środa, 3 czerwca 2015

Guma do podciągania na drążku - jak wybrać?


Kupujemy taśmę dla ułatwienia podciągania na drążku
Why not ?!

    Czerwcowe treningi mają doprowadzić mnie do osiągnięcia upragnionego celu - znacznego przyrostu siły kończyn górnych,która umożliwi mi wykonywanie pełnych podciągnięć na drążku trzymanym nadchwytem oraz przyczyni się wreszcie do wykonania pełnego stania na rękach!!!
  Kobiety zwykle mają ramiona słabsze od mężczyzn, natomiast nogi znacznie silniejsze od swoich ramion. Podciąganie na drążku dla niejednej dziewczyny stanowiło zawsze spore wyzwanie. Oczywiście są wyjątki od reguły! Ja zaliczam się jednak do większości.;- DD
 
     Dzisiejszy post rozpoczyna cykl siłowych treningów górnych partii tułowia (wzmacnianie i siła ramion, stabilna obręcz brakowa, mocne rotatory, plecy jak stal i oczywiście mocna klatka piersiowa). Treningi rozpocznę od pokazania Wam ćwiczeń podstawowych nadających się dla osób początkujących. Siłę ramion będziemy budować stopniowo ze szczególnym uwzględnieniem rozpiski dotyczącej ilości serii ćwiczenia, liczby powtórzeń oraz przerw między seriami.

Ułatwienie w podciąganiu - guma!


    Na początku wahałam się między gumą o oporze lekkim i średnim - czarna vs. fioletowa.
 W klubie podciągałam się już z fioletową taśmą (a są u nas dostępne następujące kolory: czarny, fiolet, zielony, niebieski i najsłabsza - czerwona). Siła podrzutu do góry wygenerowana przez fioletową gumę, podczas wykonywania drugiego podciągnięcia, nieźle mnie zaskoczyła. Łokcie "zawyły" z lekkiego bólu...
A mózg zdecydował, za mocny opór. Po chwili trener stwierdził to samo.

Wszechstronne zastosowanie gum power!

    Oglądając przeróżne treningi w sieci, zdecydowałam, że najlepszym wyborem dla  kobiety o wadze 50-54kg i wzroście 160-170cm) będzie czarna guma.
  Po pierwsze nie wywinduje cię do góry tak ostro i z zaskoczenia jak fioletowa. Po drugie da się z nią wykonać o wiele więcej kombinacji ćwiczeń (patrz filmiki). Dobrze jest zwiększyć opcje wykorzystania tegoż sprzętu. W internecie istnieje mnóstwo witryn pokazujących ćwiczenia z gumami. Możesz z powodzeniem wykorzystać je do treningu wzmacniającego, pilates, jogi, nie mówiąc już o crossfit.
Trzecią zaletą taśmy treningowej jest fakt iż mogę ją z powodzeniem spakować i zabrać ze sobą wszędzie.
źródło:tumblr


OPORY    DLA   POSZCZEGÓLNYCH   KOLORÓW:

CZERWONA - bardzo lekki opór - 3-11kg

CZARNA - lekki opór - 5-18kg  (doskonała dla kobiety o wadze 50-54kg i wzroście 160-170cm) - MÓJ WYBÓR

FIOLETOWA - średni opór - 15-25kg ( tutaj zaczynają się opcje wyboru dla muskularnych  facetów)

ZIELONA - mocny opór - 32-43kg

NIEBIESKA - bardzo mocny opór - 40-55kg

POMARAŃCZOWA - ekstremalnie mocny opór - do 100kg


Przykładowy trening z gumami - wciągam na rutynową listę ćwiczeń!

źródło:youtube

Wykorzystanie gumy do mocnych ćwiczeń mięśni brzucha (pracuje talia!!!)

źródło:outube

Rotacje w talii z taśmami thera band to moje ukochane ćwiczenia na mm. skośne brzucha. Nie może ich zabraknąć w żadnym treningu kalisteniki oraz w klasycznych obwodach.

Trening wzmacniający // siłowy ( w zależności od ilości serii, powtórzeń, długości przerw).
Bardzo fajna kombinacja cwiczeń. Akcent na wzmacnianie górnych partii tułowia.
Dziewczyny, do dzieła!
źródł:youtube


Dlaczego mam zamiar podciągać się na gumie?
 Ona nie uczy przecież poprawnej techniki.


     Z prostego powodu. Na razie nie mam aż tyle siły w rękach by podciągać się bez kaleczenia tej techniki nadchwytem. poza tym wbrew opinii gimnastyków będę zwracała szczególną uwagę na wyćwiczenie PRAWIDŁOWEJ TECHNIKI. Guma pomoże mi zniwelować, w pewnym stopniu, ciężar własnego ciała (53 kg) przy podciągnięciach i uchroni moje łokcie oraz nadgarstki przed ewentualnymi przeciążeniami (tak jak napisałam ramiona są jeszcze za słabe na podciąganie bez ułatwień).
A pamiętajcie, że kontuzja spowodowana jest często sumowaniem się pojedynczych przeciążeń ( = niepotrzebne osłabienie  organizmu!!!).


C.D.N

Recenzja wkrótce (jak tylko odbiorę paczkę;-)))))))

95 komentarzy:

  1. Super wpis, wiele mi to wyjaśniło :) Teraz jeszcze bardziej przekonałaś mnie do zakupu gumy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Warto ćwiczyć z tą taśmą;-).
      Przede wszystkim chodzi o bezpieczeństwo podczas nauki podciągania (łokcie, nadgarstki!);-))

      Usuń
  2. uwielbiam ćwiczenia z podciąganiem :3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fantastycznie wyrabiają siłę ramion;-)).

      Usuń
  3. Odpowiedzi
    1. Do podciągania czarną. Lecz do ogólnych ćwiczeń (zobacz film 2 i 3) czerwoną. Przed kupieniem taśmy wypróbuj do podciągania na drążku bądź maszynie czarną i czerwoną na siłowni. Może okazać się,że spokojnie podciągniesz się na czerwonej.

      Usuń
  4. Wooow!!! Te gumy naprawdę robią świetne wrażenie! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W przyszłym tygodniu testuję na pełnym treningu w plenerze;-))

      Usuń
  5. Przydatny i wyczerpujący artykuł!

    Pozdrowienia i dzięki!

    OdpowiedzUsuń
  6. 168 cm i 62 kg jaką polecacie?

    OdpowiedzUsuń
  7. Witajcie jaką gumę do podciąganie polecacie przy wzroście 177cm i wadze 75kg, w tej chwili nie jestem w stanie podciągnąć się raz lub dwa :/ Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam fioletową. Zdecydowanie!
      Na początku wzmacniaj ramiona robiąc pompki:
      1. pompki przy ścianie - wersja łatwa
      2. pompki damskie - podpór na kolanach
      3. pompki męskie - nogi wyprostowane
      4. pompki tricepsowe - odwrócone - na ławce bądź podwyższeniu od 20 - 50 cm - łokcie wąsko przy talii - ugięcia w łokciach do kąta prostego. Plecy prowadź przy ławeczce podczas opuszczania się w dół- pracuj tricepsami- czujesz napięcie w tylnych partiach ramion - czyli nie koncentruj się na opuszczaniu pupy tylko na prawidłowych ugięciach w stawach łokciowych.
      5. Podciąganie do poziomu - na placu kalisteniki ( na niskim drążku) - polecam wpis http://miejskifitness.blogspot.com/2014/08/trening-na-kokach-iii.html - ćwiczenia nr. 2 - ładnie wzmacnia obręcz barkowa, klatkę, plecy, i ramiona. Nie muszą to być kółka, możesz wykonać to ćwiczenie właśnie na niskim drążku, pod którym możesz swobodnie się położyć i sięgnąć do niego wyprostowanymi ramionami.
      Podany zestaw ćwiczeń wykonujesz przez ok. rok, zaczynając od podstawowych ćwiczeń i w miarę wzrostu siły Twoich ramion, włączając trudniejsze ćwiczenia do planu treningowego.Nie śpiesz się. Zrób mniej powtórzeń zwracając uwagę na jakość wykonywanego ruchu ( ćwiczenia muszą być dla ciebie wygodne, nie możesz podczas nich odczuwać bólu, strzelania czy mrowienia w stawach barkowych, łokciowych, w odcinku piersiowy i szyjnym kręgosłupa). Początkowo stosuj zatem tylko najwygodniejsze i najbezpieczniejsze dla siebie warianty podanych ćwiczeń.
      Potem stopniowo próbujesz podciągania na drążku z pomocą gumy (FIOLETOWEJ- uwaga na wyrzut do góry). Fioletowa guma skutecznie umożliwi ci podciągnięcie bez użycia znacznej siły.

      Usuń
    2. P.S
      Raz jeszcze wrzucam link do treningu ramion ( z gumami elastycznymi typu thera band oraz kółkami gimnastycznymi). Fantastyczna jest zaprezentowana tam rozgrzewka z żółtą/ czerwoną taśmą elastyczną - doskonale przygotowuje górne partie ciała (obręcz barkową, ramiona, plecy, klatkę piersiową) do mocniejszej pracy -
      LINK:

      http://miejskifitness.blogspot.com/2014/08/trening-na-kokach-iii.html

      Usuń
    3. wielkie dzięki za ten wpis z pełnym opisem techniki wzmacniania ramion, długo szukałem takiej informacji.
      Art

      Usuń
    4. Cieszę się, że mogłam pomóc!;-)

      Usuń
  8. Ja rownież jestem posiadaczką słabych ramion, która ambitnie dąży do chociaż jednego podciągnięcia. Zastanawiam sie właśnie nad zakupem takiej taśmy, mam 156 cm i 47kg. Czy mogłabyś doradzić mi kolor i gdzie mogłabym je kupić (pytałam juz w 4 sportowych i wszyscy tylko dziwnie na mnie patrzą) :) pozdrawiam ^^
    Ola

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zdecydowanie polecam ci CZARNĄ taśmę. \
      Zanim wejdziesz na drążek, wykonuje te ćwiczenia.Wzmocnią one górne partie ciała ( zwłaszcza ramiona i barki):
      Na początku wzmacniaj ramiona robiąc pompki:
      1. pompki przy ścianie - wersja łatwa
      2. pompki damskie - podpór na kolanach
      3. pompki męskie - nogi wyprostowane
      4. pompki tricepsowe - odwrócone - na ławce bądź podwyższeniu od 20 - 50 cm - łokcie wąsko przy talii - ugięcia w łokciach do kąta prostego. Plecy prowadź przy ławeczce podczas opuszczania się w dół- pracuj tricepsami- czujesz napięcie w tylnych partiach ramion - czyli nie koncentruj się na opuszczaniu pupy tylko na prawidłowych ugięciach w stawach łokciowych.
      5. Podciąganie do poziomu - na placu kalisteniki ( na niskim drążku) - polecam wpis http://miejskifitness.blogspot.com/2014/08/trening-na-kokach-iii.html - ćwiczenia nr. 2 - ładnie wzmacnia obręcz barkowa, klatkę, plecy, i ramiona. Nie muszą to być kółka, możesz wykonać to ćwiczenie właśnie na niskim drążku, pod którym możesz swobodnie się położyć i sięgnąć do niego wyprostowanymi ramionami.
      Podciąganie na drążku z gumą, wykonuj również na początku z asekuracją drugiem osoby.
      pozdro!

      Usuń
  9. O taśmach jakiej firmy wspominasz w notce? W internecie widzę różne rodzaje o charakterystyce odmiennej od tej którą przytaczasz w poście a chętnie zakupiłabym sprawdzoną markę. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Moja guma to : training show room.
      Spokojnie, po 3 miesiącach użytkowania , mogę tą firmę polecić.
      Oprócz wymienione j firmy są jeszcze producenci tacy jak:
      1. just 7 gym
      2. FlexiFit
      Nie widzę znaczących różnic w jakości gym tych wszystkich producentów.

      Usuń
  10. Witam mam 178 i 101 kg jaka gume polecasz do podciagania na drazku

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czy jesteś osobą początkującą (dopiero zaczynającą przygodę z regularnym treningiem lub trenującą 1-2 razy w tygodniu z bardzo małą intensywnością i nieregularnie)? czy jesteś zaawansowanym zawodnikiem?

      Usuń
  11. Hej, jeżeli kompletnie nie umiem sie podciągać i mam bardzo słabe mięśnie to lepiej do nauki wybrać gumę czarną czy fioletową?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zdecydowanie FIOLETOWĄ! + asekuracja drugiej osoby podczas fazy ponownego podciągnięcia.

      Usuń
  12. Witam ma 183cm wzrostu i ważę 67kg. Jaką gumę polecacie?
    P.S umiesz się podciągnąć 2,3 razy

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Odradzam na początku mocny trening siłowy ( w tym trening z gumami) przy tak niskiej wadze. Najlepsza waga przy wzroście 183 cm to 72-74 kg. Na początku polecam zajęcia stabilizujące połączone z ćwiczeniem koordynacji ( wzmocnienie mięśni głębokich - joga, pilates, trening na piłkach fitball, ew. TBC,ABT - bez przeciążania mięśni - czyli 45 minut ćwiczeń po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu ) oraz odpowiednio zbilansowaną dietę taką by przy wzmocnieniu mięśni przybrać na wadze.
      Najlepszą gumą dla wzrostu 183 cm i docelowej wagi 72-74kg, będzie fioletowa + podciągnięcia wykonywane (na początku czyli przez 2-3 miesiące pierwszych treningów) z asekuracją drugiej osoby.

      Usuń
  13. Witam
    Posiadam 188 cm wzrostu oraz ważę ok 90kg
    Jaka gumę polecisz mi?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Fioletową - jako lżejszą (czyli musisz użyć więcej siły przy podciągnięciu). Jeżeli nie masz siły i zaczynasz dopiero przygodę z podciąganiem, polecam krótki trening przygotowujący do wykonywania prawidłowych podciągnięć oraz do ćwiczenia prawidłowej techniki podciągnieć (jeżeli Twoje ramiona jeszcze są słabe - zieloną - uwaga!!! "wyrzut" w górę przy ponownym podciągnięciu będzie bardzo duży) :
      Na początku wzmacniaj ramiona robiąc pompki:
      1. pompki przy ścianie - wersja łatwa
      2. pompki damskie - podpór na kolanach
      3. pompki męskie - nogi wyprostowane
      4. pompki tricepsowe - odwrócone - na ławce bądź podwyższeniu od 20 - 50 cm - łokcie wąsko przy talii - ugięcia w łokciach do kąta prostego. Plecy prowadź przy ławeczce podczas opuszczania się w dół- pracuj tricepsami- czujesz napięcie w tylnych partiach ramion - czyli nie koncentruj się na opuszczaniu pupy tylko na prawidłowych ugięciach w stawach łokciowych.
      5. Podciąganie do poziomu - na placu kalisteniki ( na niskim drążku) - polecam wpis http://miejskifitness.blogspot.com/2014/08/trening-na-kokach-iii.html - ćwiczenia nr. 2 - ładnie wzmacnia obręcz barkowa, klatkę, plecy, i ramiona. Nie muszą to być kółka, możesz wykonać to ćwiczenie właśnie na niskim drążku, pod którym możesz swobodnie się położyć i sięgnąć do niego wyprostowanymi ramionami.
      Na początku wykonuj podciągnięcia z asekuracją drugiej osoby.
      Myślę,że spokojnie wystarczy fioletowa;-))

      Usuń
  14. Przy wzroście 178cm, 64kg jaką gumę najlepiej kupić do podciągania( w tej chwili nie podciągnę się ani razu)?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepsza będzie fioletowa. Przez pierwsze 3 miesiące ćwiczysz tylko z asekuracją drugiej osoby, 2 x w tygodniu dołączasz podciąganie do swojego regularnego treningu siły. Musisz prawidłowo opanować technikę ruchu.

      Usuń
  15. wzrost 160 cm a waga 50 kg jaką polecacie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zacznij od czarne gumy:-). Na zdjęciu pierwsza od lewej strony.

      Usuń
  16. Witam. Mam 187cm wzrostu wage 100kg na siłowni cwicze juz około 10 lat z przerwami,kiedys sie podciagałem jak wazyłem 70kg po 10razy ,teraz przy swojej wadze daje rade tylko 3 lub 4 razy,wiec tu pytnie jaka gume mi polecacie,i gdzie mogę taka kupic?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rozbijmy Twój trening na 2 rodzaje. Siłowy typowo - do którego polecam ci fioletową gumę , będzie ci na niej trudniej się podciągać i wykonasz miej powtórzeń używając więcej siły ( np. 4-5 w 3 rundach powtórzeń z długimi przerwami po każdej rundzie - 3- 4 minuty przerwy). Drugi typ treningu, to trening o charakterze wytrzymałościowym ( na rzeźbę górnych partii tułowia - ramion, pleców, klatki) zdecydowanie zieloną. Ma ona mocny odrzut podczas ponownego podciągnięcia, ale będziesz mógł na niej wykonać więcej płytszych powtórzeń ( np. powyżej 15 x w 3-4 rundach z przerwami krótkimi do 1 minuty).
      Treningi podciągania będziesz wykonywał na zmianę czyli np; wtorek - trening siły (fioletowa)// regeneracja czwartek/piątek trening rzeźby - fioletowa. Nie znam Twojego planu treningowego, ale te dwa typy treningów możesz łączyć w następujący sposób - trening siły (zielona) zrób w ramach treningu siłowego górnych partii tułowia// trening wytrzymałości (fioletowa) po okresie regeneracji ( przejściu zakwasów w górnych partiach tułowia) jako dodatek do treningu wytrzymałościowego. W razie wątpliwości pytaj!
      Podaję linki do sklepów ( oczywiście możesz znaleźć lepsze oferty w internecie albo w przypadkowo trafionych sklepach stacjonarnych, jak tak często mam, jak szukam czegoś w dobrej cenie;-)):
      1.ALLEGRO (obserwuj oferty, tam cały czas się coś dzieje); http://allegro.pl/fitness-tasmy-i-gumy-do-cwiczen-110161;
      presto - niebieska ( tutaj nie patrz na kolor tylko na wartość oporu i porównaj ja z podanymi przeze mnie w tym wpisie) ta odpowiada fioletowej - opór 17-22 kg): http://www.sklep-presto.pl/product-pol-50177-Guma-treningowa-Power-Band-Blue-29mm-Flexifit.html
      3. Fitness shop: ( duży wybór)http://www.fitness.shop.pl/akcesoria-fitness/crossfit/guma-treningowa-25-3/
      4. CENEO; http://www.ceneo.pl/Ekspandery_i_gumy
      Pozdrawiam!

      Usuń
    2. dzięki wielkie za tak szeroką odp.napewno skorzystam z tego co Pan napisał.Dzieki jeszcze raz i pozdrawiam

      Usuń
  17. Siema, waże około 95 kg, z podciąganiem właśnie słabo stoje, jaką gumę byście polecili byście mi?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tą gumę: http://www.e-insportline.pl/6901/rubber-band-insportline-cf03065 na początku do wypracowania prawidłowej techniki. Gdy już podciągnięcie się 10 x nie bedzie sprawiało CI żadnych problemów, przejdź na tą: http://www.e-insportline.pl/6900/rubber-band-insportline-cf03044

      Usuń
  18. waże około 95 kg, z podciąganiem słabo stoje. Jaką gumę polecacie na początek?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeżeli nasz słabe ramiona, na początku polecam zieloną (da Ci ona dodatkową asekurację podczas fazy podciągnięcia, lecz uważaj by nie opuszczać się z całym impetem gdyż guma dosłownie i z dużym szarpnięciem, wystrzeli cię w górę przed następnym podciągnięciem)oraz dodatkowo treningi wzmacniające górne partie tułowia! Na początku trenuj podciąganie z trenerem obok - nauczysz się wtedy pełnej kontroli fazy ruchu podczas ćwiczeń, tym samy zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Gdy już poczujesz znaczny wzrost siły ramion i zobaczysz, że zielona guma jest dla Ciebie za lekka, przejdź na fioletową.

      Usuń
  19. zakupiłem tą gumę i dzis po 1 dniu cwiczenia na niej,tz na podciąganiu mi się zerwała,czy to normalne???moja waga to 100kg. Ogólnie udawało mi sie na niej podciągac tak do 7 razy,ale wolałbym gume na ktorej bym podciągał się wiecej razy,czyli była by to zielona guma 25-35 kg????

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ta guma jest do kitu! Moi kumple trenerzy (kulturyści ważący ponad 100 kg!Mam ich dwóch)podciągali się już na fioletowej i była ok. Wkładali wtedy więcej siły w podciągnięcia,kale guma wytrzymywała spoko. Dobra, zrobimy coś innego. Nie kupuj zielonej. Damy ci większą asekurację i gumą silniejszą od zielonej nawet. Polecimy wzorcem podręcznikowym a nie wypracowanym w praktyce przez kulturystów.
      NIEBIESKA i to w tym sklepie: http://www.e-insportline.pl/6901/rubber-band-insportline-cf03065. Wiem,że kosztuje dużo więcej, ale ma 2-letnią gwarancję i odporność do 110 kg.
      Chociaż w gumach chodzi o to by nie opierać na niej całego ciężaru ciała, tylko ona ma cię wspomagać, asekurować. 70 % siły wkładasz Ty w podciągnięcie. Natomiast teraz możesz oprzeć na poleconej przeze mnie gumie, całą siłę. Na tym etapie tak będzie znacznie lepiej! Stopniowo zaczniesz nabierać siły i wtedy przerzucisz się na słabsze gumy.

      Usuń
  20. Witam. Jestem kobietą początkującą, na siłowni działam dopiero drugi miesiąc i ani razu nie udało mi się podciągnąć, ale za to bardzo chcę się nauczyć. Jaką gumę polecisz przy wzroście 162 cm i wadze 59 kg ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zdecydowanie fioletową + podciąganie z asekuracją trenera. Jedną z zasad podciągania z pomocą gumy, jest to iż musisz w podciągnięcie włożyć mimo wszystko trochę siły. Guma tylko pomaga w fazie podciągnięcia, lecz nie możesz oprzeć na niej całej swojej siły. Najlepiej będzie jeśli na początku wzmocnisz ramiona, obręcz barkową, klatkę i plecy (najszerszy grzbietu zwłaszcza), robiąc pompki i podpory -->według podanego progresu:
      1. Przy ścianie w pionie --> podpór na kolanach ugiętych
      2. Damskie na kolanach opartych na macie + podpór na nogach wyprostowanych i przedramionach opartych na macie
      3. Pompki na podwyższeniu (na boksie, stole np, ławce) ze stopami rozstawionymi szerzej od szerokości bioder + podpory na całych nogach i ramionach wyprostowanych ( 2-3 podpory utrzymane od 10 do 30 s)
      4. Pompki męskie ( przynajmniej 2-3 powtórzenia dobre technicznie) + warianty ćwiczeń wykonywanych w podporze (ramiona i nogi proste)-- na odrywanie 1 dłoni od maty z utrzymaniem się w stabilnym podporze, unoszenie łokcia w górę, prostowanie jednego ramienia, lift nogi w górę w utrzymaniu stabilnego podporu.
      Uwaga, do następnych wariantów ćwiczeń przechodzisz dopiero gdy bezbłędnie opanujesz ćwiczenia z poprzedniego wariantu ( numerki : 1-2-3-4.)Będziesz o tym wiedziała gdy już będziesz mogła utrzymać się w danej pozycji lub wykonać dane ćwiczenie bez drżenia mięśni i robienia drobnych błędów w technice. Dlatego na początku tak ważna jest pomoc trenera - asekuracja.
      Oprócz wymienionych ćwiczeń, wykonuj podczas sesji na siłowni : ściąganie drążka wyciągu górnego do karku ( od 10 do 15 powtórzeń w 3 seriach). Na początku rób 10 powtórzeń a w miarę wzrostu siły przejdź do 12 i w końcu do 15 powtórzeń. Obciążenie ustal z trenerem.

      Niedługo opublikuję treningi z taką właśnie progresją -- ćwiczenia wzmacniające ramiona, plecy, braki, klatkę - pomocne przy nauce podporów! Będzie wiele ćwiczeń, które można wykonywać w domu, bez specjalistycznego sprzętu.

      Usuń
    2. Dziękuję bardzo za odpowiedź . Na stronce training show rum jest kilka gum fioletowych w różnych cenach i oznaczeniach ( 100 TSR, 200 TSR, easy fitness) ,nie bardzo wiem jakie są różnice , zatem którą powinam wybrac ?
      P.S. Bardzo fajny ten Twój blog :)

      Usuń
    3. Znalazłam lepszy sklep. wybieraj gumę o odporności: 25-80 kg
      Przesyłam link: http://www.e-insportline.pl/6900/rubber-band-insportline-cf03044

      Usuń
  21. Witam,
    jestem kobietą mam 173 cm i 61 kg-jaki kolor gumy. W chwili obecnej nie podciągnę się ani razu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zdecydowanie tę: http://www.e-insportline.pl/6900/rubber-band-insportline-cf03044
      + dodatkowy trening wzmacniający górę ciała:
      1. pompki przy ścianie - wersja łatwa
      2. pompki damskie - podpór na kolanach
      3. pompki męskie - nogi wyprostowane
      4. pompki tricepsowe - odwrócone - na ławce bądź podwyższeniu od 20 - 50 cm - łokcie wąsko przy talii - ugięcia w łokciach do kąta prostego. Plecy prowadź przy ławeczce podczas opuszczania się w dół- pracuj tricepsami- czujesz napięcie w tylnych partiach ramion - czyli nie koncentruj się na opuszczaniu pupy tylko na prawidłowych ugięciach w stawach łokciowych.
      5. Podciąganie do poziomu
      6. Podpory (PLANKI) rób w 3 seriach w każdej utrzymuj pozycję od 10 do 30s (z pozycji wychodzisz gdy tylko poczujesz drżenie mięśni i opuszczanie się w technice!).

      Usuń
  22. Ważę 65 wzrost 170 jaka gumę wybrać Podciągnę się 1 raz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak samo jak u koleżanki w komentarzu powyżej!;-))
      zdecydowanie tę: http://www.e-insportline.pl/6900/rubber-band-insportline-cf03044
      + dodatkowy trening wzmacniający górę ciała:
      1. pompki przy ścianie - wersja łatwa
      2. pompki damskie - podpór na kolanach
      3. pompki męskie - nogi wyprostowane
      4. pompki tricepsowe - odwrócone - na ławce bądź podwyższeniu od 20 - 50 cm - łokcie wąsko przy talii - ugięcia w łokciach do kąta prostego. Plecy prowadź przy ławeczce podczas opuszczania się w dół- pracuj tricepsami- czujesz napięcie w tylnych partiach ramion - czyli nie koncentruj się na opuszczaniu pupy tylko na prawidłowych ugięciach w stawach łokciowych.
      5. Podciąganie do poziomu
      6. Podpory (PLANKI) rób w 3 seriach w każdej utrzymuj pozycję od 10 do 30s (z pozycji wychodzisz gdy tylko poczujesz drżenie mięśni i opuszczanie się w technice!).

      Usuń
  23. jaką gumę byś poleciła dla mnie (88 kg, 185 cm). Chcę poprawić ilość podciągnięć nachwytem. Potrafię zropbić technicznie z 8-10. siłowo jest słabiej gdzieś ze 3 max 4.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Polecam tą :http://www.e-insportline.pl/6898/rubber-band-insportline-cf03032 - Odporność: 11-35 kg - tutaj musisz włożyć o wiele więcej siły własnej w podciągnięcia, guma Cię tylko ,lekko asekuruje. Zrobisz na niej jakieś 2-4 dodatkowe podciągnięcia.
      Albo tę(tutaj włożysz mniej siły w podciągnięcia- jest lepsza przy dopracowywaniu technicznych! : http://www.e-insportline.pl/6899/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-32-mm . Odporność: 18-53 kg

      Usuń
  24. 185 cm 90 kg jaką gumę wybrać?? siłowo zrobię ze 2 podciągnięcia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tym razem nie patrz na kolor. Weź pod uwagę wytrzymałość gumy. Na razie wzmocnij ramiona, obręcz barkową i plecy ( najszerszy grzbietu!!!) - stosując ten zestaw treningowy: zaczynasz od wersji ćwiczenia, która jest dla ciebie najłatwiejsza (czyli takiej, w której bez drżenia mięśni i skrajnego wyczerpania zrobisz 12-15 powtórzeń w 3 seriach).
      1. pompki przy ścianie - wersja łatwa
      2. pompki damskie - podpór na kolanach
      3. pompki męskie - nogi wyprostowane
      4. pompki tricepsowe - odwrócone - na ławce bądź podwyższeniu od 20 - 50 cm - łokcie wąsko przy talii - ugięcia w łokciach do kąta prostego. Plecy prowadź przy ławeczce podczas opuszczania się w dół- pracuj tricepsami- czujesz napięcie w tylnych partiach ramion - czyli nie koncentruj się na opuszczaniu pupy tylko na prawidłowych ugięciach w stawach łokciowych.
      5. Podciąganie do poziomu - na placu kalisteniki ( na niskim drążku) - polecam wpis http://miejskifitness.blogspot.com/2014/08/trening-na-kokach-iii.html - ćwiczenia nr. 2 - ładnie wzmacnia obręcz barkowa, klatkę, plecy, i ramiona. Nie muszą to być kółka, możesz wykonać to ćwiczenie właśnie na niskim drążku, pod którym możesz swobodnie się położyć i sięgnąć do niego wyprostowanymi ramionami.
      Jeżeli chodzi o gumę to polecam ci tą:
      NIEBIESKA i to w tym sklepie: http://www.e-insportline.pl/6901/rubber-band-insportline-cf03065. Wiem,że kosztuje dużo więcej, ale ma 2-letnią gwarancję i odporność do 110 kg. Trenuję na niej podopiecznych w moim klubie! Jest warta swojej ceny. Nie zerwie się na pewno a Ty spokojnie i bezpiecznie będziesz trenować siłę!

      Usuń
  25. 185/82 facet - 1/2 podciągnięcia jaką gumę ? Jakiej firmy ? moecie wrzucić link do allegro lub sklepu ???

    OdpowiedzUsuń
  26. Zieloną : http://topslim.pl/product-pol-2579-Guma-treningowa-Hangy-44-mm-Insportline.html
    Co prawda ma wytrzymałość do 80kg, ale powinna wytrzymać, zwłaszcza, że musisz użyć własnej siły do podciągania.

    Jest jeszcze druga, zupełnie asekurująca (tutaj możesz podciągać się praktycznie na najmniejszej generowanej sile)
    NIEBIESKA: http://topslim.pl/product-pol-2578-Guma-treningowa-Hangy-65-mm-Insportline.html
    Polecam te gumy. Ostatnio właśnie na nich pracuję i są OK;-)!

    OdpowiedzUsuń
  27. Witam,
    jaki opór taśmy polecisz dziewczynie ( 55kg / 160 cm) która od 2 miesięcy ćwiczy siłowo, a do tej pory chodziła regularnie na fitness.
    Póki co sama nie podciągam się ani raz, z pomocą na zgiętych nogach jak mnie ktoś unosi w 1 serii zrobie 7-8 podciągnięć, a na drabince (ale to z małym zakresem ruchu z wybicia) zrobię 3x10.
    Dzięki za pomoc :)

    OdpowiedzUsuń
  28. Witam. Jaki opór taśmy polecisz dziewczynie - 55 kg / 160 cm. Nie podciągam się ani raz.Z pomocą kogoś ze zgiętymi nogami w 1 serii podciągne się z 7-8 razy. Na drabince (mały zakres ruchu) - 3x10.
    Od dwóch miesięcy trenuję siłowo, do tej pory regularnie chodziłam na fitness i TRX (dość intensywny, bo grupa trzymała wysoki poziom).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepsza będzie ta guma:
      http://www.e-insportline.pl/6900/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-44-mm

      Guma spokojnie uniesie od 25 do 80 kg (patrz odporność) i nauczy Cię bezpiecznie techniki podciągania, stopniowo wzmacniając twój chwyt, barki, ramiona i plecy (zwłaszcza mięsień najszerszy grzbietu!).
      Ostatnio zdecydowałam się na ich produkty. W klubie ich używamy i jak dotąd najlepiej się sprawdzają;-)). Przedtem używałam innych i bywało różnie!

      Usuń
  29. 180cm 78 kg wagi jaka guma?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ta będzie najlepsza: http://www.e-insportline.pl/6900/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-44-mm

      Usuń
  30. Witam waze 105kg przy 190cm wzrostu, podciagne sie max 3razy. Jaka polecacie gume?

    OdpowiedzUsuń
  31. 189cm 103kg jaka?

    OdpowiedzUsuń
  32. Dla Was - 105 kg oraz 103 kg, polecam tę gumę:
    http://www.e-insportline.pl/6901/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-65-mm
    Na początku przed pierwsze pół roku będzie spoko! Miłego podciągania!

    OdpowiedzUsuń
  33. Czy jeśli kupię 2 czerwone taśmy i będę ich używała jednocześnie to uzyskam opór większy niż 10kg?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zależy od rodzaju ćwiczeń, do których chcesz używać gum. Jeśli chcesz ćwiczyć z nimi wzmacnianie lub siłę, tak jak na filmiku 2 i 3, możesz kupić 2 czerwone gumy i ćwiczyć z nimi trzymanymi i zaczepionymi razem (wtedy ich łączny opór się zwiększy). Jeśli, natomiast, chcesz się podciągać a nie robiłaś tego wcześniej, polecam dobór gumy do Twojej wagi (zobacz link do sklepu: http://www.e-insportline.pl/6900/rubber-band-insportline-cf03044 ).
      Najlepsze ,czerwone gumy będą te: http://www.e-insportline.pl/6897/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-13-mm - ale polecam Ci je tylko do treningu wzmacniającego bądź siłowego, bez podciągania na drążku. Do nauki podciągania, dobra będzie guma dobrana właśnie do Twojej wagi: http://www.e-insportline.pl/6900/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-44-mm - zielona (daje ci jeszcze zapas bezpieczeństwa).
      Teraz przerzuciłam się na polecane w linkach gumy. Są o wiele lepsze od tych, które stosowałam wcześniej i sprawdzone na personalnych przez pół roku.
      Nieługo zrobię bardziej szczegółowy wpis na temat gum i podciągania;-))

      Usuń
  34. Jestem kobietą, ważę 62 kg, mam 166cm wzrostu, ćwiczę 3 razy w tygodniu na taśmach trx, chciałabym się nauczyć podciągać, jak na razie nie podciągnę się ani razu, którą gumę wybrać?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na początku najlepsza będzie ta guma:
      http://www.e-insportline.pl/6900/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-44-mm
      po pewnym czasie, gdy już będziesz w stanie pociągać się lekko po 10 powtórzeń x 3 , na zielonej gumie, lepsza będzie ta guma:
      http://www.e-insportline.pl/6899/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-32-mm (fiolet)

      Usuń
  35. Jestem w tym nowa, ale bardzo podobają mi się ćwiczenia z taśmą, jak na razie daje mi to sporo radości. Ja swoją kupiłam w sklepie medycznym http://www.sklepmedyczny24.eu/p/exercise-band-tasma-rehabilitacyjna-do-cwiczen-zielony-sredni Czy taśmy czymś się różnią oprócz siły oporu, czy są tu lepsze i gorsze modele czy jak kupowałam w sklepie medycznym to mam być spokojna, że taśma jest dobra?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://www.sklepmedyczny24.eu/p/exercise-band-tasma-rehabilitacyjna-do-cwiczen-zielony-sredni - te taśmy są tylko do ćwiczeń wzmacniających lecz niestety nie nadają się do podciągania (nie utrzymają obciążenia Twojego ciała). Ale nie odkładaj taśmy, którą kupiłaś na półkę! Wykorzystuj ja do ćwiczeń z oporem. Natomiast do podciągania się na drążku, wybierz jedną z tych taśm:
      http://www.e-insportline.pl/6900/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-44-mm (oporność 25-80kg) - spokojnie udźwignie Twój ciężar ciała i nie pęknie.
      http://www.e-insportline.pl/6901/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-65-mm ( ta jest mocniejsza oporność do 110kg.
      Gumy do podciągania mają złączone w pętlę końce. Natomiast taśmy do ćwiczeń wzmacniających mają końce luźne i łatwiej się napinają.
      To nie musi być koniecznie ten sklep. W wyborze taśmy kieruj się jej opornością :
      od 20 - 80 kg. Każdy producent stosuje zupełnie różne kolory tych taśm. Więc w wyborze kieruj się właśnie opornością.

      Usuń
  36. Witam! Od 3 tyg zacząłem ćwiczyć street workout. Staż na siłowni zerowy. Jestem w stanie zrobic ok. 2-3 Chinupy ale nachwytem niestety nie moge sie podciagnąc ani razu z pelnego zwisu (zamiast tego staram sie opuszczac) Teraz jaka gume do tego? Wzrost 178cm waga ok 75kg. Aktualnie jestem na deficycie kalorycznym. Fioletowa bedzie dobrym wyborem?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ta będzie o wiele lepsza:
      http://www.e-insportline.pl/6900/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-44-mm
      (zielona) - Odporność: 25-80 kg.Przekonałam się o tym trenując własną grupę od pół roku;-)). Na początku warto mieć nieco większą asekurację podczas podciągania, by dobrze ugruntować technikę:-). Niedługo zaktualizuję wpis o gumach do podciągania! Pozdrawiam!

      Usuń
  37. 174 / 67 facet. Nie dam rady zrobić ani jednego pełnego podciągnięcia. Zatrzymuję się mniej więcej w momencie 90°. Którą gumę brać?

    OdpowiedzUsuń
  38. Z powodzeniem tę gumę:
    http://www.e-insportline.pl/6900/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-44-mm
    Wytrzymałość od 20 do 80kg. Polecam wszystkim te gumy, ponieważ w sklepie są one bardzo dokładnie poopisywane (właśnie podana jest ich wytrzymałość czyli jakie , skrajne obciążenie udźwigną). ROk temu szukałam dobrych gum do podciągania i używałam różnych (różne też sytuacje się zdarzały). Do tych gum dotarłam niedawno i są dobre.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spokojnie wytrzymują podane w opisach obciążenia;-)

      Usuń
  39. Hej

    Moim celem jest jak na razie chociaż JEDNO podciągnięcie na drążku :) Niestety mam bardzo słabe ręcę, więc na pewno będę musiała zacząć z gumą - jaki kolor polecasz? Mam 163 cm, ważę 52 kg.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Spróbuj tę: http://www.e-insportline.pl/6899/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-32-mm
      Ma odporność od 18 do 53 kg. Z powodzeniem Cię uniesie lecz nie będzie zbyt "sztywna"i mało rozciągliwa podczas fazy opuszczania z drążka. Na początku wzmacniaj ramiona, obręcz barkową i plecy (najszerszy grzbietu) statycznie robiąc trening podporów (każdą pozycje utrzymuj przez 10 do 30 s bez uczucia drżenia mięśni:
      1. deska na przedramionach i kolanach
      2. deska na przedramionach i prostych nogach
      3. deska bokiem na ugiętym przedramieniu i kolanie nogi dolnej na macie (oddzielnie na lewą i prawą stronę)
      4. deska bokiem na ugiętym przedramieniu i nogach prostych (oddzielnie na lewą i prawą stronę - deski robisz w 3 seriach (tuż po każdej serie na brzuszki) i lekki odpoczynek 30 s- 1 minuty
      5. seria na brzuszki - spięcia proste i skosy (przerywnik męczarni na plecy;-)

      Trening dwrugi - wzmacnianie aktywne:
      1. pompki przy ścianie - wersja łatwa
      2. pompki damskie - podpór na kolanach (liczba powtórzeń do póki nie poczujesz drżenia w mięsniach lub od 3 do 5 powtórzeń w 3 seriach z odpoczynkiem 1 minutowym
      4. pompki tricepsowe - odwrócone - na ławce bądź podwyższeniu od 20 - 50 cm - łokcie wąsko przy talii - ugięcia w łokciach do kąta prostego. Plecy prowadź przy ławeczce podczas opuszczania się w dół- pracuj tricepsami- czujesz napięcie w tylnych partiach ramion - czyli nie koncentruj się na opuszczaniu pupy tylko na prawidłowych ugięciach w stawach łokciowych.
      5. Podciąganie do poziomu - na placu kalisteniki ( na niskim drążku)

      Rekomendowana ilość takich treningów 2-3 x w tygodniu. Czas trwania tych treningów - razem z rozgrzewką i rozciąganiem maks. 25 minut;-))

      Usuń
  40. A jaka ma być długość gumy?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zobacz na te , dwie propozycje :
      zielona - https://www.e-insportline.pl/6900/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-44-mm Odporność: 25-80 kg Długość: 102 cm - zawsze musisz ją trochę rozciągnąć ciężarem własnego ciała w dół, żeby założyć ją pod kolana (zaczepiasz ją o drążek i wkładasz pod jedno lub obydwa kolana). Ta będzie trochę mniej rozciągliwa - unosi większy cieżar.
      fioletowa: https://www.e-insportline.pl/6899/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-32-mm - Odporność: 18-53 kg
      Długość: 102 cm. - ta jest trochę bardziej rozciągliwa i uniesie mniejszy ciężar, jest lepsza dla osób, które mają już trochę siła w ramionach. Pierwsza za to, zielona - to doskonała guma dla osób dopiero rozpoczynających podciąganie.
      Polecam te dwie sztuki z intersport.. ponieważ już je wypróbowałam i są wytrzymałe;-))

      Usuń
  41. Witam, mam pytanie jaką gumę wybrać do ćwiczeń. Mężczyzna, 175cm wzrostu 80kg wagi, na chwilę obecną podciągnę się 5-6 razy, tak czysto siłowo. Nie chcę jakoś strasznie sobie ułatwiać i się 'odciążać na drążku' czy czarna, z oporem do 18kg będzie ok? Będę wdzięczy na podpowiedź ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W zupełności wystarczy ta guma
      ; https://www.e-insportline.pl/6898/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-22-mm
      - nie będzie ona bardzo odciążać podczas podciągnięć, da tylko delikatny efekt pomocy podczas wychodzenia w górę.

      Usuń
  42. Hej,
    zaczęłam swoja przygodę z treningiem siłowym dwa lata temu. Chce zainwestować w gumy. Mam 168cm i ważę 62 kilo. Jakie obciążenie mogłabyś mi polecić?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hej! Zdecydowanie te gumę;
      http://www.e-insportline.pl/6899/guma-do-cwiczen-insportline-hangy-32-mm (fiolet) (od 11 - 35 kg;-))

      Usuń
    2. Dziękuję Ci bardzo! Lecę zamawiać :)

      Usuń
  43. Dzień dobry, mam 157 cm i waze 46kg, jaka gume powinnam kupić? Dodam, że mam okropnie słabe ręce! Z poprzednich komentarzy już sobie zapisalam ćwiczenia wzmacniajace :) w de decathlon można kupić mam nadzieję, że tam znajdę odpowiednią :p i że kolory będą się zgadzać :p

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie koncentruj się na kolorach. Każdy producent ma już własny i zupełnie inny zestaw barw. natomiast poszukaj gumy o wytrzymałości do 80kg. ta guma musi być szeroka i trudna do rozciągania przy pierwszej probie oraz dosyć masywna - szerokość ok 4 cm. Reebok ma całkiem dobre gumy. Teraz zaczynam na nich pracować. Spokojnie rozeznaj się w kliku miejscach i w paru sklepach - sprzedawców pytaj właśnie i wytrzymałość- odporność gumy - musi udźwignąć do 80kg, nie mniej. Taka guma będzie idealna na początku jeśli masz słabsze ramiona!;-))

      Usuń
  44. dobry wpis, polecamy i także zachęcamy do ćwiczeń ;)

    OdpowiedzUsuń
  45. Mam 190 cm wzrostu i około 83 kg podciągnę się w nachwycie 3 - 4 razy jak odporność gumy cel ok 10-15 razy.

    OdpowiedzUsuń
  46. Polecam gumę o odporności od 60 - 100kg. Spróbuj poszukać w internetowych sklepach gum , które są szerokie i poczytać opisy. Obecnie już nie współpracuję z poprzednimi sklepami, ale nadal można trafić na dobre gumy. Zanim kupisz gumę, napisz do producenta z pytaniem o odporność gumy (jaki ciężar maksymalny udźwignie). Polecam również aukcje na Allegro! Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  47. wiem, że nudne pytanie, ale przy wzroście 166 cm i wadze 55 kg, przy podciągnięciu się 5 razy jaka będzie odpowiednia taśma??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Żadne pytanie nie jest nudne:-). Myślę, że guma o odporności od 40 - 80kg, spokojnie wystarczy. Nie patrz na kolory. Przez pół roku, polecałam gumy od pewnego producenta, ale od 3 miesięcy zmieniłam klub i widzę, że przede wszystkim musisz być w sklepie fizycznie i dotknąć, porozciągać w dłoniach, zobaczyć na grubość i elastyczność takiej gumy, dobrze wypytać sprzedawcę o parametry produkcji - czyli o odporność(ile ta guma udźwignie i jak mocno się rozciągnie gdy będziesz się podciągać. Generalnie, guma o wytrzymałości do 80kg, wyniesie Cię lekko do drążka, ale będzie też wymagała, użycia pewnej siły podczas podciągania.

      Usuń
  48. Witam serdecznie.Właśnie zaczynam podciągać się na drążku i słabo mi idzie dlatego moje pytanie brzmi jaką gumę powinienem wybrać? Moja waga 80 kg a wzrost 180 cm.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gumę o odporności od 40 - 80kg, mniejszą ilość powtórzeń w podciągnięciach - czyli nawet 1- 2 powtórzenia pełne, bądź dobrej jakości, gdy masz najwięcej siły i jesteś w stanie skoncentrować się najlepiej. Nie podciągaj się na razie więcej razy, jeśli poczujesz już drżenie mięśni. Ta metoda działa. Stopniowo zobaczysz,że po pewnym casie, zaczniesz już robić 3 pełne powtórzenia bez drżenia mięśni. Polecam również jogę metodą Vinyasy. Znakomicie wzmocnie ramiona, barki i mięśnie pleców (w tym najszerszy grzbiety ważny podczas podciągania). Na początku polecam jogę w szkole jogi - zajęcia dla początkujacyh. W samych "psach z głową w dół", deskach i chaturangach, wzmocnisz ramiona, barki klatkę i plecy niesamowicie. Cierpliwości! Najlepsze efekty osiągamy trenując rozważnie i nie robiąc niczego na siłę. Pozwól ciału stopniowo wzmacniać mięśnie!

      Usuń

TOP