poniedziałek, 6 kwietnia 2015

Rozruszaj się po Świętach!


   Ruszaj " NA STREFĘ";-))

Czyli, dzisiaj jeszcze kończymy cykl treningów ze sprzętem funkcjonalnym (ćwiczonka równoważne;-)).

   Pierwsza faza zrzucania oponki. (A według mnie i tak masz ładny brzuszek i nie musisz się niczym przejmować;-)). Czujesz  się ciężka, spowolniona i zdekoncentrowana przez ciągłe wahania ciśnienia i nadchodzące falami śnieżyce? Czujesz opór przed wyjściem na jutrzejsze zajęcia grupowe?
    Zacznij od treningu solo w strefie funkcjonalnej w swoim klubie fitness. Na pewną masz tam taką strefę.
   Nie musisz pląsać w grupie. nie musisz nadążać za z odgórnie narzuconym tempem.Rusz "na strefę". Rozruszaj mięśnie i wzmocnij plecki wykonując ten prosty trening funkcjonalny.


     Wzmocni, ujędrni, uruchomi mięśnie głębokie, rozrusza i skoordynuje ruchy, pobudzi układ nerwowy oraz  zwiększy stopień koncentracji "ziewającego" mózgu ( zero kawki, rusz się!!!;-)), pośladki i uda będą jędrne - wkładaj spódniczkę, w nadchodzący weekend 20 stopni...!

1.Skakanka.
Podkręć tempo na początku.


2. Sumo squat z rollerem, sztangą, zwykłym 300 gramowym drążkiem lub (total light) sam sumo.
Plecy proste, brzuch napięty, pośladki spięte, kolana idą w linii 2-3palca stopy (bez rozjeżdżania na boki lub zjeżdżania do iks- pilnuj linii). kolana nie wychodzą przed palce stóp. Stopy rozstaw szerzej niż biodra.


3.Skręty tułowia w talii  (możesz wykonać na bosu lub w delikatnym odchyleniu tylko na macie ) łatwiejsza wersja lecz też daje popalić) z jednoczesnym wznosem przeciwnego kolana do przeciwnego barku - skosy, skosy, skosy: mocny brzuch, plecy proste, pracuje talia, nie garb się!


4.Leg lift w podporze przodem. Plecy proste. Brzuch wciągnięty. Ramiona pod barkami, Łopatki doklejone i zsunięte. Głowa w linii kręgosłupa - patrz w przód po skosie (nie opuszczaj i nie zadzieraj w górę mocno). Unosisz nogę siłą napięcia pośladka. Cały czas koncentruj się na utrzymaniu stabilnej pozycji i nie daj się wywrócić BOSU, walcz z utratą równowagi- mocne PLECKI!!!


5.Unoszenie nogi (prostej) w podporze bocznym. Nogi, ramiona proste. Dolne ramię w linii pod barkiem. Barki stabilne (nie zapadasz się w nich i nie napinasz szyi). Głowa przedłużeniem kręgosłupa. Mocno napięty brzuch. Unoś nogę z wydechem mocniej wciągając pępek.Wydech - opust.
Ćwiczenie wykonaj oddzielnie i taką samą ilość razy na prawą i lewą stronę.



 6. Wejście na bosu  ( w tempie)


7. Klasyczny "russian"  na bosu


8. Skosy w podporze czyli przyciąganie kolan do boku po tej samej stronie ciała.


9. Suitcases



10.  Plank row - mocna praca mięśni brzucha, stabilizacja łopatek, wzmacnia plecki.
Idealne ćwiczenie na FINAŁ;-)). PLANK na prostych nogach, stopy na ręczniku, Ramiona ugięte w łokciach, w linii pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Przesuwasz tułów w przód i w tył. Ramiona zostają w tym samym miejscu.


   Plecy są wyprostowane (siedzenie, jedzenie, na kanapie garbienie- wyeliminowane). Mięśnie plecków pięknie masz zarysowane. Barki i łopatki ustabilizowane i wzmocnione by wytrzymać cały tydzień siedzenia przed kompem w pracy. Na brzuchu rysuje się delikatny lub mocniejszy sześciopak, czujesz jego napięcie. Jest jędrny, mocny i nie opada po dobrym jedzonku. Nogi - pośladki i uda, wzmocnione, ujędrnione i gotowe do aktywnego i szybkiego przemieszczania się w ciągu dnia. Możesz założyć spódniczkę mini lub obcisłe rurki. Całe ciało ROZRUSZANE i gotowe na mocniejszy treningi w klubie fitness. "Praca domowa" po Świętach "odrobiona". I co ty na to?:-))

Następne wpisy będą dedykowane budowaniu kondycji po grypie;-)

8 komentarzy:

  1. ojj tak! zawsze nam potrzeba duużo ruchu :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dni są coraz bardziej przyjemne. Przesilenie się kończy wreszcie i od soboty zaczynają się wiosenne temperatury;-))
      Aż chce się ćwiczyć!

      Usuń
  2. Nie znam odmiany planka :)
    Pozdrawiam,
    fit-healthylife.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mocna rzecz;-)
      Nauczyłam się jej od kumpla.

      Usuń
  3. Sumo squat uwielbiam! ;D Bardzo podobają mi się wplecione w ten post Twoje pomysły na ćwiczenia z bosu. Będę się musiała nim przyjrzeć, gdy będę układała plan treningowy. Na pewno tu po nie wrócę! ;))
    Pozdrawiam i wesołego po świętach!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Sumo genialnie działa na uda;-)))!!!
      Wpadnę do Ciebie;-))

      Usuń
  4. O super z chęcią poczytam jak zbudować kondycję po grypie :) A w wolnej chwili biorę się za ćwiczenia żeby spalić świąteczne kalorie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie przechodzę..;-)). Za 4 dni odbudowuję kondycję ;-))

      Usuń

TOP