czwartek, 19 lutego 2015

Zdrowe plecki cz. I - w pionie



   Jak zaradzić krępującym bólom pleców spowodowanym ich zaokrąglaniem podczas długich godzin w pozycji siedzącej ?
  • okrągłe plecy, 
  • garbienie się,
  • odstające łopatki, 
  Dłuuugie godziny spędzane przed komputerem skutecznie rozluźniają jedne partie mięśni nadmiernie napinając drugie, stąd właśnie bolesny problem po całym dniu ciągłego siedzenia.
Od najmłodszych po najstarszych obywateli. Co drugi człowiek okrągłe plecy i odstające łopatki uznaje za normę....
Jak temu zaradzić?

   Dzisiaj zaprezentuję ci pierwszą część ćwiczeń plecków (pozycje w pionie). Z powodzeniem możesz je wykonywać podczas zwykłej przebieżki lub na rodzinnym spacerze. Możesz również zrobić sobie dziesięciominutową przerwę w pracy, wstać zza biurka i ulżyć plecom zmęczonym utrzymywaniem nieergonomicznej pozycji.

    Zamiast kijków do nordic walking, możesz wziąć zwykły kijek, długa linijkę, taśmę elastyczną (w ćwiczeniu 2 i 3 będziesz ją po prostu lekko rozciągać za plecami). Do pompek możesz wykorzystać zwykłą ścianę, stolik, barierkę.
 
  •  Pompki na rozgrzewkę - mix klatka i plecy!
  • Stopy na szerokość bioder ( lub wąsko - złącz).
  • Plecy proste, brzuch wciągnięty, kręgosłup w jednej linii.
  • Ramiona szerzej od barków, ramiona ustaw w linii pod barkami.
  • Wdech - ugięcie ramion w łokciach dom kąta 90 st.
  • Wydech - prostowanie ramion, powrót do pozycji wyjściowej.
  • Podczas opuszczania tułowia lekko w dół ( ugięcia ramion) , nie opuszczaj miednicy i nie "zapadaj" się w odcinku lędźwiowym.
  • Ciało w jednej linii. Utrzymuj cały czas napięcie mm. brzucha ( jak podczas ćwiczenia PLANK).
  •  Ćwiczenie powtórz 10 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni). 
  • Zrób 2 - 3 serie.

Ważne elementy techniki, o których musisz cały czas pamiętać.



  • Przeciwko odstającym łopatkom!
  • Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
  • Trzymaj ramiona wyprostowane za plecami.
  • Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
  • Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
  • Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
  • Z wydechem oddal  (odwiedź) proste ramiona lekko w tył cały czas utrzymując tułów prosty. Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
  •  Głębokość (zakres) ruch u ramion w tył zależy od momentu, do którego utrzymujesz prosty tułów (sztywny, bez wyginania się) - czyli nie wypychasz w przód klatki piersiowej. 
  • Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki. 
  • Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj się zupełnie. Utrzymuj plecy proste, wciągnięty brzuch, barki opuszczone, stabilną obręcz barkowa i doklejone łopatki.
  •  Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni). 
  • Zrób 3 serie.
  • Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
  • Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
  • Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
  • Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
  • Dłonie rozsuń (na kijku) szerzej niż biodra.
  • Z wydechem, doklejając łopatki i utrzymując proste plecy, przysuń dłonie maksymalnie do siebie (poczuj pracę górnej części pleców na wysokości łopatek, z wdechem rozsuń dłonie utrzymując tułów w opisanej powyżej pozycji (kierunki czerwonych strzałek).
  •  Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni). 
  • Zrób 3 serie.


Ćwicz i baw się dobrze!

15 komentarzy:

  1. Podoba mi się Twoja propozycja :) zapewne skorzystam bo trenuje teraz w parku i robię pompki na ławce.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też (od zeszłej niedzieli !) rozpoczęłam sezon plenerówek;-)). Od nordic walking na razie:-)

      Usuń
  2. Tego jeszcze nie znałam :D Świetny pomysł :D Szczególnie, że w plenerze :)

    OdpowiedzUsuń
  3. o tak zapominamy o plecach kiedy są one bardzo ważne:)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ojj pompki to moja bolączka, za Chiny nie umiem ich robić ;d

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przełam się;-)). Spróbuj i nie poddawaj się:-)
      Sama nienawidziłam pompek od podstawówki, pomimo stykania się z tym ćwiczeniem nie raz;-))
      zwykle mają słabsze ramiona od facetów... niestety. Ale jest na to sposób.
      Włącz do treningu 2 -3 pompki damskie ( na kolanach, ramiona szeroko)// lub pompki przy ścianie (pion). Na początku tyle powtórzeń wystarczy.
      Gdy już zaczniesz czuć efekty, zauważysz, ze dobrze ci wychodzą i poczujesz znaczne wzmocnienie ramion, dołóż jeszcze 1 -2 powtórzenia. Bardzo powoli i co dłuższy czas, dokładaj po 1, 2 powtórzeniach pompek w wykonywanej serii.
      Nie zrażaj się i nie ścigaj z nikim. Niech inni robią po 100 pompek, Ty zrób mądrze swoją ilość ale postaw na jakość:-).

      Usuń
    2. P.S zjadło mi słówko:
      DZIEWCZYNY zwykle mają słabsze ramiona od facetów! Coś dzisiaj chochlik grasuje w google;-D!

      Usuń
  5. O ja uwielbiam robić ćwiczenia na plecy i ramiona :D Fajne propozycje!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki!<3
      Polecam na każdym spacerze. Znakomicie wzmacniają plecy;-))

      Usuń
  6. Ćwiczeń na powietrzu nie praktykowałam :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Pompki są świetne! Pracuje praktycznie całe ciało :) W ogóle uwielbiam ćwiczenia w podporach! A Twoje propozycje...przemyślane i skuteczne :)

    OdpowiedzUsuń

TOP