Trening równowagi i stabilizacji

  Przed nami małe wyzwanie. Dzisiejszy trening będzie w większości super niestabilny. I nie ma odpuszczania. Bierzesz asekurację w postaci drugiej osoby, pompujesz dużą piłkę lub idziesz na siłownie do sali funkcjonalnej i bierzesz się do roboty!

SPRZĘT:

• duża piłka (zobacz na promocje w LIDL;-))

PLAN:

• rozgrzewka cardio - 10 minut 
• trening na piłce - robisz 10- 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu  w 3 seriach / 30 s do 1 minuty przerwy po każdej serii
• W ćwiczeniach "równoważnych" - zrób 3 powtórzenia z utrzymaniem się w pozycji minimum 30s
• rozciąganie 8-10minut

 1. Utrzymywanie równowagi na piłce - ĆWICZENIE RÓWNOWAŻNE

Mocno wciągnij brzuch, ściskaj piłkę wewnętrznymi stronami ud. Stopy nad podłogą. Plecy proste. Patrz w 1 punkt.
Gdy już poczujesz się pewnie, unieś ramiona.

 2. Brzuszki klasyczne na piłce - uwaga - stopy na ścianie.

Odległość piłki od ściany taka by utrzymywać kąt ok 90 st w stawach kolanowych i biodrowych
Trzymaj stabilna miednicę i nie pozwól piłce wysunąć się spod pleców - aktywny brzuch.
Nie patrz w sufit- wzrok kierujesz na wysokość w połowie ud.

 3. Crunch z prostowaniem ramion na piłce - jeśli nie czujesz się tutaj zbyt pewnie (boisz się "wysunięcia piłki spod pleców), zrób jeszcze jedną serię klasycznych spięć- patrz ćwiczenie 2.

  4. Brzuszki skośne na piłce

5. Klęk na piłce

• wejście do klęku na piłce

• klęk na piłce - plecy proste, brzuch wciągnięty,napinasz uda i pośladki, patrzysz w 1 punkt

• wyjście z pozycji - do tyłu

6. Drzewo - asana joga

Wersja light - dłonie na biodrach - brzuch wciągnięty, plecy proste, udo nogi "stojącej" napięte, stopa nogi "w powietrzu" zapiera się o napinane udo nogi
"stojącej".

 Wersja hard - unosisz dłonie złączone razem nad głowę. Nie trać równowagi!

7. Most na piłce - unoszenie miednicy w górę

Unosisz miednicę pionowo w górę, kolana pozostają ugięte(nie prostuj nóg całkowicie). Wciągasz brzuch, napinasz pośladki.


8. Prostowanie nogi na piłce.

Ćwiczenie równoważne oraz stabilizujące (miednicę w pionie!).

Plecy proste, brzuch wciągnięty. W tym ćwiczeniu chodzi o to byś nie przechylała (nie kołysz na boki) miednicy!!! Nie blokuj kolana nogi,. na której stoisz.
Ćwiczenie powtórz na obydwie strony po 10-15 razy w 3 seriach.

Tutaj rozciągasz tył nogi. Prostując ją lekko napinaj udo (przód nogi!). Kontroluj ruch w stawie kolanowym - ma być płynny i spokojny - nie przeprostowuj nogi w końcowej fazie prostowania! To ma być przyjemny "masażyk" nogi;-))

9. Crunch na piłce - kończymy brzuszkami!

Odległość piłki od ściany taka by utrzymywać kąt ok 90 st w stawach kolanowych i biodrowych
Trzymaj stabilna miednicę i nie pozwól piłce wysunąć się spod pleców - aktywny brzuch.
Nie patrz w sufit- wzrok kierujesz na wysokość w połowie ud. Piłka moc no pod plecami -nie wysuwa się.

Spróbuj teraz zrobić wersję z prostowaniem ramion!

10. "Kruk" - balans na ramionach - joga FINAŁ

W tym ćwiczeniu robisz tylko jedno powtórzenie i starasz się utrzymać w pozycji jak najdłużej!

Dłonie na podłodze/książkach (tej samej wysokości) lub klockach do jogi.Brzuch - mocno wciągnięty. Plecy będą okrągłe. Kolana opierasz na przedramionach lub po zewn.ich stronach. Tricepsy mocno napięte!

MIŁEGO TRENOWANIA!