piątek, 29 kwietnia 2016

Trening brzuszków dla początkujących


  • Trening dedykuję wszystkim, a zwłaszcza osobom początkujących oraz chcącym powrócić do podstaw i rekonwalescentom, którzy mogą ćwiczyć do woli mięśnie brzucha w pozycjach leżenia na plecach.

  • Ćwiczenia wykonuj z cały czas aktywnym mięśniem poprzecznym brzucha - utrzymuj 30 % napięcia, czyli z każdym wdechem wciągaj brzuch a na wydechu utrzymuj stabilną miednicę (taką bez kołysania bioder na boki).

1. Ustawienie miednicy - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty.
Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony.


2. Wznosy nóg pojedynczo
  • Zachowaj neutralne ustawienie miednicy! (patrz ćwiczenie 1. powyżej).
  • Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo- opuszczasz. Kolano kąt 90st.
  • Po 6 powtórzeń na każda stronę




 3. Wznosy obu nóg po kolei
  • Utrzymaj pozycję 2 x po 5 oddechów
  • Unoś nogi na wydechu;
  • Brzuch wciągnięty, miednica nieruchoma i cały czas w neutralnym ustawieniu.





4. Spięcia brzucha

  • 8-10 x
  • Miednica - ustawienie neutralne; brzuch wciągnięty, wydłuż szyję, opuść delikatnie podbródek.
  • WYDECH- mocne spięcie brzucha, wychodzisz w górę - patrzysz miedzy uda (Nie do góry).
  • Wdech- na wciągniętym brzuchu, odkładaj kręgosłup na matę kręg po kręgu- ostatnia głowa.

5. Spięcia brzucha przy nogach uniesionych w górze

  •  Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo. Wydech - miednica nieruchomo , brzuch wciągnięty - unosisz droga nogę. Wdech opuść podbródek i przygotuj się do rozpoczęcia spięć brzucha.
  • Zasady  oddychania podczas ćwiczenia - j.w w ćw. 4
  • 6-10 x



6. Skosy pojedyncze najpierw na jedną potem na druga stronę z jednym ramieniem wyprostowanym

  • Najpierw jedna strona  - 6-8 x
  • Potem druga 6-8 x
  • Podbrodek lekko skierowany w dół, tył głowy lezy na dłoni- szyja rozluźniona- NIE ciągniesz za głowę. 
  • Wdech- wciągnij brzuch
  • Wydech- wyobraź sobie , że skręcasz się po skosie jakbyś chciała zsunąć przeciwne żebro do przeciwnego biodra - PO PRZEKĄTNEJ. Unosisz się i skręcasz lekko, czując siłę napięcia mięśni brzucha po skosie.
  • Wdech -opust tułowia na matę.

7. Skosy na zmianę
  • Zasady j.w w ćw 6
  • 8-10 x liczonych na obydwie strony.


8. Side bendy
  • 6-18 powtórzeń na obydwie strony
  • Wdech- wciągnij brzuch, wydłuż szyje , opuść podbródek.
  • Wydech - wciągnij i napnij mocniej brzuch i unieś delikatnie barki z głową nad matę, jednocześnie robiąc delikatny skręt do boku poprzez napięcie brzucha i bocznej strony talii. Wdech- wróć do centrum, nie odkładaj głowy na matę, 
  • Wydech - druga strona. 
  • Brzuch cały czas wciągnięty i aktywny.


9. Skosy mocne
  •  6-8x na każda srtonę
  • Zasady jak w ćwiczeniu nr. 7 (skosy na zmianę) - z małym utrudnienie - unosisz kolano w stronę  przeciwnego łokcia.
  • Nie kołysz się w biodrach, brzuch masz wciągnięty i cały czas utrzymujesz jego napięcie.
 


10. Nożyce

  • TYLKO 4 x na każdą nogę
  • Neutralne ustawienie miednicy - (jest ono bardzo ważne dla efektywnej pracy mięśnia poprzecznego brzucha podczas opuszczania palców stóp do maty) - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty. Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony ( ja patrzę w pewnym momencie na kolegę, wchodzącego do sali;-DDP, Ty trzymaj głowę w centrum i skieruj wzrok na szczyty kolan).
  • Wdech wciągnij brzuch, wydech- unieś najpierw jedną nogę nie kołysząc się w biodrach, wdech- wciągnij brzuch, wydech unieś druga nogę - ustabilizuj biodra. 
  • Opuszczaj stopy z wydechem, mocno wciągając brzuch i nie pozwalając lędźwiom oderwać się mocniej od maty - nieruchoma miednica jest tutaj bardzo ważna! Z wdechem unoś nogę  z powrotem do góry. 
  • LĘDŹWIA nie podnoszą się do góry!!! Nie wyginaj dolnych pleców w łuk!!!!




Have a nice training!

6 komentarzy:

  1. Odpowiedzi
    1. Spokojny zestawik ćwiczeń. Tym razem bez szaleństw;-))

      Usuń
  2. Nie przepadam za ćwiczeniami takimi ;/ Mel b ma podobne na pupe i brzuch. Leży się i spina mięśnie. Mi niestety to nie odpowiada. Tak się napalę i zaciskam, że żyły na szyi aż nie pozwalają mi oddychać ;d Dziwne ale tak mam xd
    Mój blog ♥

    OdpowiedzUsuń
  3. ;-D!
    Ja mam podobnie z innymi treningami (znajdują się na mojej liście męczących) na przykład nie lubię "power pump": czyli przysłowiowych zajęć ze sztangą. Zawsze czuję jak uchwyt na gryfie blokuje mi naturalne ułożenie się dłoni, nadgarstków. Jest to dla mnie sztuczne.
    Wolę koła i trx oraz małą akrobatykę na drążkach;-)).

    OdpowiedzUsuń
  4. Ciekawy zestaw :) Dopiero zaczynam ćwiczyć, więc pewnie z niego skorzystam

    OdpowiedzUsuń

TOP