Trening koordynacji i wzmacniania z dużą piłką, rollerem i małą piłką!

Czasami potrzebujesz mocnych i raczej spontanicznych zmian treningowych. Budzisz się stwierdzając, że ostatnio popadłaś w ćwiczeniową stagnację. Nie masz ochoty na dźwiganie pięćdziesięciokilogramowej sztangi, z wrażeniem, że za moment ciężar upadnie ci  na stopy. Twoja koordynacja ma dzisiaj wolne i
 z trudem ogarniasz wskazówki trenera.

Są takie dni, które wymagają od nas szczególnego skoncentrowania się nawet na najprostszym zadaniu. Trening siłowy i interwałowy odkładamy na bok. Chcemy zupełnie inaczej pobudzić umysł i mięśnie do pracy.

Dzisiaj, proponuję Ci wyjątkowy trening koordynacji i wzmacniania na dużej piłce, który możesz wykonać pod okiem swojego trenera, odwiedzając małą salkę przeznaczoną do treningu funkcjonalnego.
Zanim przystąpisz do ćwiczeń, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Trening ten możesz wykonywać, tylko gdy nie masz żadnych przeciwwskazań.
 Możesz go wykonywać tylko pod opieką trenera. Trening na niestabilnym podłożu z dużą piłką i rollerem, NIE jest dla osób, które boją się ćwiczyć na piłce, cierpią na zawroty głowy,cukrzycę, kobiet w ciąży, osób z pozostałymi, medycznymi przeciwwskazaniami do wykonywania tego typu ćwiczeń.

• Potrzebujesz dużej piłki swiss, rollera oraz małej piłeczki (ewentualnie mogą to być 2 lekkie hantelki). 

• Przed ćwiczeniami, wykonaj 10-15 minutową rozgrzewkę cardio z elementami specjalnymi.

•  W trakcie ćwiczeń obowiązują te same zasady, co podczas pilates i fit ball - aktywujemy mięsień poprzeczny brzucha WDECH- wciągaj pępek do kręgosłupa, wydech- zsuwaj żebra do siebie, utrzymując lekkie napięcie w dole brzucha.

KORZYŚCI:

• wzmocnienie mięśni głebokich
• stabilizacja tułowia
• wzmocnienie i delikatne wyrzeźbienie mięśni brzucha
• poprawa sylwetki - wyprostujesz się, ściągniesz łopatki, wydłużysz szyję, ustabilizujesz miednicę
• ujędrnia pośladki, uda
• delikatnie rzeźbi i wzmacnia mięśni pleców, ramion, kletki piersiowej

Filmiki:


Cz. I - duża piłka, roller, mała piłka

Cz. II - duża piłka

Cz. III  - mocne brzuszki z piłką oraz
stretching z elementami jogi - część tylko dla osób zaawansowanych w praktykowaniu jogi, świadomych swojego ciała oraz bez kontuzji i przeciwwskazań.

Pozycji pługa z piłka nie wykonuj przy: problemach z odcinkiem lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa, podczas okresu.

PLAYLISTA do ćwiczeń:

1. Mo Horizons - Yes BabyYes
 2. Hotel Costes 6 - PORTER - Surround me with your love (mental overdrive remix)
3. Mo Horizons - Shake it loose


GIFY z ćwiczeniami:

Przykłady ćwiczeń. Więcej znajdziesz na filmiku powyżej;-D


Ćwiczenia koordynacyjne i równoważne

• Podstawowe wznosy ramion pojedynczo  - przygotowanie

 Wznosy ramion do wysokości barków i do góry

• Arm circles

TWISTY

Skręcasz się wzdłuż prostej linii kręgosłupa (wyciągaj czubkiem głowy do sufitu), bez odchylania się na boki. Biodra utrzymuj stabilne w centrum ciała.

• Spine twisty z rollerem w dłoniach - wersja light

• Spine twist ze stopami na rollerze - wersja pośrednia

• Spine twist z małą piłeczką, stopy na rollerze - wersja hard

• Przenoszenie piłki z dłoni do dłoni

• Przenoszenie piłeczki TOGU dookoła talii

• Mix wszystkich ruchów - piłka góra, spine twist prawa, piłka dookoła talii w lewo, piłka góra, spine twist lewa, piłka dookoła talii w prawo.

•  Brzuszki z dużą piłką

 W leżeniu na piłce:

 W leżeniu na plecach, pięty na piłce, kolana nad biodrami:

•  Wychodzenie na piłce do podporów

Nie wykonuj jeśli masz problemy z kolanami.

•  Zejścia do szerokiego przysiadu

• Leg circles z biodrami w górze - duża piłka - ćwiczenie dla osób zaawansowanych w pilates

Przedstawiony trening i ćwiczenia stanowią inspirację dla osób zaawansowanych w trenowaniu różnych dyscyplin sportu oraz ćwiczeniach pilates i praktyce jogi. Trening nie jest dla osób początkujących oraz średniozaawansowanych, ćwiczących nieregularnie różne rodzaje aktywności fizycznej. Żeby dobrze wykonać podane wersje ćwiczeń, musisz wiedzieć o co chodzi, znać technikę oraz REGULARNIE ćwiczyć od wielu lat. Osobiście, nie jestem zwolenniczką ćwiczenia z wirtualnym trenerem. Uważam,że wszystkie blogi fitness, są tylko uzupełnieniem domowej praktyki u osób regularnie trenujących na siłowni lub w klubach fitness pod okiem trenera, nauczyciela jogi oraz innego specjalisty. Ni widzę Cię, nie wiem jak się poruszasz i jakie kontuzje przeszedłeś. Zakładam, że ćwicząc, rozumiesz i czujesz w pełni ograniczenia swojego ciała oraz znasz swoje możliwości, i że nie odwalasz zupełnej fuszerki, bazując tylko na filmikach z youtube. Dlatego, tutaj znajdujecie głównie inspiracje dla osób zaawansowanych i ćwiczących z trenerami, czyli bazujących na uczęszczających do klubu fitness, do grupy "żywych" ludzi, a nie tylko wykorzystujących same filmiki youtuberów oraz prezenterek internetowych...
Ja lubię działać, przede wszystkim, z ludźmi na sali, w plenerze, w klubie lub szkole jogi. Blog jest dodatkiem do życia, prowadzonego w przestrzeni poza internetem;-).

Miłych ćwiczeń!