wtorek, 22 września 2015

Joga na mocny brzuch, nogi i równowagę!


  Ostatni wpis z Moich asan - krótki trening Tranzycja z virabhadrasana II do parivritta parśwakonasana.
 

Asany wzmacniające mięśnie nóg i mm. skośne brzucha - skręt w parivritta parśwakonasana.



   Trochę mocniejsze pracy nóg (pośladki, uda - wewnętrzne i zewnętrzne strony, mm. czworogłowe.) dodatkowy atut tych asan to praca nad stabilizacją stawu kolanowego - przydatne dla biegających.

 A teraz zapraszam na małą lekcję prawidłowego oddychania oraz wykonywania ruchu skrętu poprzez napięcie mięśni brzucha.

 
    Podczas skrętu w parivritta parśwakonasana, pracują mm. skośne brzucha - ćwiczenie działa na wyszczuplenie talii. Przy czym skręcasz się w linii kręgosłupa - takie same zasady jak podczas ćwiczenia spine twist w treningu pilates (oddychanie boczno-żebrowe - wydech zsuwasz łuki żeber do zewnątrz do siebie - zaciskasz gorset, talia się zwężą, jednocześnie mocniej wciągasz dolną część brzucha - pod pępkiem, stabilizujesz odcinek lędźwiowy i nie wyginasz na tym odcinku pleców w łuk). Chcąc dobrze opanować technikę takiego skrętu, zacznij najpierw od ćwiczenia spine twist (PILATES).


    Usiądź w siadzie skrzyżnym, miednica równo, ustawiona prostopadle (patrz na przestrzeń od kości biodrowych do kości łonowej - trójkąt) do maty. Wydłuż się czubkiem głowy do sufity, ściągnij łopatki i oddal barki od uszu - kręgosłup w lin ii prostej - nie garb się i nie zaokrąglaj lędźwi. Brzuch wciągnięty, pępek do kręgosłupa. Ramiona splecione przed klatką piersiową, bądź uniesione bokami na wysokość barków - wariant trudniejszy (możesz trzymać w dłoniach poduszkę, miękką piłkę). Z wydechem SKRĘT:
-->zsuwasz łuki żeber do zewnątrz do siebie - zaciskasz gorset, talia się zwężą, jednocześnie mocniej wciągasz dolną część brzucha - pod pępkiem, stabilizujesz odcinek lędźwiowy i nie wyginasz na tym odcinku pleców w łuk- skręcasz się w talii (mocno pracują mięśnie brzucha, skośne, dookoła talii) wzdłuż linii kręgosłupa, bez uczucia dyskomfortu w lędźwiach. Wdech -rozsuwasz tylko żebra na boki, talia poszerza się lecz pępek i trójkąt - dolna część brzucha, pozostają napięte, zassane - nie "puszczasz
" brzucha", cały czas napięty. Z wydechem (wzór techniki i oddychania jak wyżej) wracasz do centrum "odkręcasz się" powoli- mięśnie skośne cały czas napięte, pracują.






Skręt następuje w talii. Wzdłuż jednej linii kręgosłupa. Nie wyginasz go pod różnymi, dziwnymi kątami - pamiętaj, że każde zgarbienie się lub zbyt duże wygięcie w odcinku  lędźwiowym powoduje zaburzenie naturalnego -neutralnego kształtu krzywizn kręgosłupa.



 Tak wyglądają naturalne krzywizny kręgosłupa:




źródło:wspinanie.pl




P.S
Już wkrótce wpis o moim bardzo ekstremalnym wrażeniu (...) po odwiedzinach w Pure...

2 komentarze:

TOP