TRENING WZMACNIAJĄCY NOGI I BRZUCH ( ABT) poziom wyżej!
PLAN
- Rozgrzewka - 10 minut - cardio
- część główna - zrób 15 powtórzeń w ćwiczeniach
- zrób podaną liczbę powtórzeń (przy wymienionych ćwiczeniach)
- stretching - 10 minut
1. Joga- utkatasana - krzesło
Plecy proste, nogi : kostki, kolana razem. Uda napięte, brzuch wciągnięty. "Siadasz w tył" jak na krześle, kolana nie wychodzą bardzo mocno przed palce stóp czyli nie odrywasz pięt i nie przenosisz na palce stóp ciężaru ciała wysuwając kolana do przodu pod mocnym kątem. Ciężar ciała na całych stopach ( 3 punktach podparcia- poduszka dużego i małego palca oraz środek pięty). Głowa w linii kręgosłupa. W jodze unosimy jeszcze ramiona w górę. Uwaga, ta asana nie nadaję się dla osób z problemami w stawach kolanowych.
2. Przejście z pozycji krzesła do przysiadu wąskiego
3. Plie
Stopy szeroko, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kolana nie wychodzą przed palce stóp i nie rozjeżdżają na zewnątrz ani ni schodzą do środka - idą w liniach stóp i nóg.
4. Wojownik I na lewą stronę - przejdź - wojownik I na prawą stronę
W Wojowniku zatrzymaj się na 15 s.
Kolano nie wychodzi przed palce stopy, plecy -tułów proste (nie pochylone), brzuch wciągnięty, ugięcie w kolanie do 90st. Przechodź płynnie i powoli (nie wolno gwałtownie skręcać kolana) najpierw przejście do centrum -stopy rozstaw szeroko i równolegle do siebie. Przechodzą do wojownika przestaw stopę z przodu o 90 stopni a druga dostosuj wygodnie do pierwszej (opierasz się na palcach jak w zakroku). Napięcie czujesz w czworogłowym (przód uda) i dwugłowym (tył) w pośladkach, oraz wciągniętym brzuchu (TrA).
Nie skręcaj kolana z przodu 0 idzie ona w linii nogi i stopy.
5. Crunch z piłką
Lędźwia kontakt z matą. Podczas unoszenia patrz na uda//kolana.Wdech- wciągasz brzuch, wydech na wciągniętym (swobodnie oddychając) idziesz w górę (spięcie!).
6. Deep crunch - prostuj ramiona
J.W
7. Skosy - criss-cross
8. Wznosy nogi (kąt 90 st w kolanie) w pozycji mostu
Brzuch wciągnięty, kolana-uda-tułów w jednej linii. Wydech -unosisz nogę ugiętą w kolanie (90st) nad biodro - trzymaj stabilną miednicę nie kołysząc nią. Wdech- wciągaj brzuch - opuść nogę, Wydech zmiana.
9. Wznosy i opusty nogi prostej w pozycji mostu
Zasady j.w. Tylko od razu robisz opusty prostej nogi na jedną stronę, potem odkładasz miednice na matę i ponownie wychodzisz do mostka, tym razem zmieniając ćwiczoną nogę. Uwaga. W tym ćwiczeniu zrób maksymalną ilość powtórzeń na 1 nogę (taką samą na obydwie strony) jaką jesteś w stanie bez drżenie mięśni i tracenia techniki w pozycji (czyli kolano-uda-miednica-tułów są w 1 l,inii i nie opuszczasz miednicy ani jej nie przechylasz, jeśli już zaczynasz to robić, to znaczy,że czas odpocząć.)
10. Crunch basic- stopy złączone (kolana szeroko)
11. Side bends - stopy złączone (kolana szeroko)
12. znosy obu nóg w leżeniu bokiem
Wciągnij brzuch, ustaw miednicę równo (górny kolec biodrowy w 1 linii nad dolnym). Nogi razem.
Wydech wznos, wdech opust. Brzuch wciągnięty. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień stronę na drugą.
Po treningu zrób stretching. Życzę Wam miłych ćwiczeń!
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING WZMACNIAJĄCY NOGI I BRZUCH ( ABT)
dla wszystkich!
PLAN treningu:
- rozgrzewka - 10 minut
- część główna
- 1 blok 2 ćwiczenia na nogi i 1 na brzuch
- 2 bloki na brzuch i nogi w leżeniu (po 4 ćwiczenia )
- ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu - 20 x!!!
- brak przerw między ćwiczeniami
- po każdym bloku 30 s przerwy
- rozciąganie na zakończenie treningu - 8-10minut
1.Półprzysiad
Stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ciężar ciała na całych stopach. kolana nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą do wewnątrz. Kolana nie wychodzą przed palce stóp.
2. Pogłębianie w zakroku - prawa strona (krzesło)
3. Pogłębianie w zakroku - lewa strona (krzesło)
BLOK 2 - nogi
1. plie - krzesło
2. Pogłębianie w zakroku - prawa strona (krzesło)
3. Pogłębianie w zakroku - lewa strona (krzesło)
BLOK 3 - nogi + brzuch
1. Półprzysiad
Stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ciężar ciała na całych stopach. kolana nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą do wewnątrz. Kolana nie wychodzą przed palce stóp.
2. Plie - krzesło
3. Spine twist w siedzeniu na krześle
Siedzisz na guzach kulszowych, kręgosłup w pozycji neutralnej - biodra-tułów-szyja= linia prosta (wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu), Stopy na szerokość bioder, kąt 90st w kolanach i biodrach. Wdech- wciągnij brzuch, wydech zsuń żebra i skręć się w prawą stronę - rotacja wzdłuż linii kręgosłupa (czujesz pracę mięśni skośnych - talia), wdech- wciągaj brzuch - powrót do centrum, wydech- zsuń żebra i skręć się w lewą stronę. Wdech - powrót do centrum.
BLOK 4 - nogi + brzuch
Ze stopami na krześle, kolana 90 stopni.
1. Klasyczny crunch
Wdech- wciągnij brzuch - podbródek opuść do mostka (wydłuż szyję), wydech spięcie- wychodzisz w górę, wzrok kieruj między uda (nie w sufit) - nie napinasz szyi.
2. Crunch z prostowaniem ramion (wyższe wyjście w górę)
3. Skosy
Wdech- wciągnij brzuch, wydech zsuń żebra - wychodzisz ze skrętem po przekątnej - przeciwne żebro slide w kierunku przeciwnego biodra. Szyja luźno - wzrok kieruj na zewnątrz uda kierunku skrętu ( nie w sufit).
4. Wznosy bioder
Pięty na krześle. Brzuch wciągnięty, podlaski napięte. Kolana ugięte (nie prostuj nóg). Unosisz miednicę pionowo w górę aż do momentu gdy tułów - biodra i uda będą w jednej linii! W górze brzuch wciągnięty , pośladki zepnij mocniej. Wydech -góra. Wdech - dół.
BLOK 5 - nogi + brzuch
1. Klasyczny crunch
2. Skosy
DŁUGIE SERIE NA POŚLADKI:
3. Clums - prawa strona (odwodzenie nogi górnej - praca pośladka)
W leżeniu na boku (głowa, tułów, biodra w jednej linii. Kolce biodrowe jeden nad drugim, stabilna miednica, brzuch wciągnięty. Nogi ugięte pod kątem 90 st lub nieco większym, kolana lekko z przodu. Złącz pięty. Wdech- odwiedź kolano do góry, wydech- kolano w dół do drugiego. Po 10 powtórzeniach zmień ułożenie stóp. Rozłącz pięty, złącz palce i wykonaj 10 powtórzeń odwodzenia j.w). Do uczucia pieczenia w pośladku.
4. Clums - lewa strona
W leżeniu na boku (głowa, tułów, biodra w jednej linii. Kolce biodrowe jeden nad drugim, stabilna miednica, brzuch wciągnięty. Nogi ugięte pod kątem 90 st lub nieco większym, kolana lekko z przodu. Złącz pięty. Wdech- odwiedź kolano do góry, wydech- kolano w dół do drugiego. Po 10 powtórzeniach zmień ułożenie stóp. Rozłącz pięty, złącz palce i wykonaj 10 powtórzeń odwodzenia j.w). Do uczucia pieczenia w pośladku.
ROZCIĄGANIE// ODPOCZYNEK
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Akcja trenowania przed SYLWKIEM;-) 27.12.2015!!!
Niedługo zacznie się w klubach fitness przedsylwestrowy szturm na zajęcia typu "FATBURNING" oraz "INTERWAŁ" (czytaj każde intensywne formy!).
Oczywiście cudów ni ma..jeśli trenujemy bardziej rekreacyjnie i nie odmawialiśmy sobie w Święta, to nie stracimy nagle zbędnych kilogramów. Natomiast możemy się stopniowo rozruszać i wrócić do formy sprzed Świąt. Poczuć się lepiej i lżej przed imprezą, na której z pewnością nasze kilogramy polecą dalej w dół.
Zaawansowani "crossfiterzy" i "tabaciarze" mogą z łatwością pokręcić swój metabolizm wykonując interwały o wysokiej intensywności i stracić kg już w najbliższym tygodniu.
Typy zajęć w klubie fitness, po których poczujesz się "lżej":
Dla trenujących rekreacyjnie (początkujący, średniozaawansowani):
- fatburning (aerobik),
- rowery stacjonarne zajęcia: basic, fatrleg, hill,
- basen - 1,5 godzinki w równym tempie,
- nordic walking,
- bieganie,
- joga dynamiczna bądź spalająca tkankę!
- zajęcia choreograficzne z elementami wzmacniania trwające 1 h.
Dla zaawansowanych:
- tabaty,
- każdy interwał,
- crossfit,
- trx - prowadzony w formie zajęć fatburning (ćwiczenia wzmacniające przeplatane seriami cardio,
- biegi, basen, rowery - interwały
Nie wiesz, które zajęcia wybrać?
Chcesz połączyć treningi na siłowni z domowymi lub zorientować się co ci pasuje?
Wpadnij na "Miejskiego".
Sylwek niedługo a my już jutro zaczynamy walkę z metabolizmem;-))
Z tejże okazji postanowiłam zrobić na blogu serię wpisów:
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniżej - "stare dzieje" - treningi z lat 2011 - 2013;-))
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
- Osoby początkujące to osoby trenujące regularnie ( 2-3 razy w tyg.) od chwili rozpoczęcia treningów do 9 miesięcy.
- 4 RUNDY
- Przerwy między rundami do 15 s max.
- Ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu od 8 do 32.
- Optymalna ilość powtórzeń dla początkujących ( ćwiczących od niedawna )- 8 do 16 powtórzeń.
- Osoby początkujące ćwiczące powyżej 3 miesięcy - od 16 powtórzeń.
- Osoby początkujące podwyższające poziom zaawansowania do średniego ( trenujące już 9 miesięcy) - 16-24 powtórzeń.
- tępo wykonywania ćwiczeń w treningu - 128-132 BPM
PLAN TRENINGU WZMACNIAJĄCEGO:
- Rozgrzewka 10-8 minut .
- Trening kończymy stretchingiem 10 - 8 minutowym.
Przykładowy zestaw ćwiczeń RUNDA I:
NOGI: - Przysiad
- PLIE
RAMIONA / PLECY
- POMPKA- klata- ramiona szeroko
- BARKI - Podciąganie ramion do wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenia z taśmą elastyczną / ciężarkami.
RUNDA II
- NOGI
- Wykroki w przód
- Oddzielnie lewa/ oddzielnie prawa
- LEG LIFT- wznosy nóg
- RAMIONA/ PLECY
- Plecy -SWAN
- POMPKA "ODWROTNA" - triceps. Ugięcie w stawach łokciowych do 90 stopni.
BRZUCHY ( runda IV) - część 1 ( górny kwadrat w prawym rogu tabeli)
- CRUNCH- spięcie ( proste)
- SKOŚNE- twisty-piłka pod dolną częścią pleców ( skośne)
- BOCZNE SPIĘCIA ( skośne)
* * *
Przykładowy plan treningu wzmacniającego dla osób zaawansowanych:
- Wzmacnianie - wakacyjne wariacje
PLAN :
- ilość reps. w każdym ćwiczeniu - 24
- przerwy między ćwiczeniami - do 10s
- Plie squat ( wznos prostych rr) 2. Triceps push-up
4. Wypad w tył 5. Leg lifts w podporze bocznym
6. Przyciąganie kolana w podporze 7. "Wiosłowanie"
* * *
Wyzwanie z "PLANK":
4 tygodnie wzmacniania ramion i pleców.
Plan dla zaawansowanych i średnio-zaawansowanych chcących podwyższyć swój poziom.
Robisz tylko 1 rundę.
Robisz 10-30 s przerwy między ćwiczeniami.
Jeżeli dany wariant ćwiczenia jest jeszcze dla Ciebie za trudny, pomijasz ćwiczenie lub robisz jego łatwiejszą wersję. Nie musisz rezygnować całkowicie. Możesz zrobić 4 pełne powtórzenia ( minimalna liczba powtórzeń, przy której u osób o słabszych mięśniach, wzrasta siła ramion;-)
Trening stosujesz przez 4 tygodnie.
Uwaga.
Trening ten nie jest dla osób z problemami kostno-stawowymi ( dyskopatie, przepuklina kręgosłupa), z nadciśnieniem lub niedociśnieniem, zawrotami głowy, problemami z układem krążenia.
* * *
Trening "plank only" - wzmacnianie obręczy barkowej, ramion, pleców:
( trening funkcjonalny - tematyczny- zaawansowani)
( trening funkcjonalny - tematyczny- zaawansowani)
- napięty brzuch;
- ramiona pod barkami;
- stabilny tułów;
- doklej łopatki do pleców;
- "wydłużaj się", wychodź z barków w górę;
- oddychanie boczno-żebrowe;
- zassany pępek;
- kręgosłup w linii neutralnej ( pamiętaj o głowie), wydłużaj się w jednej, prostej linii;
- nie napinaj szyi, nie opuszczaj głowy w dół i nie zadzieraj podbródka do góry;
- podczas "planków" ze skrętem rozstaw stopy szerzej od szerokości bioder;
- Spiderman push up i pompki na krześle- ramiona szeroko-łokcie będą poruszać się na zewnątrz;
- Tors track - podłuż ręcznik ( coś miękkiego ale stabilnego) pod kolana, uwaga to nie może się ślizgać razem z tobą do przodu!;
- Tors track-wysuwasz tułów w przód, tutaj kontrolujesz ramiona oraz przesuwanie się w przód siłą napięcia mięśni brzucha- bardzo mocno napinaj i wciągaj brzuch.Nie wysuwaj się za daleko-musisz zachować kontrolę. Nie zadzieraj podbródka do góry. Możesz wykonać to ćwiczenie na ugiętych przedramionach albo jako wersję track'a na dużej piłce ( wcześniejsze treningi na blogu).
- Podpory boczne- kości biodrowe są w jednej linii ( jedna nad drugą). Ramię pod barkiem, łopatka doklejona, kręgosłup w jednej, neutralnej linii. Talia wysoka- biodra nie opadają w dół do maty.
- Leg pull- ćw. 4. - Podnosisz się kręg po kręgu - od kości ogonowej. W górze ciało tworzy jedną linię.Nie opuszczaj podbródka. Stopy oprzyj na piętach.
- Odwrotne pompki ćw. 3- uginasz łokcie do kąta prostego.
PLAN :
- Zrób rozgrzewkę całego ciała ze szczególnym uwzględnieniem górnych jego partii ( ramiona, barki, szyja)- 10 minut.
- Na zakończenie rozgrzewki zrób lekki dynamiczny stretching trwający do 1,5 min.
- Przed rozpoczęciem części głównej zrób 10 półprzysiadów, 10 pełnych przysiadów, po 5 wykroków naprzemiennych w tył na każdą stronę, 10 crunchów - brzuszki i 10 x russian twist.A teraz przejdź do treningu.
- Zrób tylko 1 rundę podanych ćwiczeń.
- Zrób podaną liczbę powtórzeń w danym ćwiczeniu.
- Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać 10-15 powtórzeń zrób tyle ile możesz.Czasem będziesz w stanie zrobić tylko 3-4 powtórzenia. Nie przejmuj się.
- Jeże.li z jakichkolwiek przyczyn nie możesz wykonać danego ćwiczenia, wyłącz je z treningu lub zastąp bezpieczniejszą dla siebie wersją.
- Rób 30s przerwy między ćwiczeniami. Jeżeli nadal czujesz zmęczenie i nie możesz zrobić kolejnego ćwiczenia zrób dłuższą przerwę ( dostosuj jej długość do własnych potrzeb).
- Trening na mocne ramiona "Wyzwanie 10 x plank" rób 2 x w tygodniu.
- Możesz przedzielić podane ćwiczenia ćwiczeniami na brzuchy.
- Wyzwanie jest dla osób zaawansowanych ( trenujących przynajmniej 2 lata) oraz wszystkich mających silne ramiona i chcących zmierzyć się z mocnym treningiem na podwyższenie własnych możliwości.
- Wyzwanie nie jest dla osób mających problemy z kręgosłupem oraz dla osób początkujących, które mają jeszcze za słabe ramiona.
- Ćwiczenie nr. 10, plank, utrzymaj 30 s!
- Na zakończenie treningu zrób stretching - 10 minut!
Warianty podporów :
Możesz wykonać wybrane ćwiczenia w podporze na ugiętych przedramionach ( łatwiejsza opcja).
1. Podpór na wyprostowanych ramionach
2.Przyciąganie kolana po skosie
3. Leg lift
4. Przechodzenie w prawo/ lewo w podporze
5. Naprzemienne odrywanie dłoni/ unoszenie łokcia w górę
6. Side bend- łokieć do kolana- podpór boczny
7. Sprinter - stopy na stołku/boxie/stepie
8. Leg pull - podpór odwrotny
9. Crab - wznosy nóg na zmianę
10. Crab - maszerowanie
11. Pompka - klasyk
12. Skręty w talii, podpór boczny, nogi proste!
* * *
"DOMOWE" TBC:
Rozgrzewka
10 minut :
marsz/step touch/ step out/heel back ( P i L) x 4
double step touch/ grape vine/ step touch/ 4 kolana ( P+L)
step touch + rr/ heel-back + rr/ step out/ v-step ( L+P)
double step touch + rr/ marsz w przód/ heel-back/ 4 kolana ( P+L)
step -touch + arm circles x 2/heel back + rr podciąganie x 2/ v-step ( P+L)
trucht w miejscu/pajacyki/
skakanka - 1 minutawspięcia na palce + arm circles/
krążenia w biodrach
1,5 min- stretching dynamiczny
NOGI
Zrób stretching- 10 minut
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
TRENING NÓG:
"Super nogi" w 4 ćwiczeniach !
Mini trening nóg czyli sexi nogi w czterech ćwiczeniach.
Prosty przepis na dobrą, treningową zabawę. Powalcz ze swoim ciałem o równowagę i koordynację!
- Możesz dodać 25 przysiadów na początek treningu!:
- 15 pełnych/ 5 pulsów i 10 deep,sumo squats!!!!
1. Leg lifty w bok + w tył. Stań prosto,stopy na szerokość bioder. Miednica ustawiona prostopadle do maty ( kolce biodrowe i kość łonowa w jednej płaszczyźnie). Wciągnij mocno brzuch i wysuń jedną nogę lekko w bok nie tracąc równowagi. Zacznij odwodzić nogę w bok - 15x, następnie zmień kierunek ruchu i zrób 15 liftów nogi w tył. Pośladek nogi odwodzonej napięty. Ruch odwiedzenia 30-40 stopni ( optymalny kąt). Tutaj chodzi o pracę i napinanie mięśnia pośladka. Nie unoś nogi za wysoko czyli do granicy panewki biodrowej- nie możesz czuć strzelania czy ocierania w stawie!Przejdź na drugą stronę.
2.Wznosy bioder -same, zatrzymaj biodra w górze, unieś nogą ugiętą w kolanie, utrzymaj kości biodrowe w równej linii nie opuszczając ( nie kołysząc na boki) żadnego z nich bardziej do maty. Dodaj lekki puls z uniesioną jedną noga w górze ( zdjęcie). Chcesz poczuć mocniejsza pracę mięśnie nóg ( dwugłowych, pośladków, łydek), połóż małe piłki pod stopami;-). 15 x wznos samych bioder + po 15 x puls prawa noga w górze, 15 x lewa noga.
3.Przyciąganie kolana w podporze bocznym.Chcesz zwiększyć intensywność ( większa praca nad utrzymaniem równowagi- stabilizacji tułowia) unieś górne ramie i utrzymaj pozycję.Brzuch bardzo mocno napięty. W pozycji możesz również przenieść wyprostowaną nogę w tył - leg lift w tył ( napnij pośladek), następnie przyciągnie kolano do wysokości bioder ( jak na zdjęciu). Zrób po 15 powtórzeń na każdą stronę.
4.Sprinter w podporze ze stopami na krześle.Doklej łopatki, ustabilizuj barki. Trzymaj kręgosłup w jednej linii. Patrz w matę. Przyciągaj kolana na zmianę raz lewe raz prawe. Zrób po 10 przyciągnięć każdego kolana.
TRENING NÓG:
- rozgrzewka- 10 minut + 4 intensywne minuty;
- stretching krótki po rozgrzewce- 2 minuty góra;
- ilość powtórzeń w każdym ćwiczeniu ( w tym oddzielnie na każdą stronę/nogę) - 15 x
- przerwy między ćwiczeniami - 10s
- ilość rund- 1 do 3 ( 1 - dla wyłączonych pod wpływem pogody;-) , 2-3 - dla chcących się zmęczyć;-));
- przerwy między rundami - 1-2 minuty;
- stretching na zakończenie- 8-10 minut.
- PIJ WODĘ!!!
1. Squat ( kolana ugięte pod kątem 90 stopni, pilnuj by nie wychodziły przed linię palców, plecy proste, brzuch mocno wciągnięty, ciężar ciała na piętach) - wyprost - leg kick - noga w przód i lekko do góry-wyprost- squat- leg kick na drugą nogę- razem 15 x
* * *
TRENING BRZUCHA:
- 2 rundy;
- 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
- jedziesz bez przerw!!!
- odcinek lędźwiowy doklejony do maty
- ćwicz bez napinania szyi - pozycje trzymasz brzuchem;-).
1. Spięcia - crunch
2. Skosy - zrób taka samą ilość na obydwie strony
3. Naprzemienne opusty i wznosy nóg
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wzmacnianie tubbing
TRENING WZMACNIAJĄCY Z TAŚMĄ ELASTYCZNĄ:
TRENING WZMACNIAJĄCY Z TAŚMĄ ELASTYCZNĄ:
PLAN:
- Rozgrzewka- obowiązkowa, zawsze, nawet w takie upalne dni- 5 minut- twoja strefa tętna: 60-70% MHR.;
- TRENING- 1 do 3 rund;
- W każdym ćwiczeniu po 16 powtórzeń i utrzymuj 30% napięcia brzucha ( dolne partie brzucha pod pępkiem, trójkąt bikini- zapinanie spodni biodrówek na 3-cią dziurkę, mm. dnia miednicy+ tra- poprzeczny brzucha- schematy oddechowe opisałam we wcześniejszych treningach;-)).;
- Pamiętaj o wydłużaniu kręgosłupa w jednej linii w pozycjach skrętu tułowia w talii w pionie- wyciagasz się czubkiem głowy do sufitu.;
- Przerwy po każdym ćwiczeniu robisz 30s.;
- Jeżeli zdecydujesz się na zrobienie 2-3 rund, rób 2 -minutowe przerwy po każdej. ;
- KONCENTRUJ się na ruchu- precyzji- FLOW- płynność.;
- Kontroluj tętno- w przedziale 65-75% (max)mhr- żeby nie przekraczało 85% ( w taki upał to ryzykowne).
- ODDYCHAJ podczas ćwiczeń- nie wstrzymuj powietrza w płucach!
- Pij wodę, małymi łyczkami, po niektórych ćwiczeniach i obowiązkowo po każdej rundzie.
- Na zakończenie zrób stretching- 7 minut (relaksu, totalnego z wyciągnięciem się na macie!).
- A teraz zaczynamy!!!
- Ćwiczenia - po 16 x w każdym!
- W ćwiczeniach 1 i 2 - kolana/kolano nie wychodzą przed palce stóp. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała na piętach.Prostując się do pionu napinaj pośladki.
- Ćwiczenie 2- wymaga dużej koncentracji, dłonie z uchwytami taśmy na wysokości bioder.Wykroki robisz na zmianę L noga- skręt w talii ( cały czas zostajesz w wykroku lub zakroku- inaczej wykrok do tyłu (bezpieczniejszy dla kolana z przodu) mocno wciągnięty brzuch- wydech- zsuwasz żebra dociągasz mocniej brzuch-czujesz napięcie boku talii po stronie, w którą się skręcasz- wdech- rozszerzasz żebra- wracasz do centrum- wydech skręt w drugą stronę, pośladki cały czas mocno napięte- środek ciężkości po środku ciała- miednica / P noga- powtarzasz to samo- wykrok/zakrok--> skręt tułowia w talii w lewo -centrum skręt tułowia w talii w prawo- centrum -powrót.. Koncentrujesz się maksymalnie na każdej fazie ruchu. Ćwiczenie TRUDNE!
- Ćwiczenie 6 i 7- spięcia brzucha- doklejaj lędźwia do maty, wciągaj mocniej brzuch, bez napięcia w szyi. Ćwiczenie 7 to spięcia ze skrętem po skosie- do przeciwnego biodra. Koncentruj się na "skosach" brzucha;-))
- Ćwiczenie
8 -z wydechem unosisz miednicę w górę wciągając mocniej pępek i
"podwijając" kość ogonową, ruch może być niewielki- musisz poczuć pracę
dolnej partii brzucha (pod pępkiem).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening - Sandbag wzmacnianie - nogi + abs:
Trening dla zaawansowanych (wzmacnianie/siła)
Torba posiada 3 wkłady na piasek.
Dzięki temu możesz dowolnie regulować ciężar wyjmując 1 lub 2 wkłady. 1 wkład można wypełnić piaskiem lub żwirem do max. 5kg.
Preferowany ciężar do ćwiczeń nóg w pozycji pionowej - 10kg, na macie - 5kg, do ćwiczeń mm. brzucha - 5 - 10kg.
PLAN:
- rozgrzewka - 10 minut
- trening - ROZPISKA
- stretching - 8 minut
- ilość serii i powtórzeń podana na planszach z ćwiczeniami!
- przerwy między ćwiczeniem w danej serii - 10s
- przerwy między seriami - 1 minuta max.
ĆWICZENIA:
1.
1. Przysiad
niski w miejscu ( deep squat ) :
Ø plecy
proste, brzuch wciągnięty;
Ø z
pozycji pionowej stopy nieco szerzej niż biodra;
Ø torba
blisko klatki piersiowej;
Ø kolana
nie schodzą się do wewnątrz ( w „x);
Ø kolana
idą w linii nogi – lekko na zewnątrz ale nie rozjeżdżając się na boki;
Ø kolano
przy „siadaniu w tył” nie wychodzi drastycznie przed linię palców stóp;
Ø ciężar
ciała na piętach z pionu– wstajesz od pięt;
Ø wstając
spinaj pośladki i dociągaj brzuch;
Ø w
pionie (końcowa faza) lekko wypchnij biodra w przód – kontroluj ruch
2. 2.
Pogłębianie
wykroku ze skrętem tułowia w talii:
Ø torba
blisko klatki piersiowej;
Ø dłonie
szeroko w uchwytach bocznych ( najmniejszych );
Ø plecy
proste, brzuch wciągnięty;
Ø noga
wykroczna ( z przodu) ugięcie do ok. 90st lub nieco mniej- lekko – musisz
wyczuć pozycję, tutaj koncentrujesz się na poprawnej rotacji tułowia w talii;
Ø pośladki
napięte;
Ø ciężar
ciała na pięcie i pośladku nogi wykrocznej – przesunięty lekko do centrum
ciała;
Ø pięta
doklejona ( nie odrywaj);
Ø rotacja
w talii na wydechu i zsunięciu łuków żeber do wewnątrz- napięcie mm brzucha-
wyciągasz się czubkiem głowy do sufitu, rotacji w linii prostej kręgosłupa;
Ø nie
pochylaj się w przód lub w tył;
Ø powrót
do centrum z wdechem;
Ø wydech
rotacja w stronę przeciwną;
Ø wdech
– powrót centrum;
Ø wydech
– wyprost nogi wykrocznej w kolanie;
Ø wdech
pauza;
Ø wydech
ugięcie nogi wykrocznej w kolanie ( napięcie brzucha i pośladków – praca nóg;
Ø wdech
pauza- utrzymanie równowagi;
Ø wydech
– rotacja L/P (j.w)
3. 3.
Wykrok
naprzemienny w tył:
Ø z
pozycji pionowej ( torba w rękach przy klatce piersiowej), stopy na szerokość
bioder;
Ø plecy
proste , brzuch wciągnięty, napinij pośladki;
Ø zakrok
w tył ( wydech) – ugięcie nogi przedniej do kąta 90st ( udo nogi z przodu
równoległe do podłoża);
Ø ciężar
ciała na pięcie/ pośladku nogi przedniej lekko w kierunku centrum;
Ø nie
pochylamy się w przód ani w tył;
Ø wdech
pauza;
Ø wydech
powrót- dostaw nogę zakroczną do przedniej- zmiana stron
4.
Russian twists :
Ø z
siadu prostego, nogi ugnij w kolanach;
Ø złącz
stopy i wewnętrzne strony nóg;
Ø torba
w ramionach blisko klatki piersiowej;
Ø plecy
proste, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa
Ø odchyl się na prostych plechach w tył
utrzymując mocno wciągnięty i napięty brzuch ( pępek do kręgosłupa)
Ø utrzymaj
równowagę i oderwij stopy od podłoża;
Ø z
wydechem skręcaj się w talii, w linii kręgosłupa (prostej) mocno napinając
brzuch;
Ø wdech
powrót do centrum – brzuch pozostaje zassany i napięty ( rozszerzasz tylko łuki
żeber na boki);
Ø pozycję
utrzymujesz siłą napięcia mm. brzucha- dlatego cały czas musi od pozostawać”
jak stal” napięty;
Ø wydech
– rotacja w drugą stronę;
5.
Wypychanie bioder w górę:
Ø z
siadu prostego, nogi ugnij w kolanach;
Ø ramiona
pod barkami lekko ugięte w łokciach, dłonie nieco dalej niż barki ( bardzie z
tyłu);
Ø torba
leży na kościach biodrowych – stabilnie
( nie zsuwa się)
Ø z
wydechem napinając pośladki unoś miednicę w górę tylko do LINII CIAŁA ( nie
wyżej);
Ø napinaj
brzuch;
Ø w
końcowej fazie ruchu wyprost ramion ( nie blokuj łokci!);
Ø wdech
–opust miednicy w dół – zatrzymaj centymetr nad matą i powtórz ćwiczenie ilość
razy.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Trening na pobudzenie, odporność i wzmocnienie mięśni!
Dzisiaj troszeczkę inny wpis, ponieważ tym wpisem rozpoczynam serię
artykułów z zestawami treningów poprawiających ogólny stan naszego
organizmu. Treningi "pierwszej pomocy" dla naszej motywacji i zastanego,
obolałego ciała. Takie "wspomagacze" dokładnie na najgorszy moment dnia
i całkowitą "rozwałkę" - jak to pięknie ujęły dziewczyny wczoraj na
zajęciach. Niejeden człowiek przeżywa ten stan przed upragnionymi
Świętami..Zapraszam Was do ćwiczeń!
Łapiesz typowy "bad mood"?
Bierz się do roboty!!!
Dla wszystkich, którzy czują, że muszą coś a tym stanem zrobić.
Grudzień powoli dobiega końca. Brakuje wszystkim większej dawki słońca.
Z trudem się mobilizujesz. Aura mocno wymierza ci policzek w ciągu dnia. Senność, kawa!!!
Ciemne poranki. Słońce zachodzi już po godzinie 15:00.Wstajemy z lekkim oporem. Niechętnie odprawiamy poranne rytuały. Biegniemy szybko do pracy. Około godziny 16:00 dopada nas senność i zmęczenie.
Z utęsknieniem czekamy na pierwszy, drugi, trzeci - prawdziwy śnieg ~"księży, nic go nie zwycięży"!!!
~"Nie stopnieje szybko, długo się utrzyma i po nim nastanie naj- prawdziwsza zima!!!" - cytat: Kasia!
Prawda!
Nie chce się już tak ćwiczyć.
Poducha staje się najlepszym przyjacielem...
Kusi.
Ale "musi to musi"!
Trening każdy odprawiasz z pewnym oporem.
Lepiej byłoby się zagnieździć przed telewizorem.
"Kevina" w końcu i tradycyjnie, obejrzeć trzeba.
Lecz jest na to rada.
Po prostu się NIE DAJ!!!
Wrzucam wszystkim motywujący zestaw ćwiczeń.
Masz gorszy dzień?
Zajrzyj tutaj i wykonaj te proste 3 treningi!
Trening na pobudzenie, odporność i wzmocnienie mięśni!!!
- ROZGRZEWKA - zrób 1 - 2 x: Gym Break - warm up!
- BRZUCH - trenuj mocny, piękny brzuszek: Gym Break - six pack!
- JOGA - poczujesz plecy i ramiona, pośladki będą twarde!: Tara Stiles - weight loss & balance
- STRETCHING - joga skutecznie cię rozciągnie! Ale jeśli czujesz, że potrzebujesz jeszcze paru minut, zrób delikatne, własne rozciąganie;-)
Zalety dzisiejszego zestawu:
3 kroki do idealnego treningu
I. Funkcjonalna rozgrzewka:
- znakomicie przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku;
- podwyższa temperaturę;
- wzmaga krążenie krwi;
- zwiększa wydolność, pobudliwość mięśni;
- przyśpiesza reakcje energetyczne;
- zwiększa elastyczność mięśni --> zdolność do szybszego i mocniejszego skurczu;
- uelastycznia więzadła i ścięgna --> zwiększa zakres ruchomości w stawach;
- obniża ryzyko kontuzji;
- pobudza drogi (neurony) impulsów nerwowych, przekazywanych do mięśni;
- podnosi stężenie hormonów;
- poprawia wentylację płuc;
- wzmacnia mięśnie brzucha ( + mm. core - głębokie);
- stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa (swimming, crunch);
- rzeźbi brzuszek - zarysowuje ładny six pack!;
- ćwiczenia wykonuj do uczucia pieczenia mięśni!
- zapobiega bólom pleców.
- uelastycznia całe spięte pod wpływem stresu ciało- elastyczność mięśni;
- trenuje równowagę;
- buduje siłę mięśni całego ciała - szczególnie siłę kończyn górnych oraz mocno stabilizuje obręcz barkową!
- trenuje umiejętność koncentracji;
- relaksuje umysł!
- buduje koordynację (lewa-prawa);
- przeciwdziała artretyzmowi i bólom pleców;
- uczy kontroli oddechy podczas wykonywania ćwiczeń - prawidłowe dotlenienie całego ciała podczas treningu;
- korzystnie wpływa na układ odpornościowy - rzadziej łapiemy infekcje organizm jest silniejszy.
Po treningu koniecznie zafunduj sobie godzinkę odpoczynku!!!
Trening "slow movement" - mocne wzmocnienie mięśni głębokich!
I teraz chodzenie po linie mi nie straszne;-)
Trening typu slow cz. I ( fitness 2013!)
PLAN:
- Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
- Trening główny - 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
- Między seriami robicie króciutkie, 10s przerwy.
- Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
- Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
- Powodzenia!
1. Półprzysiad
Stań w lekki rozkroku, stopy na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała bardziej na piętach. Kolana w jednej linii ze stopą, podczas "siadania" w tył nie wychodzą przed palce stóp. Wyciągnij ramiona wyprostowane w przód, na wysokości klatki piersiowej. Ściągnij łopatki w tył i w dół, doklej!
2. Wykroki/ zakroki z miejsca w przód ze skrętem tułowia w talii.
2 warianty:
- wykonujesz wykroki same lub z dużą piłką swiss;
- wykonujesz zakroki - bezpieczniejsze dla kolan- same lub z dużą piłką swiss
- wersja z piłką swiss - piłkę trzymaj na wysokości , to wersja trudniejsza.
Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty.Wyciągasz się czubkiem głowy w górę.
Z wydechem napnij mocniej brzuch i wykonaj wykrok ( do przodu) / zakrok ( do tyłu) spinając pośladki. Ugięcie stawu kolanowego - 90stopni. Udo nogi wykrocznej/zakrocznej równoległe do podłoża. Na zakończenie wydechu, wciągnij brzuch jeszcze mocniej i skręć się w talii, w linii pionowej wzdłuż linii kręgosłupa.Z wydechem skręć się z powrotem do centrum i bardzo powoli powróć do pozycji początkowej.
Wersja bez piłki
Wersja z piłką swiss
3. Tors track z piłką swiss
Z pozycji klęku, przedramiona oparte na piłce, brzucha mocno wciągnięty, barki zsunięte w dół i oddalone od uszy, głowa wyciągnięta czubkiem, z wydechem prostujesz ramiona na piłce wysuwając tułów w przód.Wdech- powrót - powoli!!! Cały czas utrzymuj napięcie brzucha!
Nie masz piłki?
Nic nie szkodzi.
Zrób tą wersję:
- Przesuwanie tułowia w przód i w tył w pozycji podpory przodem:
4. Spięcia brzucha w leżeniu na plecach z nogami wyprostowanymi w górze
2 warianty:
- z nogami ugiętymi i stopami na piłce swiss- łatwiejszy
- w leżeniu na macie - trudniejszy
Odcinek lędźwiowy mocno doklejony do maty, Podbródek skierowany lekko do klatki piersiowej, Szyja wydłużona. Z wydechem zsuwasz łuki żeber do siebie i wciągasz mocniej brzuch. Unosisz się siłą napięcia mm. brzucha, sięgając wyprostowanymi ramionami do kolan.
Wariant bez piłki
Wariant z piłką
5. Prostowanie i uginanie ramion w pozycji PLANK!
Czyli nasz "marsz w miejscu" na przedramionach. Nogi wyprostowane w kolanach.Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łopatki doklejone i ściągnięte w dół, barki odsunięte od uszu.Głowa wyciągnięta w jednej linii z linią kręgosłupa. Nie opuszczaj miednicy w dół.
6. Russian twist/ skosy na dużej piłce
Wariant 1 - russian twist - możesz wybrać dowolną wersję: ze stopami na macie, ze stopami w górze, ze stopami na piłce. Plecy proste, brzuch wciągnięty.Kręgosłup , głowa w jednej, prostej linii!!! Nie garb się i nie wyginaj lędźwi w łuk!! Skręcasz się w jednej linii w talii. Brzuch cały czas mocno napięty i wciągnięty.
Wariant 2 -- piłka swiss
7. Utrzymanie pleców wygiętych w łuk na piłce.
Czyli klasyczny wyprost pleców z leżenia na piłce z jednoczesnym uniesieniem prostych ramion lekko nad głowę i po skosach. Pozycję utrzymaj przez 10s - 20s, zrób 3 serie.
Nie masz piłki?
nic nie szkodzi.
Zrób klasyczne:
- unoszenie klatki piersiowej i ściąganie ramion i łopatek w tył, w leżeniu przodem na macie!
Trening typu slow cz.II
Potrzebna Ci będzie mata i ewentualnie duża piłka/krzesło, roller.
PLAN:
- Rozgrzewka - 10 minut - robicie stopniowo podkręcając tempo - do uczucia ciepełka w mięśniach oraz strużek potu na plecach. Zwieńczycie ją lekkim i dynamicznym rozciąganiem.
- Trening główny - 3 serie jednego ćwiczenia, po 10 powtórzeń - wykonujcie w wolnym tempie. Ruch rozliczamy na 8. Czyli 1,2,3,4 - ruch w dół / 5,6,7,8 - ruch w górę.
- Między seriami robicie króciutkie, 10s przerwy.
- Po każdych 3 seriach danego ćwiczenia, robicie 20s przerwy.
- Na zakończenie ćwiczeń zróbcie 10-cio minutowy, powolny stretching!
- Powodzenia!
Wykonujesz obydwie części treningu w jednej sesji - slow I - <klik>?
Przed przejściem do drugiej części, czyli do ćw. 8, zrób serię brzuszków na macie albo na piłce/krześle - wariant do wyboru!:
- crunch - prosty: wersja w leżeniu na macie lub z nogami w górze na krześle/piłce; kolana 90st - 20x
- skosy- wersja w leżeniu na macie lub w oparciu na piłce - 20 x
8. Pompki damskie
Wersja 1. - na macie.
Wersja 2. - na rollerze - trudniejsza.
Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami lub nieco niżej, głowa w linii kręgosłupa- nie opuszczaj w dół i nie zadzieraj mocno podbródka do góry, ugięcie w stawie łokciowym do ok. 90st.
9. Unoszenie miednicy i prostowanie nóg na piłce.
W pozycji leżenia tyłem. Pięty wciśnięte w piłkę. Kolana ugięte po kątem ok 90st. Z wydechem unosisz miednicę mocno wciągając brzuch i napinając pośladki, pięty wciskasz w piłkę. Na zakończenie ruchu prostujesz nogi w kolanach - żebra zsunięte, nie wypychasz kletki piersiowej do góry. Miednica, tułów, nogi w jednej linii prostej. Pupa nie opada w dół. Mocno wciągnięty brzuch. Pośladki napięte.
10. Uginanie kolan - pięty w kierunku pośladków, w podporze na piłce
Wyjdź do płytkiego podporu na piłce - piłka pod miednicą. Ramiona pod barkami. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kręgosłup w linii prostej. Ściągnij łopatki i odsuń barki od uszu. Unieś nogi napinając pośladki. Utrzymaj równowagę. Zacznij uginać nogi w kolanach. Napinasz mm. dwugłowe ud (tyły ud); brzuch wciągnięty. Bez napięcia w odcinku lędźwiowym. Pośladki lekko spięte.
11. Przyciąganie kolan w podporze na piłce
Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Plecy proste , brzuch wciągnięty. Pośladki lekko napięte. Kręgosłup i głowa w jednej linii. Ramiona pod barkami. Z wydechem mocniej wciągaj brzuch przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.Powrót na wydechu. Nie opuszczaj miednicy w dół.
12. Dipsy na macie - wariant dla początkujących
Podpór z siadzie prostym.Odchyl się na prostych plecach w tył i umieść dłonie w niewielkiej odległości nad linią barków. Wciągnij brzuch. Delikatnie unieś miednicę do góry - do pozycji niepełnej deski odwróconej. Plecy proste, brzuch napięty. Zsuń łopatki i barki w dół - oddal od uszu, wydłuż szyję. Z wdechem uginaj łokcie do kata prostego, z wydechem prostuj. Skoncentruj się na pracy tricepsów.
13. Utrzymanie równowagi na rollerze
Wersja roller. Połóż się na rollerze, Tył głowy leży na rollerze - nie zwisa za jego krawędzią. Doklej mocno odcinek lędźwiowy do rollera. Ramiona połóż po bokach ciała - i skieruj lekko pod kątem 60 - 80-ciu stopni.Z wydechem wciągnij mocno brzuch i unieś nogi uginając kolana do kąta prostego.Przyzwyczaj się do pozycji łapiąc równowagę. Kiedy będziesz już gotowa, z wydechem mocno zsuwając żebra ku sobie i wciągając pępek, unieś palce dłoni na 1-2 cm, nad podłogę i spróbuj utrzymać równowagę - nie zsunąć się z rollera. Nie kołysz się z boku na bok w biodrach. Łapiąc równowagę utrzymuj napięty brzuch! Podczas ćwiczenia oddychaj - wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj cały czas mm. brzucha napięte (dociągnięty pępek). W każdej chwili możesz oprzeć palce dłoni na macie. Wykonaj kilka prób utrzymania równowagi bez poddawania się.
Wersja bez rollera. Jeśli nie masz dostępu do rollera, wykonaj to ćwiczenia w leżeniu na placach na macie. Mocno napnij brzuch i doklej odcinek lędźwiowym do maty, Unieś nogi i ugnij kolana do kąta 90st. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia i skieruj pod kątem 45 st na boki.Z wydechem wciągnij brzuch mocniej i unieś klatkę piersiową siłą napięcia mm. brzucha. Bez napinania szyi utrzymaj pozycję przez 10-30s.Cała siła w brzucha - mocno napięty! Nie zapomnij o oddychaniu w pozycji- wdech - rozszerzasz łuki żeber na boki, brzuch napięty, wydech - zsuwaj żebra ku sobie, utrzymuj mm. brzucha napięte.
14. Wejście na piłkę do klęku z utrzymaniem równowagi
Z klęku przy piłce wyjdź do podporu na piłce. Ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch napięty i wciągnięty, głowa przedłużeniem kręgosłupa - nie opuszczaj do dołu. Piłka na pod udami - bliżej kolan. W wydechem zacznij powoli przyciągać kolana jak najbliżej klatki piersiowej i ramion.Przenoś ciężar ciała w kierunku kolan, grzbiet zaokrąglony. Łap równowagę i wraz z jej złapaniem spróbuj oprzeć dłonie o powierzchnię piłki, napnij mocno brzuch i przenoś ciężar ciała "do pionu", w kierunku brzucha oraz centrum ciała. Cały czas łap równowagę.
Trening koordynacji i równowagi nadaje się doskonale dla osób trenujących siłę. Możesz go wykonywać 2 do 3 x w tygodniu. Jest wspaniałym uzupełnieniem treningów biegowych.
Po treningu zrób stretching.-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SKI TRAINING I
Trening składa się z:
- rozgrzewki cardio - 10-15 minut
- część głównej - 4 bloki
- 1-2 blok - ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg:
- 3-4 blok - ćwiczenia wzmacniające i rzeźbiące mm. brzucha;
- robisz 24 - 32 powtórzeń w każdym ćwiczeniu;
- po jednej serii danego ćwiczenia robisz 10 s przerwy;
- po całym, jednym bloku, robisz delikatne rozciąganie mięśni pracujących w ćwiczeniach;
- na zakończenie treningu wykonujesz króciutki mini- interwał, składający się z trzech efektywnych ćwiczeń - pajacyków, biegu z kopnięciami pięt o pośladki oraz wznosów kolan ze skrętami tułowia w talii;
- interwał trwa ok 8-10ciu minut i składa się z 30s pracy - wysiłku (ćwiczenie) oraz 10 s przerwy w marszu;
- na zakończenie całego treningu wykonujesz 10-cio minutowy , dokładny stretching całego ciała.
Blok 1 i 2 - przysiady, wykroki - technika:
- plecy proste,
- brzuch wciągnięty - napięty,
- kolano/kolana nie wychodzą przed stopy,
- delikatnie napięte pośladki,
- ciężar ciała rozłożony na całych stopach - bardziej przesuń na piety (nie na palce),
- wykroki/zakroki - uginanie kolana nogi z przodu do kąta prostego, udo nogi w przodu równoległe do podłoża,
- nie odrywaj pięt podczas "siadania w tył" - przysiady,
- staraj się utrzymać tułów w pionie bez drastycznego pochylania w przód - wykroki - plecy proste, brzuch napięty, pośladki napięte
- nie kołysz się za bardzo i nie przechylaj miednicy - półprzysiady z odwodzeniem nóg w bok - nie podnoś nogi za wysoko - utrzymuj stabilność i równowagę.
- Nogi odwódź do kąta ok 30 - 45 st. - w ćwiczeniu półprzysiady z odwodzeniami nóg do boków.
- Ćwiczenia ze skrętami tułowia w talii - skręt na wydechu - zebra zsuwasz do siebie (gorset dookoła talii), skręcasz się mocno wciągając i napinając brzuch - w jednej linii kręgosłupa - w prostej linii, plecy proste. Pełna kontrola skrętu.Wyciągasz się czubkiem głowy do góry w prostej linii.
BLOK 1 - nogi
1. Półprzysiad/ przysiad
2. Półprzysiady z odwodzeniem nóg w bok
3.Półprzysiad zatrzymaj pozycję przez 2x 30s lub całą 1 min x 2!
BLOK 2 - nogi
1. zakroki z miejsca
2. wykroki ze skrętem tułowia w talii
3. Sumo squat / przysiad plie
BLOK 3 - brzuszki
1. crunch
Dłonie za uszami, odcinek lędźwiowy wklejony w matę. Wydłuż szyję.Wznosy klatki piersiowej z wydechem - siłą spięcia mm. brzucha. Wdech - opust na matę.
2. skosy - sięganie dłonią, ze skrętem do przeciwnej nogi w leżeniu na plecach
Odcinek lędźwiowy wklejony w matę. Dłonie oparte lekko za uszami. Łokcie szeroko. Z wydechem wznos klatki piersiowej wraz z lekkim skrętem w tułowia talii w kierunku przeciwnego kolana ( wyprost przeciwnego ramienia).
3. oporowanie - lekkie spięcia brzucha ze skrętami w talii z dotykaniem dłońmi kolan na zmianę
Lędźwia mocno doklejone do maty, nie kołysz biodrami, brzuch mocno wciągnięty! Podczas wykonywania ćwiczenia, klatka piersiowa cały czas lekko uniesiona.
BLOK 4 - brzuszki
1. Przyciąganie kolan po skosie do przeciwnego barki w pozycji deski
Plecy proste, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami. Głowa w linii kręgosłupa - nie opuszczaj. Nie opuszczaj bioder w dół!
2. Rowerek w leżeniu na plecach
Uginanie i prostowanie nóg. Lędźwia wklejone w matę, pępek wciągnięty.
3. naprzemienne wznosy i opusty nóg w leżeniu na plecach
Lędźwia mocno wciśnięte w matę. Nogi wyprostowane lub lekko ugięte w kolanach. Mocno napięty brzuch. Głowa leży na macie, nie napinasz szyi.
Stopy opuszczasz (na wydechu) tylko do takiej odległości od maty, do której jesteś w stanie utrzymać bez odrywania lędźwia wklejone w matę. W dole wdech i z wydechem unosisz nogę do góry. Cały czas utrzymuj mocne napięcie mięśni brzucha.
INTERWAŁ CARDIO:
1. pajacyki - 30s/ 10s rzerwa
2. bieg w miejscu z kopnięciami pięt o pośladki - 30 s / 10s przerwa
3. dynamiczne wznosy kolan ze skrętami tułowia w talii - 30s/ 10 s przerwa
1. pajacyki - 30s/ 10s przerwa
2. bieg w miejscu z kopnięciami pięt o pośladki - 30 s / 10s przerwa
3. dynamiczne wznosy kolan ze skrętami tułowia w talii - 30s/ 10 s przerwa
.
.
.
.
1. pajacyki
2. bieg w miejscu z kopnięciami pięt o pośladki
3. dynamiczne wznosy kolan ze skrętami tułowia w talii
Więcej śnieżnych klimatów;-)
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SWISS BALL - propriocepcja, koordynacja
- WZMACNIANIE MIĘŚNI LOKALNYCH ( czyli głębokich) oraz GLOBALNYCH!
Swiss ball - trening przygotowujący do nart i nie tylko. Trenowanie równowagi i koordynacji połączone ze skutecznym wzmacnianiem mięśni głębokich oraz ćwiczeniem propriocepcji, pomaga również w życiu codziennym. Zapraszam.
Jedynymi przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń na piłce są:
- zawroty głowy,
- ból,
- nudności,
- zaburzenia równowagi - cukrzyca,
- dzwonienie w uszach,
- strach przed ćwiczeniem na piłce.
- rozgrzewki - dzisiaj będzie miła ona charakter dowolnych ćwiczeń cardio!
- części głównej - ćwiczenia na planszach; - 1 do 2 rund, przerwa między rundami - ok 1minuty;
- stretchingu - Twój ulubiony, wykonujesz indywidualnie.
Rozgrzewka - przykładowe ćwiczenia cardio:
- marsz
- step touch
- step out
- v-step
- lounge
- pajacyki
- krążenia miednicą
- siad na piłce:
- rotacja tułowia w siedzeniu na piłce
- ruchy miednicą w siedzeniu na piłce
- krążenia ramion
- unoszenie nogi z wyprostem kolana - na zmianę
- półprzysiad na piłce
- przejście do leżenia tyłem na piłce
Korzyści treningu na dużej piłce:
- poprawa koordynacji (bardzo ważnej podczas jazdy wyczynowej i rekreacyjnej na nartach oraz snowboardzie - w życiu codziennym również!;
- lepszy balans i stabilizacja mięśni (zwłaszcza głębokich);
- znaczna poprawa propriocepcji;
- praca nad prawidłową postawą ciała - zdrowy kręgosłup;
- zwiększenie zakresu ruchu;
- poprawa kontroli nad mięśniami środka - CORE;
- wzrost siły mięśni.
TRENING
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Domowy trening obwodowy na mdłe czwartki!
Spala tkankę niechcianą.Wzmacnia mięśnie globalne i lokalne.
Modeluje poślady.
Ujędrnia całość!!!
Dzisiaj potrzebujesz:
- maty
- hantelek - obciążenia od 0,5 kg do 2-4 kg
- sztangi/torby/sandbag/butli z wodą 3-4 l
- dużej piłki
- uśmiechu!
- zacznij od intensywnej rozgrzewki - 10 minut (+ dynamiczny stretching na zakończenie - 1,5 minuty)
- część główna: składa się z 3 rund: (1 ćwiczenie cardio + ćwiczenia wzmacniajace)
- runda 1 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez 1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
- runda 2 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez 1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
- runda 3 - każde ćwiczenie wykonuj równo przez 1 minutę / przerwy między ćwiczeniami w rundzie - 30 s/
- przerwy między rundami - 1,5 minuty
- trening zakończ stretchingiem - 10 minut
TECHNIKA ĆWICZEŃ:
- Wchodzenie na schodek - plecy proste - ruch w pionie- uwaga na kolana, brzuch napięty.
- Przysiad- plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp, uda - do ugięcia 90 st w stawie kolanowym, obciążenie rozłóż równomiernie na barkach . Z wydechem spinaj pośladki - ruch do pionu.
- Podpory - plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łokcie lekko ugięte , nie opuszczaj bioder w dół.
- Pompki - plecy proste, głowa przedłużeniem kręgosłupa, brzuch wciągnięty, ramiona pod barkami, łokcie lekko ugięte, ramiona wąsko przy talii.
- Brzuszki (skosy i suitcases)- odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty,nie wyginaj lędźwi w łuk i nie wypychaj klatki piersiowej w górę.Dodatkowo w suitcases rób w górze mocniejsze spięcia z jednoczesnym podciągnięciem bioder. Nie napinaj szyi. Uniesioną klatkę piersiową utrzymuj w górze poprzez utrzymanie mocnego napięcia mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczenia.
- Rozpiętki w leżeniu na macie - odcinek lędźwiowy mocno przyklejony do maty,nie wyginaj lędźwi w łuk i nie wypychaj klatki piersiowej w górę, nie napinaj szyi, przy opuszczaniu ramion do maty ściągnij łopatki mocniej.
- Unoszenie miednicy w górę z obciążeniem - brzuch wciągnięty, wznos na wydechu - zsuń żebra, napnij pośladki, nie wyginaj lędźwi w łuk- ruch inicjujesz od odcinka krzyżowego w górę- łopatki zostają na macie. W górze tułów i uda tworzą linię prostą (nie opuszczasz miednicy w dół)- brzuch i pośladki mocno napięte, nie wypychaj żeber w górę.
- Odwodzenie nogi w bok w podporze przodem- unoś nogę tylko do takiego kąta (tylko na do takiej wysokości) by nie odczuwać dyskomfortu w stawie biodrowym (pracuje pośladek i boczna,zewnętrza część uda - NIE czujesz ocierania w stawie!!!) i do póki możesz utrzymać miednicę bez przechylania jej na boki.Ruch może być niewielki (30-40stopni) ale musisz czuć pracę mięśni a nie skrzypienie w stawie!!!Nie chodzi tutaj o wyścigi by jak najwyżej podnieść nogę tylko o świadomą pracę i napinanie właściwych mięśni.Oczywiście brzuch utrzymuj mocno napięty i pępek wciągnięty, stabilizując biodra.
- Martwy ciąg - plecy proste, brzuch wciągnięty, nogi lekko ugięte (nie robisz przysiadu, mniejsze ugięcie w kolanach) obciążenie (sztangę torbę) prowadź blisko ciała, w końcowej fazie ruchu ściągaj mocniej łopatki, nie zaokrąglaj i nie unoś braków w górę, barki opuść w dół i odsuń od uszu.
- Przyciąganie kolan pod siebie w podporze na piłce swiss- plecy proste, brzuch bardzo mocno wciągnięty, ramiona pod barkami, doklej łopatki i odsuń barki w tył od uszu.Z wydechem przyciągasz kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Wdech pauza. Wydech powrót do wyprostu nóg.
MOCNE PLECY cz. I
Zdrowe plecki cz. I - w pionie
Jak zaradzić krępującym bólom pleców spowodowanym ich zaokrąglaniem podczas długich godzin w pozycji siedzącej ?
- okrągłe plecy,
- garbienie się,
- odstające łopatki,
Od najmłodszych po najstarszych obywateli. Co drugi człowiek okrągłe plecy i odstające łopatki uznaje za normę....
Jak temu zaradzić?
Dzisiaj zaprezentuję ci pierwszą część ćwiczeń plecków (pozycje w pionie). Z powodzeniem możesz je wykonywać podczas zwykłej przebieżki lub na rodzinnym spacerze. Możesz również zrobić sobie dziesięciominutową przerwę w pracy, wstać zza biurka i ulżyć plecom zmęczonym utrzymywaniem nieergonomicznej pozycji.
Zamiast kijków do nordic walking, możesz wziąć zwykły kijek, długa linijkę, taśmę elastyczną (w ćwiczeniu 2 i 3 będziesz ją po prostu lekko rozciągać za plecami). Do pompek możesz wykorzystać zwykłą ścianę, stolik, barierkę.
- Pompki na rozgrzewkę - mix klatka i plecy!
- Stopy na szerokość bioder ( lub wąsko - złącz).
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, kręgosłup w jednej linii.
- Ramiona szerzej od barków, ramiona ustaw w linii pod barkami.
- Wdech - ugięcie ramion w łokciach dom kąta 90 st.
- Wydech - prostowanie ramion, powrót do pozycji wyjściowej.
- Podczas opuszczania tułowia lekko w dół ( ugięcia ramion) , nie opuszczaj miednicy i nie "zapadaj" się w odcinku lędźwiowym.
- Ciało w jednej linii. Utrzymuj cały czas napięcie mm. brzucha ( jak podczas ćwiczenia PLANK).
- Ćwiczenie powtórz 10 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 2 - 3 serie.
Ważne elementy techniki, o których musisz cały czas pamiętać.
- Przeciwko odstającym łopatkom!
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
- Trzymaj ramiona wyprostowane za plecami.
- Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
- Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
- Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
- Z wydechem oddal (odwiedź) proste ramiona lekko w tył cały czas utrzymując tułów prosty. Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
- Głębokość (zakres) ruch u ramion w tył zależy od momentu, do którego utrzymujesz prosty tułów (sztywny, bez wyginania się) - czyli nie wypychasz w przód klatki piersiowej.
- Odwodząc ramiona mocno doklejaj łopatki.
- Z wdechem powrót do pozycji wyjściowej. Nie rozluźniaj się zupełnie. Utrzymuj plecy proste, wciągnięty brzuch, barki opuszczone, stabilną obręcz barkowa i doklejone łopatki.
- Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 3 serie.
- Plecy proste, brzuch wciągnięty, nie wypychaj klatki piersiowej do przodu.
- Stopy na szerokość bioder, wyciągnij się czubkiem głowy w górę (w jednej linii kręgosłupa).
- Opuść barki w dół i oddal od uszu, wydłuż szyję.
- Ściągnij i doklej łopatki - wciągając mocniej brzuch i utrzymując klatkę piersiową prosto - bez wypychania w przód.
- Dłonie rozsuń (na kijku) szerzej niż biodra.
- Z wydechem, doklejając łopatki i utrzymując proste plecy, przysuń dłonie maksymalnie do siebie (poczuj pracę górnej części pleców na wysokości łopatek, z wdechem rozsuń dłonie utrzymując tułów w opisanej powyżej pozycji (kierunki czerwonych strzałek).
- Ćwiczenie powtórz 10-15 x (jedna seria), w wolnym tempie (skupiając się na pracy mięśni).
- Zrób 3 serie.
Modelowanie na śniadanie
Zacznij dzień od krótkiego treningu wzmacniającego (ujędrniającego) mięśnie.Wstajesz rano? Krótka przebieżka, 30 minut o 7:00. Wracasz do domu i masz jeszcze trochę czasu?
Czas zatem na wzmocnienie mięśni i nadanie krągłościom jędrności.
Dzisiaj proponuję Ci krótki trening wzmacniający z taśmą elastyczną, piłką lekarską oraz stolikiem, który możesz wykonać jutro przed pracą.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PLAN:
- krótka rozgrzewka ( jeśli nie biegałaś) - 6-8minut (cardio)
- trening - każde ćwiczenie wykonujesz w seriach po 15 powtórzeń
- 1 runda to 4 podane niżej ćwiczenia
- pojedyncze ćwiczenie to --> 3 serie po 15 powtórzeń
- nie ma przerw między seriami
- między ćwiczeniami robisz 15 s przerwy
- robisz łącznie od 3 do 4 rund
- między rundami robisz 30 s przerwy
- trening kończysz stretchingiem - ok 6-8minut
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Tradycja - półprzysiad/pełny przysiad z taśmą!
Ramiona uginasz - pracują bicepsy.
Wersja na stoliku. Tułów i pupa prowadzone blisko stolika. Plecy proste, barki opuszczone, łopatki zsunięte. Szyja wydłużona. Brzuch wciągnięty. Ugięcie ramion w stawach łokciowych do kątów prostych. Wdech ruch w dół, wydech - ruch w górę.
W leżeniu na plecach. Nie napinaj szyi. Brzuch napięty, Piłka między kolanami. Nogi ugięte. Z wydechem mocniej wciągnij brzuch robiąc spięcie unieś jednocześnie klatkę piersiową i kolana z piłką ku sobie.Wdech - pauza w górze. Wydech wracasz do leżenia na plecach kontrolując ruch przy napiętym brzuchu - nie opuszczasz klatki ani nóg w łomotem na matę!!!
4. Russian twists ze stopami na piłce
Ćwiczenie w odchyleniu i wykonywane przy cały czas mocno napiętym (pępek do kręgosłupa) brzuchu.
Pracują mm. skośne brzucha i to bardzo intensywnie. Ćwiczenie dla osób zaawansowanych i bez problemów z kręgosłupem ( bez dyskopatii). Osoby mniej zaawansowane mogą zrobić klasyczne skośne spięcia ( przeciwny bark do przeciwnego kolana w leżeniu na plecach- rowerek).
Skręt tułowia wykonuj na wydechu mocniej wciągając brzuch i zsuwając żebra - zaciskanie talii. Skręt wykonujesz w jednej linii - nie garb się, nie wyginaj w odcinku lędźwiowym i nie odchylaj się bardzo mocno w tył. Skręcając się w talii jednocześnie turlasz stopami piłkę i przyciągasz uginasz kolana.Nie wciskaj stóp w piłkę tylko delikatnie opieraj o nią. Cała siła w trakcie ćwiczenia idzie z napięcia mm. brzucha - silny brzuch, JAK STAL!!!
TEMPO, TEMPO,TEMPO!!!---------------------------------------------------------
bardzo ciekawy post. musze go sobie dodac do swoich ulubionych zakladek :) abym mogla zagladac zdecydowanie czesciej
OdpowiedzUsuńBardzo dobry wpis. Widać, że włożono w niego dużo pracy. Polecę koleżance te ćwiczenia i ten artykuł. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńDziękuję pięknie za tak miłe komentarze:-).
OdpowiedzUsuń