Ważne przed rozpoczęciem podciągania na drążku!
Zapraszam Was na krótki trening stabilizacyjny: obręczy barkowe, ramion oraz wzmacniający plecy.
Drugi wpis z serii "przygotowania do podciągania na drążku". Przygotowujemy się etapami (małymi kroczkami!!!). Niedługo będą również filmiki z taśmami do podciągania oraz treningi siły na TRX.
Dzisiaj potrzebujesz jedynie maty oraz chwilki czasu.
Zrób porządną rozgrzewkę - 10 minut
Wykonaj ćwiczenia z części głównej :
- 3 serie
- seria to - 6 ćwiczeń
- Pozycję w każdym ćwiczeniu utrzymuj przez 10-20 s
- odpoczynki między seriami --> 1minuta
- Po treningu zrób rozciąganie
Wersja łatwiejsza I : podpory na ugiętych przedramionach:
- podpór przodem,
- podpór bokiem lewa,
- przejście podpór przodem ,
- podpór bokiem prawa,
- podpór tyłem
- Przyciągniecie kolan do klatki piersiowej w lekkich tyłopochyleniu tułowia - mocny brzuch (dłonie podparte za pośladkami (TEASER)
Wersja II - trudniejsza (również 3 serie)
Bonusik - mocniejsza seria na brzuch i stabilizację tułowia - dodaj wznosy ramion podczas trzymania pozycji "teaser"- zobacz.
Ćwiczenia:
Podpór boczny na ugiętym i leżącym na macie przedramieniu. Pamiętaj aby przedramię ramię było skierowane do tułowia prostopadle (kąt ok 90st).
Podpór boczny - na wyprostowanym ramieniu. Trudniejsza wersja.
Podpór na ugiętych przedramionach - wersja z pupa wyżej, nie obciążająca odcinka lędźwiowego kręgosłupa a tak samo aktywująca mięsień poprzeczny brzucha,.
Modyfikacja podporu na prostych ramionach - lekkie i pojedyncze wznosy nóg - każdą nogę utrzymuj do 5 s i zmieniaj na drugą. Zrób po 3 takie powtórzenia (licząc na prawą i lewą nogę) w podporze przodem.
Podpór tyłem - deska odwrotna
"Teaser" w pilates, "okręt" w jodze. Plecy proste, brzuch mocno wciągnięty. Pępek do kręgosłupa. Głowa przedłużeniem kręgosłupa.Nogi w górze utrzymujesz siłą napiętego brzucha - trzymaj!
Dla Pań podaję od razu:
Spodenki Nike 3/4 performance (Zalando przeceny 2015 - niestety już ich tam nie ma).
Koszulka Second you Sattva << klik >. nasze, polskie
Świetne ćwiczenie :) Większość znałam, ale nie wiedziałam, że działają na obręcz barkową;p
OdpowiedzUsuńMój blog ♥ Serdecznie zapraszam !
Stabilizują rewelacyjnie;-))! Do tego aktywujesz mięsień poprzeczny brzucha!
OdpowiedzUsuń