czwartek, 14 stycznia 2016

Trening siły funkcjonalnej - plecy, ramiona, klatka



  Dzisiaj przed nami trening siły funkcjonalnej górnych partii tułowia : pleców, klatki piersiowej, ramion, barków oraz wzmacnianie mięśni brzucha.























PLAN:
  • rozgrzewka - 10 minut (cardio, fitness - twoja inwencja)
  • część główna: 
-->w ćwiczeniach na plecy, rr, barki, klatkę - 10 powtórzeń w 3 seriach ( przerwy po każdej serii do nabrania sił, po 3 seriach 1-2 minuty przerwy ).
--> w ćwiczeniach mięśni brzucha  - robisz maksymalną liczbę powtórzeń aż do pieczenia mięśni brzucha dopóki możesz utrzymać prawidłową technikę przy maksymalnej koncentracji
  • rozciąganie - 10 minut

Ćwiczenia:




1,    Wznosy miednicy - napięcie tricepsów


Potrzebujesz -->  KLOCKI do jogi ( lub 2 równej wysokości książki)
W podporze odwrotnym, dłonie na klockach na szerokość barków lub nieco szerzej. Nie blokuj łokci. Stopy na szer bioder. Unoś miednicę do linii równej z tułowiem i udami. Prostując ramiona nie bloguj łokci - tricepsy napięte-aktywne. Brzuch wciągnięty, pośladki napięte. W górze-kolana nie wychodzą przed palce stóp. Opuszczając miednicę nie odkładaj jej na podłogę tylko przenoś za linie dłoni do tyłu. Wypychaj się z barków w górę - nie unoś barków do góry tylko opuść w dół od uszu. Napinasz tricepsy.



Brzuch wciągnięty, przenosząc miednicę do przodu i unosząc ją napinaj pośladki. Cofając miednicę oddalaj barki w dół od uszu i pracuj  w obrębie obręczy barkowej.




2. Delikatne ugięcia w stawach łokciowych - odwrotne pompki tricepsowe. Skup się na pracy tricepsów - kontrolowane ugięcia w łokciach.


3. Rozpiętki na siedząco

Siad prosty (może być skrzyżny lub z plecami opartymi o ścianę). Siedzisz na guzach kulszowych (odgarnij pośladki na boki)z neutralnym ustawieniem miednicy. Plecy proste, wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu, Wdech- brzuch wciągnięty (nie wypychaj klatki piersiowej do przodu i nie garb się.
2 klocki (ewentualnie hantelki o dowolnej wadze lun 2 butelki z wodą -dowolnych gabarytów) , trzymaj w dłoniach.. Wykonujesz klasyczne rozpiętki.Wdech- ramiona do przodu, wydech wracasz.


4. Ściąganie łokci w tył
W tej samej pozycji. Zasady j.w. Dłonie z obciążeniem i łokcie prowadź bliżej tułowia.


5. Klasyczne spięcia w leżeniu na piłce

 6. Skosy w leżeniu na piłce



7. Unoszenie ramion z obciążeniem i ściąganie łokci w leżeniu na brzuchu przy unoszeniu klatki piersiowej delikatnie nad matę.Z leżenia na brzuchu (kolce biodrowe i spojenie łonowe dociskają z równomierną siłą do maty - nie bujaj miednicą, brzuch wciągnięty, pineska pod pępkiem, bez uczucia ucisku w lędźwiach). Unosisz klatkę piersiową na wydechu - wydłużaj kręgosłup kręg po kręgu. Wdech- wciągnij brzuch i ściągnij łokcie w tył, wydech - opuszczaj kręgosłup kręg po kręgu i prostuj ramiona. nie napinasz szyi. barki oddalasz od uszu.




8. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze - ręcznik pod stopami
Podpór -plecy proste, brzuch wciągnięty, nogi wyprostowane, stopy na szerokość bioder, ramiona pod barkami. Palce stóp oparte o ręcznik.Głowa przedłużeniem kręgosłupa. Nie opuszczaj miednicy do podłogi- pupa w linii tułowia lub nieco wyżej.


Przyciągaj z wydechem. Oddalaj na wdechu wciągając mocniej brzuch.


9. Przyciąganie kolana do boku w podporze ( 10 x na lewą/zmień stronę- przełóż płynnie ręcznik pod drugą stopę  10x  na prawą). W pozycji opisanej wyżej w ćw. 8.




10. Pistol twist na piłce - skośne brzucha
 Zrób po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Talia aktywna. brzuch wciągnięty, plecy lekko okrągłe.



11. Roll do psa z głową w dół - zostań na 5 oddechów -
 z psa przejdź do plank i trzy kroki stóp do dłoni - roll up - pion. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy.




GRATULACJE!!
Czas na stretching o odpoczynek. Zapraszam na następny trening!


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

TOP