Ćwiczenia na rozciągnięcie klatki piersiowej po całym dniu pracy siedzącej - ZDROWE PLECY cz.III

   Dzisiaj wpis dedykowany moim Paniom, przychodzącym na zajęcia pro-zdrowotne. Ostatnio coraz częściej pytacie " jak mogłabym skutecznie rozciągnąć, przykurczone mięśnie klatki piersiowej oraz przody ramion, bolące po całym dniu siedzenia i garbienia pleców"?.


   Najlepszym sprzętem do rozciągania, dla osób początkujących oraz każdej osoby, będzie długi roller (minimum 90cm długości). Możesz go kupić w Decathlonie oraz wielu sklepach internetowych. Ceny różnią się w zależności od materiału, z którego roller jest wykonany oraz marki. Np. zwykłe, styropianowe, białe rollery "no-name", kupisz już od 49 zł, w te z nieco trwalszych materiałów, markowe Reebok czy Tiguar, kosztują już o wiele więcej (od159 - 250 zł). Ja uważam, że do rozciągania  na początku w zupełności wystarczy roller "no-name".


ZASADY ĆWICZEŃ

• Połóż się na rollerze tak, żeby pośladki i głowa znajdowały się na nim wygodnie.
• Stopy rozstaw szeroko ma macie obok rollera (stopy są równolegle do siebie).
• Pilnuj by plecy w odcinku piersiowym oraz krzyżowym, przylegały cały czas do rollera. Po lędźwiami powinnaś mieć niewielki i naturalny łuk pod który można włożyć swobodnie końcówki palców (ale nie całą dłoń!!!);
• Ustaw miednicę w pozycji neutralnej ( kolce biodrowe i spojenie łonowe tworzy jedną płaszczyznę - "trójkąt", będącą równolegle do podłogi. Osoby nie czujące się pewnie na rollerze, mogą dokleić mocniej lędźwia do jego powierzchni czyli skierować kolce biodrowe bardziej do dołu.
• Brzuch masz lekko wciągnięty i napięty. Barki oddalone od uszu, szyja rozluźniona.Patrzysz w sufit.
• Będziemy unosić ramiona i przenosić je powoli za głowę - podczas ruchu przenoszenia ramion, NIE MOŻESZ odklejać odcinka piersiowego kręgosłupa ( tyłu pleców) rollera - czyli pamiętaj by nie wyginać pleców w łuk.
• Będziesz czuł/a wygodne rozciąganie z przodu ramion oraz kletki piersiowej.  
• Podczas ćwiczeń nie możesz czuć szarpania w mięśniach oraz kłucia czy ucisku, dyskomfortów w postaci bólu, kłucia i wyraźnego mrowienia w innych niż wymienione miejsca.
• Jeśli czujesz, że ruch w stawie barkowym, jest czymś zablokowany (ocieranie się struktur stawowych o siebie, całkowita lub częściowa blokada czyli- niemożność wykonania pełnego ruchu zakończona bólem, rwaniem, drętwieniem palców dłoni), wiesz już, że masz dyskopatię dowolnego odcinka kręgosłupa,  odwiedź lekarza ortopedę zanim przystąpisz do tych ćwiczeń.

ZACZYNAMY;-))


 1. Wersja łatwa - przenieś obydwie dłonie na czoło, ramiona ugnij swobodnie w łokciach.

 2.  Układanie dłoni na czole na zmianę z ugięciem rozciąganego ramienia w łokciu - wersja PODSTAWOWA - bardzo łatwa.

Jedno ramię wyprostowane w bok i lekko do dołu pod kątem ok 45 st. do tułowia, druga dłoń wierzchem oparta na czole.

 WERSJE DLA OSÓB SPOKOJNIE
 MOGĄCYCH PRZENIEŚĆ RAMIONA ZA GŁOWĘ
BEZ WYPYCHANIA KLATKI PIERSIOWEJ DO GÓRY:

 3.  Pełne przeniesienie ramion lekko ugiętych w łokciach za głowę.

 * Leżenie z rękami podpartymi na klocku/ książce, za głową.

Wersja dla osób nie mogących  położyć dłoni na podłodze za głową. Klocek podstawiasz by uniknąć zmęczenia ramion podczas pozostawania dłoni w górze, bez podparcia. Niektóre osoby nie będą w stanie wytrzymać w tej pozycji bez podparcia dłoni, a nie dosięgną jeszcze nimi do podłogi. SPRZĘT W KLUBIE NA SALI:  KLOCEK DO JOGI (uwaga, w domu możesz użyć książki).

Klocek ułóż poziomo na średniej wysokości ok 10- 20  cm za głową, tak byś mogła swobodnie położyć na min dłonie wierzchami.

 4. Pełen wyprost ramion za głową i opuszczanie ich łukami po bokach do połowy talii po czym powrót łukami do góry.  Ramiona lekko ugięte w łokciach.

 5. Ostatni stopień trudności (bardzo dobre rozciągnięcie) pełne łuki ramion aż do bioder z zatrzymywaniem ich, na 10-20s, w punktach uczucia największego "ciągnięcia" w przodach ramion i klatce piersiowej.

Pełna wersja (końcowa) tego ćwiczeń. Dochodzisz do niej stopniowo, bez nadwyrężania mięśni i przekraczania swojego zakresu ruchu w stawach.

Na zakończenie bezpieczne zejście z rollera - podeprzyj dłońmi potylicę i zsuń się przez prawą stronę.