Post Industrial Woman Life!: Trening powięzi cz. III

Trening powięziowy często kojarzy nam się z typowym rozciąganiem. Pojawiają się w nim pozycje podobne do jogicznych asan, ćwiczeń znanych z popularnego w klubach fitness, stretchingu. Idąc do klubu fitness, najczęściej spotkasz się jednak, z zajęciami na rolkach Blackroll bądź użyciem piankowym (styropianowych) rollerów o dowolnej długości, w zależności od zasobności miejsca w dany sprzęt.

Blackrolle, czyli krótkie wałki przeznaczone do masażu mięśniowo-powięziowego, dzielimy na sprzęt o różnych kolorach i związanej z nimi twardości.
Najmiększe są białe oraz białe w czerwone i ciemne punkty. Ten tym Blackrolla nadaje się do spokojnego, terapeutycznego rolowania ciała i powinien być stosowany na zajęciach dla osób początkujących oraz wrażliwych na wszelkiego typu uciski.
Wałki zielone, pomarańczowe o pośredniej twardości, również można stosować na zajęciach dla grupy ogólnej, bez podziału na poziom wrażliwości i zaawansowania.
Problemy zaczynają się, gdy mamy do dyspozycji czarne, twarde wałki. Te nadają się do bardzo mocnej i intensywnej pracy, dla osób o wysokim progu wrażliwości na ucisk, będącymi jednocześnie, doskonale obeznanymi a technikami rolowania mięśiowo-powięziowego. Tak więc, czarne, twarde rolki, znakomicie nadają się do użycia, od czasu, do czasu, w grupach osób zaawansowanych w zajęciach z fitness powięzi.
Wałków z wypustkami, w ogóle nie ruszamy. Są przeznaczone do bardzo mocnego masażu i wykorzystuje się je bardzo rzadko, stosując celowo wśród bardzo dobrze znanych nam osób, do specyficznych zabiegów.

Foam roller - czyli długi, 90 cm wałek, znany Wam z zajęć pilates na rollerze, również może wspomóc rolowanie mięśniowo-powięziowe. Często z braku dostępności sprzętu, czyli krótkich wałków, w klubie, instruktor wykorzystuje foam rollery. Mają one, zazwyczaj, średnią twardość, i dosyć dobrze rolują zbity mięsień, rozluźniając i uelastyczniając tkankę powięziową. Osoby pracujące z rollerem, powinny delikatnie dociskać go do ciała, kierując ruch określonymi torami, o których mówi instruktor. Większość ćwiczących lubi mocno dociskać roller, a jest to najczęściej popełniany błąd, mogący spowodować większe napięcie taśmy powięziowej oraz efekty przeciwny do tego, którego oczekujemy po zajęciach. Zamiast rozluźnienia, dostaniemy większego kopa w postaci bólu, który przecież chcieliśmy zniwelować. Dlatego warto słuchać uważnie wskazówek trenera, i nie pastwić się nad własnym ciałem. Każda tkanka ludzkiego organizmu, lubi być taktowana odpowiednio delikatnie.

Piłeczki do masażu. Najlepiej nadają się do masażu określonych punktów spustowych. Jeśli już wyizolowałeś te problematyczne miejsca w swoim ciele, możesz po rolowaniu większego obszaru, domasować je jeszcze piłeczką. Uważaj, piłeczki są zazwyczaj twardsze od rollera, więc nie wbijaj ich z pełnym impetem w bolesne miejsce, tylko stopniowo i delikatnie dociskaj, masują okrężnymi ruchami ten niewielki obszar.Być może wytłumaczę Ci to teraz, dosyć nietypowo, ale... Pozwól skórze, wpuścić w jej zagłębienie, stopniowo, dociskaną powierzchnię piłeczki;-). I zacznij lekko masować, szukając uciekającego punktu, Dociskaj tam, gdzie go wyczujesz, najpierw delikatnie, potem coraz mocniej, aż "złapiesz" swój punkt na dobrze, wtedy pozwól sobie na super mocny docisk, lecz nie panicznego krzyku i do łez pojawiających się w oczach.

Rozgrzewka na rollerze jest również możliwa do wykonania, aczkolwiek osobom nie praktykującym masaży rollerem regularnie, polecałabym na początku rozgrzewkę klasyczną lub rolowanie dobrze rozgrzanego ciała po treningu cardio.

Komu polecam rolowanie powięziowe?

Trenującym:

bieganie
nordic walking
jazdę na rowerze
chodzącym w twardym obuwiu oraz osoboom pokonującym wiele kilometrów piechotą
trenującym siłowo
chodzącym regularnie na aerobik, treningi wzmacniające, step, wszelkie formy zajęć grupowych

Pamiętaj, że trening powięzi jest uzupełnieniem do pozostałej aktywnosci fizycznej. Sam w sobie, nie odchudzi Cię i nie wzmocni mięśni, dlatego musisz łączyć go z innymi rodzajami treningów.

Dla zainteresowanych profesjonalnym rolowaniem:

Blackroll - link do sklepu o zabójczych cenach... www.blackroll.com.pl < KLIK>.

Jak dobrze rolować się samodzielnie?

Poniżej przygotowałam dla Was krótki zestaw ćwiczeń masujących. Możesz wykonać go w domu, po rozgrzewce trwającej minimum 15 minut. Pamiętaj, że do uzyskania odpowiedniego efektu rozluźniającego taśmy powięziowe, pu8nkty spustowe i zbite mięśnie, ciało musi być rozgrzane, inaczej możesz poczuć jeszcze większe spięcia i zakwasy niż przed masażem;-)).

ZASADY

Pamiętaj !!!
Rolując określone partie ciała, nigdy nie wchodzisz rollerem na okolice stawów, tylko kończysz ruch 4-5 cm przed stawem.
Jeśli masz żylaki, nie rolujesz tego miejsca.

Każdy obszar rolujesz nie dłużej niż 3 minuty.

W ćwiczeniach, gdzie utrzymujesz ciężar własnego ciała na rękach (ćw. 1, 2 ), wzmacniasz jednocześnie obręcz barkową (stabilizacja) ramiona i nadgarstki. Pamiętaj tutaj o zachowaniu prawidłowej technicznie pozycji, czyli aktywne barki, wychodzisz z nich w górę - oddalasz je od uszu, ściągasz łopatki lekko do siebie. W tych pozycjach, utrzymuj się do momentu, gdy mięśnie jeszcze nie zaczynają drżeć ze zmęczenia i nie tracisz pozycji, czyli nie zapadasz się w barkach.
Mięsień poprzeczny brzucha, pozostaje aktywny przez cały trening w każdym ćwiczeniu - na wdechu lekko wciągaj dół brzucha, pępek do kręgosłupa.

1. Łydki - obydwie łydki na rollerze

2. Jedna noga ułożona nad drugą. Mocniej dociskasz dolną łydkę - wersja hard.

3. Tyły ud

Tutaj możesz wzmacniać mięśnie brzucha (poprzeczny pracuje mocniej!).
Brzuch wciągnięty, aktywny.

4. Pośladek - nie wchodzisz na guzy kulszowe ani na kość krzyżową. Wybierasz miękkie miejsca w górnych partiach pośladka i lekko z boku. Nogi ustawiasz, tak jak podczas rozciągania pośladków po zajęciach fitness. Siadasz na rollerze, zakładasz jedną stopę nad kolano drugiej nogi. Lekko przechodzisz na bok pośladka po stronie ugiętej nogi ze stopą w górze.

5. Przodu ud

6. Wewnętrzne strony ud

Przejście do pozycji

Tutaj mamy dwa obszary do rozluźnienia. Miejsce bliżej kolana oraz drugie, bliżej biodra. Oczywiście nie wchodzisz na stawy. Najpierw masuj po całości, przyciskając nieco mocniej w kierunku od biodra do kolana. Potem, określ gdzie występuje największe "zbicie" tkanki, ucisk, spięcie, i skieruj tam roller, zawężając ruchu oraz rozmasowując ten obszar bardziej okrężnymi ruchami.

7. Górne partie pleców. Odradzam masaż, tym sposobem, odcinka lędżwiowego, który jest szczególnie wrażliwy na twarde sprzęty.
Skup się na obszarze łopatek, nie schodząc za mocno poniżej ich dolnych krawędzi ani nie wychodząc na kark.

8. Punkt spustowy na zewntrznej, górnej krawędzi łopatki, blisko pachy.
Tutaj liczy się subtelne wyczucie punktu. DO pozycji wchodź powoli i goń za miejscem, w którym poczujesz punktowo ukłucie i chęć rozwałkowania go w sposób subtelny.