Trening 5 - niespodziankowy mix!

  Dzisiaj czas na kolejny trening siły. Tym razem według planu robimy trening na linach, drążkach i miksie przeróżnych sprzętów.
 Poranną porą będąc na siłce zaimprowizowałam nieco ze sprzętem i wymyśliłam dla Was fajny i dający mocny wycisk trening na sali funkcjonalnej. Poniżej zamieszczam wszystkie ćwiczenia z treningu. Działamy według schematy planu treningu siłowego:

• wykonujecie 10-cio minutową rozgrzewkę składającą się z:
•  części ogólnej - CARDIO
• części specjalnej - GÓRNE PARTIE CIAŁA:
• ---->krążenia ramion, barków, przedramion w stawach łokciowych, nadgarstków, lekkie po łuku podbródkiem skierowanym w dół -krążenia rozgrzewkowe szyi,pompki pionowe - na drabinkach ( filmik) z klaśnięciem i ściągnięciem ramion w tył ( zsuń łopatki);
• DOLNE PARTIE TUŁOWIA : heel back, kopnięcia piętami o pośladki ( dynamiczne) , wznosy kolan w górę  do wysokości bioder, marsz w przód i w tył,wspięcia na palce, półprzysiady, skakanka;
• pajacyki
• na zakończenie rozgrzewki delikatny stretching dynamiczny;

• CZĘŚĆ GŁÓWNA: --- PLAN:
• 4 serie ćwiczenia - po 5 powtórzeń w każdej serii  - przerwy między seriami ćwiczenia ( do nabrania siły)
• przerwy po każdych 4 seriach - 3 minuty;
• w ćwiczeniach izometrycznych - PLANK na kółkach - 2 powtórzenia po 10-20s utrzymania pozycji

• PO TRENINGU możecie zrobić 10 minut cardio na orbitreku;
• Na zakończenie treningu robicie STRETCHING - 10-15 minut ( powolny, przyjemny, dokładny bez pośpiechu!!!!!)

• Technika ćwiczeń - zalecenia ogólne:
•  - plecy proste, brzuch wciągnięty ( mocny i aktywny)
• - podciąganie, pompki, - doklej łopatki!
• - przysiady bułgarskie - brzuch i pośladki napięte, plecy proste;
• nie napinaj szyi - oddal barki od uszu, zsuń łopatki w dół.

 1.POMPKI DYNAMICZNE W PIONIE - ćwiczenie rozgrzewkowe:

( popatrz w pionie!)

2. Pompki damskie na kółkach

3. Przysiad bułgarski - z jedną stopą na equalizerze:

--> rozgrzewka przed ćwiczeniem - zrób 10 półprzysiadów i 10 pełnych przysiadów

Przysiad bułgarski - oddzielnie na lewą i prawą nogę!

4. tors track na kółkach

5. Podciąganie do poziomu na kółkach

6. PLANK na kółkach - 2 x z utrzymaniem pozycji przez 10-20s

7. Przysiad na berecie ( poduszce rehabilitacyjnej -ćwiczenie  równoważne)

Plecy proste, brzuch wciągnięty - "mocny brzuch". Łap równowagę, siadaj w tył.

8. Pompki pełne na equalizerze - na "dobitkę" robisz 4 serie po 1, pełnym  powtórzeniu ( gwarantuję że ci ramiona odpadną;-)). Odpoczynki między seriami to 30s.

filmiki z treningu tutaj : < wyzwania z miejskim tumblr! >

TO WAS ROZBUDZI O 8:00 RANO!
Lepsze od kawy;-))