Czy masować rollerem bolesny bok uda?

  ROLLER. Ostatnio, tak modny, niezastąpiony i stosowany na zajęciach fitness wraz z treningami personalnymi. Czy rzeczywiście można go wykonywać? Czy raczej, trzeba zrezygnować z niektórych ćwiczeń. Dzisiaj opowiem Wam o ostatnich nowinkach rehabilitacyjnych i o tym co wyłączyć z roll-masażu, a co w zamian zastosować, żeby nie bolały nas zewnętrzne strony ud.

KRÓTKO o  PAŚMIE BIODROWO - PISZCZELOWYM  ---------------------------------------------

•  Pasmo biodrowo-piszczelowe, napinacz  powięzi szerokiej uda, mięsień pośladkowy średni i wielki odpowiadają za: 
• odwodzenie nogi w bok z ustabilizowaniem stawu kolanowego,
•  zginanie wraz z rotacją  do wewnątrz stawu biodrowego
•  Pasmo biodrowo-piszczelowe odpowiada również za :
• przywodzenie nogi - pełna kontrola
•  stabilizacje bioder
• stabilizację stawu kolanowego w wyprostowaniu
• Mięsień pośladkowy wielki odgrywa główną rolę w
  utrzymywaniu pionowej postawy u człowieka wraz z mięśniami przodu uda: czworogłowym, prostym, obszernym, krawieckim.
  

• Pasmo biodrowo-piszczelowe i napinacz powięzi szerokiej uda przejmują główną kontrolę nad odwodzeniem nogi w bok jeśli masz za słaby mięsień pośladkowy średni - odwodziciel uda!
• Pasmo biodrowo- piszczelowe przeciąża się w wyniku dużego napięcia oraz błędnego powtarzania tego samego ruchu gdy mamy słabe mięśnie pośladków. Kłuje, boli!

CO ROBIĆ?

• Wzmocnić następujące mięśnie : M. pośladkowy średni (by nie nadwyrężać pasma biodrowo-piszczelowego i nauczyć się prawidłowego odwodzenia nogi w bok) , M. pośladkowy wielki (powinnaś napinać go podczas wykroków i zakroków by nie przenosić zbyt dużej siły na przednią nogę i tym samym staw kolanowy), mięsień poprzeczny brzucha - stabilizacja odcinka lędźwiowego oraz miednicy - nauka utrzymywania miednicy w pozycji neutralnej podczas ruchów (kolców biodrowych  na tej samej wysokości bez kołysania miednicą podczas odwodzeń oraz wysuwania do przodu jednego z kolców biodrowych "skręcania miednicy" podczas wykroków czy zakroków).
• TO JEST MOJA PROPOZYCJA 
• Artykuł powstał we współpracy z moim kolegą Marcinem, fizjoterapeutą z WAM. 
• Ostatnio nurtował mnie ten temat, więc postanowiłam zasięgnąć porady i napisać o tym więcej na blogu. TO są fakty. Znowu zmieniam po części metodykę na zajęciach. Pamiętajcie, że instruktor uczy się całe życie a dobry trener to taki, który nie ustaje w aktualizowaniu swoich informacji;-))
  

 KONKLUZJE:

• Nie roluj już boków ud - tam jest lekki stan zapalny (lepiej posmarować maścią niedźwiedzią - chłodzi).

JAKI TRENING WYKONYWAĆ ZAMIAST ROLOWANIA?

TRENING WZMACNIAJĄCY (AKTYWUJĄCY) mięśnie:

• pośladkowy średni i wielki

TRENING AKTYWUJĄCY MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA

• naucz się właściwie stabilizować miednicę, aktywować mięsień poprzeczny brzucha również podczas popularnych ćwiczeń grupowych w klubach  fitness : wykroki, zakroki

ROZCIĄGAJĄCY:

•  mięsień biodrowo-lędźwiowy, m. czworogłowy, pasmo biodrowo-piszczelowe 
• mięśnie pośladkowe

Zaprezentuję ci teraz kilka prostych ćwiczeń!



ĆWICZENIA

I.   WZMACNIAJĄCE (AKTYWUJĄCE) mięśnie:

• pośladkowy średni i wielki

  1. WZNOSY  MIEDNICY  z KÓŁKIEM MIĘDZY UDAMI - wewnątrz

WZMACNIAMY - M. pośladkowy wielki 
Uczymy się wyczuwać jego pracę do lekkiego pieczenia w pośladkach.

• 2-3 serie po 10-15 powt.

 Kółko między udami 4 cm od kolan. Wdech- wciągasz dół brzucha// Wydech ściskając lekko kółko, unosisz pośladki z maty.

Podczas unoszenia miednicy koncentrujesz się na :

• wciskaniu stóp równomiernie w matę (bez odrywania chociażby jednego tylko punktu podparcia, wewnętrznych lub zewnętrznych stron stóp),
•  utrzymaniu wciągniętego (zapadniętego dołu) brzucha- pępek do kręgosłupa i lekkiego ściśnięcia kółka
• NAJWAŻNIEJSZE - napinaniu pośladków tak jakbyś chciała zbliżyć do siebie dwa punkty pośrodku każdego pośladka, czujesz również pracujące mięśnie dwugłowe ud - tyły ud,
• nie czujesz napięcia w lędźwiach

DOBRZE:

• czujesz pieczenie w pośladkach
• czujesz pracę tyłów ud- mięsni dwugłowych oraz pracę wewnętrznych stron ud
• brzuch zapadnięty

ŹLE - tego nie powinnaś czuć,robić

•  nie możesz czuć - napięcia w lędźwiach - dół pleców
• odklejać wewnętrznych i zewnętrznych krawędzi stóp
• odrywać palców stóp bądź pięt.

2. WZNOSY  MIEDNICY  z UDAMI w KÓŁKU - na zewnątrz

• 2-3 serie po 10-15 powt

 Kółko trzyma nam kolana by nie uciekały na boki, więc nie rozpieraj go udami. Wbijaj pięty w matę i napinaj pośladki wychodząc miednica w górę.

Podczas unoszenia miednicy koncentrujesz się na :

• wciskaniu stóp równomiernie w matę (bez odrywania chociażby jednego tylko punktu podparcia, wewnętrznych lub zewnętrznych stron stóp),
•  utrzymaniu wciągniętego (zapadniętego dołu) brzucha- pępek do kręgosłupa
• NAJWAŻNIEJSZE - napinaniu pośladków tak jakbyś chciała zbliżyć do siebie dwa punkty pośrodku każdego pośladka, czujesz również pracujące mięśnie dwugłowe ud - tyły ud,
• nie czujesz napięcia w lędźwiach 

CZUJESZ pieczenie pośladków i tyłów ud --- PRAWIDŁOWE WYKONANIE!!!!!!!!!! 

DOBRZE:


1. STOPY WCISKASZ W MATĘ
2. WCIĄGASZ DÓŁ BRZUCHA
3. NAPINASZ POŚLADKI ZBLIŻAJĄC ICH ŚRODKOWE PUNKTY do siebie


 ŹLE - tego nie powinnaś robić/czuć

NIE CZUJESZ:

 1. napięcia w lędźwiach
2. nie rozjeżdżają się kolana na boki
3. nie odrywasz wewnętrznych, zewnętrznych krawędzi stóp
nie rozpieraj kółka udami na boki!!!
4. Nie czujesz napięcia po zewnętrznych stronach ud - nie rozpierasz kółka udami!!!!!!

3.  CLUMS - stopy złączone piętami

WZMACNIAMY - M. pośladkowy średni
Uczymy się wyczuwać jego pracę do lekkiego pieczenia 

• 10 x (po czym szybka zmiana na następny wariant ) 

Leżysz na boku- brzuch wciągnięty, kolce biodrowe w jednej linii (górny nad dolnym) miednica ustawiona w jednej linii z tułowiem i głową (podpartą na dolnym ramieniu). Pięty złączonych nóg, są w linii pośladków. kolana ugięte po kątem ciut większym od 90stopni. Wdech- wciągasz brzuch, wydech- zsuwasz żebra do siebie i unosisz aktywnie dolny bok talii nad matę (nie zapadasz się luźno).

Wydech- odwodzisz górne kolano lekko do góry, pilnując by miednica nie przechylała się.
Wdech- na wciągniętym cały czas brzuchu, wracasz kolanem do dołu.

 4. CLUMS - stopy złączone palcami

• 10 x tuz po wariancie 1. opis powyżej

Leżysz na boku- brzuch wciągnięty, kolce biodrowe w jednej linii (górny nad dolnym) miednica ustawiona w jednej linii z tułowiem i głową (podpartą na dolnym ramieniu). Pięty złączonych nóg, są w linii pośladków. kolana ugięte po kątem ciut większym od 90stopni. Wdech- wciągasz brzuch, wydech- zsuwasz żebra do siebie i unosisz aktywnie dolny bok talii nad matę (nie zapadasz się luźno).

Wydech- odwodzisz górne kolano lekko do góry, pilnując by miednica nie przechylała się. W tym wariancie (palce stóp razem, pięty rozłączone) ruch odwiedzenia będzie mniejszy a pieczenie w pośladku wyraźniejsze!
Wdech- na wciągniętym cały czas brzuchu, wracasz kolanem do dołu.

 II. DODATKOWE ĆWICZENIA NA BRZUCH - AKTYWUJEMY DÓŁ BRZUCHA!!!

-->>>aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha, wzmacnianie mięśni skośnych, mobilizacja naszej miednicy

 1. Prostowanie nóg z kółkiem do pionu

AKTYWACJA - mięśnia poprzecznego brzucha

• 2 serie - 10 powt.

Połóż się na plecach doklejając lędźwia do maty.

• WDECH- wciągnij brzuch (aktywuj mięsień poprzeczny brzucha - brzuch zapada się w dół, pępek do kręgosłupa).

• Wydech przybliż kolana do klatki piersiowej (nogi są w kółku opartym na zewnętrznych stronach kostek).

UWAGA - tutaj znowu nie rozpierasz kółka nogami na zewnątrz, tylko utrzymujesz je delikatnie by nie wypadło. Wdech- wciągnij brzuch. Wydech - doklej lędźwia stabilniej do maty i wyprostuj nogi do góry (stopy masz nad biodrami). Wdech- przyciągnij kolana do klatki piersiowej pilnując by nie rozeszły się na boki.

2. Prostowanie nóg z kółkiem do przodu po przekątnej (kl.pierś/barki uniesione nad matą)

Wersja trudniejsza dla chętnych.

Połóż się na plecach doklejając dolne plecy do maty.

• WDECH- wciągnij brzuch (aktywuj mięsień poprzeczny brzucha). WYDECH - zsuń żebra do siebie i unieś barki lekko do góry (podbródek skierowany lekko w dół a potylica leży luźno na dłoniach - bez napinania szyi). Podczas tej pozycji brzuch jest mocno wciągnięty. WDECH - poczuj mocne napięcie brzucha i  przybliż kolana do klatki piersiowej (nogi są w kółku opartym na zewnętrznych stronach kostek).

UWAGA - tutaj znowu nie rozpierasz kółka nogami na zewnątrz, tylko utrzymujesz je delikatnie by nie wypadło. Wydech- wyprostuj nogi do góry i lekko po skosie do przodu, mając wciągnięty brzuch i lędźwia doklejone do maty.

3. Ściskanie koła udami - wzmacnianie wewnętrznych stron ud


Przygotowanie

3.  Ściskanie kółka udami

•  WZMACNIAMY - mięśnie przywodziciele, M. grzebieniowy, M.smukły

WDECH - wciągnij dół brzucha (aktywuj mięsień poprzeczny brzucha - pępek zapada się do kręgosłupa). WYDECH -ściśnij kółko udami na wciągniętym brzuchu. WDECH- rozluźnij kółko, WYDECH ściśnij...

Wykonaj 3 serie od 10-15 powtórzeń aż do uczucia lekkiego pieczenia po wewnętrznych stronach ud.

4. Mobilizacja miednicy - tyłopochylanie 

• WDECH - wciągaj brzuch - AKTYWUJ MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA + PĘPEK ZAPADA SIĘ) cofając kolce biodrowe, zaokrąglasz lekko dolną część pleców/ 

• WYDECH - brzuch wciągnięty - wychodź kolcami biodrowymi do pionu do siedzenia na guzach kulszowych pośladków ). Dłonie na zewnętrznych stronach ud tuż nad kolanami, kółko między udami, lekko ściskasz wciągając brzuch.

6-8 x

3. Russian Twists - skręty tułowia w talii w  tyłopochyleniu miednicy

• 1 seria - po 10 x na stronę.

Cały czas ściskaj kółko udami i utrzymuj dół brzucha wciągnięty. Kręgosłup w jednej linii, podbródek opuszczony lekko do mostka. Kółko ściśnięte udami cały czas.

• WYDECH- zsuwasz żebra do siebie, pępek zapada się  - SKRĘT/ 
• WDECH- mocny brzuch, wracasz do centrum.

III. ROZCIĄGAJĄCE - wykonaj symetrycznie na obydwie strony


1. Rozciąganie 1. mięśnia  biodrowo-lędźwiowego, 2. m. czworogłowego uda, 3. pasma biodrowo-piszczelowego

W leżeniu na boku, kolana ugięte.

  Palce  zadarte - flex, <Kółko zaczepione o staw skokowy. Wdech- wciągasz brzuch. Wydech (stabilizujesz miednicę - kolce biodrowe są w jednej linii - górny nad dolnym, ) - unosisz kolano - palce stopy zadarte, pięta stopy skierowana do pośladka.

Górne kolano niżej niż/ lub w linii biodra.
Brzuch wciągnięty, bez kołysania miednicą - utrzymuj miednice stabilną bez przeniesienia się napięcia na odcinek lędźwiowy pleców.

Rozciąganie czujesz z przodu uda od biodra aż do 3-4 cm nad kolanem.




2. Rozciąganie pośladka w leżeniu na plecach

• W leżeniu - 2 x po 20s

Obydwie nogi ugięte, stopa rozciąganej nogi leży nad kolanem drugiej.
Przyciągasz druga nogę pod udem w kierunku klatki piersiowej. Dolne plecy leżą na macie.
Czujesz rozciąganie w pośladku i tylnej, górnej części uda.

3. Rozciąganie pośladka w siadzie

• 3 x po 20s

Wyprostuj jedną nogę i połóż za jej kolano stopę drugiej nogi.
Siedzisz na guzach kulszowych (równomiernie rozkładając ciężar ciała bez przechylania na jedną ze stron), nie garbiąc się i nie zaokrąglając w lędźwiach (plecy proste).
Brzuch masz cały czas wciągnięty.
Oddychasz swobodnie.
Skręcasz się lekko w talii w stronę ugiętej nogi.
Na gifie pokazuję ci rozciągane obszary (pośladek i górna zewnętrzna strona uda).

*** Podłożenie klocka do jogi/ poduszki/pianki pod pośladki, ułatwi ci utrzymanie prostych pleców bez zaokrąglania ich dolnego odcinka i bez pochylania się do przodu. Stosuj ten wariant gdy zobaczysz właśnie u siebie trudności z siedzeniem na plecach prostych.

Ćwiczenie wykonaj na obydwie strony.



5. Rozciąganie wewnętrznych stron ud w siadzie ze złączonymi stopami

• 3 x po 20s (w przerwie unosisz lekko kolana do siebie - jak na gifie, po czym opuszczasz je delikatnie ponownie na 20s)

Siedzisz na guzach kulszowych pośladków - wyprostowana/y czubkiem głowy do góry. Kręgosłup jest ustawiony w swoich naturalnych krzywiznach, brzuch lekko wciągnięty.
Możesz podłożyć pod kolana klocki do jogi.

*** Podłożenie klocka do jogi/ poduszki/pianki pod pośladki, ułatwi ci utrzymanie prostych pleców bez zaokrąglania ich dolnego odcinka i bez pochylania się do przodu. Stosuj ten wariant gdy zobaczysz właśnie u siebie trudności z siedzeniem na plecach prostych.

• PROSTE PLECY - zobacz jak wyglądają tutaj: Moje asany << KLIK >>- PROSTE PLECY

 

Ćwiczenia możesz włączyć do swoich regularnych treningów;-))


P.S

Przeciążanie pasma biodrowo-piszczelowego, zwane
ITBS Iliotibial Band Syndrome - czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego, może powstać tez w wyniku asymetrii w ustawieniu miednicy (czyli jeden kolec biodrowy jest niżej, drugi wyżej i przesunięte). Rozkładamy wtedy nierównomiernie siłę na obydwie nogi podczas stania, chodzenia, biegania, wykonywania wszelkich ćwiczeń). 
Polecam Wam wizytę u dobrego ortopedy medycyny sportowej, który poleci solidnego fizjoterapeutę. 
Sama mam ten problem, więc zadedykuje sporo artykułów treningom niwelującym asymetrie w biodrach oraz wzmacnianiu strategicznych mięśni stabilizujących staw kolanowy;-)

Zostańcie z Miejskim fitness'em i Moimi asanami, a dowiecie się o wiele więcej;-))

 
Buziaki!