Trening brzuszków dla początkujących

• Trening dedykuję wszystkim, a zwłaszcza osobom początkujących oraz chcącym powrócić do podstaw i rekonwalescentom, którzy mogą ćwiczyć do woli mięśnie brzucha w pozycjach leżenia na plecach.

• Ćwiczenia wykonuj z cały czas aktywnym mięśniem poprzecznym brzucha - utrzymuj 30 % napięcia, czyli z każdym wdechem wciągaj brzuch a na wydechu utrzymuj stabilną miednicę (taką bez kołysania bioder na boki).

1. Ustawienie miednicy - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty.
Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony.

2. Wznosy nóg pojedynczo

• Zachowaj neutralne ustawienie miednicy! (patrz ćwiczenie 1. powyżej).

• Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo- opuszczasz. Kolano kąt 90st.

• Po 6 powtórzeń na każda stronę

 3. Wznosy obu nóg po kolei

• Utrzymaj pozycję 2 x po 5 oddechów
• Unoś nogi na wydechu;
• Brzuch wciągnięty, miednica nieruchoma i cały czas w neutralnym ustawieniu.

4. Spięcia brzucha

• 8-10 x
• Miednica - ustawienie neutralne; brzuch wciągnięty, wydłuż szyję, opuść delikatnie podbródek.
• WYDECH- mocne spięcie brzucha, wychodzisz w górę - patrzysz miedzy uda (Nie do góry).
• Wdech- na wciągniętym brzuchu, odkładaj kręgosłup na matę kręg po kręgu- ostatnia głowa.

5. Spięcia brzucha przy nogach uniesionych w górze

•  Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo. Wydech - miednica nieruchomo , brzuch wciągnięty - unosisz droga nogę. Wdech opuść podbródek i przygotuj się do rozpoczęcia spięć brzucha.
• Zasady  oddychania podczas ćwiczenia - j.w w ćw. 4
• 6-10 x

6. Skosy pojedyncze najpierw na jedną potem na druga stronę z jednym ramieniem wyprostowanym

• Najpierw jedna strona  - 6-8 x
• Potem druga 6-8 x
• Podbrodek lekko skierowany w dół, tył głowy lezy na dłoni- szyja rozluźniona- NIE ciągniesz za głowę. 
• Wdech- wciągnij brzuch
• Wydech- wyobraź sobie , że skręcasz się po skosie jakbyś chciała zsunąć przeciwne żebro do przeciwnego biodra - PO PRZEKĄTNEJ. Unosisz się i skręcasz lekko, czując siłę napięcia mięśni brzucha po skosie.
• Wdech -opust tułowia na matę.

7. Skosy na zmianę

• Zasady j.w w ćw 6
• 8-10 x liczonych na obydwie strony.
  

8. Side bendy

• 6-18 powtórzeń na obydwie strony
• Wdech- wciągnij brzuch, wydłuż szyje , opuść podbródek.
• Wydech - wciągnij i napnij mocniej brzuch i unieś delikatnie barki z głową nad matę, jednocześnie robiąc delikatny skręt do boku poprzez napięcie brzucha i bocznej strony talii. Wdech- wróć do centrum, nie odkładaj głowy na matę, 
• Wydech - druga strona. 
• Brzuch cały czas wciągnięty i aktywny.
  

9. Skosy mocne

•  6-8x na każda srtonę
• Zasady jak w ćwiczeniu nr. 7 (skosy na zmianę) - z małym utrudnienie - unosisz kolano w stronę  przeciwnego łokcia.
• Nie kołysz się w biodrach, brzuch masz wciągnięty i cały czas utrzymujesz jego napięcie.

 

10. Nożyce

• TYLKO 4 x na każdą nogę
• Neutralne ustawienie miednicy - (jest ono bardzo ważne dla efektywnej pracy mięśnia poprzecznego brzucha podczas opuszczania palców stóp do maty) - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty. Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony ( ja patrzę w pewnym momencie na kolegę, wchodzącego do sali;-DDP, Ty trzymaj głowę w centrum i skieruj wzrok na szczyty kolan).
• Wdech wciągnij brzuch, wydech- unieś najpierw jedną nogę nie kołysząc się w biodrach, wdech- wciągnij brzuch, wydech unieś druga nogę - ustabilizuj biodra. 
• Opuszczaj stopy z wydechem, mocno wciągając brzuch i nie pozwalając lędźwiom oderwać się mocniej od maty - nieruchoma miednica jest tutaj bardzo ważna! Z wdechem unoś nogę  z powrotem do góry. 
• LĘDŹWIA nie podnoszą się do góry!!! Nie wyginaj dolnych pleców w łuk!!!!

Have a nice training!