Trening równowagi i koordynacji - roller!

    Od poniedziałku ruszam z akcją "przygotowanie do nart", a konkretnie do sezonu narciarskiego, łyżwiarskiego, snowboard'owego, który już się zaczął, pierwszym, konkretnym śniegiem. Będziemy trenować według zamieszczonego na blogu planu (pojawi się we wtorek).
Treningi będą różnego typu. Możesz wziąć udział!

EFEKTY - przez 8 tygodni podrasujemy formę i wzmocnimy mięśnie, rozwiniemy siłę funkcjonalną, potrzebną podczas szusowania, podszlifujemy równowagę, zwiększymy wytrzymałość niezbędną podczas spędzania dłuuugich godzin na stoku i wyrzeźbimy, tym samym, nasze sylwetki.

CEL -  - mocne nogi, mocne mięśnie głębokie, przystosowane i wzmocnione więzadła, silne brzuchy i plecy, wytrzymałość niezbędna do spędzenie 2 godzin na każdym stoku.


 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------

•   8 tygodni to absolutne minimum, by móc bezpiecznie przygotować organizm do BEZKONTUZYJNEGO zjeżdżania na nartach czy desce.

• Zalecany okres czasu (optymalny) - 10 tygodni. 

• Najlepiej być aktywnym regularnie i dbać o siebie przez cały rok, a nie "zrywać" się w ostatniej chwili sprzed komputera i dosłownie lecieć na "łeb na szyję" ze stopu (aż do połamania...).

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 Jeśli chcesz, skopiuj ten banner akcji na swojego bloga bądź facebooka i dołącz!
Albo po prostu dołącz do mojej akcji i wypróbuj treningi na sobie;-))

    Dzisiejszy trening ma za zadanie poprawić Twoją równowagę i stabilizację (dodatkowo usprawnia koordynację). Najlepiej zrób go na siłowni lub w klubie fitness w sali do treningu funkcjonalnego. Do ćwiczeń potrzebne Ci będzie super niestabilne podłoże w postaci ROLLERA!

Foam roller długi wałek piankowy (90cm długości, 16,5 cm wysokości, 16,5 szerokości), wykorzystywany podczas zajęć pilates. Do treningu wykorzystaj koniecznie roller piankowy twardy bądź średnio-twardy. Taki, który lekko amortyzuje i nie zapada się mocno pod wpływem ciężaru Twojego ciała.

;-D!
Mój roller, niestety, okazał się być zupełnie innego gatunku, wręcz nieco zbyt giętki...(po wejściu na niego, stopy natychmiast utonęły w materiale, który zapadł się prawie aż do wciśnięcia w podłogę...). Dlatego przed wyborem rollera upewnij się, że to stabilny, twardy, piankowy roller, NIE gumowy.

Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę a po jego zakończeniu stretching!


PODSTAWY

Dzięki nim utrzymasz równowagę!
Brzuch wciągnięty jak podczas zajęć pilates. Kolana nie są zablokowane - nogi aktywne. Plecy proste a kręgosłup wyciągnięty wzdłuż jednej linii. Wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu nie tracąc pionu. Pośladki i uda aktywne i lekko napięte. Ciężar ciała na środku stóp - nie przesuwaj drastycznie na piety i palce, bo zachwiejesz pion i tym samy równowagę i zlecisz. Uwaga, jak lecisz to zwykle w tył, więc zadbaj o asekurację drugiej osoby tak na wszelki wypadek. A tak w ogóle, zlatywanie z rollera masz ZABRONIONE! Tylko gdy już czujesz duże zachwianie równowagi, zejdź z rollera odstawiają najpierw jedną stopę do tyłu, potem drugą, bez spadania.



1. Wejście na roller

Mój okazał się być nie tym piankowym (średnio-twardym) lecz totalnie miękkim i gumowym. Miałam zatem jeszcze bardziej utrudnione utrzymanie równowagi. Ty wybierz zdecydowanie piankowy i "niezapadający się pod stopami o połowę wysokości) roller.
Wejść spróbuj kilka razy, na wydechu i wciągniętym brzuchu, stabilizując tułów od razu. Kręgosłup wydłużaj czubkiem głowy do sufitu a kolana miej niezablokowane ale też nie za miękkie ( po prostu kolana naturalnie będą amortyzowały twoje ruchy). Ciężar ciała na środkach stóp.Patrz w jeden punkt i wyłącz rozpraszające myślenie ( masz w głowie pustkę). Uda i pośladki pracują lecz nie spinaj za bardzo tylko jednej strony, napięcie rozłóż równomiernie.

 2. Utrzymanie równowagi na rollerze - utrzymaj od 10 do 30 s.Staraj się trzymać jak najdłużej. Złap równowagę i patrz w jeden punkt. Twój brzuch jest cały czas wciągnięty (tak jak podczas zajęć pilates- dół brzucha - mięsień poprzeczny brzucha aktywny!).

** - rada ----- Tylko pod warunkiem, że utrzymasz się swobodnie na rollerze i będzie to dla Ciebie pozycja naturalna (bez zlatywania), będziesz mogła/mógł przejść do następnego ćwiczenia - nr.3. Jeśli nadal zlatujesz i nie wytrzymujesz w równowadze długo, nie przechodź do następnych ćwiczeń, tylko ćwicz samo utrzymywanie (ćwiczenie nr.2) się na rollerze jak najdłużej.

 3. Wznosy jednego ramienia nad głowę

 4. Wznosy ramienia bokiem
 

 5. Wznosy obydwóch ramion nad głowę

 6. Krążenia ramionami w przód ( 3-5x ) i w tył 3-5 razy)

 7. Półprzysiad na rollerze
Pieruńsko trudne. Musisz utrzymać środek ciężkości nad rollerem. Pupę cofasz lekko w tył tak jak przy przysiadzie. Plecy nasz proste. Brzuch cały czas aktywny i wciągnięty. Uda napięte.Ciężar ciała zostaje po środku stóp. Nie schodź za nisko.

 8. Wznos naprzemienny kolan -pojedynczo
 

9. Jednoczesny wznos przeciwnego kolana i ramienia
Jeżeli tu dotarłeś to jesteś mistrzem!

Zrób tyle powtórzeń ile jesteś w stanie przy zachowaniu równowagi. Jeśli jakieś ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne na razie, pomiń je i spróbuj wykonać następne lub zatrzymaj się na nim i ćwicz na razie tylko te, podczas których czujesz się bezpiecznie i stabilnie. W miarę poprawy twej równowagi i stabilizacji, będziesz dodawała następne warianty ćwiczeń i powoli przechodziła do trudniejszych poziomów.

POWODZENIA!