Post Industrial Woman Life!: trening obwodowy

EFEKTY: Wzmocnienie mięśni (rzeźbienie lub masa) z jednoczesnym spalaniem tkanki tłuszczowej, poprawa wytrzymałości.

Okres trenowania:
od 6 do 8 tygodni

TRENING OBWODOWY

PLAN :

rozgrzewka -10min
seria I -ćw.45s
przerwa -2min
seria II - ćw.60s
przerwa -2min.
seria III- ćw . 90s
stretching 8 minut

CZAS : 1h

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Obwodowy na sali funkcjonalnej

   Ruszaj " NA STREFĘ";-))

Czyli, dzisiaj jeszcze kończymy cykl treningów ze sprzętem funkcjonalnym (ćwiczonka równoważne;-)).

   Pierwsza faza zrzucania oponki. (A według mnie i tak masz ładny brzuszek i nie musisz się niczym przejmować;-)). Czujesz się ciężka, spowolniona i zdekoncentrowana przez ciągłe wahania ciśnienia i nadchodzące falami śnieżyce? Czujesz opór przed wyjściem na jutrzejsze zajęcia grupowe?
    Zacznij od treningu solo w strefie funkcjonalnej w swoim klubie fitness. Na pewną masz tam taką strefę.
   Nie musisz pląsać w grupie. nie musisz nadążać za z odgórnie narzuconym tempem.Rusz "na strefę". Rozruszaj mięśnie i wzmocnij plecki wykonując ten prosty trening funkcjonalny.

     Wzmocni, ujędrni, uruchomi mięśnie głębokie, rozrusza i skoordynuje ruchy, pobudzi układ nerwowy oraz zwiększy stopień koncentracji "ziewającego" mózgu ( zero kawki, rusz się!!!;-)), pośladki i uda będą jędrne - wkładaj spódniczkę, w nadchodzący weekend 20 stopni...!

1.Skakanka.
Podkręć tempo na początku.

2. Sumo squat z rollerem, sztangą, zwykłym 300 gramowym drążkiem lub (total light) sam sumo.
Plecy proste, brzuch napięty, pośladki spięte, kolana idą w linii 2-3palca stopy (bez rozjeżdżania na boki lub zjeżdżania do iks- pilnuj linii). kolana nie wychodzą przed palce stóp. Stopy rozstaw szerzej niż biodra.

3.Skręty tułowia w talii (możesz wykonać na bosu lub w delikatnym odchyleniu tylko na macie ) łatwiejsza wersja lecz też daje popalić) z jednoczesnym wznosem przeciwnego kolana do przeciwnego barku - skosy, skosy, skosy: mocny brzuch, plecy proste, pracuje talia, nie garb się!

4.Leg lift w podporze przodem. Plecy proste. Brzuch wciągnięty. Ramiona pod barkami, Łopatki doklejone i zsunięte. Głowa w linii kręgosłupa - patrz w przód po skosie (nie opuszczaj i nie zadzieraj w górę mocno). Unosisz nogę siłą napięcia pośladka. Cały czas koncentruj się na utrzymaniu stabilnej pozycji i nie daj się wywrócić BOSU, walcz z utratą równowagi- mocne PLECKI!!!

5.Unoszenie nogi (prostej) w podporze bocznym. Nogi, ramiona proste. Dolne ramię w linii pod barkiem. Barki stabilne (nie zapadasz się w nich i nie napinasz szyi). Głowa przedłużeniem kręgosłupa. Mocno napięty brzuch. Unoś nogę z wydechem mocniej wciągając pępek.Wydech - opust.
Ćwiczenie wykonaj oddzielnie i taką samą ilość razy na prawą i lewą stronę.

6. Wejście na bosu ( w tempie)

7. Klasyczny "russian" na bosu

8. Skosy w podporze czyli przyciąganie kolan do boku po tej samej stronie ciała.

9. Suitcases

10. Plank row - mocna praca mięśni brzucha, stabilizacja łopatek, wzmacnia plecki.
Idealne ćwiczenie na FINAŁ;-)). PLANK na prostych nogach, stopy na ręczniku, Ramiona ugięte w łokciach, w linii pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Przesuwasz tułów w przód i w tył. Ramiona zostają w tym samym miejscu.

Plecy są wyprostowane (siedzenie, jedzenie, na kanapie garbienie- wyeliminowane). Mięśnie plecków pięknie masz zarysowane. Barki i łopatki ustabilizowane i wzmocnione by wytrzymać cały tydzień siedzenia przed kompem w pracy. Na brzuchu rysuje się delikatny lub mocniejszy sześciopak, czujesz jego napięcie. Jest jędrny, mocny i nie opada po dobrym jedzonku. Nogi - pośladki i uda, wzmocnione, ujędrnione i gotowe do aktywnego i szybkiego przemieszczania się w ciągu dnia. Możesz założyć spódniczkę mini lub obcisłe rurki. Całe ciało ROZRUSZANE i gotowe na mocniejszy treningi w klubie fitness.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING OBWODOWY METODĄ GFS

GFS :

rozgrzewka własna - 8 minut;
część główna - 3 obwody - 7 ćwiczeń - każde wykonujesz przez całą minutę - 10s przerwy między ćwiczeniami - 60s przerwy po każdym obwodzie;
rozciąganie - 8 minut

TECHNIKA. Podczas ćwiczeń utrzymuj brzuch napięty (wciągnięty). Podczas wykroków pośladki i brzuch napięte, plecy proste, bez przechylania się do przodu/tyłu - kolano z przodu nie wychodzi przed stopę. W podporach trzymaj brzuch mocno wciągnięty, plecy proste, ramiona w linii barków i doklejone łopatki. Wydłużaj szyję w przód bez pochylania głowy.

1. Sumo squat - w dłoniach - wznosy nad głowę (pozycja w dole), opust do wys. bioder (pozycja pionowa)

2. Pompki - odwrócone BOSU

3. Uproszczony rowerek na bosu

4. Burpee z BOSU

5. Wykroki ze skrętem tułowia w talii (pracują skosy) trzymaj roller na barkach
Wykroki - lewa/prawa na zmianę, skręt w kierunku nogi wykrocznej ( z przodu).

6. Plecki na TRX - ROW

7. Sprinter w podporze na BOSU

MIŁYCH ĆWICZEŃ!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Domowy trening siły z Atalsem Treningu Siłowego Frederica Delavier'a

Szukając urozmaicenia w tradycyjnych treningach siłowych, postanowiłam wrócić do znanego
(z początkowych kursów) każdemu instruktorowi fitness i rekreacji ruchowej, "Atlasu Treningu Siłowego".
Frederic Delavier - klarowny i treściwy przewodnik po treningu siłowym. Pamiętamy! Wszystkie szczegóły i
piłowanie" przez egzaminatorki;-).
Z atlasu wybrałam 12 najbardziej efektywnych, moim zdaniem, i najprostszych ćwiczeń. Mobilizują one do pracy sporo ciekawych grup mięśniowych. Są idealne do wykonania na prostym treningu domowym (dla osób zaawansowanych, które opanowały już perfekcyjnie technikę i znają swoje ciało od a do z;-)), jak również w klubie fitness (dla osób początkujących i średnio zaawansowanych, trenujących pod czujnym okiem trenera!!). Całość zestawiłam w ładną sesję z sandbag, piłką swiss i matą. Możesz oczywiście użyć gryfa lub sztangi.
Mam nadzieję, że trening zainspiruje was i mocno zmotywuje dom pracy nad umięśnieniem. Impreza sylwestrowa zbliża się dużymi krokami. Idziecie gdzieś? Ja na pewno!;-))

Zachęcam was do kupienia Atlasu Treningu Siłowego Frederica Delavier;a: << KLIK >> - książka pomoże wszystkim zapoznać się szczegółowo z techniką wykonywania zaprezentowanych przeze mnie ćwiczeń.
A teraz do dzieła.

1. POMPKI męskie – zginanie ramion w podporze przodem:

Pracują: M. naramienny ( cz. przednia), M trójgłowy ramienia, M łokciowy, M piersiowy większy cały oraz cz. obojczykowa.

2. „Dipsy” – zginanie przedramion w podporze tyłem:

Triceps – głowa boczna, długa, przyśrodkowa, M.łokciowy

3. PLECY – unoszenie tułowia z opadu – na piłce swiss:

M.czworoboczny lędźwi, M. biodrowo żebrowy lędźwi i klatki piersiowej, M. najdłuższy kl.piers., M. kolcowy kl.piers., Dwugłowy – głowa długa, głowa krótka, M. pośladkowy wielki, M. półbłoniasty, M. półścięgnisty.

4. Skłon w przód – na prostych plecach „dzień dobry”:

M. prostownik grzbietu, M. pośladkowy wielki, M. półścięgnisty, M. półbłoniasty, M. dwugłowy – głowa długa i krótka.

5. Półprzysiad/przysiad z obciążeniem:

M. pośladkowy wielki, średni, M czworogłowy - prosty, obszerny boczny, obszerny pośredni

6. Sumo squat – półprzysiad ze stopami rozstawionymi w szerokim rozkroku:

M. pośladkowy wielki i średni, M. czworogłowy uda: obszerny boczny i pośredni, M. przywodziciel wielki i długi, M smukły, M. czworogłowy (m. prosty uda i obszerny przyśrodkowy).

7. Przysiad w wykroku:

M. czworogłowy uda: prosty, obszerny: boczny, przyśrodkowy i pośredni. M. pośladkowy wielki.

8. Unoszenie miednicy z obciążeniem w leżeniu tyłem:

M. pośladkowy wielki, M. dwugłowy ( głowa krótka i długa)

9. Crunch z nogami ugiętymi pod kątem 90st, na piłce:

M.prosty brzucha, M. czworogłowy uda (m. prosty uda), M skośny zewnętrzny, M. napinacz powięzi szerokiej.

10. Zginanie tułowia w bok w podporze na piłce:

M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny, M. skośny wewnętrzny, M. piramidowy.

11. ROWER:

M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny i M. skośny wewnętrzny:

12. Unoszenie nóg wyprostowanych w leżeniu tyłem:

M. prosty brzucha, M. skośny zewnętrzny, M. biodrowo-lędźwiowy, M. piramidowy, M. napinacz powięzi szerokiej, M. prosty uda.

Ćwiczenia wykonuję w 4 seriach po 10 - 12 powtórzeń w każdej.
Między seriami robię ok. 30 s przerwy.
Po każdym ćwiczeniu robię ok 2min. przerwy.
Przed treningi9em wykonuję 10-cio minutową rozgrzewkę cardio.funkcjonalną.
Po treningu robię krótki trening stabilizacyjny ( trwa ok 7min.).
Po całości wykonuję 10-15sto- minutowy (bardzo dokładny) stretching.
Podczas ćwiczeni NIE SPIESZ SIĘ!!!
Wykonuj je DOKŁADNIE, TECHNICZNIE "CZYSTO".

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------------

TRENING DZIELONY cz. I

PLECY i brzuchy

Dzień treningu górnych partii ciała + brzuchy

Kilka słów o treningu dzielonym. Zadanie to wykonywanie dwóch treningów w tygodniu. Na jednym z nich ćwiczycie ramiona, plecy, klatkę piersiową- górne partie ciała (możecie dodać brzuszki). Drugi trening ćwiczy mięśnie dolnych partii ciała: nogi, pośladki, łydki, uda, przywodziciele, odwodziciele (oczywiście bonus w postaci brzuchów to już klasyka!).

W warunkach domowych możemy sobie spokojnie pozwolić na taką kombinację ćwiczeń;-)

Potrzebujesz maty, dużej piłki, taśm o różnym kolorze ( różnej sile napięcia), drążka.

Trening jest podzielony na bloki wyglądające tak: 3 ćwiczenia na górne partie tułowia i 2 ćwiczenia na brzuchy = jeden, cały blok. Ostatni blok to "Mix-finał" składający się z 2 ćwiczeń angażujących zarówno obręcz barkową jak i mięśnie głębokie brzucha. W ćwiczeniach 6,7,10,15,17 podałam warianty o różnych stopniach trudności.W trakcie bloku masz do wyboru dwie opcje. Nie robisz przerw między ćwiczeniami lub możesz zrobić 10s przerwy po ćwiczeniu, żeby odpocząć i napić się wody. Po jednym bloku robisz do 30 s przerwy po czym przechodzisz do następnego.

Plan ćwiczeń

rozgrzewka-10 minut

część główna:

Góra

1.Klata, triceps, bark

2.Klata- łączenie dłoni, prostowanie rr w przód. Taśma pod stopą tylnej nogi

3.Plecy - ściąganie rr w tył Plecy wersja hard-taśma pod stopą przedniej nogi

Brzuch
4. proste 5.tra- poprzeczny brzucha

Góra
6.Barki,rr Pozycja aserukacyjna w większym odchyleniu.

7.Plecy+ rr

8.Triceps

Brzuch
9.Proste

10.Skośne

Góra
11.Biceps

12.triceps/plecy

13. RR + brzuch

Brzuch
14.Dolne partie

15.Skośne

16. - zatrzymaj się w pozycji russian twist dokładnie w centrum i bez skrętów tułowia. Utrzymaj tą pozycję przez 60 s! -->CORE-Tra

Mix- finał
17. Tors track + plank ( od razu przejście do podporu!)
Brzuch, ramiona

brzuch, plecy, stabilizacja obręczy brakowej i łopatek ( doklej łopatki, ciało jedną linią!)

stretching- 8 minut

TRENING DZIELONY cz.II

Nogi i brzuchy

Dzisiaj w ramach treningu dzielonego zapraszam Cię na trening nóg i brzuszków!Trening wykonywałam w czwartek;-)
Zrób 10 minut rozgrzewki - intensywnej. Na koniec rozgrzewki zrób króciutki dynamiczny stretching - utrzymuj każdą pozycję rozciągnięcia do 3 s. Przejdź do części głównej. Ilość powtórzeń podałam w tabeli. Jeżeli masz problemy zdrowotne zabraniające ci wykonywanie, niektórych podanych tutaj ćwiczeń, lub nie wiesz jak je zrobić, pomiń dane ćwiczenia albo zastąp je swoimi dobrze znanymi wersjami. Trening bez presji;-).
Zanim przejdziesz do ćwiczeń popatrz na parę uniwersalnych instrukcji technicznych:
1. Ćwicz bez bólu i strzelania w stawach;
2.Brzuch cały czas napięty;
3.Przysiady, pozycje pionowe - plecy proste ;
4. Przysiady- ciężar ciała bardziej na piętach, plecy proste, brzuch napięty, kolano nie wychodzi przed stopę, zakres ruchu w lifcie ( wznosie nogi)- dostosowany do Twoich możliwości, nie wyżej i nie na siłę;
5. Lift- napnij mocno brzuch i z wydechem napnij mięsień pośladkowy- unoś nogę pracą napięcia tego mięśnia, noga nie może wyjść za wysoko aż do uczucia "chrupnięcia", strzyknięcia w stawie biodrowych!!!( panewki). Ruch kontrolujesz napięciem mięśnia- i to właśnie o jego pracę tutaj chodzi w nie o Twoje rozciągnięcie w stawie biodrowym.;
6.Brzuszki- odcinek lędźwiowy leży na macie, nie obciążasz szyi i karku - bez napinania szyi;
7. Opusty nóg w dół do maty- doklejasz lędźwie mocno do maty i opuszczasz nogi tylko tak nisko dopóki możesz spokojnie utrzymać lędźwia na macie- NIE niżej.Nie napinasz szyi- możesz ułożyć dłonie pod potylicą i siłą napięcia górnych partii mięśni brzucha unieść klatkę piersiową delikatnie nad matę;
8.Plank i podpory- ramiona w linii barków, doklejone łopatki do pleców- obręcz barkowa stabilna, brzuch napięty, ciało w linii prostej. Nie przechylasz bioder na boki- utrzymuj stabilny( sztywny) tułów.
9. Bridge- hip -rolls - wznosy bioder- kręg po kręgu, brzuch napięty, pośladki napięte i znowu tutaj nie napinasz szyi!;
10. Russian twists- odchylenie w tył ( tylko zaawansowani, jeżeli nigdy tego nie robiłaś lub słabo znasz to ćwiczenie -pomiń je i zrób zwykłe brzuszki)- odchylasz delikatnie miednicę w tył , plecy staraj się utrzymać proste, brzuch jest bardzo mocno napięty i wciągnięty- to siła jest mięśni utrzymuje tą pozycję. Skręty w jednej .linii kręgosłupa, bez strzelania w obrębie kręgów.Wersja light- podkładasz pod odcinek lędźwiowy miękką piłkę TOGU.
12. clums/leg kick- brzuch wciągnięty, tułów sztywny, nogi ugięte w kolanach.

PLAN TRENINGU :

trening podzielony na bloki; 1 blok = NOGI lub ABS

przerwy między ćwiczeniami - 10 s
przerwy pomiędzy blokami - do 30s

NOGI
1. deep squat/squat+ kop L/P przód

2. leg lift tył

3. plie

4.plie łydki puls

ABS
5. crunch wersja light wersja hard

--> San Diego crunch

6. rower na macie
wersja light wersja hard + scissors

WERSJA Z PIŁKĄ TOGU ( możesz zastąpić nią russian twist- ćw.14)

7. miednica wznosy ( nn.proste)

NOGI

8. hip rolls-puls łączenie(odwodzenie/przywodzenie)ud

9. Clums- mały ruch, napięcie pośladka
wersja złączone pięty wersja złączone palce u nóg

10.leg kick

ABS

11. rower w górze

12. deep crunches kolana

13. opusty nóg

obydwie nogi jednocześnie L/P na zmianę
lędźwia mocno wciśnięte w matę

14. russian twists zatrzymanie pozycji w górze- teaser

FINAŁ MIX
15. wznosy ugiętej nogi w górę w podporze- praca pośladka

16. FINAŁ - utrzymanie planka na prostych ramionach i nogach przez 60s

A teraz czas na stretchig i uśmiech!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Urozmaicenie treningu na siłowni - moje motywacje...

"Świeży" powiew motywacji. Parę propozycji ćwiczeń z Tumblr, którego jestem stałą fanką;-).

Czujesz lekkie "wypalenie". W klubach fitness ciągle to samo? Przesilenie i wiosna tuż,tuż a Tobie znudziły się stare schematy? Zmień to! Popatrz na te ćwiczenia i poczuj to samo co ja! Mam ochotę szybko wracać na siłownię i mam MEGA motywację;-).

Wyglądają ciekawie i na pewno włączę je do treningów ze sprzętem na sali.A Ty, które wersje wybierasz?

Ćwiczenia w środku treningu. Double leg stretch. Mocno wciągnięty brzuch i pępek. Odcinek lędźwiowy przyklejony na maxa do maty i nie opuszczaj nóg do granicy ( czyli odklejania się i odrywania lędźwi od maty lub napinania i przeciążania szyi). Świetne ćwiczenia na mięśnie brzucha:-)