czwartek, 31 marca 2016

Trening stabilizacji - obręcz barkowa, ramiona, silne plecy


Stabilizujemy obręcz barkową, wzmacniamy plecki.
 Ważne przed rozpoczęciem podciągania na drążku!


 Zapraszam Was na krótki trening stabilizacyjny: obręczy barkowe, ramion oraz wzmacniający plecy.
Drugi wpis z serii "przygotowania do podciągania na drążku". Przygotowujemy się etapami (małymi kroczkami!!!). Niedługo będą również filmiki z taśmami do podciągania oraz treningi siły na TRX.
Dzisiaj potrzebujesz jedynie maty oraz chwilki czasu.
Zrób porządną rozgrzewkę - 10 minut
Wykonaj ćwiczenia z części głównej :
  • 3 serie 
  •  seria to - 6 ćwiczeń 
  • Pozycję w każdym ćwiczeniu utrzymuj przez 10-20 s 
  • odpoczynki między seriami --> 1minuta
  • Po treningu zrób rozciąganie


Wersja łatwiejsza I : podpory na ugiętych przedramionach:
  1. podpór przodem,
  2.  podpór bokiem lewa, 
  3. przejście podpór przodem , 
  4. podpór bokiem prawa,
  5.  podpór tyłem 
  6. Przyciągniecie kolan do klatki piersiowej w lekkich tyłopochyleniu tułowia - mocny brzuch (dłonie podparte za pośladkami (TEASER)


Wersja II - trudniejsza (również 3 serie)



Bonusik - mocniejsza seria na brzuch i stabilizację tułowia - dodaj wznosy ramion podczas trzymania pozycji "teaser"- zobacz.






Ćwiczenia:

Podpór boczny na ugiętym i leżącym na macie przedramieniu. Pamiętaj aby przedramię ramię było skierowane do tułowia prostopadle (kąt ok 90st).

Podpór boczny - na wyprostowanym ramieniu. Trudniejsza wersja.


 Podpór na ugiętych przedramionach - wersja z pupa wyżej, nie obciążająca odcinka lędźwiowego kręgosłupa a tak samo aktywująca mięsień poprzeczny brzucha,.


Modyfikacja podporu na prostych ramionach - lekkie i pojedyncze wznosy nóg - każdą nogę utrzymuj do 5 s i zmieniaj na drugą. Zrób po 3 takie powtórzenia (licząc na prawą i lewą nogę) w podporze przodem.


Podpór tyłem - deska odwrotna


"Teaser"  w pilates, "okręt" w jodze. Plecy proste, brzuch mocno wciągnięty. Pępek do kręgosłupa. Głowa przedłużeniem kręgosłupa.Nogi w górze utrzymujesz siłą napiętego brzucha - trzymaj!


Dla Pań podaję od razu:

Spodenki Nike 3/4 performance (Zalando przeceny 2015 - niestety już ich tam nie ma).
Koszulka Second you Sattva << klik >. nasze, polskie

2 komentarze:

  1. Świetne ćwiczenie :) Większość znałam, ale nie wiedziałam, że działają na obręcz barkową;p
    Mój blog ♥ Serdecznie zapraszam !

    OdpowiedzUsuń
  2. Stabilizują rewelacyjnie;-))! Do tego aktywujesz mięsień poprzeczny brzucha!

    OdpowiedzUsuń

TOP