Post Industrial Woman Life!: Podstawowe ćwiczenia z dużą piłką dla początkujących ( DLA KAŻDEGO:-))!!!

Dzisiaj tematem jest absolutnie, lekki, spokojny, niewymagający i oswajający trening z dużą piłką. Oswajający gdyż ruchomość piłki może przerażać, a cześć z nas ma ochotę przyjść wreszcie na tego typu zajęcia. Znaczna cześć osób, chce poćwiczyć na spokojnie w domu bez zobowiązań, bez wyników, by rozmasować, rozluźnić, rozprostować, zmobilizować zastane partie ciała, ten trening nadaję się do tego w stu procentach. Jest PODSTAWOWY. Skleciłam go z ćwiczeń zarówno mobilizujących przykurczone rejony ciała jak i wzmacniających mięśni mające tendencję do puszczania napięcia podczas dłuuuugich godzin siedzenia, stania przy zaokrąglonych plecach. Zobacz sama i spróbuj.

Piłki możesz spokojnie dostać w Decathlonie, Lidl (patrz na promocje) w cenie przyzwoitej (od 29 do 50zł max.). Warto mieć swoją prywatną i używać jej kiedy chcesz, bez wychodzenia z mieszkania.

A teraz do dzieła!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Przed treningiem, zrób 10 minut spokojnej rozgrzewki a po treningu rozciągnij delikatnie same nogi ok 4 minutek;-)

1. Wejście do leżenia na plecach na piłce

2. Rozciąganie klatki piersiowej i przodów ramion na piłce

Tył głowy, odc. piersiowy - całe łopatki oraz część lędźwi, leży na piłce. Miednica znajduje się poza nią i jest uniesiona w górze - nie opada - brzuch wciągnięty, stopy na szer bioder, kolana nad stawami skokowymi.

zrób od 3 pełnych (w dół i powrót w górę) do 8 krążeń po łukach. Ramiona zatrzymuj w miejscach uczucia największego :ciągnięcia" i "łupania" w ich przodach.

Ramiona przenoś szerokimi łukami do bioder i z powrotem za głowę.

3. Zejście do szerokiego przysiadu (ćwiczenia z zajęć dla kobiet w ciąży - otwiera biodra mobilizując je) z piłki

Zejście w dół - łopatki, górna część pleców oparta o piłkę - pilnuj by piłka nie uciekła Ci spod pleców.
Brzuch wciągnięty, stopy rozstaw szerzej niż biodra, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz, kolana też (w kierunkach palców stóp). Schodzisz do niskiego "azjatyckiego" przysiadu - kość łonową kierując do stóp - kolana nie wychodzą Ci przed palce stóp. Ćwiczenia przyjemnie rozluźnia biodra. Głowę podeprzyj, delikatnie na dłoniach (na potylicy).

4. Rozluźnianie pleców na piłce - pozycja "żaby"

Połóż się na brzuchu na piłce, oprzyj podbródek, kolana szeroko, ma być WYGODNIE!

pozycję utrzymaj aż do odpuszczenie napięcia w odc. lędźwiowym i okolicach miednicy.

5. Utrzymywanie równowagi na piłce

Stopy uniesione do góry, mocno ściskasz piłce udami.
Pracują wewnętrzne strony nóg, ćwiczeni ujędrnia te partie!
Umieść piłkę między udami. Wciągnij brzuch i ustaw miednicę w pozycji neutralnej- kolce biodrowe są PROSTOPADLE do maty. Powoli odrywaj stopy, najpierw pięty, pojedynczo, potem palce. Plecy trzymaj proste. Patrz w jeden punkt. Gdy już oderwiesz stopy i złapiesz równowagę, mocniej ściskaj piłkę udami i zasysaj brzuch!

3 x po 10 -20 s

6. Krążenia miednicy (w lewo i w prawo) w siedzeniu na piłce

Stopy nieco szerzej niż biodra lub na szerokość bioder.
Wykonaj swobodne, rozluźniające ruchy krążenia miednicą najpierw w prawą, potem w lewą stronę.

12 x w lewa/ 12 x w prawo

Po krążeniach, zatrzymaj miednicę pośrodku czyli w ustawieniu neutralnym ( kolce biodrowe skierowane PROSTOPADLE do podłogi ). Brzuch lekko wciągnięty - pępek do kręgosłupa.

7. Krążenia ramionami w siedzeniu na piłce

Wykonaj 4-6 x w jedną stronę i 4-6 x w drugą

Miednica w ustawieniu neutralnym ( kolce biodrowe skierowane PROSTOPADLE do podłogi ). Brzuch lekko wciągnięty - pępek do kręgosłupa.

Wydech- zsuwaj żebra do siebie, zwężając talię, unosząc ramiona przodem do góry, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu TYLKO UTRZYMUJ NEUTRALNE USTAWIENIE KRĘGOSŁUPA - głowa, szyja, klatka piersiowa, miednica - w linii jedno nad drugim.

Wdech - wciągnij brzuch i rozsuń żebra na boki - opuszczaj ramiona bokami do bioder.

ZMIANA KIERUNKU KRĄŻEŃ:

Wdech - wciągnij brzuch i rozsuń żebra na boki - unoś ramiona BOKAMI do góry , nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
Wydech- zsuwaj żebra do siebie, zwężając talię i opuszczaj ramiona PRZODEM do bioder.

8. Skręty w talii (SPINE TWISTs) w siedzeniu na piłce

Miednica ustawiona neutralnie. Wdech- wciągnij brzuch. Wydech zsuń zebra do siebie, zwężając talię i wykonaj skręt tułowia w bok utrzymując.Skręcasz się w JEDNEJ LINII kręgosłupa bez garbienia pleców. Pomyśl sobie, że niewidzialna linka WYCIĄGA Cię za czubek głowy do góry.

Wykonaj po 4 skręty na każdą stronę

9. Lekkie przysiady na piłce z asekuracją rąk - dla początkujących do oswojenia z ruchomością piłki;-D

Wykonaj od 6 - 10 x

Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, ugięcie w kolanach w siedzeniu na piłce - 90 st. Plecy proste, brzuch wciągnięty, dłonie oparte lekko o piłkę z tyłu, będą potrzebne do pilnowania by nie uciekła spod pośladków gdy wstajesz. Wydech- przejdź do niepełnego wyprostu, tułów pochylony lekko w przód a kolana nie wychodź przed palce stóp - plecy cały cza proste , głowa przedłużeniem kręgosłupa. Wdech - usiądź z powrotem powoli, kontrolując ruch ( nie siadaj z impetem).
Podczas dobrze wykonanego ćwiczenia, poczujesz pracę ud i pośladków.