SPRZĘT:
- duża piłka (zobacz na promocje w LIDL;-))
PLAN:
- rozgrzewka cardio - 10 minut
- trening na piłce - robisz 10- 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu w 3 seriach / 30 s do 1 minuty przerwy po każdej serii
- W ćwiczeniach "równoważnych" - zrób 3 powtórzenia z utrzymaniem się w pozycji minimum 30s
- rozciąganie 8-10minut
1. Utrzymywanie równowagi na piłce - ĆWICZENIE RÓWNOWAŻNE
Mocno wciągnij brzuch, ściskaj piłkę wewnętrznymi stronami ud. Stopy nad podłogą. Plecy proste. Patrz w 1 punkt.
Gdy już poczujesz się pewnie, unieś ramiona.
2. Brzuszki klasyczne na piłce - uwaga - stopy na ścianie.
Odległość piłki od ściany taka by utrzymywać kąt ok 90 st w stawach kolanowych i biodrowych
Trzymaj stabilna miednicę i nie pozwól piłce wysunąć się spod pleców - aktywny brzuch.
Nie patrz w sufit- wzrok kierujesz na wysokość w połowie ud.
3. Crunch z prostowaniem ramion na piłce - jeśli nie czujesz się tutaj zbyt pewnie (boisz się "wysunięcia piłki spod pleców), zrób jeszcze jedną serię klasycznych spięć- patrz ćwiczenie 2.
4. Brzuszki skośne na piłce
5. Klęk na piłce
- wejście do klęku na piłce
- klęk na piłce - plecy proste, brzuch wciągnięty,napinasz uda i pośladki, patrzysz w 1 punkt
- wyjście z pozycji - do tyłu
6. Drzewo - asana joga
Wersja light - dłonie na biodrach - brzuch wciągnięty, plecy proste, udo nogi "stojącej" napięte, stopa nogi "w powietrzu" zapiera się o napinane udo nogi
"stojącej".
Wersja hard - unosisz dłonie złączone razem nad głowę. Nie trać równowagi!
7. Most na piłce - unoszenie miednicy w górę
Unosisz miednicę pionowo w górę, kolana pozostają ugięte(nie prostuj nóg całkowicie). Wciągasz brzuch, napinasz pośladki.
8. Prostowanie nogi na piłce.
Ćwiczenie równoważne oraz stabilizujące (miednicę w pionie!).
Plecy proste, brzuch wciągnięty. W tym ćwiczeniu chodzi o to byś nie przechylała (nie kołysz na boki) miednicy!!! Nie blokuj kolana nogi,. na której stoisz.
Ćwiczenie powtórz na obydwie strony po 10-15 razy w 3 seriach.
Tutaj rozciągasz tył nogi. Prostując ją lekko napinaj udo (przód nogi!). Kontroluj ruch w stawie kolanowym - ma być płynny i spokojny - nie przeprostowuj nogi w końcowej fazie prostowania! To ma być przyjemny "masażyk" nogi;-))
9. Crunch na piłce - kończymy brzuszkami!
Odległość piłki od ściany taka by utrzymywać kąt ok 90 st w stawach kolanowych i biodrowych
Trzymaj stabilna miednicę i nie pozwól piłce wysunąć się spod pleców - aktywny brzuch.
Nie patrz w sufit- wzrok kierujesz na wysokość w połowie ud. Piłka moc no pod plecami -nie wysuwa się.
Spróbuj teraz zrobić wersję z prostowaniem ramion!
10. "Kruk" - balans na ramionach - joga FINAŁ
W tym ćwiczeniu robisz tylko jedno powtórzenie i starasz się utrzymać w pozycji jak najdłużej!
Dłonie na podłodze/książkach (tej samej wysokości) lub klockach do jogi.Brzuch - mocno wciągnięty. Plecy będą okrągłe. Kolana opierasz na przedramionach lub po zewn.ich stronach. Tricepsy mocno napięte!
MIŁEGO TRENOWANIA!
Kruk to dla mnie jeszcze ciągle niedostępna asana. Ale - nie poddaję się:)
OdpowiedzUsuńCierpliwości! Ta asana daje się oswoić dopiero po dłuższym czasie i dużej ilości pracy w nią włożonej. Ale gdy już poczujesz się w niej lekko, będziesz chciała wykonywać ją na każdym treningu;-D
Usuń