ważne elementy techniki, o których musisz cały czas pamiętać.
- Przeciwko odstającym łopatkom!
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
- Trzymaj ramiona wyprostowane za plecami.
- Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
- Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
- Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
- Z wydechem oddal (odwiedź) proste ramiona lekko w tył cały czas utrzymując tułów prosty. Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
- Głębokość (zakres) ruch u ramion w tył zależy od momentu, do którego utrzymujesz prosty tułów (sztywny, bez wyginania się) - czyli nie wypychasz w przód klatki piersiowej.
- Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
- Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj się zupełnie. Utrzymuj plecy proste, wciągnięty brzuch, barki opuszczone, stabilną obręcz barkowa i doklejone łopatki.
- Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 3 serie.
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
- Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
- Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
- Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
- Dłonie rozsuń (na kijku) szerzej niż biodra.
- Z wydechem, doklejając łopatki i utrzymując proste plecy, przysuń dłonie maksymalnie do siebie (poczuj pracę górnej części pleców na wysokości łopatek, z wdechem rozsuń dłonie utrzymując tułów w opisanej powyżej pozycji (kierunki czerwonych strzałek).
- Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 3 serie.
Ćwicz i baw się dobrze!
Podoba mi się Twoja propozycja :) zapewne skorzystam bo trenuje teraz w parku i robię pompki na ławce.
OdpowiedzUsuńJa też (od zeszłej niedzieli !) rozpoczęłam sezon plenerówek;-)). Od nordic walking na razie:-)
UsuńTego jeszcze nie znałam :D Świetny pomysł :D Szczególnie, że w plenerze :)
OdpowiedzUsuńDziała;-))
Usuńo tak zapominamy o plecach kiedy są one bardzo ważne:)
OdpowiedzUsuń!;-))
UsuńOjj pompki to moja bolączka, za Chiny nie umiem ich robić ;d
OdpowiedzUsuńPrzełam się;-)). Spróbuj i nie poddawaj się:-)
UsuńSama nienawidziłam pompek od podstawówki, pomimo stykania się z tym ćwiczeniem nie raz;-))
zwykle mają słabsze ramiona od facetów... niestety. Ale jest na to sposób.
Włącz do treningu 2 -3 pompki damskie ( na kolanach, ramiona szeroko)// lub pompki przy ścianie (pion). Na początku tyle powtórzeń wystarczy.
Gdy już zaczniesz czuć efekty, zauważysz, ze dobrze ci wychodzą i poczujesz znaczne wzmocnienie ramion, dołóż jeszcze 1 -2 powtórzenia. Bardzo powoli i co dłuższy czas, dokładaj po 1, 2 powtórzeniach pompek w wykonywanej serii.
Nie zrażaj się i nie ścigaj z nikim. Niech inni robią po 100 pompek, Ty zrób mądrze swoją ilość ale postaw na jakość:-).
P.S zjadło mi słówko:
UsuńDZIEWCZYNY zwykle mają słabsze ramiona od facetów! Coś dzisiaj chochlik grasuje w google;-D!
O ja uwielbiam robić ćwiczenia na plecy i ramiona :D Fajne propozycje!
OdpowiedzUsuńDzięki!<3
UsuńPolecam na każdym spacerze. Znakomicie wzmacniają plecy;-))
Ćwiczeń na powietrzu nie praktykowałam :)
OdpowiedzUsuńPolecam! Znakomicie odprężają;-))
UsuńPompki są świetne! Pracuje praktycznie całe ciało :) W ogóle uwielbiam ćwiczenia w podporach! A Twoje propozycje...przemyślane i skuteczne :)
OdpowiedzUsuńUlubione ćwiczenie!
Usuń