Post Industrial Woman Life!: Trening wzmacniający NN/ABS

Dzisiaj przed nami trening wzmacniający nogi i brzuch z krzesłem.
Potrzebne Ci będzie tylko krzesło i mata.

Na planie startujesz tu (wtorek - trening wzmacniający).

PLAN treningu:

rozgrzewka - 10 minut
część główna

- 2 bloki ( po 3 ćwiczenia) na nogi;
- 1 blok 2 ćwiczenia na nogi i 1 na brzuch
- 2 bloki na brzuch i nogi w leżeniu (po 4 ćwiczenia )
- ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu - 20 x!!!
- brak przerw między ćwiczeniami
- po każdym bloku 30 s przerwy

rozciąganie na zakończenie treningu - 8-10minut

BLOK 1 -nogi

1.Półprzysiad

Stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ciężar ciała na całych stopach. kolana nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą do wewnątrz. Kolana nie wychodzą przed palce stóp.

2. Pogłębianie w zakroku - prawa strona (krzesło)

Plecy proste, brzuch wciągnięty,pośladki napięte, kolano nie wychodzi przed palce stopy z przodu. Schodzisz do kąta 90s t w stawie kolanowym ( udo równoległe do podłoża). Druga dłoń - na krześle- asekuracja. Kolano porusza się w linii nogi-stopy - nie skręcaj go na zewnątrz ani do wewnątrz.

3. Pogłębianie w zakroku - lewa strona (krzesło)

Plecy proste, brzuch wciągnięty, stopy szeroko, kolana nie schodzą się do wewnątrz i nie rozchodzą drastycznie na boki - idą w linii nogi-stopy. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.

2. Pogłębianie w zakroku - prawa strona (krzesło)

Siedzisz na guzach kulszowych, kręgosłup w pozycji neutralnej - biodra-tułów-szyja= linia prosta (wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu), Stopy na szerokość bioder, kąt 90st w kolanach i biodrach. Wdech- wciągnij brzuch, wydech zsuń żebra i skręć się w prawą stronę - rotacja wzdłuż linii kręgosłupa (czujesz pracę mięśni skośnych - talia), wdech- wciągaj brzuch - powrót do centrum, wydech- zsuń żebra i skręć się w lewą stronę. Wdech - powrót do centrum.

BLOK 4 - nogi + brzuch

Ze stopami na krześle, kolana 90 stopni.

1. Klasyczny crunch

Stopy na szerokość bioder. miednica w pozycji neutralnej 9kolce biodrowe-spojenie łonowe w jednej płaszczyźnie) . Dłonie lekko za uszami - nie ciągniesz szyi.
Wdech- wciągnij brzuch - podbródek opuść do mostka (wydłuż szyję), wydech spięcie- wychodzisz w górę, wzrok kieruj między uda (nie w sufit) - nie napinasz szyi.

2. Crunch z prostowaniem ramion (wyższe wyjście w górę)

Wdech- wciągnij brzuch - podbródek opuść do mostka (wydłuż szyję), wydech spięcie - zsuń żebra do siebie- mocniejsze spięcie - wychodzisz w górę prostując ramiona (luźne), wzrok kieruj między uda (nie w sufit) - nie napinasz szyi.

3. Skosy

Wdech- wciągnij brzuch, wydech zsuń żebra - wychodzisz ze skrętem po przekątnej - przeciwne żebro slide w kierunku przeciwnego biodra. Szyja luźno - wzrok kieruj na zewnątrz uda kierunku skrętu ( nie w sufit).

4. Wznosy bioder

Pięty na krześle. Brzuch wciągnięty, podlaski napięte. Kolana ugięte (nie prostuj nóg). Unosisz miednicę pionowo w górę aż do momentu gdy tułów - biodra i uda będą w jednej linii! W górze brzuch wciągnięty , pośladki zepnij mocniej. Wydech -góra. Wdech - dół.

BLOK 5 - nogi + brzuch

1. Klasyczny crunch

2. Skosy

DŁUGIE SERIE NA POŚLADKI:

3. Clums - prawa strona (odwodzenie nogi górnej - praca pośladka)

W leżeniu na boku (głowa, tułów, biodra w jednej linii. Kolce biodrowe jeden nad drugim, stabilna miednica, brzuch wciągnięty. Nogi ugięte pod kątem 90 st lub nieco większym, kolana lekko z przodu. Złącz pięty. Wdech- odwiedź kolano do góry, wydech- kolano w dół do drugiego. Po 10 powtórzeniach zmień ułożenie stóp. Rozłącz pięty, złącz palce i wykonaj 10 powtórzeń odwodzenia j.w). Do uczucia pieczenia w pośladku.

4. Clums - lewa strona