niedziela, 26 kwietnia 2015

Maraton trwa a na blogu propozycja crossfit!


   Biegacze!
Przygotowujecie się do triathlonu?
Biegacie zawodowo?
Skupiacie się na treningach do rywalizacji CROSSFIT!
Ten trening jest dla Was.
Specjalnie z okazji maratonu i dla wszystkich aktywnie żyjących.

W>O>D - mocny!
Zainspirowany wczorajszym treningiem z grupą.
Zobacz, przećwicz i poczuj zakwasy!


                              CROSSFIT   W.O.D's - "300"




  1. Wskok na box- 50
  2. zakroki z talerzem - 50 x- -po 25 na każda stronę
  3. podciąganie na kółkach/ PLANK ROW - 25 x
  4. wznosy miednicy - 50x
  5. deep squat z talerzem 2-5kg - 50s
  6. Russian twists - 50 x
  7. przeskoki przez podpórki do pompek - 25 x


1. Wskok na box / zejście
 źródło:tumblr

 2. Zakroki/wykroki z talerzem.
Mniej ryzykowna wersja - talerz trzymasz przed klatką piersiową

  źródło:tumblr


lub -2. b wersja łatwiejsza- pogłębianie w wykroku
  •  / po 5 powtórzeń na lewą/ zmiana/ po 5 x na prawą




  źródło:tumblr



3. Podciąganie na kółkach - wersja dowolna - ćwiczenie dla zaawansowanych crossfitterów
 
 źródło:tumblr


albo - wersja łatwiejsza - 
3.b - Plank ROW

 źródło:tumblr



4. brzuszki - mocne wznosy miednicy w leżeniu na macie lub...
na ławeczce!

 źródło:tumblr

5. Deep squat z talerzem 2-5kg
Pełny przysiad.


 źródło:miejskifitness!



6. Russian twists with medicine ball!


 źródło:tumblr

7. Przeskoki obunóż przez podpórki do pompek

 źródło:miejskifitness



Zrób jak najwięcej rund w czasie 20-stu minut!!!
Zachowaj podaną liczbę powtórzeń.
UWAGA - ten trening jest dla osób nie mających problemów zdrowotnych.

14 komentarzy:

  1. No ja ze swoim zanikiem mazi stawowej bym nie dała rady :(

    PS niezmiernie cieszę się, że natrafiłam na twojego bloga.
    Oczywiście obserwuje
    pozdrawiam i życzę miłej niedzieli - Cam z www.befitandsexystudentlife.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zapytaj ortopedy czy możesz uczęszczać regularnie na jogi i/lu pilates oraz, których ćwiczeń musisz zdecydowanie unikać. Spróbuj jeszcze zajęć o nazwie funkcjonalny trening medyczny - to delikatne zajęcia z ćwiczeniami funkcjonalnymi ( w tym sporo ćwiczeń rehabilitacyjnych). Te treningi bardzo pomagają i świetnie stabilizują oraz uelastyczniają. Ćwiczenia "wyciągają" sylwetkę w górę oraz uwidaczniają ładny zarys mięśni:-)).
      Pilates i joga kocham<3, to najlepsze treningi pod słońcem:-). Crossfit stosuję tylko przez 4 tygodnie i później szybko przerzucam się na regenerację (pilates, joga, trening medyczny, nordic walking, pływanie;-)).
      Dzięki za miły komentarz! I wpadam do Ciebie na bloga;-)

      Usuń
  2. No to treningi nie dla mnie, ponieważ ja mam problemy zdrowotne :/
    Pozdrawiam,
    http://fit-healthylife.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tobie również polecam pilates, jogę i funkcjonalny trening medyczny! TO świetne ćwiczenia wyrabiające koordynację oraz wzmacniające mięśnie głębokie, uczące prawidłowego i skutecznego oddychania podczas uprawiania każdej dziedziny sportu i mocno aktywujące mięśnie brzucha;-).
      Podstawą wszystkich moich treningów są właśnie zasady treningu PILATES. Utrzymywanie 30% napięcie mm. brzucha oraz świadome wykonywanie ruchów w ćwiczeniach.
      Crossfitterzy często ćwiczą szybko i mocno, tzn. skupiają się na jak najszybszym wykonaniu jak największej liczby powtórzeń / serii ćwiczenia, przy tym skupiają się na rywalizacji . A nie w tym do końca rzecz. Rzecz w tym by skupić się na poprawnej technice i bardzo uważać na zachowanie płynności ruchu w danym ćwiczeniu. Reagować na bodźce płynące z organizmu czyli - gdy tylko poczujesz dyskomfort w kolanie podczas przysiadów z obciążeniem ( to może być ucisk, kłucie pod kolanem, chrzęst) - zrezygnuj z obciążenia, rozstaw stopy szerzej, zmień wariant na ten, w którym będziesz czuła swobodę ruchu i zero dyskomfortu. Jeżeli dyskomfort nie minie - odpuść dane ćwiczenie i wybierz zupełnie inny wariant, lub zrób lżejszy trening tego dnia.
      Liczysz się ty i skuteczność Twojego treningu a nie ściganie się z innymi i przekraczanie swoich indywidualnych możliwości ( czytaj nadwyrężanie stawów i mięśni).
      :-))

      Usuń
  3. Muszę się przejść na crossfit :D wygląda świetnie :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Powoli i delikatnie;-). Polecam na początku proste zajęcia podczas, których trener zaprezentuje wszystkie podstawowe wersje ćwiczeń i stopniowo ( z czasem ) będzie zmieniał warianty na coraz trudniejsze;-))

      Usuń
  4. ooo kurcze, bardzo ten trening kusi! :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam!
      Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałaś tej formy zajęć, a masz już dobrą kondycję i uprawiasz sporty i fitness regularnie od 2 lat, zacznij od najprostszego crossfitu bez dodatkowych obciążeń! Zaprezentuję taki na blogu wkrótce;-))!

      Usuń
  5. Crossfit zawsze mnie trochę przerażał :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mocna rzecz! Niektóre ćwiczenia są dla mnie awykonalne;-PP!
      W życiu nie będę dźwigała sztangi o wadze 20 kg!
      Fajne jest ćwiczenie nr. 3 - olimpijskie podciągnięcie na kółkach - niestety to zawsze będzie już w sferze marzeń;-)). Ale może któryś z panów uprawiających mocniejsze dyscypliny sportowe się na nie skusi;-))

      Usuń
    2. Podciąganie na kółkach 25 razy to istny hardcore.Takie rzeczy to co najmniej po kilku latach trenowania ;-)

      Usuń
  6. jak tylko wyleczę kolana to na pewno wypróbuję, bo już widzę, że trening daje wycisk :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie spiesz się!;-)
      I unikaj bardzo forsownych i przeciążających kolana ćwiczeń;-))
      Jak wyleczysz kolana i w pełni powrócisz do formy, spróbuj zajęć crossfit bez dodatkowych obciążeń.

      Usuń
    2. am silną motywację, by się nie śpieszyć. Alternatywą jest operacja -.-' Więc na razie moje kolana mają labę ;)

      Usuń

TOP