PODSTAWY

Wzmacnianie mięśni brzucha dla zupełnie początkujących - krzesło, mini ball !


Przy okazji - ćwiczenia na bolące plecy cz IV.

Generalnie, troszeczkę się tutaj namęczyłam nad uproszczeniem komend;-DD, lecz starając się zachować bardzo precyzyjne wskazówki dla Was. Zestaw ćwiczeń dedykuję osobom zupełnie początkującym (zainspirowany jest rozmową z przesympatyczną dziewczyną z Sephory, którą spotkałam na Zanoxie). Poprosiła mnie o zestaw ćwiczeń dla osób kompletnie nie mających czasu  nawet  na nieregularne i jednorazowe wypady na siłownię. Osób dysponujących jedynie komputerem oraz czasem wyłącznie na swobodne trenowanie w domu o różnych, dziwnych porach. Dzisiejszy trening wdraża Was w regularnie wykonywanie brzuszków. Nie ustawiamy tutaj miednicy neutralnie, lecz upraszczamy maksymalnie technikę, trzymając "dolne" plecy przy macie. Zestaw nadaje się dla osób, które mocno napinają szyję oraz czują ból w lędźwiach podczas prób wykonywania brzuszków ze stopami opartymi na macie (dla osób spędzających długie godziny w pozycji z zaokrąglonymi wiecznie plecami).


   Dzisiaj uruchomimy delikatnie Twój mięsień poprzeczny brzucha, mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne. Zestaw przeplatam również ćwiczeniami na górne partie pleców - mobilizacja barków, ściąganie łopatek (nauczę Cię jak stabilizować łopatki i wydłużać szyję). Osoby siedzące przed komputerem całymi godzinami bez przerwy, często podciągają barki do uszu, chowając szyję i napinając mocno kark.

Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę (10 min) cardio.
Potrzebujesz :
  • MATĘ
  • KRZESŁO
  • ewentualnie małą piłkę do treningów (dostępne w sklepach rehabilitacyjnych oraz zwykłych Decathlonach)
  • książki / klocka do jogi pod pupę do "spine twistów"


TYLKO Z KRZESŁEM

Pozycja wyjściowa:

Ogólne zasady w pozycjach w leżeniu na plecach ***
  • Połóż się na plecach, oprzyj pięty na krześle i ugnij kolana pod kątem 90 st. ustaw kolana nad biodrami (przyda się lustro - widok z boku;-));
  • Doklej całe plecy do maty (odcinek lędźwiowy też).;
  • Opuść barki w dół, wydłuż tył szyi i delikatnie skieruj podbródek do dołu (do mostka).;
  •  WYDECH- wciągnij dół brzucha, czując jak się zapada, wyobraź sobie, że chcesz dokleić pępek do kręgosłupa zasysając go mocno - stabilizujesz miednicę (kolce biodrowe nie będą się kołysały na boki). 
  • Wdech- nie rozluźniaj całkowicie brzucha, tylko rozszerzaj żebra delikatnie na boki, poszerzając klatkę piersiową na boki, bez wypychania jej do góry.
  • Z WYDECHEM będziesz mocno wciągać dół brzucha (pępek do kręgosłupa) oraz zsuwać łuki żeber do siebie, zwężając i stabilizując talię. Będziesz unosić barki z maty wykonując spięcia brzucha. Twój podbródek pozostanie zawsze lekko opuszczony a tył szyi rozluźniony będzie podpierany delikatnie prze dłonie (nie będziesz ciągnąć szyi w górę). Będziesz unosić się do góry siłą napinania mięśni brzucha. Twój wzrok skierowany jest między uda, nie w sufit (nie zadzierasz głowy w górę, sztucznie napinając szyję- i tutaj tkwi klucz do rozluźniania szyi podczas brzuszków;-)).
  •  WYDECH- na lekko napiętym brzuchu, wracasz barkami na matę, odkładając górne plecy kręg po kręgu. Płynnie. BEZ szarpania.
 
  •  W ćwiczeniach 1-2-3 - zrób od  6 - 10 powtórzeń w 3 seriach  bez drżenia mięśni.

1. Klasyczne brzuszki



2. Skosy - wykonaj na obydwie strony oddzielnie

  • Zasady jak wyżej tylko, lekki skręt po skosie. Nie ciągnij szyi, tylko wyobraź sobie,że zbliżasz przeciwne żebro do przeciwnego biodra po skosie.
  • Jedna dłoń pod potylicą, drugie ramię wyprostowane pod kątem 45 st. do tułowia.




3. Side bends - wykonaj oddzielnie na każda stronę

  •  Wydech- wykonujesz zgięcie do boku.
  • Wdech- wracasz do centrum.
  • Tym razem zbliżasz to samo żebro do tego samego biodra po jednej stronie talii.

 Widok z boku



MAŁA PIŁKA - ĆWICZENIA PLECÓW


Pozycja wyjściowa - leżysz na brzuchu (kolce biodrowe oraz spojenie łonowe przylegają do maty z równomiernym naciskiem). Stopy na szerokość bioder, bądź nieco szerzej. Czoło zostaje cały czas na macie. Brzuch wciągnięty, pępek zassany - masz przestrzeń pod pępkiem i matą zostając na kolcach biodrowych i spojeniu łonowym.

4. Ćwiczenie pleców

Leżysz na brzuchu - kolce biodrowe i spojenie łonowe dotykają do maty, dół brzucha jest wciągnięty (masz pineskę pod pępkiem, pępek odklejony od maty, brzuch nad matą 1-2 cm).
  • Mobilizacja barków, łopatek - ściąganie łopatek/ barków w tył w leżeniu na brzuchu. 
  • Jednocześnie lekko wciskasz dłońmi w piłkę tocząc ją bliżej do czubka głowy.
  • Wydech- przybliżasz piłkę, ściągając barki i łopatki. WDECH- oddalasz piłkę - doklejając łopatki do pleców. Brzuch cały czas wciągnięty.



  • Zrób 6 - 10 powtórzeń w 2-3 seriach



5. Ćwiczenie pleców - unoszenie piłki nad matę

  • Brzuch wciągnięty (pępek do kręgosłupa), ramiona proste, piłka w dłoniach.
  • Opuść barki w dół (oddal je od uszu), wydłuż tył szyi, doklejaj łopatki do pleców.
  • WYDECH - wciągasz mocniej dół brzucha i zsuwasz łopatki w dół doklejając do pleców - UNOSISZ PIŁKĘ. WDECH- brzuch wciągnięty, tył szyi wydłużony, barki opuszczone - ODKŁADASZ PIŁKĘ
  • Unosząc piłkę do góry, cały czas pamiętaj o opuszczaniu barków i wydłużaniu szyi by nie obciążać karku.
  • 4- 8  powtórzeń w 2/3 seriach




BRZUSZKI - KRZESŁO + PIŁKA





 Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, dół pleców na macie, piłka między udami -3-4cm powyżej kolan.  Zobacz na opis pozycji w "ogólnych zasadach w części 1 - ***.


6. Ściskanie piłki udami z wciąganiem dołu brzucha (pępek do kręgosłupa - dół brzucha się wyraźnie zapada i napina, czujesz napięcie wewnętrznych stron ud)

Plecy oraz odcinek lędźwiowy przyklejone do maty.
  • Pozycja wyjściowa do następnych brzuszków.
  • WYDECH- wciągasz wyraźnie dół brzucha, ściskasz piłkę;
  • WDECH- na wciągniętym brzuchu lekko rozluźniasz piłkę lecz tak by nie wypadła! 
  • Koncentrujesz się na jednoczesnym wciąganiu dołu brzucha podczas napinania wewnętrznych stron ud.
  • Wykonaj 2-3 długie serie, po 10 - 16 powtórzeń by poczuć lekkie pieczenie wewnętrznych stron ud.




7. Klasyczne brzuszki z piłką (ściskasz piłkę udami)

ZASADY -  zobacz zasady ogólne *** na początku wpisu.
  • Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach



8.  Skosy z piłką

  • Przeciwne żebro do przeciwnego biodra - lekki skręt po skosie. Nie ciągnij szyi, tylko wyobraź sobie,że zbliżasz przeciwne żebro do przeciwnego biodra po skosie.Jedna dłoń pod potylicą, drugie ramię wyprostowane pod kątem 45 st. do tułowia.
  •  Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach




9. Side bendy z piłką


  •  Zgięcia do boku - zbliżasz to samo żebro do tego samego biodra.
  • Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach 




  •  Widok w powiększeniu - zgięcie boku






10. Spine twisty - podłuż książkę/klocek pod pośladki by nie zaokrąglać dołu pleców!

 Siad skrzyżny, stopy skrzyżowane blisko pośladków pod udami.
Możesz podłożyć pok kolana 2 książki by móc je rozluźnić.


  •  Usiądź na książce bądź klocku do jogi, na guzach kulszowych (mocne punkty uwierające na pośladkach;-)), wyprostuj plecy.
  • Głowę, klatkę piersiową masz nad miednicą.
  • Dół brzucha jest wciągnięty, (WYDECH- wciągnij pępek do kręgosłupa aż dół brzucha się zapadnie), wydłuż kręgosłup wzdłuż jednej linii.
  • Wyciągnij się czubkiem głowy do sufitu i opuść barki w dół wydłużając szyję.
  • Podbródek jest lekko opuszczony i skierowany do mostka.
  • WYDECH - zacznij skręcać się , zsuwając do wewnątrz łuki żeber i zwężając talię, wciągając dół brzucha, ściskając piłkę.
  • WDECH - wracasz do centrum
  • Kolce biodrowe podczas skręcania się w talii, pozostają w centrum - nie skręcasz bioder.
  •  Zrób po 4 - 6 powtórzeń na każdą stronę.



PLECY + BRZUCH


11. Deska - basic



  •  Plecy proste, 
  • brzuch wciągnięty, 
  • głowa przedłużeniem ( w linii) kręgosłupa, tył szyi wydłużony lecz nie opuszczaj podbródka;
  • ramiona pod barkami , łokcie o przedramiona oparte na macie;
  • łopatki doklejone do pleców;
  • Oddychaj swobodnie nie opuszczając bioder w dół. 
  • Pośladki możesz na początku trzymać wyżej niż w linii tułowia.

  • Pozycję utrzymaj 3 x po 10 / 20 / 30 s bez drżenia mięśni.


12. Odpoczynek - pozycja dziecka

Usiądź wygodnie na piętach, kolana szeroko, ramiona wyprostowane, klatka piersiowa oparta na udach.








--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening CORE z dużą piłką (początkujący/ *** zaawansowani)

   Modne tabaty, crossfity, bieganie, aerobik, zumba... a o podstawach często zapominamy...
No właśnie, podstawy, czyli dobra stabilizacja tułowia, wzmocnione mięśnie głębokie (zwłaszcza mięsień poprzeczny brzucha), odpowiednia gibkość czy dostatecznie wyrobiona propriocepcja (czucie głębokie).

 Sezon na sporty uprawiane w plenerze, również wyczynowe, w pełni. Warto dobrze wzmocnić mięśnie brzucha wykonując ćwiczenia z dużą piłką. Przy okazji ustabilizujesz barki (ćw. 9) i aktywujesz mięśni pośladków (ćw. 8-10).

Trening core with stability swiss ball , wykonuję 2 x w tygodniu na zakończenie sesji wzmacniającej bądź cardio! TO świetne wprowadzenie dla osób wybierających się na aktywne wakacje z windsurfingiem, kitesurfingiem, raftingiem, kajakarstwem bądź nauką sterowania paralotniami!
 1. Klasyczne spięcia brzucha w nogami na piłce (kolana kąt 90 st.).


 2. Skośne brzuszki z nogami na piłce.
- jeden łokieć na macie,
-  skręt barkiem w kierunku przeciwnego biodra


4. Prostowanie nóg z piłką

- lędźwia mocno doklejone do maty.
WYDECH - prostuj
WDECH - uginaj

 5. Klasyczne spięcia brzucha z wyprostowanymi nogami.

- piłka w górze
- lędźwia doklejone do maty
WYDECH- góra - patrz między uda, nie w sufit!!!
WDECH - dół


 *** 5 dla zaawansowanych - spięcia brzucha z prostowaniem ramion do piłki
- bez napinania szyi

 6. Delikatne opusty obydwóch nóg z piłką

-- ćwiczenie nie dla osób z dyskopatią lędźwiową
-- dolne plecy mocno doklejaj do maty (nie pozwól im się odrywać !!!)
-- nie schodź nogami nisko, tylko do momentu poczucia pracy dolnej części brzucha
-- WYDECH- nogi w dół
WDECH - nogi góra


7. Przenoszenie kolan na boki łukami

- stopy na piłce, kolana przysuń bliżej klatki piersiowej, ramiona na boki na wysokości barków
- brzuch wciągniety, dolne plecy doklejone do maty
- przesuwasz kolana lekko w bok i od razu po łuku w kierunku dłoni i twarzy
WYDECH- skręt
WDECH - powrót do centrum
Głowa zostaje w centrum i patrzy do góry.



 8. Unoszenie miednicy w górę, stopy na piłce

-- kolana kąt 90 st
WYDECH-unoś pupę do górę w linii prostej
- brzuch wciągnięty
- pośladki napięte
- wbijaj pięty w piłkę
WDECH- opust


  9. TORS TRACK - BASIC

Wychodzenie na piłce w przód do niepełnego wyprostu ramion i tułowia, bioder i ud w jednej linii.

-- Dłonie splecione na piłce, uda przy piłce, stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, brzuch mocno wciągnięty, plecy proste.
WYDECH - przesuwasz się w przód, opuszczając barki w dół od uszu i ściągając łopatki, nie opuszczasz miednicy w dół - trzymaj dół brzucha wciągnięty.
- głowa, szyja proste w linii kręgosłupa
WDECH - powrót ( wykonanie jak powyżej).



  *** 9. TORS TRACK dla zaawansowanych




Zasady wykonania i pozycja wyjściowa jak powyżej. Tylko prostujesz nogi w końcowej  fazie ćwiczenia.


10. Podpór z przedramionami na piłce

Plecy proste, brzuch wciągnięty, pośladki napięte, miednica stabilna w linii tułowia bez opuszczania jej luźno do maty!

  • Początkujący
Utrzymaj 3 x po 10 s
  • Zaawansowani 
Utrzymaj 3 x po 20 s


11. odpoczynek - żaba na piłce- rozluźnij się i przejdź do samodzielnego rozciągania na piłce!


Ja spędzę w tym roku 2 tygodnie pod żaglami i na pewno przyda mi się taka zaprawa;-))
Ćwiczcie bawiąc się przy tym dobrze i nie zapominajcie o rozgrzewkach i rozciąganiu dołączonych do każdego treningu!


 

 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 ZESPÓŁ PASMA BIODROWO - PISZCZELOWEGO

ITBS

Czy masować rollerem bolesny bok uda?

  ROLLER. Ostatnio, tak modny, niezastąpiony i stosowany na zajęciach fitness wraz z treningami personalnymi. Czy rzeczywiście można go wykonywać? Czy raczej, trzeba zrezygnować z niektórych ćwiczeń. Dzisiaj opowiem Wam o ostatnich nowinkach rehabilitacyjnych i o tym co wyłączyć z roll-masażu, a co w zamian zastosować, żeby nie bolały nas zewnętrzne strony ud.



KRÓTKO o  PAŚMIE BIODROWO - PISZCZELOWYM  ---------------------------------------------

  •  Pasmo biodrowo-piszczelowe, napinacz  powięzi szerokiej uda, mięsień pośladkowy średni i wielki odpowiadają za: 
  • odwodzenie nogi w bok z ustabilizowaniem stawu kolanowego,
  •  zginanie wraz z rotacją  do wewnątrz stawu biodrowego
  •  Pasmo biodrowo-piszczelowe odpowiada również za :
  • przywodzenie nogi - pełna kontrola
  •  stabilizacje bioder
  • stabilizację stawu kolanowego w wyprostowaniu
  • Mięsień pośladkowy wielki odgrywa główną rolę w
    utrzymywaniu pionowej postawy u człowieka wraz z mięśniami przodu uda: czworogłowym, prostym, obszernym, krawieckim.
  • Pasmo biodrowo-piszczelowe i napinacz powięzi szerokiej uda przejmują główną kontrolę nad odwodzeniem nogi w bok jeśli masz za słaby mięsień pośladkowy średni - odwodziciel uda!
  • Pasmo biodrowo- piszczelowe przeciąża się w wyniku dużego napięcia oraz błędnego powtarzania tego samego ruchu gdy mamy słabe mięśnie pośladków. Kłuje, boli!

CO ROBIĆ?
  • Wzmocnić następujące mięśnie : M. pośladkowy średni (by nie nadwyrężać pasma biodrowo-piszczelowego i nauczyć się prawidłowego odwodzenia nogi w bok) , M. pośladkowy wielki (powinnaś napinać go podczas wykroków i zakroków by nie przenosić zbyt dużej siły na przednią nogę i tym samym staw kolanowy), mięsień poprzeczny brzucha - stabilizacja odcinka lędźwiowego oraz miednicy - nauka utrzymywania miednicy w pozycji neutralnej podczas ruchów (kolców biodrowych  na tej samej wysokości bez kołysania miednicą podczas odwodzeń oraz wysuwania do przodu jednego z kolców biodrowych "skręcania miednicy" podczas wykroków czy zakroków).
  • TO JEST MOJA PROPOZYCJA 
  • Artykuł powstał we współpracy z moim kolegą Marcinem, fizjoterapeutą z WAM. 
  • Ostatnio nurtował mnie ten temat, więc postanowiłam zasięgnąć porady i napisać o tym więcej na blogu. TO są fakty. Znowu zmieniam po części metodykę na zajęciach. Pamiętajcie, że instruktor uczy się całe życie a dobry trener to taki, który nie ustaje w aktualizowaniu swoich informacji;-))
 KONKLUZJE:

  • Nie roluj już boków ud - tam jest lekki stan zapalny (lepiej posmarować maścią niedźwiedzią - chłodzi).



JAKI TRENING WYKONYWAĆ ZAMIAST ROLOWANIA?



TRENING WZMACNIAJĄCY (AKTYWUJĄCY) mięśnie:
  • pośladkowy średni i wielki
TRENING AKTYWUJĄCY MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA
  • naucz się właściwie stabilizować miednicę, aktywować mięsień poprzeczny brzucha również podczas popularnych ćwiczeń grupowych w klubach  fitness : wykroki, zakroki
ROZCIĄGAJĄCY:
  •  mięsień biodrowo-lędźwiowy, m. czworogłowy, pasmo biodrowo-piszczelowe 
  • mięśnie pośladkowe

Zaprezentuję ci teraz kilka prostych ćwiczeń!



ĆWICZENIA

I.   WZMACNIAJĄCE (AKTYWUJĄCE) mięśnie:
  • pośladkowy średni i wielki

  1. WZNOSY  MIEDNICY  z KÓŁKIEM MIĘDZY UDAMI - wewnątrz

WZMACNIAMY - M. pośladkowy wielki 
Uczymy się wyczuwać jego pracę do lekkiego pieczenia w pośladkach.

  • 2-3 serie po 10-15 powt.

 Kółko między udami 4 cm od kolan. Wdech- wciągasz dół brzucha// Wydech ściskając lekko kółko, unosisz pośladki z maty.

Podczas unoszenia miednicy koncentrujesz się na :
  • wciskaniu stóp równomiernie w matę (bez odrywania chociażby jednego tylko punktu podparcia, wewnętrznych lub zewnętrznych stron stóp),
  •  utrzymaniu wciągniętego (zapadniętego dołu) brzucha- pępek do kręgosłupa i lekkiego ściśnięcia kółka
  • NAJWAŻNIEJSZE - napinaniu pośladków tak jakbyś chciała zbliżyć do siebie dwa punkty pośrodku każdego pośladka, czujesz również pracujące mięśnie dwugłowe ud - tyły ud,
  • nie czujesz napięcia w lędźwiach



DOBRZE:
  • czujesz pieczenie w pośladkach
  • czujesz pracę tyłów ud- mięsni dwugłowych oraz pracę wewnętrznych stron ud
  • brzuch zapadnięty
ŹLE - tego nie powinnaś czuć,robić
  •  nie możesz czuć - napięcia w lędźwiach - dół pleców
  • odklejać wewnętrznych i zewnętrznych krawędzi stóp
  • odrywać palców stóp bądź pięt.



2. WZNOSY  MIEDNICY  z UDAMI w KÓŁKU - na zewnątrz

  • 2-3 serie po 10-15 powt

 Kółko trzyma nam kolana by nie uciekały na boki, więc nie rozpieraj go udami. Wbijaj pięty w matę i napinaj pośladki wychodząc miednica w górę.

Podczas unoszenia miednicy koncentrujesz się na :
  • wciskaniu stóp równomiernie w matę (bez odrywania chociażby jednego tylko punktu podparcia, wewnętrznych lub zewnętrznych stron stóp),
  •  utrzymaniu wciągniętego (zapadniętego dołu) brzucha- pępek do kręgosłupa
  • NAJWAŻNIEJSZE - napinaniu pośladków tak jakbyś chciała zbliżyć do siebie dwa punkty pośrodku każdego pośladka, czujesz również pracujące mięśnie dwugłowe ud - tyły ud,
  • nie czujesz napięcia w lędźwiach 

CZUJESZ pieczenie pośladków i tyłów ud --- PRAWIDŁOWE WYKONANIE!!!!!!!!!! 

DOBRZE:


1. STOPY WCISKASZ W MATĘ
2. WCIĄGASZ DÓŁ BRZUCHA
3. NAPINASZ POŚLADKI ZBLIŻAJĄC ICH ŚRODKOWE PUNKTY do siebie


 ŹLE - tego nie powinnaś robić/czuć

NIE CZUJESZ:

 1. napięcia w lędźwiach
2. nie rozjeżdżają się kolana na boki
3. nie odrywasz wewnętrznych, zewnętrznych krawędzi stóp
nie rozpieraj kółka udami na boki!!!
4. Nie czujesz napięcia po zewnętrznych stronach ud - nie rozpierasz kółka udami!!!!!!






3.  CLUMS - stopy złączone piętami

WZMACNIAMY - M. pośladkowy średni
Uczymy się wyczuwać jego pracę do lekkiego pieczenia 

  • 10 x (po czym szybka zmiana na następny wariant ) 
Leżysz na boku- brzuch wciągnięty, kolce biodrowe w jednej linii (górny nad dolnym) miednica ustawiona w jednej linii z tułowiem i głową (podpartą na dolnym ramieniu). Pięty złączonych nóg, są w linii pośladków. kolana ugięte po kątem ciut większym od 90stopni. Wdech- wciągasz brzuch, wydech- zsuwasz żebra do siebie i unosisz aktywnie dolny bok talii nad matę (nie zapadasz się luźno).

Wydech- odwodzisz górne kolano lekko do góry, pilnując by miednica nie przechylała się.
Wdech- na wciągniętym cały czas brzuchu, wracasz kolanem do dołu.
 4. CLUMS - stopy złączone palcami

  • 10 x tuz po wariancie 1. opis powyżej

Leżysz na boku- brzuch wciągnięty, kolce biodrowe w jednej linii (górny nad dolnym) miednica ustawiona w jednej linii z tułowiem i głową (podpartą na dolnym ramieniu). Pięty złączonych nóg, są w linii pośladków. kolana ugięte po kątem ciut większym od 90stopni. Wdech- wciągasz brzuch, wydech- zsuwasz żebra do siebie i unosisz aktywnie dolny bok talii nad matę (nie zapadasz się luźno).

Wydech- odwodzisz górne kolano lekko do góry, pilnując by miednica nie przechylała się. W tym wariancie (palce stóp razem, pięty rozłączone) ruch odwiedzenia będzie mniejszy a pieczenie w pośladku wyraźniejsze!
Wdech- na wciągniętym cały czas brzuchu, wracasz kolanem do dołu.







 II. DODATKOWE ĆWICZENIA NA BRZUCH - AKTYWUJEMY DÓŁ BRZUCHA!!!

-->>>aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha, wzmacnianie mięśni skośnych, mobilizacja naszej miednicy


 1. Prostowanie nóg z kółkiem do pionu

AKTYWACJA - mięśnia poprzecznego brzucha

  • 2 serie - 10 powt.

Połóż się na plecach doklejając lędźwia do maty.
  • WDECH- wciągnij brzuch (aktywuj mięsień poprzeczny brzucha - brzuch zapada się w dół, pępek do kręgosłupa).
  • Wydech przybliż kolana do klatki piersiowej (nogi są w kółku opartym na zewnętrznych stronach kostek).
UWAGA - tutaj znowu nie rozpierasz kółka nogami na zewnątrz, tylko utrzymujesz je delikatnie by nie wypadło. Wdech- wciągnij brzuch. Wydech - doklej lędźwia stabilniej do maty i wyprostuj nogi do góry (stopy masz nad biodrami). Wdech- przyciągnij kolana do klatki piersiowej pilnując by nie rozeszły się na boki.




2. Prostowanie nóg z kółkiem do przodu po przekątnej (kl.pierś/barki uniesione nad matą)

Wersja trudniejsza dla chętnych.

Połóż się na plecach doklejając dolne plecy do maty.
  • WDECH- wciągnij brzuch (aktywuj mięsień poprzeczny brzucha). WYDECH - zsuń żebra do siebie i unieś barki lekko do góry (podbródek skierowany lekko w dół a potylica leży luźno na dłoniach - bez napinania szyi). Podczas tej pozycji brzuch jest mocno wciągnięty. WDECH - poczuj mocne napięcie brzucha i  przybliż kolana do klatki piersiowej (nogi są w kółku opartym na zewnętrznych stronach kostek).
UWAGA - tutaj znowu nie rozpierasz kółka nogami na zewnątrz, tylko utrzymujesz je delikatnie by nie wypadło. Wydech- wyprostuj nogi do góry i lekko po skosie do przodu, mając wciągnięty brzuch i lędźwia doklejone do maty.






3. Ściskanie koła udami - wzmacnianie wewnętrznych stron ud


 Przygotowanie



3.  Ściskanie kółka udami

  •  WZMACNIAMY - mięśnie przywodziciele, M. grzebieniowy, M.smukły

WDECH - wciągnij dół brzucha (aktywuj mięsień poprzeczny brzucha - pępek zapada się do kręgosłupa). WYDECH -ściśnij kółko udami na wciągniętym brzuchu. WDECH- rozluźnij kółko, WYDECH ściśnij...

Wykonaj 3 serie od 10-15 powtórzeń aż do uczucia lekkiego pieczenia po wewnętrznych stronach ud.




4. Mobilizacja miednicy - tyłopochylanie 

  • WDECH - wciągaj brzuch - AKTYWUJ MIĘSIEŃ POPRZECZNY BRZUCHA + PĘPEK ZAPADA SIĘ) cofając kolce biodrowe, zaokrąglasz lekko dolną część pleców/ 
  • WYDECH - brzuch wciągnięty - wychodź kolcami biodrowymi do pionu do siedzenia na guzach kulszowych pośladków ). Dłonie na zewnętrznych stronach ud tuż nad kolanami, kółko między udami, lekko ściskasz wciągając brzuch.

6-8 x




3. Russian Twists - skręty tułowia w talii w  tyłopochyleniu miednicy

  • 1 seria - po 10 x na stronę.

Cały czas ściskaj kółko udami i utrzymuj dół brzucha wciągnięty. Kręgosłup w jednej linii, podbródek opuszczony lekko do mostka. Kółko ściśnięte udami cały czas.
  • WYDECH- zsuwasz żebra do siebie, pępek zapada się  - SKRĘT/ 
  • WDECH- mocny brzuch, wracasz do centrum.





III. ROZCIĄGAJĄCE - wykonaj symetrycznie na obydwie strony


1. Rozciąganie 1. mięśnia  biodrowo-lędźwiowego, 2. m. czworogłowego uda, 3. pasma biodrowo-piszczelowego

W leżeniu na boku, kolana ugięte.

  Palce  zadarte - flex, <Kółko zaczepione o staw skokowy. Wdech- wciągasz brzuch. Wydech (stabilizujesz miednicę - kolce biodrowe są w jednej linii - górny nad dolnym, ) - unosisz kolano - palce stopy zadarte, pięta stopy skierowana do pośladka.

Górne kolano niżej niż/ lub w linii biodra.
Brzuch wciągnięty, bez kołysania miednicą - utrzymuj miednice stabilną bez przeniesienia się napięcia na odcinek lędźwiowy pleców.




Rozciąganie czujesz z przodu uda od biodra aż do 3-4 cm nad kolanem.




2. Rozciąganie pośladka w leżeniu na plecach

  • W leżeniu - 2 x po 20s

Obydwie nogi ugięte, stopa rozciąganej nogi leży nad kolanem drugiej.
Przyciągasz druga nogę pod udem w kierunku klatki piersiowej. Dolne plecy leżą na macie.
Czujesz rozciąganie w pośladku i tylnej, górnej części uda.






3. Rozciąganie pośladka w siadzie

  • 3 x po 20s
Wyprostuj jedną nogę i połóż za jej kolano stopę drugiej nogi.
Siedzisz na guzach kulszowych (równomiernie rozkładając ciężar ciała bez przechylania na jedną ze stron), nie garbiąc się i nie zaokrąglając w lędźwiach (plecy proste).
Brzuch masz cały czas wciągnięty.
Oddychasz swobodnie.
Skręcasz się lekko w talii w stronę ugiętej nogi.
Na gifie pokazuję ci rozciągane obszary (pośladek i górna zewnętrzna strona uda).

*** Podłożenie klocka do jogi/ poduszki/pianki pod pośladki, ułatwi ci utrzymanie prostych pleców bez zaokrąglania ich dolnego odcinka i bez pochylania się do przodu. Stosuj ten wariant gdy zobaczysz właśnie u siebie trudności z siedzeniem na plecach prostych.


Ćwiczenie wykonaj na obydwie strony.



5. Rozciąganie wewnętrznych stron ud w siadzie ze złączonymi stopami

  • 3 x po 20s (w przerwie unosisz lekko kolana do siebie - jak na gifie, po czym opuszczasz je delikatnie ponownie na 20s)

Siedzisz na guzach kulszowych pośladków - wyprostowana/y czubkiem głowy do góry. Kręgosłup jest ustawiony w swoich naturalnych krzywiznach, brzuch lekko wciągnięty.
Możesz podłożyć pod kolana klocki do jogi.



*** Podłożenie klocka do jogi/ poduszki/pianki pod pośladki, ułatwi ci utrzymanie prostych pleców bez zaokrąglania ich dolnego odcinka i bez pochylania się do przodu. Stosuj ten wariant gdy zobaczysz właśnie u siebie trudności z siedzeniem na plecach prostych.




 

Ćwiczenia możesz włączyć do swoich regularnych treningów;-))


P.S

Przeciążanie pasma biodrowo-piszczelowego, zwane
ITBS Iliotibial Band Syndrome - czyli zespół pasma biodrowo-piszczelowego, może powstać tez w wyniku asymetrii w ustawieniu miednicy (czyli jeden kolec biodrowy jest niżej, drugi wyżej i przesunięte). Rozkładamy wtedy nierównomiernie siłę na obydwie nogi podczas stania, chodzenia, biegania, wykonywania wszelkich ćwiczeń). 
Polecam Wam wizytę u dobrego ortopedy medycyny sportowej, który poleci solidnego fizjoterapeutę. 
Sama mam ten problem, więc zadedykuje sporo artykułów treningom niwelującym asymetrie w biodrach oraz wzmacnianiu strategicznych mięśni stabilizujących staw kolanowy;-)

 Zostańcie z Miejskim fitness'em i Moimi asanami, a dowiecie się o wiele więcej;-))

  

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Trening brzuszków dla początkujących- aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha

  • Trening dedykuję wszystkim, a zwłaszcza osobom początkujących oraz chcącym powrócić do podstaw i rekonwalescentom, którzy mogą ćwiczyć do woli mięśnie brzucha w pozycjach leżenia na plecach.

  • Ćwiczenia wykonuj z cały czas aktywnym mięśniem poprzecznym brzucha - utrzymuj 30 % napięcia, czyli z każdym wdechem wciągaj brzuch a na wydechu utrzymuj stabilną miednicę (taką bez kołysania bioder na boki).

1. Ustawienie miednicy - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty.
Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony.


 2. Wznosy nóg pojedynczo
  • Zachowaj neutralne ustawienie miednicy! (patrz ćwiczenie 1. powyżej).
  • Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo- opuszczasz. Kolano kąt 90st.
  • Po 6 powtórzeń na każda stronę




 3. Wznosy obu nóg po kolei
  • Utrzymaj pozycję 2 x po 5 oddechów
  • Unoś nogi na wydechu;
  • Brzuch wciągnięty, miednica nieruchoma i cały czas w neutralnym ustawieniu.





4. Spięcia brzucha

  • 8-10 x
  • Miednica - ustawienie neutralne; brzuch wciągnięty, wydłuż szyję, opuść delikatnie podbródek.
  • WYDECH- mocne spięcie brzucha, wychodzisz w górę - patrzysz miedzy uda (Nie do góry).
  • Wdech- na wciągniętym brzuchu, odkładaj kręgosłup na matę kręg po kręgu- ostatnia głowa.

 5. Spięcia brzucha przy nogach uniesionych w górze

  •  Wydech - przy wciągniętym brzuchu, nieruchomej miednicy unosisz nogę. Wdech - brzuch wciągnięty, miednica nieruchomo. Wydech - miednica nieruchomo , brzuch wciągnięty - unosisz droga nogę. Wdech opuść podbródek i przygotuj się do rozpoczęcia spięć brzucha.
  • Zasady  oddychania podczas ćwiczenia - j.w w ćw. 4
  • 6-10 x



6. Skosy pojedyncze najpierw na jedną potem na druga stronę z jednym ramieniem wyprostowanym

  • Najpierw jedna strona  - 6-8 x
  • Potem druga 6-8 x
  • Podbrodek lekko skierowany w dół, tył głowy lezy na dłoni- szyja rozluźniona- NIE ciągniesz za głowę. 
  • Wdech- wciągnij brzuch
  • Wydech- wyobraź sobie , że skręcasz się po skosie jakbyś chciała zsunąć przeciwne żebro do przeciwnego biodra - PO PRZEKĄTNEJ. Unosisz się i skręcasz lekko, czując siłę napięcia mięśni brzucha po skosie.
  • Wdech -opust tułowia na matę.

 7. Skosy na zmianę
  • Zasady j.w w ćw 6
  • 8-10 x liczonych na obydwie strony.


8. Side bendy
  • 6-18 powtórzeń na obydwie strony
  • Wdech- wciągnij brzuch, wydłuż szyje , opuść podbródek.
  • Wydech - wciągnij i napnij mocniej brzuch i unieś delikatnie barki z głową nad matę, jednocześnie robiąc delikatny skręt do boku poprzez napięcie brzucha i bocznej strony talii. Wdech- wróć do centrum, nie odkładaj głowy na matę, 
  • Wydech - druga strona. 
  • Brzuch cały czas wciągnięty i aktywny.


 9. Skosy mocne
  •  6-8x na każda srtonę
  • Zasady jak w ćwiczeniu nr. 7 (skosy na zmianę) - z małym utrudnienie - unosisz kolano w stronę  przeciwnego łokcia.
  • Nie kołysz się w biodrach, brzuch masz wciągnięty i cały czas utrzymujesz jego napięcie.



10. Nożyce

  • TYLKO 4 x na każdą nogę
  • Neutralne ustawienie miednicy - (jest ono bardzo ważne dla efektywnej pracy mięśnia poprzecznego brzucha podczas opuszczania palców stóp do maty) - kolce biodrowe i spojenie łonowe są w jednej płaszczyźnie, równoległej do maty. Stopy na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, szyja wydłużona podbródek lekko opuszczony ( ja patrzę w pewnym momencie na kolegę, wchodzącego do sali;-DDP, Ty trzymaj głowę w centrum i skieruj wzrok na szczyty kolan).
  • Wdech wciągnij brzuch, wydech- unieś najpierw jedną nogę nie kołysząc się w biodrach, wdech- wciągnij brzuch, wydech unieś druga nogę - ustabilizuj biodra. 
  • Opuszczaj stopy z wydechem, mocno wciągając brzuch i nie pozwalając lędźwiom oderwać się mocniej od maty - nieruchoma miednica jest tutaj bardzo ważna! Z wdechem unoś nogę  z powrotem do góry. 
  • LĘDŹWIA nie podnoszą się do góry!!! Nie wyginaj dolnych pleców w łuk!!!!




Have a nice training!

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Podstawowe ćwiczenia z dużą piłką dla początkujących ( DLA KAŻDEGO:-))!!!


   Dzisiaj tematem jest absolutnie, lekki, spokojny, niewymagający i oswajający trening z dużą piłką. Oswajający gdyż ruchomość piłki może przerażać, a cześć z nas ma ochotę przyjść wreszcie na tego typu zajęcia. Znaczna cześć osób, chce poćwiczyć na spokojnie w domu bez zobowiązań, bez wyników, by rozmasować, rozluźnić, rozprostować, zmobilizować zastane partie ciała, ten trening nadaję się do tego w stu procentach. Jest PODSTAWOWY. Skleciłam go z ćwiczeń zarówno mobilizujących przykurczone rejony ciała jak i wzmacniających mięśni mające tendencję do puszczania napięcia podczas dłuuuugich godzin siedzenia, stania przy zaokrąglonych plecach. Zobacz sama i spróbuj.


Piłki możesz spokojnie dostać w Decathlonie, Lidl (patrz na promocje) w cenie przyzwoitej (od 29 do 50zł max.).  Warto mieć swoją prywatną i używać jej kiedy chcesz, bez wychodzenia z mieszkania.

A teraz do dzieła!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


  • Przed treningiem, zrób 10 minut spokojnej rozgrzewki a po treningu rozciągnij delikatnie same nogi ok 4 minutek;-)

1. Wejście do leżenia na plecach na piłce


2. Rozciąganie klatki piersiowej i przodów ramion na piłce

Tył głowy, odc. piersiowy - całe łopatki oraz część lędźwi, leży na piłce. Miednica znajduje się poza nią i jest uniesiona w górze - nie opada - brzuch wciągnięty, stopy na szer bioder, kolana nad stawami skokowymi.

  • zrób od 3 pełnych (w dół i powrót w górę) do 8 krążeń po łukach. Ramiona zatrzymuj w miejscach uczucia największego :ciągnięcia" i "łupania" w ich przodach.




Ramiona przenoś szerokimi łukami do bioder i z powrotem za głowę.



3. Zejście do szerokiego przysiadu (ćwiczenia z zajęć dla kobiet w ciąży - otwiera biodra mobilizując je) z piłki

Zejście w dół - łopatki, górna część pleców oparta o piłkę - pilnuj by piłka nie uciekła Ci spod pleców.
Brzuch wciągnięty, stopy rozstaw szerzej niż biodra, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz, kolana też (w kierunkach palców stóp). Schodzisz do niskiego "azjatyckiego" przysiadu - kość łonową kierując do stóp - kolana nie wychodzą Ci przed palce stóp. Ćwiczenia przyjemnie rozluźnia biodra. Głowę podeprzyj, delikatnie na dłoniach (na potylicy).




4. Rozluźnianie pleców na piłce - pozycja "żaby" 

Połóż się na brzuchu na piłce, oprzyj podbródek, kolana szeroko, ma być WYGODNIE!
  • pozycję utrzymaj aż do odpuszczenie napięcia w odc. lędźwiowym i okolicach miednicy.





5. Utrzymywanie równowagi na piłce

 Stopy uniesione do góry, mocno ściskasz piłce udami.
 Pracują wewnętrzne strony nóg, ćwiczeni ujędrnia te partie!
Umieść piłkę między udami. Wciągnij brzuch i ustaw miednicę w pozycji neutralnej- kolce biodrowe są PROSTOPADLE do maty.  Powoli odrywaj stopy, najpierw  pięty, pojedynczo, potem palce. Plecy trzymaj proste. Patrz w jeden punkt. Gdy już oderwiesz stopy i złapiesz równowagę, mocniej ściskaj piłkę udami i zasysaj brzuch!
  •  3 x po 10 -20 s



6. Krążenia miednicy (w lewo i w prawo) w siedzeniu na piłce

Stopy nieco szerzej niż biodra lub na szerokość bioder.
Wykonaj swobodne, rozluźniające ruchy krążenia miednicą najpierw w prawą, potem w lewą stronę.

  •  12 x w lewa/ 12 x w prawo


Po krążeniach, zatrzymaj miednicę pośrodku czyli w ustawieniu neutralnym ( kolce biodrowe skierowane PROSTOPADLE do podłogi ). Brzuch lekko wciągnięty - pępek do kręgosłupa.



7. Krążenia ramionami w siedzeniu na piłce
  • Wykonaj 4-6 x w jedną stronę i 4-6 x w drugą

Miednica  w ustawieniu neutralnym ( kolce biodrowe skierowane PROSTOPADLE do podłogi ). Brzuch lekko wciągnięty - pępek do kręgosłupa.


Wydech- zsuwaj żebra do siebie, zwężając talię,  unosząc ramiona przodem do góry, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu TYLKO UTRZYMUJ NEUTRALNE USTAWIENIE KRĘGOSŁUPA - głowa, szyja, klatka piersiowa, miednica - w linii jedno nad drugim. 

Wdech - wciągnij brzuch  i rozsuń żebra na boki - opuszczaj ramiona bokami do bioder. 


ZMIANA KIERUNKU KRĄŻEŃ:

Wdech - wciągnij brzuch  i rozsuń żebra na boki - unoś ramiona BOKAMI do góry , nie wypychaj klatki piersiowej do przodu. 
Wydech- zsuwaj żebra do siebie, zwężając talię i opuszczaj ramiona PRZODEM do bioder.



8. Skręty w talii (SPINE TWISTs) w siedzeniu na piłce

 Miednica ustawiona neutralnie. Wdech- wciągnij brzuch. Wydech zsuń zebra do siebie, zwężając talię i wykonaj skręt tułowia w bok utrzymując.Skręcasz się w JEDNEJ LINII kręgosłupa bez garbienia pleców. Pomyśl sobie, że niewidzialna linka WYCIĄGA Cię za czubek głowy do góry.

  • Wykonaj po 4 skręty na każdą stronę 



9. Lekkie przysiady na piłce z asekuracją rąk - dla początkujących do oswojenia z ruchomością piłki;-D
  • Wykonaj od 6 - 10 x
Stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, ugięcie w kolanach w siedzeniu na piłce - 90 st. Plecy proste, brzuch wciągnięty,  dłonie oparte lekko o piłkę z tyłu, będą potrzebne do pilnowania by nie uciekła spod pośladków gdy wstajesz. Wydech- przejdź do niepełnego wyprostu, tułów pochylony lekko w przód a kolana nie wychodź przed palce stóp - plecy cały cza proste , głowa przedłużeniem kręgosłupa. Wdech - usiądź z powrotem powoli, kontrolując ruch ( nie siadaj z impetem).
Podczas dobrze wykonanego ćwiczenia, poczujesz pracę ud i pośladków.


10. Plie- szeroki przysiad na piłce

Stopy szeroko, palce skieruj na zewnątrz a kolana w kierunku palców.
Brzuch wciągnięty, plecy proste.
  • wykonaj 4-6 powtórzeń


Napiszcie jak wasze wrażenia;-DD

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

Ćwiczenia na bolące plecy po pracy - cz. II WZMACNIANIE


  Zapraszam Cię na mix niesamowitych ćwiczeń wzmacniających plecy i ramiona;-)

 Dzisiaj potrzebujesz ciężarków o wadze ok 05,kg oraz taśmy elastycznej. Skoncentrujemy się bardziej na wzmacnianiu osłabionych długotrwałym garbieniem się pleców. Okrągłe plecy to częsty problem wśród osób siedzących oraz stojących i wykonujących różne czynności w ciągłym schylaniu się.
  • Przed treningiem zrób 10-cio minutową rozgrzewkę cardio (3 minuty marsz + ruchy samych nóg - kolejne 4 minuty dołączamy obszerne ruchy ramion, 2 minuty dodajemy energiczne pajacyki oraz ćwiczenia podnoszące mocnej tętno, 1 minuta- rozciągamy się delikatnie przed treningiem głównym).
  • Każde ćwiczenie wykonaj w 3 SERIACH po 6- 8 powtórzeń;
  • 6 x - gdy ćwiczenie jest dla Ciebie trudne
  • 8 x gdy przychodzi ci z łatwością
  • Przerwy miedzy seriami - 15-30s
  • Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia ci duże trudności, nie możesz go wykonywać, czujesz zblokowania (brak pełnego zakresu ruchu i obawy przed wykonywaniem go w mniejszym zakresie) oraz jakikolwiek dyskomfort, pomiń TO ćwiczenie.
  • Po treningu rozciągnij się spokojnie i odpocznij.



TAŚMY ELASTYCZNE i CIĘŻARKI



I. ĆWICZENIA W PIONIE

1. Prostowanie ramion z napinaniem tricepsów
  • Napinanie tricepsów - prostowanie ramion do pozostania w lekkim odblokowaniu w łokciu. 
  • Stopy na szer. bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty, barki opuszczone, szyja wydłużona.
  • Startujesz od ramion ugiętych do kąta 90 st. przy talii, trzymając w dłoniach napiętą taśmę. Taśma przełożona równo pod stopami.
  • Podczas prostowania ramion w tył, UNIKAJ wypychania do przodu klatki piersiowej.

2. ROTATORY z plecami opartymi o ścianę

  • Ramiona, łokcie przylegają do talii (nie odrywaj).
  • Odkręcasz tylko na zewnątrz (ruch po łuku) dłonie z przedramionami (dłoń-nadgarstek-przedramię są w jednej, mocnej linii).
  • Wydech- odwodzenie na zewnątrz, wdech- przywodzenie do środka- BRZUCH CAŁY CZAS WCIĄGNIĘTY (i nie wypychaj klatki piersiowej do przodu, trzymaj PION!).

P.S  Na tym zdjęciu mam naprawdę niesamowitą minę "wojownika"  ;-P (chyba "po imprezowego"....)!!
Wyluzowana jak trzeba;-D


3. Unoszenie ramion z ciężarkami (ugiętych w łokciach do kąta 90 st) do góry i opuszczanie w dół.
  • Pozycja wyjściowa j.w (stopy na szerokość  bioder, miednica neutralna, plecy proste, brzuch wciągnięty, barki opuszczone, szyja długa, podbródek lekko do dołu).
  • Ramiona ugięte w stawach łokciowych do kąta 90stopni - cały czas usztywnione - pilnuj by nie gubić kąta.
  • Z wydechem, mocniej wciągając brzuch i jednocześnie zsuwając łuki żeber do siebie (zamykamy klatkę, zwężamy i stabilizujemy talię) unosisz ramiona z ciężarkami (cały czas zsuwając łopatki w dół i pamiętając o opuszczonych barkach) tylko do tej wysokości, do której możesz utrzymać pozycję bez unoszenia barków do góry do uszu czy wypychania klatki piersiowej w przód, bez dyskomfortów, uczucia blokad czy gubienia naszej POZYCJI.
  •  Dla każdej osoby ta wysokość będzie inna. Nie siłuj się i nie przekraczaj swoich możliwości. Ważne jest właśnie utrzymanie POZYCJI czyli nasza TECHNIKA. 


II. ĆWICZENIA w POZIOMIE;-)

4. Ściąganie ramion w tył w siadzie prostym na macie
  • - taśma elastyczne przełożona pod stopami równo, dłonie chwytają ją tak, żeby była zawsze delikatnie napięta.
  • Siedzisz na guzach kulszowych, plecy proste, brzuch wciągnięty, nogi delikatnie ugięte w kolanach (tak żeby nic nie "ciągnęło w dole pleców).
A. ŚCIĄGANIE SZEROKI - ramiona, łokcie prowadź szeroko

B. ŚCIĄGANIE wąskie - łokcie prowadź bliżej talii



Koci grzbiet  + siad na piętach





5. Deska odwrotna


  Nie musisz wychodzić wysoko w górę aż do prostej linii tułowia i nóg (program treningowy kieruję do osób początkujących oraz nieregularnie trenujących). Pamiętaj jednak o wciągniętym brzuchu i nieruchomym tułowiu oraz zachowaniu aktywnego ciała - nogi (tyły i przody nóg), plecy, brzuch NAPIęTE. Barki oddalone od uszu (nie zapadaj się w nich) szyja długa a podbródek delikatnie opuszczony. Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie za trudne a możesz go zrobić, wykonaj  od 1 -3 powtórzeń.Liczy się nawet 1 dobre powtórzenie!



Aktywne barki- opuszczone w dół, łokcie nigdy zablokowane (minimalne ugięcie ledwo dostrzegalne- wyczujesz- polega ona na tym, że nie wciskasz na siłę stawu łokciowego do wewnątrz nie wypychasz go jakby, na drugą stronę ramienia, tylko aktywnie lekko napinasz biceps), tricepsy napięte, szyja DŁUGA.



6. Brzuszki - przyciąganie kolan do klatki piersiowej

  • na WDECHU z jednoczesnym WCIĄGNIĘCIEM brzucha, 
  • oddalanie kolan na WYDECHU z utrzymaniem brzucha wciągniętego i niekołyszącej się miednicy
  • Nogi złączone razem, brzuch cały czas wciągnięty, walczysz z chęcią zaokrąglenia pleców oraz przechylenia się do tyłu. 
  • Dobra praca mięśni brzucha (wciągnięty!!!) oznacza utrzymanie mocnej i stabilnej, niekołyszącej się miednicy i lepsze efekty spłaszczenia dołu brzucha oraz poczucia napięcia właśnie w tamtym obszarze.





7. STRETCHINGOWE TRIO:


A. Klęk podparty - pozycja wyjściowa do całej akcji



B. Koci grzbiet - powtarzasz 3 x  - na wdechu zaokrąglaj kręgosłup od odcinka krzyżowego (kości ogonowej) poprzez lędźwia aż do szyi i głowy (głowa między barkami). Na wydechu wracasz od czubka głowy do kości ogonowej (nie zapadaj się wyginając kręgosłup w druga stronę do maty, tylko wracaj do linii neutralnej kręgosłupa (patrz obrazek powyżej).



C. Po czym przechodzisz do siedzenia na pietach, zaokrąglając plecy i wyciągając ramiona w przód, zostając przez 5 oddechów.



  • Cały CYKL 3 pozycji powtórz 4 x - spokojnie i płynnie!


8. SWIMMING - wyciąganie pojedynczo przed siebie wyprostowanych ramion


  • Zrób taką samą ilość powtórzeń na lewą i prawą stronę.
  • Brzuch wyciągnięty, plecy proste, szyja i głowa jest w linii kręgosłupa - TUŁÓW NIERUCHOMY!!!
    Podczas prostowania ramion w przód nie kołysz miednicą i staraj nie przechylać się na żadną ze stron - mocno wciągaj brzuch stabilizując miednicę, łopatki są doklejone do pleców, barki odsunięte od uszu a szyja wydłużona.
  •  





9. STRETCHINGOWE TRIO 


Teraz rozciągnij się trochę - z klęku podpartego robimy KOCI GRZBIET 3 x i przechodzimy do SIADU NA PIĘTACH na 5 oddechów - całość powtórz 4 x

CZEŚĆ III  - MATA

10. Ruchy ramion w leżeniu na brzuchu - modyfikacje "SWAN DIVE"

  •  WSZYSTKIE ĆWICZENIA - powtórz w 3 seriach od 6 do 8 powtórzeń


A.  Pozycja wyjściowa:
Połóż się na brzuchu (stopy nieco szerzej niż biodra). Ustal neutralne położenie miednicy (połóż place pod kolce biodrowe i ustaw miednicę tak by przylegało one do maty z równym naciskiem. Spróbuj delikatnie dokleić też spojenie łonowe do maty i rozłożyć teraz ciężar równomiernie między te 3 punkty : 2 kolce biodrowe (lewy i prawy) oraz spojenie łonowe - największy punkt w dole. Teraz na wdechu wciągnij kilka razy brzuch, obserwują co się z nim dzieje. Z wdechem wciągasz brzuch a Twój pępek unosi się do góry, robi się pod nim przestrzeń. Wyobraź sobie, że znajduje się tam pineska, która cały czas będzie Cię kłuła gdy tylko go rozluźnisz. Przez całe ćwiczenia musisz utrzymać więc jego wciągnięte. Dłonie z ciężarkami ułożone na wysokości głowy. 




A. Wznosy samych ramion z ciężarkami ( z lekkim ściągnięciem łokci i łopatek w tył)
Wydech- unosisz ramiona, nie odrywając czoła od maty. Jednocześnie oddalasz barki w dół i ściągasz łopatki.
Wdech- odkładasz je na matę.




  •  Wersja II - unoszenie klatki piersiowej - nie wykonuj jeśli masz dyskopatię szyjna i lędźwiową!
  • Schemat taki sam jak w opisie powyżej. Wdech wciągaj brzuch, wydech powoli unosisz się. Dodajesz tylko powolne odrywanie klatki od maty kręg po kręgu.





B. Pozycja wyjściowa - ramiona wyprostowane wzdłuż talii - dłonie z ciężarkami skierowane WNĘTRZAMI do MATY (do dołu)




B. Unoszenie prostych ramion lekko w górę, napięty triceps, ramiona aktywne - ściągaj łopatki,
Brzuch jest wciągnięty, tułów nieruchomy, barki odsunięte od uszu do dołu a szyja wydłużona BEZ NAPIĘCIA.
Czujesz tylko tyły ramion, górne plecy.
Ruch unoszenie na WYDECHU, powrót z WDECHEM.




C. Unoszenie prostych ramion z ciężarkami - dłonie odwróć wnętrzami do sufitu.




 CZAS NA STRETCHING I ODPOCZYNEK





Gratulacje!!!!Twoje plecy zaczynają się wzmacniać. Pracujesz nad ich zdrowiem!
Ćwicz regularnie!

Do zobaczenia na następnym treningu ;-))!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Najlepsze ćwiczenia na bolące plecy, po całym, dłuuugim dniu pracy stojącej



    Dzisiaj krótki wpis, specjalnie dla dziewczyn z PROMOD ( i dla wszystkich kobiet i mężczyzn stojących przez dłuuugie godziny w pracy). 
     
    Stojąc po 10 h na nogach, schylając się zaokrąglając plecy podczas układania odzieży, czujesz wieczorem mocny ból w lędźwiach. Pokażę Ci kilka ćwiczeń na dużej piłce oraz zwykłej macie,  które przyniosą ulgę obolałym plecom.
     Wpis rozpoczyna serię: „Ćwiczenia na bolące plecy po całym dniu pracy stojącej”. Przed nami jeszcze klika (przynajmniej 5 części;-)), artykułów  dedykowanych wszystkim szukającym ulgi w odcinku lędźwiowym pleców.
  
Przetestuj te klika prostych sposobów i obserwuj mojego bloga;-)).
Ćwiczenia możesz wykonać  zarówno bez rozgrzewki jak i po niej. Rozgrzewka to spontaniczne ruchu (marsz w przód, tył, rozruszanie ciała w wygodnych dla ciebie pozycjach i zakresach ruchu) –trwająca przynajmniej 5 minut.
Do ćwiczeń potrzebujesz:

  • ·         Maty / łóżka średniotwardego (nie na miękkim, zapadającym się materacu!!!)

  • ·         Dużej piłki (polecam ci ją, wydatek jest niewielki a sprzęt ułatwi ci rozciągnięcie klatki piersiowej i bezpieczne wzmocnienie pleców)

  • ·         Możesz ćwiczyć w butach sportowych lub na bosaka (twoje stopy nie mogą się ślizgać po podłodze!).

 1. "Żaba" na dużej piłce
 - na początku, połóż się na brzuchu i obejmij swobodnie piłkę udami i ramionami. Głowę ułóż również swobodnie, bez zadzierania jej w górę. Odetchnij ! Zrób klika głębokich wdechów (obserwuj jak Twoje żebra rozchodzą się na boki i poszerzają klatkę piersiową) i wydechów - (tak jak chciałabyś/łbyś westchnąć głośno).

Zostań w pozycji aż poczujesz lekkie odpuszczenie napięcia w karku oraz okolicy lędźwiowej;-))
MOBILIZACJA MIEDNICY
2.Tyło/przodo pochylenie miednicy na piłce


Usiądź prosto (plecy proste, głowa wyciągnięta czubkiem do góry), stopy nieco szerzej niż biodra (podparte całą powierzchnią o podłogę). Połóż palce dłoni na kolcach biodrowych i zacznij powoli przechylać miednicę w przód (kolce biodrowe idą do przodu) i w tył ( cofasz kolce biodrowe). Wykonaj 20 obszernych ruchów i powoli zacznij je spłycać. Spróbuj ustawić miednicę "po środku" - czyli w punkcie, w którym nie czujesz mocnego napięcia ani w lędźwiach , ani w dolnej partii brzucha.

Twoje kolce biodrowe powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie ze spojeniem łonowym, a kręgosłup ustawi się wtedy neutralnie,  zachowując wszystkie prawidłowe krzywizny ( kifozę krzyżową lordozę lędźwiową, kifozę piersiową, lordozę szyjną - patrz zdjęcie pod spodem) - ustawienie neutralne miednicy.
                                                                                                  źródło:google
3. Ćwiczenie mięśni dna miednicy w siedzeniu na piłce
Zatrzymaj miednicę w ustawieniu neutralnym - pośrodku.


Aktywujemy teraz mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha, (należące do mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację odcinka lędźwiowego). Połóż dłonie w dolnej partii brzucha , pod pępkiem i 20 x - na WDECHU, wciągnij brzuch. Poczuj jak oddala się od od dłoni i spłaszcza. Czujesz wyraźne napięcie w dole brzucha.  Na wydechu rozluźniaj. 
Połóż dłonie na udach. Skoncentrujemy się teraz na aktywacji mięśni dna miednicy (patrz rysunek pod spodem).
  Skupiamy się na WYDECHU. Wyprostuj się. Siedzisz na guzach kulszowych - dwa najbardziej "wystające" punkty na pośladkach. Z WYDECHEM, wyobraź sobie, że przybliżają się one do siebie. Poczujesz wtedy delikatne napinanie się mięśni dookoła odbytu oraz skurcz mięśni pochwy (podobny jak podczas miesiączku lub wstrzymywania moczu w dzikim pędzie do toalety). I oto chodzi;-)). Na wdechu rozluźnij. Ćwiczenie powtórz również 20 x.
4. Swobodne kołysanie miednica na boki (tak jak na zdjęciu;-)). 
Po 10 x na stronę.


Płynne, lekkie ruchy.
5. Krążenia miednica w lewo/ prawo
 po 10 x na stronę

Zrób taką samą ilość powtórzeń na lewą i prawa stronę.

BARDZIEJ DYNAMICZNA PRACA TUŁOWIA
6. Schodzenie do szerokiego przysiadu (niskiego tuż nad podłogą) z plecami opartymi o piłkę.
Nogi szeroko, palce stóp lekko na zewnątrz. Plecy mocno oparte o piłkę tak żeby spod nich nie uciekała.
10-20x w wolnym, przyjemnym dla Ciebie tempie.

7. Brzuszki na piłce  20 x
Skośne - płytkie ruchy, piłka nie ucieka spod pleców.


Ruch na wciągniętym (z wydechem) brzuchu - przeciwne żebro do przeciwnego biodra.

8. Brzuszki na piłce - 20 x
Zgięcia do boków, Płytkie ruchy. Pilnuj piłki!



Ruch z boku - boczne napięcie talii - to samo żebro do tego samego biodra.

 9. Mostek na macie. 

Unoszenie miednicy do góry, kręg po kręgu. Brzuch wciągnięty. Stopy na szerokość bioder, przyklejone całą powierzchnią do maty, kolana nie rozchodzą się na zewnątrz i nie zjeżdżają do środka - pozostają równoległe. Napinasz pośladki i przody ud przy wciągniętym brzuchu. 
4- 8 x



10. Siad kompensacyjny
Usiądź na 20 s z nogami ugiętymi w kolanach (kolana lekko na zewnątrz) i zrób delikatny skłon tułowia w przód.


Rozluźnienie odc. szyjnego. Rociągnięcie odc. piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa.



11. Rozciąganie klatki piersiowej na piłce
Połóż plecy, szyję głowę, na piłce. Miednica poza piłką, uniesiona do góry aktywnie. Jest w linii ud i nie opada bezwładnie w dół. Brzuch wciągnięty. Stopa na szerokość bioder. 
Zostań chwilkę w tej pozycji. Głowę i szyję masz oparte na piłce.
PO chwili zacznij przenosić ramiona nad głowę i na boki. Zatrzymuj je w momencie uczucia "ciągnięcia" z przodu ramion próbując rozluźniać. Powtórz 4- 8 x. Zataczaj koła ramionami przenosząc je w górę i bokami w dół. Nie spiesz się. 


12. " Żaba" na piłce - patrz ćwiczenie 1.
Zostań tak długa jak chcesz i czujesz się komfortowo.
Poczujesz jak odpuszcza napięcie karku oraz okolicy lędźwiowej;-))


POWODZENIA!

 

 

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

TRIATHLON dla początkujących

     Dzisiaj klika słów o przygotowaniu do TRIATHLONU oraz wyjaśnienie dla osób początkujących w co tak naprawdę chcesz się zaangażować. Ostatnio zgłasza się do mnie coraz więcej osób, chcących rozpocząć trenowanie do triathlonu. Samo przygotowanie daje niezłą frajdę. Chciałabym Wam napisać, co to właściwie jest ten triathlon i na czym polega taki trening do okresu startowego.

 UWAGA. Liczy się proste ukończenie wyścigu a nie przeżynanie stawów, mięśni i układu sercowo-naczyniowego w imię pierwszego miejsca za wszelką cenę.


 TRIATHLON:
  •  to połączenie 3 dyscyplin sportowych (właściwa kolejność części całego wyścigu: 1.pływanie, 2. jazda na rowerze, 3. bieganie) o charakterze typowo wytrzymałościowym;
  • do wyniku ogólnego wliczany czas przejść między poszczególnymi częściami (przebieranie się, zatankowanie energii, krótkie wytchnienie);
  • treningi przygotowujące odbywasz hartując ciało i psychikę w plenerze, przy każdych warunkach atmosferycznych, samotnie biegając w parku czy lesie, o każdej porze dnia, w klubie na rowerze stacjonarnym, na basenie,. w otwartych akwenach po pewnym czasie wzrostu adaptacji organizmu;
  • przestrzegasz REGULARNOŚCI treningów (trenuj systematycznie).

POCZĄTKUJĄCY:

  • zaczynasz od przestrzegania regularności trenowania;
  • stawiasz na częstsze treningi ( 3 x w tygodniu minimum);
  • przez pierwsze 2 miesiące wybierasz głównie jedną dyscyplinę ( np. bieganie lub marszo-biegi) a drugą dołączasz stopniowo (jazda na rowerze).
 Ja, jako dodatkowe treningi wytrzymałościowe zamiast tradycyjnego biegania, stosuję (z moimi trenującymi) marszo-biegi z kijkami NORDIC WALKING (uruchamiamy mocniej górne partie ciała).


  • Marsz z kijkami odciąża stawy kolanowe. Jest bezpieczniejszy od tradycyjnego biegania na początek. Zaczynasz pracować nad wytrzymałością trenując długodystansowo? Zacznij od kijków. 
  • Stopniowo i bez szoku, przyzwyczaisz stawy do długiej pracy wytrzymałościowej.


ETAPY adaptacji początkujących:

1. zaczynasz od biegu lub marszu z bieganiem (boisz się o kondycję stawów kolanowych obciążanych nadmiernie bieganiem? zacznij od marszy z kijkami do nordic walking - dzięki pracy ramion, obręczy barkowej oraz mięśni pleców, odciążysz kolana);
2. stopniowo dodajesz liczbę treningów w tygodniu;
3. dodajesz drugą dyscyplinę np. do bieganie treningi pływania na basenie;
4. robisz dwa dni treningów pod rząd przy utrzymaniu intensywności kroków od 1 do 3.

Przykładowa rozpiska treningów / na tydzień:

1 miesiąc --- 3 x rower
                     3/4 x  pływanie
                     1/2 x bieganie
2 miesiąc --- 3 x pływanie
                     3/4 bieg
                     1/2 x rower
3 miesiące --- 3 x bieganie
                     3/4 x rower
                     1/2 x pływanie



Różne metody trenowania oraz zasady obowiązujące przy przygotowaniu :
  • zasada treningów łączonych (dla osób zdecydowanie bardziej zaawansowanych) - łączysz:
  • rower + bieg (krótszy czasowo) - odpoczynek między mini 10-15 minut max;
  • pływanie + bieg lub rower;
  • trenujesz w tlenowym przedziale tętna (55- 75 mhr) -->Dokładne rozpiski stref tętna oraz cykli przygotowawczych znajdziesz TUTAJ << KLIK >> .





--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rodzaje treningów pomocniczych (uzupełnienie treningów wydolnościowych) - źródło- moja własna praktyka z klientem:
  • pilates - praca nad czuciem głębokich, uaktywnienie mięśni głębokich (lokalnych), wzmocnienie mięśni środka: brzucha - poprzeczny, skośne, mm. dna miednicy; M. wielodzielny = stabilizujące kręgosłup);
  • pilates + joga (takie właśnie prowadzę od pewnego czasu z uczestnikami treningów personalnych, także "nihil novi sub sole");
  • połączenie metody pilates z ćwiczeniami z TRX, z drążkami i kółkami gimnastycznymi (zaczęłam od STOTTA, mają ciekawe koncepcje);
  •  treningi funkcjonalne (zawsze dodaję krótkie crossfity z trx i kółkami, równowagę na BOSU oraz trening siły:  joga + TRX - to nowa koncepcja;-)
  •  dodatkowe wzmacnianie (SIŁA) górnych partii ciała (ramiona, barki, plecy, klatka piersiowa - mięśnie) - plener - trx, koła, kalistenika, sandbag w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym;





  • treningi równowagi i stabilizacji ROLLER
  • treningi w plenerze - kalistenika, wykorzystanie terenu - jako istotne urozmaicenie;
  • stretching - klasyczny, joga, masaż powięziowy rollerem ( w ramach regeneracji i odprężenia).



---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Źródła do opracowania artykułu, z których korzystałam:

1. "Magazyn Strefa Trenera"  1/2016,  artykuł  "Dossier Triathlon", str. 10-12.

2.  Wiedza o treningach pomocniczych - moja własna praktyka z trenowanymi osobami : (treningi personalne: pilates, joga, treningi funkcjonalne).

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kontuzje narciarza


    Tak jak pisałam już wcześniej, do sezonu narciarskiego najlepiej zacząć się przygotowywać na 2 miesiące przed wyjściem na stok, najpóźniej.  Oczywiście idealna sytuacja jest wtedy gdy trenujemy regularnie cały rok. Niestety większość osób dosłownie rzuca się w wir białego szaleństwa, przychodząc na treningi dopiero na tydzień przed wyjazdem lub w marcu, ze skierowaniem od rehabilitanta na dodatkowy funkcjonalny trening medyczny z trenerem na siłce.
    Nie jest to dobre podejście. Nie oszukujmy się. Znam sporo osób pracujących przed kompem w korpo, uprawiających Tylkom bieganie lub intensywny trening siłowy z redukcją (żeby się pokazać). Brak im natomiast treningów funkcjonalnych, pilates, jogi i wszystkich pro-zdrowotnych form ruchu. Po prostu totalnie je zaniedbują, uważając ,że treningi bardziej kontuzjogenne wystarczą w zupełności do utrzymania dobrej formy, zdrowia i jeszcze wyglądu godnego pozazdroszczenia. Na szczęście moda na takie myślenia powoli już mija. Coraz częściej moi podopieczni chcą robić regularnie treningi siły funkcjonalnej z wykorzystanie ciężaru własnego ciała, do tego dołączamy praktykę jogi i pilates.
   
 NAJCZĘSTSZE KONTUZJE NA STOKU
    Dzisiaj chcę Wam przedstawić konsekwencje  zbyt późnego przygotowanie lub nieumiejętnego jeżdżenia po stokach. A w tym roku, w ciągu ostatnich 2 tygodni wypadków z kontuzjami narciarskimi w Polsce było ok. 170.(źródło wiadomości TVN – 14.01.2016).

 Opracowane na podstawie: magazynu "Narty & Snowboard", wydanie specjalne miesięcznika LOGO,NUMER 3/2014, str 50-51.


 RADA


   Sam trening siły już nie wystarczy.  Najlepsze są treningi funkcjonalne budujące równowagę, koordynacje, czucie głębokie, stabilizację i elastyczność w jednym. Treningi z użyciem sprzętu oraz podłoża niestabilnego (piłek, bosu, rollera, lin -trx, kółek, taśm). Fantastycznie działa też regularna praktyka jogi, która wzmacnia mięśnie i więzadła. Joga buduje nie tylko elastyczność ale tez siłę z użyciem ciężaru twojego ciała, doskonale wzmacnia mięśnie głębokie.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

TRENINGI DLA POCZĄTKUJĄCYCH - cardio

Zacznij od najłatwiejszego treningu wytrzymałościowego!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

 TEORIA - TESTY- PODSTAWY

 

Podstawowy test sprawności fizycznej - sprawdź się!

     Często pytacie mnie ~"jak ocenić swoją kondycję na samym początku?". Dzisiaj pokażę Ci test znakomity zarówno dla osób rozpoczynających ćwiczenia, jak również dla chcących kontrolować swoje postępy. Teścik jest prosty i nie wymaga super sprzętu. Na dodatek możesz go z powodzeniem wykonać poza klubem fitness.

Na początku kilka słów o naszej kondycji - ogólnej sprawności fizycznej.
   Sprawność fizyczna.. to dość szerokie pojęcie, ale dla mnie przede wszystkim oznacza ona ZDROWIE.
 Do jej składowych należą m.in: zwinność, gibkość, szybkość, siła, równowaga, wytrzymałość - krążeniowo-oddechowa, siłowa, szybkościowa. My zajmiemy się absolutnie podstawowymi składowymi. Dodatkowo opiszę  najprostszy test wytrzymałości krążeniowo-oddechowej, który większość z Was zna z praktyki na siłowni, test COOPERA.

     W trenowaniu rozróżniamy różne testy sprawdzające Twoje osiągnięcia oraz wyjściowy stan organizmu, przed rozpoczęciem przygody z trenowaniem czegokolwiek. Najlepszym, najszybszym i najbezpieczniejszym testem jest właśnie prezentowany tutaj TEST FITNESS. Zalecany dla osób dorosłych do 65 roku życia, pokazuje Twój progres oraz to co musisz jeszcze poprawić.


W dzisiejszym teście ocenimy 3 składowe ogólnej sprawności:

1. SIŁĘ (rozbijam ją na 2 typy -1) siła mięśni tułowia = brzucha oraz 2) siła górnych partii tułowia (ramiona, plecy, barki, klata).
2. GIBKOŚĆ
3. RÓWNOWAGA ( w tym koordynacja).

** Oddzielnie do oceny wytrzymałości krążeniowo-oddechowej stosujemy TEST COOPERA. Polega on na przebiegnięciu jak największego dystansu przez 12 minut (po terenie płaskim bądź na bieżni). Ten test możesz zrobić w plenerze w dowolnym dniu.

WYNIKI dla COOPERA:




Wyniki sprawdzasz w tabelkach, które zamieściłam przy każdej części testu.


 I. SIŁA

1. SIŁA mięśni brzucha


__>Nie odrywaj pięt/stóp.
-->Patrz między kolana przy wychodzeniu w górę.

WYNIKI:





2. SIŁA mięśni góry (ramiona, plecy, barki)





  • plecy- kręgosłup w NEUTRALNYCH krzywiznach !!!!!!!!!!!!!

WYNIKI:






II. GIBKOŚĆ

Potrzebny Ci będzie centymetr - dalsza instrukcja w opisie zdjęć!
 Robisz 3 próby. Wyciągasz się jak najdalej i do wyników zaliczasz najlepszą próbę.






WYNIKI:





III. RÓWNOWAGA 

 -Ocenę równowagi i koordynacji podzieliłam na 4 etapy. Wykonaj każde z tych ćwiczeń zachowując bardzo poprawną technikę:  STABILNĄ MIEDNICĘ (nie kołyszesz nią na boki), PŁYNNOŚĆ - płynnie przechodź od 1 do ostatniego ćwiczenia, CZAS - pozostań 10 s w każdej pozycji utrzymując równowagę. Zatrzymaj się na ćwiczeniu, które jest dla Ciebie bardzo trudne i tracisz przy nim równowagę. Ostatnie ćwiczenie jakie wykonałaś/eś dobrze, jest miarą Twojego poziomu równowagi.

UWAGA - stopę doklejaj do podłogi - ciężar ciała na 3 punktach podparcia stopy (poduszka dużego i małego palca oraz środek pięty!!!)

1. Samo unoszenie ugiętej nogi. Zatrzymaj się na 10 s z uniesioną nogą - kolano do wysokości bioder (jeśli nie sprawia ci to problemu, możesz wyżej).


2. Unoszenie nogi i wyprost (może być niepełny wyprost) w kolanie - podczas unoszenie nie kołysz się na boki -trzymaj stabilną miednicę), zachowaj równowagę przez 10 s/ po czym zmień nogę. I
BŁĘDY - zachwianie równowagi to:
  •  wypychanie bioder i brzucha do przodu> 
  • Drugim błędem będzie zaokrąglenie pleców ("C" w lędźwiach i zapadnięcie się w kl.piersiowej). 
  • pochylanie się w tył - tracisz PION!



3. Drzewko  - 3 warianty

a. samo drzewo c- dłonie na biodrach
Stopę opierasz jak najbliżej spojenia łonowego, wysoko na udzie. Brzuch wciągnięty, biodra stabilne (bez kołysania na boki). Jednocześnie naciskasz stopą na udo i napinając wewn,. stronę uda, naciskasz na stopę "zapierasz się". Wytrzymujesz 10 s i przechodzisz na druga stronę.


b. drzewko z dłońmi połączonymi na mostku


c. Dłonie  razem - ramiona nad głowę!
Robi się trudniej;-P


4. KOORDYNACJA = RÓWNOWAGA

a. Powoli przenoś złączone dłonie raz na mostek raz nad głowę - zrób jak najwięcej powtórzeń przy zachowaniu równowagi.

b. - jednoczesny wznos przeciwnej nogi (ugięta w kolanie) i ramienia.


Ciekawy fakt. Na jednej stronie możesz lepiej utrzymywać równowagę niż na drugiej. Świadczy to o pewnych nierównościach w napięciu mięśni (strona słabsza/mocniejsza). To również bardzo istotny fakt, nad którym warto popracować!

 WYNIKI:

Dla kobiet i mężczyzn razem:--------------------------------------------------------------------------

wykonałaś/eś 0 ćwiczeń - bardzo słaba równowaga
 wykonałaś/eś: ćwiczenie 1. - słaba
ćwiczenie 2. średnia
ćwiczenie 3. dobra
ćwiczenie 3 a i b - bardzo dobra
ćwiczenie 3 c - bardzo dobra / znakomita
ćwiczenia 4 a i b - znakomita

-------------------------------------------------------------------------------------------------------


MIŁEJ ZABAWY!!!!!!!!!!!!!!!!

 

 --------------------------------------------------------------------------------

CZEŚĆ DLA POCZĄTKUJĄCYCH

 

PRAKTYKA

-------------------------------------------------------------------------------


Piłka fasolka - alternatywa ćwiczeń równowagi dla seniorów i początkujących


     
  Dzisiaj chciałaby poruszyć bardzo ważny temat związany z treningiem na niestabilnym podłożu czyli z użyciem dużej piłki.
 Są wśród nas osoby, które wyraźnie nie chcą ćwiczyć na dużej piłce. Powodów może być wiele. Boisz się, ze spadniesz i ten lęk jest silniejszy od racjonalnego myślenia oraz poczucia bezpieczeństwa na zajęciach fitness. Jesteś osobą początkującą, która nie czuje się pewnie podczas ćwiczeń równoważnych oraz wykonywanych na niestabilnym podłożu. Dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną a rehabilitant zalecił ci kształtowanie równowagi oraz wzmocnienie mięśni głębokich (pracujesz od 10 do 16 godzin, jesteś w ciągłym stresie a pozycja siedząca stała się dla Ciebie tak naturalna jak potrzeba snu).
Jesteś seniorką, masz powyżej 60 r. ż i chcesz bezpiecznie ćwiczyć. Ortopeda zalecił Ci rehabilitację wspomagającą leczenie problemów ze stawami oraz zakup piłki fasolki i codzienne, lekkie, ćwiczenia w domu.
Jesteś w ciąży i uczęszczałaś już na zajęcia fit ball dla kobiet mających wkrótce urodzić dziecko. Twój ginekolog przebadał Cię i zarekomendował wykonywanie konkretnych ćwiczeń na zajęciach grupowych oraz w domu z pomocą partnera. Chcesz kupić odpowiednią piłkę do domu i bezpiecznie jej używać.
***
      Ostatnio dostałam kilka maili od Was z pytaniami co zrobić w podanych sytuacjach i jak można zacząć przyzwyczajać się do ćwiczeń z dużą piłką swiss ( ewentualnie czym bezpiecznie ją zastąpić). Postanowiłam opisać Wam rewelacyjny zamiennik. Tę właśnie piłkę fasolkę. Używaną w rehabilitacji osób w każdym wieku (ale szczególnie sprawdzającą się u seniorów). Piłkę bezpieczną, gdyż mająca dwa punkty podparcia na swojej powierzchni ( klasyczna, "pojedyncza" piłka posiada tylko 1 punkt podparcia, dlatego trudniej Ci utrzymać na niej równowagę).


 Fasolka różni się od znanej nam piłki tym, że posiada rowek pośrodku swojej powierzchni.
W internetowych sklepach spotkacie te podłużne piłki o różnych kształtach: nerki, walca, fasolki ( ma najbardziej zaznaczony "przedziałek";-)).



 Jak dobrać dobrze piłkę do naszych potrzeb? 

To proste. Oceń na czym najbardziej Ci zależy.
Czy chcesz ćwiczyć opisane cechy poniżej w bardziej stabilnych warunkach (zanim wejdziesz na swiss ball). Czy chcesz spokojniej wzmocnić mięśnie postury (głębokie) po dłuższej przerwie w ćwiczeniach (najlepsza piłka z wypustkami)? Czy potrzebujesz podczas ćwiczeń większej bardziej stabilnego sprzętu nie chcą spaść z piłki. Czy piłka z wypustkami jest dla ciebie "za łatwa" w obsłudze, ale nie masz przekonania do pojedynczej piłki swiss i chcesz zacząć od czegoś bardziej stabilnego ( piłka wałek o gładkiej powierzchni).
Czy jesteś osobą powyżej 60 r.ż, dziewczyną w ciąży lub kimś kto podchodzi nieufnie do ćwiczeń równowagi ale chce zacząć je robić.

Trening na piłce ćwiczy:
  •  siłę grup mięśniowych 
  • wzmacnia mięśnie głębokie (mm. postawy - core - stabilizujące kręgosłup)
  • poprawia koordynację i propriocepcję
  • ćwiczy stabilizację w każdej wykonywanej pozycji
  • poprawia równowagę
  • ćwiczy siłę na niestabilnym podłożu - zwiększa intensywność takiego treningu, jego stopień trudności


 Rodzaje piłek fasolek:
  1. gładkie tzw. wałki ew. również z rowkiem- fasolki - są bardziej stabilne od zwykłej "pojedynczej" czyli klasycznej piłki swiss. Fantastycznie nadają się na WF z dzieciakami. Mogą być przydatne dla osób, które nie chcą ćwiczyć na pojedynczej piłce, ale chcą użyć sprzętu trudniejszego, wymagającego większej pracy nad równowagą od piłki z wypustkami. Na gładkiej piłce ćwiczy się trudniej niż na opisanej w pkt. 3.;-)
  2. zaopatrzone w antiburst (ABS) - piłki mogące utrzymać znaczny ciężar ( dla osób z mocno przekroczoną wagą, wysokich lub kobiet w ciąży)
  3. z wypustkami ( jak na zdjęciach) - idealne dla osób bojących się destabilizacji i spadnięcia z piłki oraz dla seniorów ( np.: niezastąpione podczas rehabilitacji stawów kolanowych oraz biodrowych u osób starszych - powyżej 80 r.ż). Dzięki wypustkom nie ześlizgniesz się z piłki.



 Zalety piłki fasolki i kto powinien jej używać




Poniżej proponuję Ci kilka podstawowych ćwiczeń z piłką fasolą. Ten prosty trening jest bardzo dobry dla osób początkujących.


Podstawowy trening z fasolką


Opisy ćwiczeń:

1.Podpór na piłce. Do pozycji wchodzimy z klęku przed piłką. Przedramiona kładziemy po obu stronach piłki w takich samych odległościach od rowka tak by marze ramiona ustawione były na szerokość barków oraz pod barkami. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Napnij brzuch ( wciągnij pępek do kręgosłupa) , wyprostuj nogi i wyjdź w górę ( plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, zsuń i przyklej łopatki do pleców, wyjdź głową z barków w górę - czyli nie zapadaj się w nich). Wyciągnij kręgosłup (plecy, miednicę, uda) w jednej, PROSTEJ linii - spojenie łonowe skieruj do pępka - wizualizacja: podwiń kość ogonową. Twoje łokcie mogą w pewnym momencie delikatnie cofnąć gdy walczysz z utrzymanie równowagi i wychodzeniem z barków do góry. Pozycję utrzymaj do 10 s max. i powtórz od 4 do 8 x
2.Przyciąganie kolan w leżeniu na plecach. Stopy na szerokość bioder. Dolne części łydek i pięty oparte na piłce w takich samych odległościach od rowka. Plecy przylegają do maty na całej długości. Brzuch wciągnięty. Miednica ustawiona neutralnie ( kolce biodrowe i spojenie łonowe tworzą płaszczyznę równoległą do maty). Z wydechem mocniej wciągasz pępek i przyciągasz delikatnie kolana do wysokości bioder ( kolana nad biodrami), przesuwasz dolne partie nóg delikatnie po piłce aż do całkowitego oparcia stóp na jej powierzchni. Wdech prostujesz nogi.
3.Wznosy miednicy (nogi proste) . Pozycja wyjściowa tak jak w ćw. 2 - przyciąganiu kolan. Ustawienie miednicy - imprinting - doklej kość krzyżową bardziej do maty i przechyl miednicę do tyłu - doklej dolną partię pleców do maty. Wciągnij brzuch. Z wydechem (zsuń dolne łuki żeber w kierunku kolców biodrowych i przybliż spojenie łonowe do pępka) unieś kręg po kręgu, plecy aż do momentu , w którym twoja miednica znajdzie się w jednej linii z tułowiem i udami ( nie wypychaj bioder wyżej w górę). Cały czas masz napięty brzuch i nie czujesz napięcia w dolnym odcinku pleców. Wdech kręg po kręgu wracasz do leżenia na macie.
4.Wznosy miednicy - wersja ze stopami na piłce. Miednica imprinting (patrz opis ćwiczenia wyżej). Kolana znajdują się nad biodrami. Z wydechem (patrz opis zasad ruchu powyżej) napinasz pośladki i unosisz miednicę do linii z tułowiem i udami lub zatrzymujesz ją nieco niżej. Pamiętaj o utrzymywaniu napięcia w pośladkach oraz wciągniętym brzuchu. Nie przenoś napięcia na odcinek lędźwiowy. Wdech - wracasz.
5.Brzuszki podstawowe- w leżeniu na plecach przylegających na całej długości do maty, miednica imprinting, stopy oparte o piłkę, kolana nad biodrami. Wydłuż szyję i oprzyj delikatnie dłonie za uszami. Wydech (wciągnij pępek, zsuń łuki żeber do siebie, przybliżaj dolne łuki żeber do kolców biodrowych i siłą napięcia mm. brzucha unoś klatkę piersiową delikatnie do góry. W topowej fazie ćwiczenia brzuch maksymalnie spłaszczony. Wdech - opuszczaj klatkę kręgu po kręgu na matę. Ostatni szyja i głowa. Nie czujesz napięcia w szyi.
6.Brzuszki skośne - w leżeniu na plecach przylegających na całej długości do maty, miednica imprinting, stopy oparte o piłkę, kolana nad biodrami. Wydłuż szyję i oprzyj delikatnie dłonie za uszami. Wydech (wciągnij pępek, zsuń łuki żeber do siebie, przybliżaj prawe dolne żebro do lewego kolca biodrowego - czujesz napięcie brzucha po skosie - po przekątnej). Jeden bark ma zawsze kontakt z matą (zostaje na nie)  a ty najpierw wychodzisz delikatnie w górę do centrum i od razu płynnie przechodzisz do skrętu po przekątnej. Nie ciągnij łokciem. Skręcasz się siłą napięcia mięśni brzucha od lewego żebra do prawego biodra. Wdech wróć do centrum. Wydech zmiana strony - skręt.
7.Brzuszki w oparciu plecami o piłkę - usiądź tyłem do piłki i oprzyj na niej plecy. Piłka przylega powierzchnią  od dołu łopatek aż o odcinka lędźwiowego.  Kręgosłup ,szyja, głowa w jednej linii. Brzuch wciągnięty, pępek zassany. Z wdechem połóż się mocniej nam piłce (tylko w strefie własnego komfortu) kładąc całe łopatki. Z wydechem wciągnij pępek i spinając brzuch wyjdź delikatnie w górę. Czujesz napięcie w brzuchu!Wdech powrót do leżenia plecami na piłce.


   Po treningu z piłką poczujesz się o wiele lepiej! Rozruszasz i naoliwisz stawy, wzmocnisz mięśni, okiełznasz bóle związane z długotrwałą pozycją siedzącą. Każdego dnia będziesz szedł prężnym krokiem przed siebie!



 
--------------------------------------------------------------------------------------------------


SiMPLE TREMING

Przykładowe ćwiczenia:

1. Półprzysiad z piłką - "antygrawitacyjny"

Trochę śmiechu nikomu nie zaszkodzi!;-D
GIF - którego nie mogę w żaden sposób ustawić w dobrej pozycji i z niego nie zrezygnuję;-P
Stopy na szerokość bioder. Piłka w dłoniach przed klatką piersiową.
Możesz wykonać ćwiczenie bez piłki.
Rozruszamy trochę mięśnie nóg i plecków. Brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp.



2. Sumo squat z piłką (ramionami wyprostowanymi) przed klatką piersiową

Również GIF z filmu braci Wachowskich. Do góry nogami... Kto wie jak je dobrze ustawić?
No cóż..o butkach "antygrawitacyjnych" możemy sobie jeszcze w XXI w pomarzyć...
Stopy szeroko. Brzuch wciągnięty, plecki proste. Kolana poruszają się w linii 2-3 palca stopy czyli nie zjeżdżają do "X" i nie rozchodzą uciekając na boki. Kolana nie wychodź przed palce stóp.
Uwaga. Ramiona w piłką na zmianę prostujesz unosząc na głowę podczas jednego przysiadu oraz wyciągasz z piłką przed klatkę piersiową podczas następnego przysiadu.


(fajnie jest sobie poćwiczyć na suficie;-PP)!!

3. Brzuchy - suitcases - spięcia z piłką między kolanami

Tym razem już w przyzwoitym poziomie;-D
Spinając brzuch jednocześnie unosisz klatkę piersiową i nogi z piłką (zbliżasz kolana do klatki piersiowej).
Ćwiczenie możesz wykonać z samą poduszką.


 4. Rowerek - bez piłki
Doklej lędźwia do maty. Mocno napinaj brzuch. Nie "ciągnij" łokciem do kolana tylko skręcaj się lekko po skosie przysuwając przeciwne żebro do przeciwnej kości miednicy.



5. Opusty obu nóg z piłką

Doklej mocno lędźwia od maty i nie odrywaj podczas opuszczania nóg z wydechem.. Unieś lekko klatkę piersiową poprzez mocne napięcie mięśni brzucha i lekki crunch, bez obciążania szyi- podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej i wydłuż szyję. Piłka nieco powyżej kostek. Mocno ściskaj ją kostkami. Opuszczaj nogi tylko do takiej wysokości do której jesteś w stanie utrzymać doklejony do maty odcinek lędźwiowy bez wyginania pleców w łuk.


6. Nożyce z piłką
 Unieś lekko klatkę piersiową poprzez mocne napięcie mięśni brzucha i lekki crunch, bez obciążania szyi- podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej i wydłuż szyję. Piłka nieco powyżej kostek. Utrzymując odcinek lędźwiowy doklejony do maty, opuść nogi nad matę na wysokość, do której jesteś w stanie utrzymać doklejone lędźwia bez wyginania pleców w łuk i odrywania ich od maty.



7. Most ze stopami na piłce
Ćwiczenie możesz wykonać bez piłki ze stopami na szerokość bioder na macie.

 8.  Russian twist mix 

Ze stopami w górze lub na macie (wersja prostsza). Mix - czyli wznos ramion wyprostowanych nad głowę w odchyleniu ciała (brzuch mocno napięty, bez obciążania lędźwi - bez garbienia się), skręt w talii ( mocno pracują skosy) w lewo, skręt w talii w prawo.




Na zakończenie zrób prosty stretching.
Część II treningu rekonwalescenta - trening w podporach oraz trening ramion już wkrótce!

------------------------------------------------------------------------------------------------

STARSZE   TRENINGI


--------------------------------------------------------------------------------------------

WZMOCNIJ    PLECY!

Zdrowe plecki cz. I - w pionie


   Jak zaradzić krępującym bólom pleców spowodowanym ich zaokrąglaniem podczas długich godzin w pozycji siedzącej ?
  • okrągłe plecy, 
  • garbienie się,
  • odstające łopatki, 
  Dłuuugie godziny spędzane przed komputerem skutecznie rozluźniają jedne partie mięśni nadmiernie napinając drugie, stąd właśnie bolesny problem po całym dniu ciągłego siedzenia.
Od najmłodszych po najstarszych obywateli. Co drugi człowiek okrągłe plecy i odstające łopatki uznaje za normę....
Jak temu zaradzić?

   Dzisiaj zaprezentuję ci pierwszą część ćwiczeń plecków (pozycje w pionie). Z powodzeniem możesz je wykonywać podczas zwykłej przebieżki lub na rodzinnym spacerze. Możesz również zrobić sobie dziesięciominutową przerwę w pracy, wstać zza biurka i ulżyć plecom zmęczonym utrzymywaniem nieergonomicznej pozycji.

    Zamiast kijków do nordic walking, możesz wziąć zwykły kijek, długa linijkę, taśmę elastyczną (w ćwiczeniu 2 i 3 będziesz ją po prostu lekko rozciągać za plecami). Do pompek możesz wykorzystać zwykłą ścianę, stolik, barierkę.

  •  Pompki na rozgrzewkę - mix klatka i plecy!
  • Stopy na szerokość bioder ( lub wąsko - złącz).
  • Plecy proste, brzuch wciągnięty, kręgosłup w jednej linii.
  • Ramiona szerzej od barków, ramiona ustaw w linii pod barkami.
  • Wdech - ugięcie ramion w łokciach dom kąta 90 st.
  • Wydech - prostowanie ramion, powrót do pozycji wyjściowej.
  • Podczas opuszczania tułowia lekko w dół ( ugięcia ramion) , nie opuszczaj miednicy i nie "zapadaj" się w odcinku lędźwiowym.
  • Ciało w jednej linii. Utrzymuj cały czas napięcie mm. brzucha ( jak podczas ćwiczenia PLANK).
  •  Ćwiczenie powtórz 10 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni). 
  • Zrób 2 - 3 serie.

Ważne elementy techniki, o których musisz cały czas pamiętać.



  • Przeciwko odstającym łopatkom!
  • Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
  • Trzymaj ramiona wyprostowane za plecami.
  • Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
  • Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
  • Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
  • Z wydechem oddal  (odwiedź) proste ramiona lekko w tył cały czas utrzymując tułów prosty. Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
  •  Głębokość (zakres) ruch u ramion w tył zależy od momentu, do którego utrzymujesz prosty tułów (sztywny, bez wyginania się) - czyli nie wypychasz w przód klatki piersiowej. 
  • Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki. 
  • Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj się zupełnie. Utrzymuj plecy proste, wciągnięty brzuch, barki opuszczone, stabilną obręcz barkowa i doklejone łopatki.
  •  Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni). 
  • Zrób 3 serie.
  • Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
  • Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
  • Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
  • Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
  • Dłonie rozsuń (na kijku) szerzej niż biodra.
  • Z wydechem, doklejając łopatki i utrzymując proste plecy, przysuń dłonie maksymalnie do siebie (poczuj pracę górnej części pleców na wysokości łopatek, z wdechem rozsuń dłonie utrzymując tułów w opisanej powyżej pozycji (kierunki czerwonych strzałek).
  •  Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni). 
  • Zrób 3 serie.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------




SWISS BALL - propriocepcja, koordynacja

Swiss ball - trening przygotowujący do nart i nie tylko. Trenowanie równowagi i koordynacji połączone ze skutecznym wzmacnianiem mięśni głębokich oraz ćwiczeniem  propriocepcji, pomaga również w życiu codziennym. Zapraszam.

Jedynymi przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń na piłce są:

  •  zawroty głowy,
  • ból,
  • nudności,
  • zaburzenia równowagi - cukrzyca,
  • dzwonienie w uszach,
  • strach przed ćwiczeniem na piłce.
Twój trening składa się z :
  • rozgrzewki  - dzisiaj będzie miła ona charakter dowolnych ćwiczeń cardio!
  • części głównej - ćwiczenia na planszach;  - 1 do 2 rund, przerwa między rundami - ok 1minuty;
  • stretchingu - Twój ulubiony, wykonujesz indywidualnie.


Rozgrzewka - przykładowe ćwiczenia cardio:
  • marsz
  • step touch
  • step out
  • v-step
  • lounge
  • pajacyki
  • krążenia miednicą
Ćwiczenia na piłce:
  • siad na piłce:
  • rotacja tułowia w siedzeniu na piłce
  • ruchy miednicą w siedzeniu na piłce
  • krążenia ramion 
  • unoszenie nogi z wyprostem kolana - na zmianę
  • półprzysiad na piłce
  • przejście do leżenia tyłem na piłce

Korzyści treningu na dużej piłce:
  • poprawa koordynacji (bardzo ważnej podczas jazdy wyczynowej i rekreacyjnej na nartach oraz snowboardzie - w życiu codziennym również!;
  • lepszy balans i stabilizacja mięśni (zwłaszcza głębokich);
  • znaczna poprawa propriocepcji;
  • praca nad prawidłową postawą ciała - zdrowy kręgosłup;
  • zwiększenie zakresu ruchu;
  • poprawa kontroli nad mięśniami środka - CORE;
  • wzrost siły mięśni.
                    TRENING










---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening typu slow cz. I

Zestaw skutecznych i prostych ćwiczeń, do wykonania w domu. 

Trening dla osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych w ćwiczeniach PILATES. 


  • Śniadanko - owsianka z jabłkiem. Na mleku krowim 1,5 % lub kozim!


  PLAN:
  • Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
  • Trening główny - od 1 do 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
  • Między seriami robicie  króciutkie, 10s przerwy.
  • Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
  • Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
  • Powodzenia!

 1. Półprzysiad

 Stań w lekki rozkroku, stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała bardziej na piętach. Kolana w jednej linii ze stopą, podczas "siadania" w tył nie wychodzą przed palce stóp. Wyciągnij ramiona wyprostowane w przód, na wysokości klatki piersiowej. Ściągnij łopatki w tył i w dół, doklej!


2. Wykroki/ zakroki z miejsca w przód ze skrętem tułowia w talii.

2 warianty:
  • wykonujesz wykroki same lub z dużą piłką swiss;
  • wykonujesz zakroki - bezpieczniejsze dla kolan- same lub z dużą piłką swiss
  • wersja z piłką swiss - piłkę trzymaj na wysokości , to wersja trudniejsza.

 Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty.Wyciągasz się czubkiem głowy w górę.
Z wydechem napnij mocniej brzuch i wykonaj wykrok ( do przodu) / zakrok ( do tyłu) spinając pośladki. Ugięcie stawu kolanowego - 90stopni. Udo nogi wykrocznej/zakrocznej równoległe do podłoża. Na zakończenie wydechu, wciągnij brzuch jeszcze mocniej i skręć się w talii, w linii pionowej wzdłuż linii kręgosłupa.Z wydechem skręć się z powrotem do centrum i bardzo powoli powróć do pozycji początkowej.


 Wersja bez piłki



 Wersja z piłką swiss

3. Tors track z piłką swiss

Z pozycji klęku, przedramiona oparte na piłce, brzucha mocno wciągnięty, barki zsunięte w dół i oddalone od uszy, głowa wyciągnięta czubkiem, z wydechem prostujesz ramiona na piłce wysuwając tułów w przód.Wdech- powrót - powoli!!! Cały czas utrzymuj napięcie brzucha!


Nie masz piłki?
Nic nie szkodzi.
Zrób tą wersję:
  • Przesuwanie tułowia w przód i w tył w pozycji podpory przodem:
Z pozycji wyjściowej - podpór przodem na ugiętych przedramionach, nogi proste, brzuch mocno wciągnięty, plecy proste (nie opuszczaj bioder w dół), głowa w jednej linii z kręgosłupem. Z wydechem przesuwasz tułów w przód, przed linię barków. Braki oddal od uszu i zsuń łopatki, Nie napinaj szyi. Na wdechu przesuwasz tułów do centrum i z ponownym wydechem lekko w tył.



 4. Spięcia brzucha w leżeniu na plecach z nogami wyprostowanymi w górze

2 warianty:

  • z nogami ugiętymi i stopami na piłce swiss- łatwiejszy
  • w leżeniu na macie - trudniejszy


Odcinek lędźwiowy mocno doklejony do maty, Podbródek skierowany lekko do klatki piersiowej, Szyja wydłużona. Z wydechem zsuwasz łuki żeber do siebie i wciągasz mocniej brzuch. Unosisz się siłą napięcia mm. brzucha, sięgając wyprostowanymi ramionami do kolan.
Wariant bez piłki
Wariant z piłką


5. Prostowanie i uginanie ramion w pozycji PLANK!

Czyli nasz "marsz w miejscu" na przedramionach. Nogi wyprostowane w kolanach.Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łopatki doklejone i ściągnięte w dół, barki odsunięte od uszu.Głowa wyciągnięta w jednej linii z linią kręgosłupa. Nie opuszczaj miednicy w dół.

6. Russian twist/ skosy na dużej piłce

 Wariant 1 - russian twist - możesz wybrać dowolną wersję: ze stopami na macie, ze stopami w górze, ze stopami na piłce. Plecy proste, brzuch wciągnięty.Kręgosłup , głowa w jednej, prostej linii!!! Nie garb się i nie wyginaj lędźwi w łuk!! Skręcasz się w jednej linii w talii. Brzuch cały czas mocno napięty i wciągnięty.

Wariant 2 -- piłka swiss

7. Utrzymanie pleców wygiętych w łuk na piłce.


Czyli klasyczny wyprost pleców z leżenia na piłce z jednoczesnym uniesieniem prostych ramion lekko nad głowę i po skosach. Pozycję utrzymaj przez 10s - 20s, zrób 3 serie.

Nie masz piłki?
nic nie szkodzi.
Zrób klasyczne:

  •  unoszenie klatki piersiowej i ściąganie ramion i łopatek w tył, w leżeniu przodem na macie!
Kości biodrowe i kość łonowa mocno wklejone w matę - nie kołysz się z boku na bok w biodrach. Oddal barki od uszu w tył. Zsuń łopatki, Wyciągaj się czubkiem głowy w przód! Brzuch trzymaj mocno napięty i wciągnięty. Unosisz się z wydechem jednocześnie mocno wciągając brzuch i lekko napinając pośladki. Nie możesz czuć napięcia i dyskomfortu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Pracuje górna część pleców.





Trening typu slow cz.II


Potrzebna Ci będzie mata i ewentualnie duża piłka/krzesło, roller.


PLAN:
  • Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
  • Trening główny - 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
  • Między seriami robicie  króciutkie, 10s przerwy.
  • Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
  • Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
  • Powodzenia!

Wykonujesz obydwie części treningu w jednej sesji - slow I - <klik>?

Przed przejściem do drugiej części, czyli do ćw. 8, zrób serię brzuszków na macie albo na piłce/krześle - wariant do wyboru!:
  • crunch - prosty: wersja w leżeniu na macie lub z nogami w górze na krześle/piłce; kolana 90st -  20x
  • skosy- wersja w leżeniu na macie lub w oparciu na piłce - 20 x




8. Pompki damskie

Wersja 1. - na macie.
Wersja 2. - na rollerze - trudniejsza.
Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami lub nieco niżej, głowa w linii kręgosłupa- nie opuszczaj w dół i nie zadzieraj mocno podbródka do góry, ugięcie w stawie łokciowym do ok. 90st.


 9. Unoszenie miednicy i prostowanie nóg na piłce.

W pozycji leżenia tyłem. Pięty wciśnięte w piłkę. Kolana ugięte po kątem ok 90st. Z wydechem unosisz miednicę mocno wciągając brzuch i napinając pośladki, pięty wciskasz w piłkę. Na zakończenie ruchu prostujesz nogi w kolanach - żebra zsunięte, nie wypychasz kletki piersiowej do góry. Miednica, tułów, nogi w jednej linii prostej. Pupa nie opada w dół. Mocno wciągnięty brzuch. Pośladki napięte.


10. Uginanie kolan - pięty w kierunku pośladków, w podporze na piłce

Wyjdź do płytkiego podporu na piłce - piłka pod miednicą. Ramiona pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kręgosłup w linii prostej. Ściągnij łopatki i odsuń barki od uszu. Unieś nogi napinając pośladki. Utrzymaj równowagę. Zacznij uginać nogi w kolanach. Napinasz mm. dwugłowe ud (tyły ud); brzuch wciągnięty. Bez napięcia w odcinku lędźwiowym. Pośladki lekko spięte.


11. Przyciąganie kolan w podporze na piłce

 Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Plecy proste , brzuch wciągnięty. Pośladki lekko napięte. Kręgosłup i głowa w jednej linii. Ramiona pod barkami. Z wydechem mocniej wciągaj brzuch przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.Powrót na wydechu. Nie opuszczaj miednicy w dół.


12. Dipsy na macie - wariant dla początkujących

Podpór z siadzie prostym.Odchyl się na prostych plecach w tył i umieść dłonie w niewielkiej odległości nad linią barków. Wciągnij brzuch. Delikatnie unieś miednicę do góry - do pozycji niepełnej deski odwróconej. Plecy proste, brzuch napięty. Zsuń łopatki i barki w dół - oddal od uszu, wydłuż szyję. Z wdechem uginaj łokcie do kata prostego, z wydechem prostuj. Skoncentruj się na pracy tricepsów.



13. Utrzymanie równowagi na rollerze

  Wersja roller. Połóż się na rollerze, Tył głowy leży na rollerze - nie zwisa za jego krawędzią. Doklej mocno odcinek lędźwiowy do rollera. Ramiona połóż po bokach ciała - i skieruj lekko pod kątem 60 - 80-ciu stopni.Z wydechem wciągnij mocno brzuch i unieś nogi uginając kolana do kąta prostego.Przyzwyczaj się do pozycji łapiąc równowagę. Kiedy będziesz już gotowa, z wydechem mocno zsuwając żebra ku sobie i wciągając pępek, unieś palce dłoni na 1-2 cm, nad podłogę i spróbuj utrzymać równowagę - nie zsunąć się z rollera. Nie kołysz się z boku na bok w biodrach. Łapiąc równowagę utrzymuj napięty brzuch! Podczas ćwiczenia oddychaj - wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj cały czas mm. brzucha napięte (dociągnięty pępek). W każdej chwili możesz oprzeć palce dłoni na macie. Wykonaj kilka prób utrzymania równowagi bez poddawania się.


  Wersja bez rollera. Jeśli nie masz dostępu do rollera, wykonaj to ćwiczenia w leżeniu na placach na macie. Mocno napnij brzuch i doklej odcinek lędźwiowym do maty, Unieś nogi i ugnij kolana do kąta 90st. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia i skieruj pod kątem 45 st na boki.Z wydechem wciągnij brzuch mocniej i unieś klatkę piersiową siłą napięcia mm. brzucha. Bez napinania szyi utrzymaj pozycję przez 10-30s.Cała siła w brzucha - mocno napięty! Nie zapomnij o oddychaniu w pozycji- wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj mm. brzucha napięte.



14. Wejście na piłkę do klęku z utrzymaniem równowagi

Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch napięty i wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa - nie opuszczaj do dołu. Piłka na pod udami - bliżej kolan. W wydechem zacznij powoli przyciągać kolana jak najbliżej klatki piersiowej i ramion.Przenoś ciężar ciała w kierunku kolan, grzbiet zaokrąglony. Łap równowagę i wraz z jej złapaniem spróbuj oprzeć dłonie o powierzchnię piłki, napnij mocno brzuch i przenoś ciężar ciała "do pionu", w kierunku brzucha oraz centrum ciała. Cały czas łap równowagę.

Przesuwaj dłonie coraz wyżej i mocno napinaj brzuch - łap równowagę. Powoli zacznij się prostować. Spinaj lekko pośladki, utrzymuj brzuch wciągnięty i napięty. Wyciągaj się czubkiem głowy do sufitu. Staraj się utrzymać pozycję od 10 do 30s. Na początku poproś drugą osobę o asekurację z tyłu! Nie wykonuj ćwiczenia jeśli masz zawroty głowy, cukrzycę lub gorszą koncentrację.



Trening koordynacji i równowagi nadaje się doskonale dla osób trenujących siłę. Możesz go wykonywać 2 do 3 x w tygodniu. Jest wspaniałym uzupełnieniem treningów biegowych.


Po treningu zrób stretching.--------------------------------------------------------------------------------------



Trening na pobudzenie, odporność i wzmocnienie mięśni!

      Dzisiaj troszeczkę inny wpis, ponieważ tym wpisem rozpoczynam serię artykułów z zestawami treningów poprawiających ogólny stan naszego organizmu. Treningi "pierwszej pomocy" dla naszej motywacji i zastanego, obolałego ciała. Takie "wspomagacze" dokładnie na najgorszy moment dnia i całkowitą "rozwałkę" - jak to pięknie ujęły dziewczyny wczoraj na zajęciach. Niejeden człowiek przeżywa ten stan przed upragnionymi Świętami..
Zapraszam Was do ćwiczeń!

Łapiesz typowy "bad mood"?
Bierz się do roboty!!!


 Dla wszystkich, którzy czują, że muszą coś a tym stanem zrobić.
Grudzień powoli dobiega końca. Brakuje wszystkim większej dawki słońca.
Z trudem się mobilizujesz. Aura mocno wymierza ci policzek w ciągu dnia. Senność, kawa!!!
Ciemne poranki. Słońce zachodzi już po godzinie 15:00.Wstajemy z lekkim oporem. Niechętnie odprawiamy poranne rytuały. Biegniemy szybko do pracy. Około godziny 16:00 dopada nas senność i zmęczenie.
Z utęsknieniem czekamy na pierwszy, drugi, trzeci - prawdziwy śnieg ~"księży, nic go nie zwycięży"!!!
~"Nie stopnieje szybko, długo się utrzyma i po nim nastanie naj- prawdziwsza zima!!!" - cytat: Kasia!

Prawda!
Nie chce się już tak ćwiczyć.
Poducha staje się najlepszym przyjacielem...
Kusi.
Ale "musi to musi"!
Trening każdy odprawiasz z pewnym oporem.
Lepiej byłoby się zagnieździć przed telewizorem.
"Kevina" w końcu i tradycyjnie, obejrzeć trzeba.

Lecz jest na to rada.
Po prostu się NIE DAJ!!!

Wrzucam wszystkim motywujący zestaw ćwiczeń.
Masz gorszy dzień?
Zajrzyj tutaj i wykonaj te proste 3 treningi!

Trening na pobudzenie, odporność i wzmocnienie mięśni!!!


Zalety dzisiejszego zestawu:


3 kroki do idealnego treningu

I. Funkcjonalna rozgrzewka:
  • znakomicie przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku;
  • podwyższa temperaturę;
  •  wzmaga krążenie krwi;
  • zwiększa wydolność, pobudliwość mięśni;
  •  przyśpiesza reakcje energetyczne;
  • zwiększa elastyczność mięśni --> zdolność do szybszego i mocniejszego skurczu;
  • uelastycznia więzadła i ścięgna --> zwiększa zakres ruchomości w stawach;
  • obniża ryzyko kontuzji;
  • pobudza drogi (neurony) impulsów nerwowych, przekazywanych do mięśni;
  •  podnosi stężenie hormonów;
  • poprawia wentylację płuc;
II. Trening brzucha six pack:
  • wzmacnia mięśnie brzucha ( + mm. core - głębokie);
  • stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa (swimming, crunch);
  • rzeźbi brzuszek - zarysowuje ładny six pack!;
  • ćwiczenia wykonuj do uczucia pieczenia mięśni!
  • zapobiega bólom pleców.
III. Trening jogi wykonywany w wolnym tempie:
  • uelastycznia całe spięte pod wpływem stresu ciało- elastyczność mięśni;
  • trenuje równowagę;
  • buduje siłę mięśni całego ciała - szczególnie siłę kończyn górnych oraz mocno stabilizuje obręcz barkową!
  • trenuje umiejętność koncentracji;
  • relaksuje umysł!
  • buduje koordynację (lewa-prawa);
  • przeciwdziała artretyzmowi i bólom pleców;
  • uczy kontroli oddechy podczas wykonywania ćwiczeń - prawidłowe dotlenienie całego ciała podczas treningu;
  • korzystnie wpływa na układ odpornościowy - rzadziej łapiemy infekcje organizm jest silniejszy.


 

Po treningu koniecznie zafunduj sobie godzinkę odpoczynku!!!






-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------




Treningi z użyciem taśma elastycznych - to treningi wzmacniające - ujędrniające ciało.

    Ćwiczą zarówno mięśnie globalne jak i lokalne - głębokie (czyli odpowiadające za stabilizację określonego rejonu ciała - stawów, kręgów, odcinka kręgosłupa).
    Zalety posiadania taśmy elastycznej to możliwość zabrania ją ze sobą wszędzie. Na wyjazd, na trening w plenerze, ćwiczenia z jej użyciem w domu. Potrzebujesz niewiele miejsca. Taśma dają fantastyczne efekty jeżeli stosujesz zasadę oddychania boczno-żebrowego oraz utrzymywania podczas treningu 30-sto procentowego napięcia mm. brzucha.
   Zaletą treningu z taśmami jest proste wykonywanie ćwiczeń oraz wysoki poziom bezpieczeństwa.Taśmy stosuje się w treningach rehabilitacyjnych, umożliwiających powrót do pełnej sprawności po kontuzji czy operacji. Są idealne do bezpiecznego wzmacniania mięśni pleców oraz nóg. 




Trening z taśmą elastyczną I - dom                                 

  •  początkujący (ćwiczący regularnie pilates od 4 miesięcy) /średniozaawansowani

PLAN:
  • Rozgrzewka- obowiązkowa, zawsze, nawet w takie upalne dni- 5 minut- twoja strefa tętna: 60-70% MHR.;
  • TRENING- 1 do 3 rund;
  • W każdym ćwiczeniu po 16 powtórzeń i utrzymuj 30% napięcia brzucha ( dolne partie brzucha pod pępkiem, trójkąt bikini- zapinanie spodni biodrówek na 3-cią dziurkę, mm. dnia miednicy+ tra- poprzeczny brzucha- schematy oddechowe opisałam we wcześniejszych treningach;-)).;
  • Pamiętaj o wydłużaniu kręgosłupa w jednej linii w pozycjach skrętu tułowia w talii w pionie- wyciagasz się czubkiem głowy do sufitu.;
  • Przerwy po każdym ćwiczeniu robisz 30s.;
  • Jeżeli zdecydujesz się na zrobienie 2-3 rund, rób 2 -minutowe przerwy po każdej. ;
  • KONCENTRUJ się na ruchu- precyzji- FLOW- płynność.;
  • Kontroluj tętno- w przedziale 65-75% (max)mhr- żeby nie przekraczało 85% ( w taki upał to ryzykowne).
  • ODDYCHAJ podczas ćwiczeń- nie wstrzymuj powietrza w płucach!
  • Pij wodę, małymi łyczkami, po niektórych ćwiczeniach i obowiązkowo po każdej rundzie.
  • Na zakończenie zrób stretching- 7 minut (relaksu, totalnego z wyciągnięciem się na macie!).
  • A teraz zaczynamy!!!

  •  Ćwiczenia - po 16 x w każdym!

  •  W ćwiczeniach 1 i 2 - kolana/kolano nie wychodzą przed palce stóp. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała na piętach.Prostując się do pionu napinaj pośladki. 
  • Ćwiczenie 2- wymaga dużej koncentracji, dłonie z uchwytami taśmy na wysokości bioder.Wykroki robisz na zmianę L noga- skręt w talii ( cały czas zostajesz w wykroku lub zakroku- inaczej wykrok do tyłu (bezpieczniejszy dla kolana z przodu) mocno wciągnięty brzuch- wydech- zsuwasz żebra dociągasz mocniej brzuch-czujesz napięcie boku talii po stronie, w którą się skręcasz- wdech- rozszerzasz żebra- wracasz do centrum- wydech skręt w drugą stronę, pośladki cały czas mocno napięte- środek ciężkości po środku ciała- miednica / P noga- powtarzasz to samo- wykrok/zakrok--> skręt tułowia w talii w lewo -centrum skręt tułowia w talii w prawo- centrum -powrót.. Koncentrujesz się maksymalnie na każdej fazie ruchu. Ćwiczenie TRUDNE!
  •  Ćwiczenie 6 i 7- spięcia brzucha- doklejaj lędźwia do maty, wciągaj mocniej brzuch, bez napięcia w szyi. Ćwiczenie 7 to spięcia ze skrętem po skosie- do przeciwnego biodra. Koncentruj się na "skosach" brzucha;-))
  • Ćwiczenie 8 -z wydechem unosisz miednicę w górę wciągając mocniej pępek i "podwijając" kość ogonową, ruch może być niewielki- musisz poczuć pracę dolnej partii brzucha (pod pępkiem).





 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------

   Trening z taśmą elastyczną II - plener/dom             

  • początkujący (ćwiczący regularnie pilates od 4 miesięcy) /średniozaawansowani



 





----------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING MATA/TOGU                                               

  • Początkujący

   Jeżeli na obecnym etapie nie możesz wykonać któregoś ćwiczenia, pomiń je i przejdź do następnego. Spróbuj ponownie w chwili gdy już będziesz gotowa/wy.
    Bardzo przydatnym sprzętem będzie tutaj lustro. Ustaw je blisko siebie i obserwuj spokojnie swoje ruchy. Pamiętaj, z nikim się nie ścigasz. Obserwujesz się spokojnie i starasz utrzymywać dobrze każdą pozycję.

Załóż wygodny strój. Nie może być zbyt luźny i krępujący ruchy. Przygotuj ręcznik, krzesło, małą piłkę Ćwicz na bosaka. Pij wodę.

  • Ilość powtórzeń dla osób zupełnie początkujących: od 4 do 8 w jednym ćwiczeniu.
  • Ilość powtórzeń dla osób ćwiczących pilates przynajmniej od 3 miesięcy lub aktywnie uprawiających fitness (lecz nie mających kontaktu z ćwiczeniami pilates do tej pory) podana na zestawie. Liczba rund: od 1 do 2 rund.
  • Jeśli masz świetną formę i oczekujesz mocniejszych zajęć zrób od 2 do 3 rund.
Pilates to spokojny  trening, stanowiący uzupełnienie dla intensywnych treningów ( zwłaszcza tych o charakterze cardio).

PODSTAWY:
Przed treningiem pilates zrób własną rozgrzewkę trwającą 5 minut o średniej intensywności. Powoli, zaczynając od niewielkich ruchów, rozruszaj całe ciało od głowy w kierunku stóp. Po rozgrzewce przejdź na matę i wykonaj krótką mobilizację :

TRENING:
 Podstawy

-->Miednica/odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej- naturalna krzywizna odcinka lędźwiowego kręgosłupa zachowana. W pozycji  kolce biodrowe są w jednej płaszczyźnie i na jednej wysokości z kością łonową. Mały "trójkąt" - przestrzeń między odc. lędźwiowym a matą.
-->Pozycja imprinting  - mocne napięcie brzucha. Delikatnie przychylasz miednicę do maty- stabilizujesz mocniej: http://www.youtube.com/watch?v=VstabjtcNfI jednocześnie z wydechem zbliżasz dolne żebra do kości biodrowych, wizualizacja przyciągasz kość łonową do pępka, spłaszczasz brzuch, slide żeber w kierunku bioder.


1. Spięcia brzucha
( mm. brzucha)
Połóż się na plecach. Miednica i odcinek lędźwiowy ustawione w pozycji neutralnej.Wersja z krzesłem łatwiejsza/ ze stopami na szerokość bioder na macie -trudniejsza. Połóż ręcznik pod łopatkami.Podłuż dłonie pod potylicę. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Z wydechem wciągnij brzuch/pępek, zsuń łuki żeber do siebie i siłą mięśni brzucha unieś klatkę piersiową nad matę. Brzuch mocno napięty, nie czujesz napięcia w szyi.Wdech -pauza. Wydech-powrót.

2. Skręty tułowia w talii
(mm. skośne brzucha)
Usiądź na macie, ugnij nogi w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Podłuż piłkę pod odcinkiem krzyżowym lub wersja mocniejsza na granicy krzyżowego i lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Połóż dłonie za uszami ( nie ciągnij głowy - to tylko wsparcie). Łopatki ściągnij w dół. N a wydechu napnij brzuch - wciągnij pępek, zsuń żebra, zsuń dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych ( pozycja imprinting). Wdech- centrum, wydech skręt w prawo, wdech powrót do centrum, wydech skręt w lewo. Faza skrętu - wydech, skręcasz tułów i jednocześnie zginasz go lekko w kierunku nogi skrętu ( zsuwasz przeciwny dolny łuk żebra w kierunku przeciwnej kości biodrowej). Czujesz pracę mięśni brzucha po przekątnej.Wersja trudniejsza polega na uniesieniu nogi podczas skrętu i kierowaniu łokcia w kierunku przeciwnego kolana, bez utraty stabilizacji w talii i odcinku lędźwiowym i bez przechylania bioder.

3. Pompki ( ramiona szeroko)
( klatka piersiowa, trójgłowe,brzuch)
Podłuż ręcznik pod kolana.Uklęknij i przesuń kolana nieco dalej od linii pod biodrami.
Ramiona są w linii barków. Ustaw ramiona nieco szerzej niż barki. Brzuch napięty, braki stabilne-łopatki doklejone do pleców, nie zapadasz się w barkach tylko lekko "wychodzisz " z nich w górę.Szyja przedłużeniem kręgosłupa- patrz w matę.Plecy proste. Wydech napinasz brzuch i wciągasz pępek.Wdech- uginając ramiona w łokciach ( łokcie ugięte w tył i na zewnątrz) opuszczasz klatkę piersiową do maty utrzymując tułów stabilny. Wydech powrót do początkowej pozycji.

4. Crunch ze stopami na piłce
( brzuch) 
   Połóż się na plecach. Stopy oprzyj na piłce ( ćwiczenie możesz wykonać ze stopami, rozstawionymi na szerokość bioder, opartymi na macie Miednica, odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej.Ramiona wzdłuż ciała. Z wdechem opuść podbródek i wydłuż tył szyi. Wydech wciągnij brzuch, dociągnij pępek, zsuń łuki żeber ku sobie i zacznij kręg po kręgu podnosić klatkę piersiową nad matę- siłą napięcia mięśni brzucha. Nie czujesz napięcia w szyi. DO góry unosi cię napięcie brzucha. W celu odciążenia szyi możesz oprzeć dłonie za uszami. Wdech -zostań, wydech powrót.

5. Podpór boczny ze wznosami miednicy L/P
 ( stabilizacja łopatki, obręczy barkowej, mięśnie brzucha, talia)
Przejdź do podporu bocznego. Ramię pod barkiem. Doklej łopatkę i ustabilizuj bark ( nie "zapadasz się" w barku tylko delikatnie "wychodzisz" z niego do góry doklejając jednocześnie łopatkę do pleców), wydłuż szyję.Nogi złącz razem i ugnij w kolanach. Kolana ustaw pod kątem prostym. Kolana, uda, tułów, szyja w jednej linii. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i unieś powoli biodra w górę. Wyobraź sobie,że niewidzialna siła ciągnie twoje biodra w górę za pomocą linki przyczepionej do górnego biodra. Talia nie opada.Wdech- pauza.Wydech powrót do pozycji początkowej.

6. Leg lifty z leżeniu bocznym L/P
( wzmacnianie zewnętrznej strony nóg)
Połóż się na boku. Ramię ugięte, dłoń pod dolnym uchem lub oparta na potylicy. Nogi razem. Kolana, uda i duże palce stóp razem. Biodra w jednej linii. Wyciągnij ciało w jednej linii. Talia nad matą, brzuch napięty, core aktywny.  Z wydechem wciągnij brzuch, zsuń żebra, unieś ;powoli nogę w górę napinając mięśnie ud. Wdech- pauza w górze. Wydech powrót. Nie kołysz się w talii- utrzymuj tułów stabilny. Tą samą liczbę powtórzeń powtórz na drugą stronę.

7. Swimming z piłką w dłoniach    ( pracują mm. pośladkowe, grzbietu, brzucha/ stabilizacja łopatek + obręczy barkowej)
Połóż się na brzuchu, czoło leży na macie. Ramiona wyprostowane z piłką w dłoniach. Piłka leży na macie. Nogi proste w kolanach. Stopy na szerokość bioder. Stopy "point" - obciągnięte palce. Kolce biodrowe leżą na macie. Brzuch wciągnięty, pępek "podciągnięty" w kierunku żeber. Dolna część brzucha ( pod pępkiem) wciągnięta. Kolce biodrowe wciskasz delikatnie w matę z równomierną siłą po lewej i prawe stronie. Podczas wykonywania ćwiczenia nie mogą się one kołysać, nie odrywasz jednego dopuszczając do przechylania się ciała na boki. Brzuch i tułów będą stabilne. Pracować będą twoje nogi. Z wydechem wciągnij mocniej brzuch i zsuń łuki żeber do siebie stabilizując talię. Napnij lekko pośladki ściągając je do siebie. Dociśnij biodra i kość łonową do maty. Powoli unieś nogi oraz klatkę piersiową z wyprostowanymi ramionami z piłką nad matę. Wyciągaj się czubkiem głowy wzdłuż kręgosłupa "jak struna". Czujesz pracę górnej partii pleców oraz pośladki. Brzuch jest mocno napięty i wciągnięty.Nie czujesz napięcia w szyi i odcinku lędźwiowym ( dolnej partii pleców). Wdech- pauza- nie rozluźniaj brzucha. Z wydechem zacznij dynamicznie na zmianę opuszczać nogi w kierunku maty tak jak podczas pływania kraulem. 5 machnięć - wdech/ 5 machnięć wydech. Początkujący - postaraj się zrobić 20 powtórzeń. Średnio-zaawansowani oraz osoby początkujące, które czują ,że mogą wykonać więcej powtórzeń robią do 50 powtórzeń. Zaawansowani do 100 powtórzeń. Po zakończeniu ćwiczenia usiądź w pozycji "dziecka"- "shell stretch" i rozciągnij plecy.
Na zakończenie treningu zrób krótkie rozciąganie trwające do 5 minut.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening na nogi

"Super nogi" w 4 ćwiczeniach !


Mini trening nóg czyli sexi nogi w czterech ćwiczeniach.
 Prosty przepis na dobrą, treningową zabawę. Powalcz ze swoim ciałem o równowagę i koordynację!
  • Możesz dodać 25 przysiadów na początek treningu!:
  • 15 pełnych/ 5 pulsów i 10 deep,sumo squats!!!!

1. Leg lifty w bok + w tył. Stań prosto,stopy na szerokość bioder. Miednica ustawiona prostopadle do maty ( kolce biodrowe i kość łonowa w jednej płaszczyźnie). Wciągnij mocno  brzuch i wysuń jedną nogę lekko w bok nie tracąc równowagi. Zacznij odwodzić nogę w bok - 15x, następnie zmień kierunek ruchu i zrób 15 liftów nogi w tył. Pośladek nogi odwodzonej napięty. Ruch odwiedzenia 30-40 stopni ( optymalny kąt). Tutaj chodzi o pracę i napinanie mięśnia pośladka. Nie unoś nogi za wysoko czyli do granicy panewki biodrowej- nie możesz czuć strzelania czy ocierania w stawie!Przejdź na drugą stronę.

2.Wznosy bioder -same, zatrzymaj biodra w górze, unieś nogą ugiętą w kolanie, utrzymaj kości biodrowe w równej linii  nie opuszczając ( nie kołysząc na boki) żadnego z nich bardziej do maty. Dodaj lekki puls z uniesioną jedną noga w górze ( zdjęcie). Chcesz poczuć mocniejsza pracę mięśnie nóg ( dwugłowych, pośladków, łydek), połóż małe piłki pod stopami;-). 15 x wznos samych bioder + po 15 x puls prawa noga w górze, 15 x lewa noga.

3.Przyciąganie kolana w podporze bocznym.Chcesz zwiększyć intensywność ( większa praca nad utrzymaniem równowagi- stabilizacji tułowia) unieś górne ramie i utrzymaj pozycję.Brzuch bardzo mocno napięty. W pozycji możesz również  przenieść wyprostowaną nogę w tył - leg lift w tył ( napnij pośladek), następnie przyciągnie kolano do wysokości bioder ( jak na zdjęciu). Zrób po 15 powtórzeń na każdą stronę.

4.Sprinter w podporze ze stopami na krześle.Doklej łopatki, ustabilizuj barki. Trzymaj kręgosłup w jednej linii. Patrz w matę. Przyciągaj kolana na zmianę raz lewe raz prawe. Zrób po 10 przyciągnięć każdego kolana.




-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING   Z CIRCLA :
  • stabilizacja
  • wzmacnianie ( + mm.głębokie)


-------------------------------------------------------------------------------------------------------

TRENING Z FOAM ROLLER


Trening stabilizacji i koordynacji  połączony ze wzmacnianiem mięśni głębokich
 ( lokalnych).

Zasady treningu : 
- podczas treningu utrzymuj cały czas napięty brzuch;
- miednica musi być stabilna- bez kołysania na boki;
- ruch wykonuj na wydechu ( wciągasz pępek - zsuwasz do siebie żebra- sznurujesz gorset dookoła talii)- stabilizacja tułowia;
- nie napinaj szyi;
- ruch wychodzi od napięcia mięśni brzucha i stabilizacji miednicy, odcinka lędźwiowego  w neutralnej pozycji;

Słowniczek :
B - basic- ćwiczenia dla początkujących
I - intermediate - ćwiczenia dla średnio-zaawansowanych
A - advance - ćwiczenia dla zaawansowanych

B/I/A ( progress)  - progresja -ćwiczenia podwyższające stopień zaawansowania/trudności dla danego poziomu ( stopień przejściowy miedzy poziomami)
TECH - opisy techniki ćwiczeń


 MOBILIZACJA 
B ( w szczególności) / I / A

1. crunch - proste spięcia brzucha
                                   a. ramiona wzdłuż ciała                           b. dłonie za uszami

  TECH :
Nie napinaj szyi ,brzuch wciągnięty, odcinek lędźwiowy neutralny .Podczas unoszenie klatki piersiowej ( napinania brzucha do ruchu "crunch") zsuwaj dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych- brzuch się wtedy spłaszcza a ty czujesz jego wyraźne napięcie!

 2. uproszczona "stówa"

TECH :
Wznos nóg do kąta prostego - utrzymanie pozycji siłą napięcia mięśni brzucha przez 10 s- powtórz 4 x
                                         3. one leg circla                   4. single leg stretch - lewa /prawa na zmianę
                              ćw. 3   P/L  5 x kółka do wewnątrz /5 x na zewnątrz( zmiana kierunku obrotu)                                              ćw.4    4 x wyprosty nn.na zmianę

                                              5."żaba" - mobilizacja stawów biodrowych
                                  8 x ruch "do wewnątrz" / 8 x ruch "na zewnątrz"

     6. mobilizacja obręczy barkowej- swan dive preparation
TECH :
Miednica ( kości biodrowe) wklejone w matę- bez kołysania na boki.Brzuch mocno wciągnięty. Stopy nieco szerzej niż biodra. Czoło leży na macie.Wydech -zsuwasz łopatki przysuwasz roller. Wdech-prostujesz ramiona -  10x

  CZĘŚĆ GŁÓWNA
 7. pompki
B  / I / A
TECH :Ramiona pod barkami. Ramiona szeroko. Podłuż ręcznik pod kolana.

 8. roll down
I  /  A 
 TECH:
Stopy na rollerze, brzuch bardzo mocno wciągnięty. Z wdechem odchylasz lekko miednice w tył. Z wydechem wciągasz brzuch , zsuwasz żebra, kręg po kręgu rolujesz się w tył- nie czujesz napięcia w odcinku lędźwiowym pleców i szyi.

 9  .russian twists

I / A
TECH :
 Skręty w talii w odchyleniu. Plecy proste. Stopy na rollerze.Mocno napięty brzuch.
 b. wersja mocniejsza - większy zakres ruchu
-podczas odchylania się w tył  prostujesz nogi
- podczas skrętów tułowia w talii uginasz nogi



10. sprinter w podporze

I  /  A


TECH:
Ramiona pod barkami, plecy proste, przyciągasz na zmianę raz lewe kolano raz prawe. Mocno napięty  brzuch, pępek wciągnięty - ciało wydłużasz w jednej linii. Wzrok skieruj w matę.
 11. leg lift/ leg kick
 
leg lift- wznos nogi w górę  - B / I 

leg kick - kopnięcie w podporze bocznym  - I / A

TECH:
Podczas wykonywania ruchu( leg kick) nogi odizolowane od reszty ciała - rusza się tylko noga, ciało nieruchome - kontrola ruchu w nodze.
 Przenos nogi do przodu -palce  na siebie -"flex", ruch nogi w tył ( ściągnięte palce "point"- napnij pośladek).
Mocno napięty brzuch.
 12. side plank- podpór boczny

I / A

TECH:
Tułów stabilny, mocny brzuch, ramię pod barkiem.


 b. wersja z ramieniem- wznos -opust


 13. "pilatesowa" setka "100"

B  /I / A 

TECH :
 Crunch- pozostań w górze w spięciu brzucha- rytmicznie poruszaj ramionami- wachluj  ( ruch wychodzi od łopatki) -mocno napięty brzuch, bez napięcia w szyi. 5 pulsów - wdech/5 pulsów wydech. Początkujący tylko 50 x.



14. tors track - 4-6 x

I / A

TECH:
Z pozycji ramiona pod barkami, kolana - stawy biodrowe kąt prosty.Tułów sztywny- mocno napięty . Wysuwanie tułowia w przód. Mocno napięte mm.brzucha.Łopatki doklejone do pleców. Barki stabilne.Wydech - ruch,wdech-krótka pauza.Wydech-powrót.

 15.shoulder bridge - wznos i opust wyprostowanej nogi

B / I

TECH:
Mocno napięty brzuch.Stopy na szerokość bioder.  Z wydechem zsuń dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych- spłaszczasz i zasysasz brzuch. Kręg po kręgu unoś kręgosłup do góry od odcinka krzyżowego w kierunku klatki piersiowej.  Ciało w jednej linii- zsuń żebra do siebie-nie wypychaj bioder do góry ( do przeprostu) i nie wypychaj klatki piersiowej do góry.Napnij pośladki.

Wersja hard-core. Wznos i opust wyprostowanej nogi w pozycji shoulder bridge.

I / A
 16. leg pull

I / A

TECH:
Ramiona pod barkami, dłonie oparte stabilnie o roller-palce dłoni skierowanie równolegle do siebie. Unosisz kręgosłup do góry ( do linii prostej) kręg po kręgu od odcinka krzyżowego ( od kości ogonowej) wzdłuż całego kręgosłupa. Mocno napięty i wciągnięty brzuch. Na końcu napnij pośladki. Łopatki doklejone do pleców, barki stabilne.Patrz po skosie w sufit- głowa jest w linii prostej z tułowiem!
 Ćwicz przed lustrem - w tym ćwiczeniu jest ono obowiązkowe;-)

Wersja trudniejsza to unoszenie nogi w podporze  leg pull -na zmianę prawa z lewą- A
17. preparation  for swimming & swimming

 Wersja preparation for swimming- klęk na rollerze, podpór - wznos nogi ugiętej w kolanie- B ( progress)

   A / I 

TECH:
Klęk na rollerze,kolana,uda pod biodrami -kąt prosty.
Ramiona pod barkami.Brzuch mocno napięty, ciało 1 linia. Doklej łopatki do pleców.
Z wydechem unieś nogę ugiętą w kolanie w tył nie tracąc równowagi ( nie kołysz się w biodrach- trzymaj mocno napięty brzuch- klucz do utrzymania równowago to właśnie napinanie brzucha!!!).
Wersja swimming- jednoczesne uniesienie i wyprostowanie przeciwnej nogi i ramienia! Wzrok skieruj w matę- wydłużasz ciało w prostej linii. Nogę i ramię prostujesz i unosisz tylko do poziomu linii ciała! Myśl o wydłużaniu się i mocno , naprawdę bardzo mocno wciągaj brzuch- jakby był "ze stali"!!!

18.  mostek- podpór odwrotny

A / I ( progress)

TECH:
Ramiona pod barkami, stopy na rollerze- kolana nie wychodzą przed stopy!
Unosisz miednicę , mocno napinasz brzuch i pośladki, stabilizujesz barki. Patrz w sufit.
19. wejście stopami na roller- utrzymanie równowagi

B / I / A

  TECH:
Mocno wciągnij brzuch, wydłuż ciało ( kręgosłup ) w jednej linii. Miednica w pozycji neutralnej. Postaw na rollerze najpierw jedną stopę, wyczuj równowagę- nie pozwól mu uciekać spod stopy. Wydłuż ciało w linii prostej i wyciągnij się czubkiem głowy do sufitu. Kolana lekko odblokowane. Wydech- zsuń żebra do siebie- zawiąż gorset dookoła talii, wciągnij pępek. Powoli dostaw drugą stopę. Złap równowagę. Cały czas myśl o "wyciąganiu się " czubkiem głowy do sufitu i o mocno "zawiązanym " gorsecie- mocno wciągnięty brzuch. Patrz przed siebie w jeden punkt.
W każdej chwili, jeżeli czujesz tylko,ze zaraz zlecisz, możesz zestawić jedną stopę w tył. Jeżeli masz spore obawy przed tym ćwiczeniem poproś drugą osobę o asekuracje ( stanie obok i podtrzymywanie cię delikatnie). 





---------------------------------------------------------------------------------------------------


TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH

Czyli co możesz osiągnąć w dłuższej perspektywie czasu;-)


12.3.
4.5.6.

1. Teaser ( moja mała modyfikacja) utrudnienie polega na schodzeniu bardzo nisko do maty.
2.Scissors in air - wychodzisz od wznosy prostych nóg w górę i po skosie. Brzuch musisz mieć bardzo mocno napięty. Nie obciążasz szyi. Spróbuj najpierw wykonać "świecę" i utrzymać nogi w prawie zupełnym pionie w górze przez 10 s.
3."Świeca" przygotowanie do ćwiczenia"jack knife" - w tym momencie dysponujesz już bardzo mocnymi mięśniami tułowia i niesamowicie silnymi mięśniami brzucha. Dyskopatie odpadają. TO ćwiczenie jest niebezpieczne dla osób z dyskopatiami szyjnymi i lędźwiowymi.
4. Mostek - mix jogi i pilatesa. W klasycznej metodzie Josepha Pilates'a zwanej "Contrology" mostek - shoulder bridge właśnie tak wygląda. U STOTTa to już przeprosty. Wersja, którą Ty wybierzesz zależy od twojego stanu zdrowia ( kręgosłup).
5.Mocny swan dive. 4 lata temu nie byłam nawet w stanie podnieść jednocześnie nóg i klatki piersiowej, tak wysoko. Oczywiście tutaj zachowuję zasadę trzymania jednej linii. Wizualizacja - jesteś dłuższa ( wydłużasz się w jednej linii) a nie "wyższa). Mino iż "wychodzę" mocno w górę nadal utrzymuję moją linię. W tym ćwiczeniu zrobiłam sobie test siły mięśni pleców. Nie obciążam tutaj odcinka lędźwiowego. Napięcie odczuwam w górnych partiach pleców, brzuchu i pośladkach. Lata praktyki działają !
6.Plank boczny razem ze wszystkimi możliwymi wariacjami. Boczny podpór na nogach prostych jest zawsze sporym wyzwaniem. Zaczynasz od podporu na ugiętych nogach i przedramieniu przyklejonym do maty. Po 2 latach możesz spokojnie osiągnąć ten poziom. Trzymaj się tylko głównych zasad pilates, pamiętaj o regularnych treningach bez przeciążania ciała i zakwasów. Bądź cierpliwa/wy.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BIKINI ABS--- INTENSIVE CORE TRAINING!

TRENING:

W trakcie treningu:
  • utrzymuj stałe napięcie mm.brzucha
  • nie napinaj szyi- pracujesz napinaniem mm. brzucha
  • pępek dociągaj do kręgosłupa- wciągaj mocno
  • unikaj dyskomfortu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
  • nie rób nic na siłę
  • nie rób ćwiczeń równoważnych- balans na piłce- jeśli nie czujesz się pewnie, masz zawroty głowy,jesteś zdekoncentrowana i nie masz asekuracji

1. skośny skręt- najpierw na prawą potem na lewą stronę

 2. rower
 3. wznosy miednicy
 4, opusty i wznosy wyprostowanych nóg- lędźwia mocno wklejone w matę!!!
 5. russian twist z kettlem- 2kg
 6. boczne zgięcia- przyciągnięcia kolan z mocnym spięciem boku ciała- zrób na prawą i lewa stronę oddzielnie
 7. v-crunch w utrzymanej pozycji odchylenia w tył
 8. russian twists z piłką togu pod odcinkiem lędźwiowym
 9. skręty nóg z piłką między kolanami- łopatki,ramiona, głowa leżą na macie
 10. skosy z nogami na dużej piłce- wysokie wyjścia - przeciwny łuk żebrowy kieruj w stronę przeciwnej kości biodrowej- po skocie
 11. balans na piłce- ściskając piłkę udami( pośladki i brzuch mocno napięte) , łapiesz równowagę i unosisz stopy z podłogi- staraj się wytrzymać w pozycji jak najdłużej

 12.-żaba- rozluźnienie mięśni grzbietu, miednicy- odpoczynek

PLAN TRENINGU:

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

                  PILATES z małą piłką                                                   






 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------


 Pilates - trening stabilizacji obręczy brakowej oraz mm. core dla początkujących





 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Trening ze "sprzętem domowym" - "pomysłowy Dobromir"....

Zdjęcia do treningu autorstwa  Jakub Fossa - "B.b studios"







 -----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Taśmy " w sieci"                                              


TAŚMY,TUBBINGI - krótkie treningi

   Specjalnie dla Was!
 Dołączcie do swojego mezocyklu treningi z wykorzystaniem taśm elastycznych i tubbingów.
 Taśmy to sprzęt do treningu funkcjonalnego-czyli treningu zapobiegającego kontuzjom i trenującym właściwe wzorce ruchowe. To bezpieczne wzmacnianie ciała, w stabilizacji oraz z uwzględnieniem fizjologicznych ruchów.[ Oczywiście jeżeli miałaś kontuzję lub coś cię boli/ew. czujesz dyskomfort lub ćwiczysz po raz pierwszy, zawsze musisz skonsultować się lekarzem.Jeżeli jesteś w ciąży lub masz jakiekolwiek przeciwwskazania do treningu zawsze powinnaś skonsultować się z lekarzem specjalistą:-)]
  Treningi z taśmą wzbogacą Twój mezocykl treningowy pod koniec lata jak również jesienią.
Treningi skutecznie palą cellulit.Ćwicząc z oporem taśmy mocniej rzeźbisz mięśnie ćwicząc przy okazji ich siłę. Treningi z taśmami są mocniejsze i bardziej intensywne od tych z użyciem tylko samej maty.
SPRÓBUJ! Ćwicz 3 x w tygodniu po 20-30 minut, robiąc wcześniej 5 minutową rozgrzewkę, podczas której popracuje całe twoje ciało , aż do rozgrzania wszystkich mięśni! Po treningu rób 4 minutowy stretching.
 Po niżej zamieściłam parę zestawów mini- treningów z taśmami. Zawsze zestawiaj dwa -góra trzy zestawy w jeden własny trening.Efekty ćwiczeń z taśmą poczujesz już po pierwszym treningu! To zupełnie coś innego niż sama mata czy trening z ciężarem na siłowni.Taśmy dodatkowo zwiększą elastyczność Twojego ciała, mięśni !

POWODZENIA!!!

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------


  Jak dobrać taśmę, tubbing do swojego indywidualnego treningu?                             

                                      Wszystko o taśmach i tubbingach co chcielibyście wiedzieć....


   Mini zestaw ćwiczeń z thera band- taśmą elastyczną.Tą małą książeczkę znalazłam w berlińskiej księgarni.Wyglądała niepozornie.Zajrzałam do niej i już wiedziałam,że muszę ją mieć! Ćwiczenia są podzielone na trzy rozdziały :trening placów i ramion, trening nóg, trening brzucha. Jej wielkość przy tak obfitym materiale opisanym i zilustrowanym zdjęciami  ujął mnie od razu.Z powodzeniem mieści się do damskiej torebki. Razem z taśmą elastyczną mogę ją wszędzie zabrać. Wreszcie mogę doskonalić mój trening  gdzie tylko chce!

DOBÓR TAŚMY 
Kolory oznaczają opór taśmy podczas napięcia w ćwiczeniach.
ZOBACZ:


 
źródło:
http://allegro.pl/tasma-thera-band-guma-do-cwiczen-2-5-m-czerwona-i3343822637.html-   
tutaj możecie kupić taśmy

 
źródło:
http://allegro.pl/tasma-thera-band-guma-do-cwiczen-2-5-m-srebrna-i3359953927.html-
 tutaj możecie kupić taśmy
Siła oporu taśmy w rozciągnięciu:
 
źródło:
http://fizjomed.com.pl/sklep 
 tutaj możecie kupić taśmy

ĆWICZENIA Z TAŚMĄ,TUBBINGIEM



Pompki z taśmą- zasady

  • pompki tricepsowe
  • pompki na klatkę
  Ułożenie taśmy w pozycji wyjściowej- pod łopatkami
Końce taśmy pod dłonią -przytrzymujesz kciukiem: 
 
źródło: http://www.sfd.pl/Trening_z_gumami.-t511576.html

Przysiady i półprzysiady z taśmą/tubbinigiem

Ułożenie taśmy w pozycji wyjściowej :
Stopy na szerokość bioder.KOLANA NIE WYCHODZĄ PRZED STOPY-oznaczenie linia przerywana/
Taśmę trzymasz nadchwytem. Końcówka wychodzi pod małym palcem. Taśma wchodzi w dłoń od dołu kciuka.
 
źródło:
http://www.sfd.pl/Trening_z_gumami.-t511576.html




 KOLORY TAŚM:


 


  •   Kolor taśmy najlepszy dla początkujących oraz dla osób po kontuzjach, z niestabilnością np:stawu barkowego, do wzmacniania stożka rotatorów,osób starszych i dzieci-- - to kolor ŻÓŁTY.


   W moim domowym, podręcznym zestawie do treningu funkcjonalnego znajdują się cztery kolory taśm:
  • ŻÓŁTA - najsłabsza. Opór ogólny  max. do 4kg ( opór w %-owym rozciągnięciu -patrz tabela w cz. I ). Typowy kolor do rehabilitacji. Dobry do ćwiczeń zdrowy kręgosłup , pilates -początkujący, dla osób o wiotkiej i ektomorficznej budowie ( wąskie kości i delikatne stawy) - do początkowego  wzmacniania i nauki stabilizacji oraz techniki ćwiczeń, jogi i jogilates. Polecam dla osób starszych i kobiet w ciąży ( jeśli tylko nie mają przeciwwskazań, żeby ćwiczyć- wymagana zawsze uprzednia konsultacja z lekarzem)
  • CZERWONA - opór ogólny -6kg. Doskonała do ćwiczeń pilates, treningu wzmacniającego, obwodowego, trening rzeźby-pilates, siła + ćwiczenia funkcjonalne, TBC, crossfit dla kontuzjowanych.
  • ZIELONA - opór silny.Do 7kg. Do treningów wzmacniających, pilates zaawansowani,średniozaawansowani,treningi na rzeźbę (definicja), obwodowy, TRX z elementami mocnych ćwiczeń stabilizacyjno-wzmacniających,pilates dla panów,crossfit.
  • Jeżeli ćwiczyłaś już pilates cadillac lub reformer ten kolor i opór jest właśnie dla ciebie.Dla zdrowych tancerzy w idealnej formie.Nie polecam dla osób po kontuzjach lub ze zwyrodnieniami stawów, nadruchomością  ,wiotką budową ( dla nich najlepsza będzie taśma żółta).






                                       DOBRE TUBBINGI Z GWARANCJĄ KUPISZ TUTAJ  :
http://rehazakupy.pl/p/60/93/tubing-z-uchwytem-1-4m-thera-band-zolty-opor-slaby-tubingi-1-4m-z-uchwytem-tubingi-thera-band-sprzet-do-cwiczen.html


  • CZARNY - trening dla mężczyzn, wyjątkowo silnych kobiet (uprawiających kulturystykę) lub mezomorficzny typ.Opór ogólny -11kg.TYPOWE KOLORY DLA MĘŻCZYZN!!!Treningi :obwodowy,definicja,siła,hipertrofia w łagodnym wydaniu , crossfit, TRX z elementami tubbing,wzmacnianie,pilates- dla super zaawansowanych ( po cadillacu i reformerze- mężczyźni).
                            Kolor dla kobiet, silnych i zaawansowanych w treningu siłowym (trenujących 2-3 lata),
                                                             o  mezomorficznym typie budowy.
 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------


TRENING BRZUCHA I-----------------------------

Trening mięśni brzucha - CORE

    Wtorek. Trening własny w ramach tygodniowej akcji wzmacniania mięśni "środka". Trening działa również na poprawienie rzeźby naszego brzuszka;-). Wzmacnia i stabilizuje.

PLAN:
  • krótka rozgrzewka cardio - 5-6minut
  • trening (ilość powtórzeń podałam na planszy;-))
  • po każdym ćwiczeniu 10s przerwy;
  • na zakończenie krótki stretching;-)

Technika ogólna:
  • Lędźwia doklejone do maty.
  • Wydłużasz szyję - podbródek lekko w dół.
  • 30% napięcie mm. brzucha (obszar pod pępkiem -wyobraź sobie,że masz przez cały trening biodrówki zapięte na 3-cią dziurkę) utrzymuj cały czas.

1. Crunch - spięcia brzucha
Brzuch wciągnięty, nie napinaj szyi,szyję wydłuż. Dłonie oparte lekko za uszami - nie ciągniesz głowy  Unosisz klatkę siłą wydechu - żebra zsuń do siebie i wciągnij pępek. W górze wdech - rozszerzasz łuki żeber, dół brzucha pozostaje wciągnięty, wydech wracasz.


2. Skosy  z nogami uniesionymi w górze:
Skręt po przekątnej. Przeciwna łopatka leży na macie. Wyobraź sobie, że zsuwasz przeciwny dolny łuk żebra do przeciwnej kości biodrowej. Zasada oddychania taka sama jak w ćwiczeniu 1. Nie napinaj szyi.


3. Single leg stretch:
Prostowanie nóg, na zmianę, w leżeniu na plecach. Skoncentruj się na płynnym ruchu. Biodra nieruchomo - nie kołysz się. Ramiona wzdłuż tułowia.


4. Wznosy i opusty na zmianę nóg prostych:
Opusty nóg możesz wykonywać w lekkim crunchu- lędźwia mocno doklejone, z wydechem unieś klatkę piersiową i pozostań w tej pozycji przed cały czas wykonywania ćwiczenia. Oddychaj normalnie utrzymując jednakże stałe napięcie mięśnie brzucha - w ten sposób zabezpieczysz szyję przed napinaniem i lędźwia przed odrywaniem lub wyginaniem w łuk.


5. Rowerek:
Zasady oddychania i napinania mm. takie jak w ćw. 2


6. Skręty miednicy w PLANK:
Plecy proste, brzuch napięty, Tułów w jednej pinii, Wyciągasz się czubkiem głowy w przód, nie opuszczaj głowy. Nogi wyprostowane, nie bloguj kolan. Nie skręcaj się w klatce piersiowej tylko w biodrach.



7. Zgięcia boczne - przyciąganie kolana do klatki piersiowej po tej samej stronie.
Pozycja wyjciowa - ułożenie ciała z PLANK-  patrz ćwiczenie powyżej.


8. Zgięcia boczne w leżeniu na boku:
Tułów w linii prostej. nogi wyprostowane ustaw lekko pod kątem 30st. do tułowia. Ramię dolne oparte przedramieniem o matę i ustawione pod kątem 45st. do tułowia, Ramię górne ugięte w łokciu.Kolce biodrowe są w równej linii jeden nad drugim - stabilizacja miednicy, nie kołyszesz się w niej. Z wydechem napinasz mocno brzuch i unosisz klatkę bokiem w kierunku bioder, jednocześnie siłą napięcie dolnych partii brzucha unosisz wyprostowane nogi!
Ćwiczenie wykonaj symetrycznie.



 9. Wznosy miednicy w podporze bocznym.
Tułów i uda w jednej linii. Ramię pod barkiem. Wypchnij się z dolnego barku w górę i doklej łopatkę. Głowa w linii pleców. Brzucha wciągnięty. Kolce biodrowe jeden nad drugim w jednej linii. Nogi ugięte w kolanach.
Ćwiczenie wykonaj symetrycznie.


 10. Crunch w górze
W odchyleniu w tył. Brzuch mocno napięty, plecy proste, wydłuż szyję. Jednocześnie przyciągasz kolana do klatki piersiowej unosząc klatkę piersiową w kierunku kolan. Całą pozycję utrzymujesz mocnym napięciem mięśni brzucha. Ćwiczenie trudne wymagające utrzymania równowagi. Możesz je wykonać ze stopami w górze i podpierając się dłońmi o matę.


11. Russian twists:
Z pozycji jak w ćwiczeniu powyżej. Rtację w talii ( mocno napięte mm. brzucha -gorset) wykonujesz w jednej linii kręgosłupa - nie zaokrąglasz pleców!!! Talia cały czas mocno i aktywnie napięta - jak śruba, korkociąg.



 12. Spięcia boczne w leżeniu na plecach:
Napinasz ten sam bok talii, sięgając ramieniem w kierunku kolana po tej samej stronie. Zasady oddychania oraz techniki jak w ćw.l 1 i 2. Patrz ustawienie lędźwi, szyi.


 13."Wysokie skręty"
spięcia brzucha po przekątnej (skośne) - w leżeniu na plecach z przyciąganiem przeciwnego łokcia do prostowanej i uginanej w kolanie przeciwnej nogi. Zasady techniki takie jak w ćw. 2 oraz w ćw. rower- spięcia po skosie. Ćwiczenie o większym zakresie ruchu.


 14. Suitcases
Mocny crunch w leżeniu na plecach. Z wydechem jednocześnie unosisz klatkę piersiową i przyciągasz do góry kolana (mocne napięcie dolnych partii brzucha). Lędźwia wklejone w matę - nie wyginaj kręgosłupa w łuk.Wdech - zatrzymanie w górze. Wydech opust nóg i klatki piersiowej - nie odkładaj stóp na matę tylko zatrzymaj 10-5cm nad nią.



 PLANSZA Z LICZBĄ POWTÓRZEŃ







 Krótki stretching:

1. Rozciąganie mm. brzucha:
Wyciągasz się czubkiem głowy w górę, odsuń barki od uszu w dół.  Łopatki zsuń w dół.
Pośladki napięte. Nie wykonujemy przy dyskopatii lędźwiowej i szyjnej.



2. Rozciąganie pleców:
Usiądź na piętach, wyprostuj ramiona w przód, zaokrąglij lekko plecy.


 3. Rozciąganie biodrowo - lędźwiowego oraz przodu uda.




MIŁEGO TRENINGU!!!



TRENING BRZUCHA II------------------------------
Średnii zaawansowani -- progress

PLAN TRENINGU:

  • rozgrzewka cardio -8-10minut (Zdecydowanie zawitała do nas temperatura zimowa. Od tej pory wszystkie rozgrzewki robimy dłuższe;-)!);
  • trening - ćwiczenia przedstawiają GIFy, dokładną rozpiską z ilością powtórzeń - PLANSZA);
  • stretching - 5 minut na zakończenie treningu.
  • Pomiędzy ćwiczeniami robisz tylko 10 s przerwy.
  • Brzuszki z Hardcorowego Kwartetu są dla bardzo zaawansowanych osób. Ćwiczenia dobrałam tak by dały wam maksymalny wycisk, aż do pieczenia mięśni!!!
1. Roll up/down


PROSTE:

Technika ogólna: 

Utrzymuj cały czas:
30-sto procentowe napięcie dolnej partii brzucha- pod pępkiem.
Oddychanie: wydech - zsuwaj do siebie łuki żeber (gorset dookoła talii), pępek przyciągaj do kręgosłupa - dolna część brzucha pod pępkiem zapada się i spłaszcza;
wydech- zostaw dolną partię brzucha lekko wciągniętą, spłaszczoną, brzuch napięty, łuki żeber rozchodzą się na zewnątrz - talia poszerza się.
Odcinek lędźwiowy doklejony do maty - nie wyginaj lędźwi w łuk do góry!
 


2. Crunch :

  •  brzuch wciągnięty, lędźwia wklejone w matę. Nie napinaj szyi.


3. Sięganie dłonią po skosie do przeciwnego kolana:
  • brzuch wciągnięty, pępek zassany, odc. lędźwiowy doklejony do maty, nie napinaj szyi. Skręt w talii po skosie. WIZUALIZACJA: zsuwasz przeciwne żebro do w kierunku przeciwnej kości biodrowej.


4. Suitcases light:
Odc. ledźwiowy doklejony do maty. Brzuch wciągnięty. Jednocześni, z wydechem, unosisz klatkę piersiową oraz kolana w kierunku "do siebie", mocniej wciągając i napinając brzuch.Dłonie lekko oparte za uszami, nie ciągnij głowy, nie napinaj szyi. Ruch wykonujesz siłą napięcia mm. brzucha, odciążając szyję.

5. Zgięcia boczne:
 Sięgając po skosie, dłonią w kierunku kolana, po tej samej stronie.


6. Przyciąganie kolan po skosie (do klatki piersiowej) w pozycji PLANK.
Ramiona pod barkami, doklej i zsuń łopatki, plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa z linii kręgosłupa.Kolano kieruj do przeciwnego barki lewa-prawa, prawa-lewa.




 TRUDNE :
            -----------------------------------------------------------------------------

7. PLANK:
Ramiona pod barkami, przedramiona leżą na macie, plecy proste (biodra nie opadają w dół do maty i nie wypinasz pośladków w górę), nogi wyprostowane w kolanach.


8. Naprzemienne wznosy i opusty wyprostowanych nóg
Lędźwia mocno doklej do maty. Kolana odblokowane - lekko ugięte, nogi proste.


9. ROWEREK:
Dłonie delikatnie oparte za uszami, nie ciągnij szyi i nie napinaj. WIZUALIZACJA: Z wydechem napnij mocniej brzuch i skręć się w talii po przekątnej lewa- prawa, prawa-lewa. Kierujesz przeciwny łokieć w kierunku przeciwnego kolana ale w rzeczywistości nie "ciągniesz" łokciem i nie zaokrąglasz mocniej pleców tylko - zsuwasz dolny łuk przeciwnego żebra do przeciwnego biodra - napinasz mm. brzucha PO PRZEKĄTNEJ.


10. Zgięcia boczne w unoszeniem prostych nóg i kierowanie łokcia w kierunku stóp:
Z leżenia bocznego - tułów i głowa w jednej linii. Nogi wyprostowane skieruj lekko pod kątem 30stopni, do przodu, w stosunku do tułowia. Kości biodrowe jedna nad drugą w równej linii. Z wydechem jednocześnie spinasz górny bok talii i unosisz łokieć jednocześnie z nogami. Stopy i kostki przylegają do siebie. Dłoń lekko oparta za uchem.


11. Opusty i wznosy nóg wyprostowanych:
Lędźwia bardzo mocno doklej do maty. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego (nie wyginaj w łuk!!!) do góry.Nie napinaj szyi. Dolne partie brzucha - pod pępkiem bardzo mocno napięte - aktywne!!!



----------------------------------------------------------------------------------------------------------


 BARDZO TRUDNE:

12. Zataczanie - kreślenie kółek stopami podczas opuszczania i wznoszenia wyprostowanych nóg:
 Lędźwia bardzo mocno doklej do maty. Nie wypychaj odcinka lędźwiowego (nie wyginaj w łuk!!!) do góry.Nie napinaj szyi. Dolne partie brzucha - pod pępkiem bardzo mocno napięte - aktywne!!! 
Odwodź lekko nogi na zewnątrz podczas ich opustu w dół i przywódź do wewnątrz podczas wznosów. Możesz kreślić małe kółeczka stopami. Ćwiczenie tylko dla osób zaawansowanych w ćwiczeniach pilates. Ruch wykonywania kółka zaczyna się w stawie biodrowym i stąd "wychodzi - aż w kierunku stóp. Nie kołysz przy tym miednicą czyli nie przechylaj się z boku na bok. W utrzymaniu stabilnej jak skała i nieruchomej miednicy pomoże ci bardzo mocne napięcie mięśni brzucha oraz pełna kontrola ruchu.


13. Crunch w górze:
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka.
Z wydechem mocno przyciągasz kolana w kierunku unoszonej wyżej klatki piersiowej.


14. Teaser- utrzymanie pozycji przez 10-20s
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka.

15. Russian twist:
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka. Skręcasz się w talii w linii kręgosłupa - w jednej linii, mocno napinając mm. brzucha i dociągając pępek do kręgosłupa- skręty - czujesz talię a nie napięcie szyi i karku!!!


16. ROWER w górze, w pozycji teaser:
 Zaczynasz z pozycji centralnej tuż po ćwiczeniu 15.
Brzuch mocno napięty - trzymasz pozycję siłą napięcia mm. brzucha, plecy proste - nie garb się!Głowa w linii pleców i kręgosłupa - nie opuszczaj podbródka. Dłonie lekko oparte za uszami. Skręcasz się w talii w linii kręgosłupa - w jednej linii, mocno napinając mm. brzucha i dociągając pępek do kręgosłupa- skręty - czujesz talię a nie napięcie szyi i karku!!! Podczas skrętu jednocześnie kierujesz łokieć w kierunku kolana - jednocześnie je przyciągając do siebie.



 BONUS:
Chcesz jeszcze dodać jedno ćwiczenie?
Zrób to:

17. Oporowanie dłońmi na przeciwne kolano - delikatna rotacja w talii
  • Po 10-20 x na każdą stronę!
  • Z leżenia na plecach -napięcie mm. brzucha i  wznos klatki piersiowej. Ramiona ugięte przez klatką. Dłonie złożone razem. Wykonując delikatne przyciąganie kolan do klatki piers. i prostując przeciwną nogą, skręcasz się do przyciąganego kolana, jakbyś chciała nacisnąć na nie dłońmi.


 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TAśma & piłka

Modelowanie na śniadanie

   Zacznij dzień od krótkiego treningu wzmacniającego (ujędrniającego) mięśnie.
Wstajesz rano? Krótka przebieżka, 30 minut o 7:00. Wracasz do domu i masz jeszcze trochę czasu?
Czas zatem na wzmocnienie mięśni i nadanie krągłościom jędrności.
  Dzisiaj proponuję Ci krótki trening wzmacniający z taśmą elastyczną, piłką lekarską oraz stolikiem, który możesz wykonać jutro przed pracą.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PLAN: 
  • krótka rozgrzewka ( jeśli nie biegałaś) - 6-8minut (cardio)
  • trening - każde ćwiczenie wykonujesz w seriach po 15 powtórzeń
  • 1 runda to 4 podane niżej ćwiczenia
  •  pojedyncze ćwiczenie to --> 3 serie po 15 powtórzeń
  • nie ma przerw między seriami
  • między ćwiczeniami robisz 15 s przerwy
  • robisz łącznie od 3 do 4 rund
  • między rundami robisz 30 s przerwy
  • trening kończysz stretchingiem - ok 6-8minut

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


1. Tradycja - półprzysiad/pełny przysiad z taśmą!

Ramiona uginasz - pracują bicepsy.

 2. Dipsy - triceps & plecy

 Wersja na stoliku. Tułów i pupa prowadzone blisko stolika. Plecy proste, barki opuszczone, łopatki zsunięte. Szyja wydłużona. Brzuch wciągnięty. Ugięcie ramion w stawach łokciowych do kątów prostych. Wdech ruch w dół, wydech - ruch w górę.
3. Suitcases

W leżeniu na plecach. Nie napinaj szyi. Brzuch napięty, Piłka między kolanami. Nogi ugięte. Z wydechem mocniej wciągnij brzuch robiąc spięcie unieś jednocześnie klatkę piersiową i kolana z piłką ku sobie.Wdech - pauza w górze. Wydech wracasz do leżenia na plecach kontrolując ruch przy napiętym brzuchu - nie opuszczasz klatki ani nóg w łomotem na matę!!!


4. Russian twists ze stopami na piłce

Ćwiczenie w odchyleniu i wykonywane przy cały czas mocno napiętym (pępek do kręgosłupa) brzuchu.
Pracują mm. skośne brzucha i to bardzo intensywnie. Ćwiczenie dla osób zaawansowanych i bez problemów z kręgosłupem ( bez dyskopatii). Osoby mniej zaawansowane mogą zrobić klasyczne skośne spięcia ( przeciwny bark do przeciwnego kolana w leżeniu na plecach- rowerek).
Skręt tułowia wykonuj na wydechu mocniej wciągając brzuch i zsuwając żebra - zaciskanie talii. Skręt wykonujesz w jednej linii - nie garb się, nie wyginaj w odcinku lędźwiowym i nie odchylaj się bardzo mocno w tył. Skręcając się w talii jednocześnie turlasz stopami  piłkę i przyciągasz uginasz kolana.Nie wciskaj stóp w piłkę tylko delikatnie opieraj o nią. Cała siła w trakcie ćwiczenia idzie z napięcia mm. brzucha - silny brzuch, JAK STAL!!!









Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Szablon Grafiterka.pl
TOP