Czyli fit wskazówki przed Wigilią.
ZERO WYMÓWEK,ZERO LENISTWA!
Świąteczne przygotowania trwają wchodząc w ostrą fazę "kuszenia" nas zapachami, smakiem świeżo upieczonego ciasta. Podjadamy oj podjadamy! Ten lukier, masę czekoladową przygotowaną specjalnie do polewania domowego piernika lub murzynka!Wszystko aż krzyczy " ZJEDZ MNIE!!!". Święta to najpiękniejsze chwilę!
Dzisiaj proponuję Ci mój uniwersalny trening na talię osy i płaski brzuch. Trening "świąteczny usprawiedliwiacz" ;-). Pomaga nam w utrzymaniu ntego co już wypracowałyśmy- efektów!
Ogromną zaleta mini treningu jest to ,że możesz go wykonywać codziennie! Musisz jedynie odczekać przed zrobieniem treningu ok 1,5 - 2 godziny po jedzeniu.
Mini trening trwający razem z rozgrzewką i rozciąganiem ok 20 minut.
Pomiędzy ćwiczeniami nie robisz przerw. Brzuch masz cały czas wciągnięty i napięty. Ćwiczenia wykonujesz płynnie bez uczucia dyskomfortu, ucisku, drętwienia czy bólu w szyi lub odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Pamiętaj by nie napinać szyi a każdy ruch zaczynać od wydechu i ściągnięcia dolnych łuków żeber do siebie i w kierunku kości biodrowych tak jakbyś chciała maksymalnie spłaszczyć swój brzuch.
Przed wykonanie treningu zrób 5 -minutową, intensywną rozgrzewkę.Podczas rozgrzewki wszelkie podskoki, przeskoki, pajacyki, dynamicznie krążenia ramionami i twisty w talii są mile widziane. Świetnym początkiem rozgrzewki będzie dynamiczny marsz. Wchodzenie na schody. Krótki bieg. Możesz wydłużyć rozgrzewkę do 10-15 minut- zrobić trochę cardio zanim przejdziesz do części głównej.
Chwila! Moment! Dołożę Ci pewne wyzwanie !
Ten mini trening to tylko małe uzupełnienie Twoich regularnych ćwiczeń. Nie rezygnuj z nich podczas świąt. Nie spalisz dodatkowych kalorii ćwicząc tylko sam brzuch. Jeżeli nie masz w planach treningów biegowych lub tradycyjnych interwałów czy cardio, dołącz do mini treningu intensywne spalanie kalorii w postaci dodatkowych rund cardio. W treningu wykonujesz w jednej rundzie , bez przerw 10 ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zmodyfikuj zatem swój trening w podany sposób. Zrób po każdych 5 ćwiczeniach danej rundy dwuminutową "mini"- serię składającą się z ćwiczeń cardio - skakanie na skakance, wchodzenie na schody/stołek/ pajacyki, burpee, przysiad + wyskok w górę. Po czym szybko przejdź do wykonywania następnych 5 ćwiczeń. Po zakończeniu całej rundy zrób ponownie dwu-minutową serię ćwiczeń cardio i przejdź bez przerwy do następnej rundy brzuszków, w której też zrobisz 2 minuty cardio po 5 ćwiczeniach.
Świetna modyfikacja treningu na brzuszki!
Możesz zrobić ten krótki trening przed tradycyjną przebieżką. Rozgrzej się i zrób go w domu tuż przed wyjściem w plener. W połączeniu w 45 - minutowym bieganie da świetne rezultaty. Zrób wtedy mnie j powtórzeń w każdym ćwiczeniu v- od 10 do 16 x. Poczujesz brzuch:-)
ZESTAW I
"Piękna talia"
- 2- 3 rundy
- po 26 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
- w ćwiczeniach naprzemiennych zrób po 26 powtórzeń na każdą stronę
Łokcie szeroko, dłonie za uszami. Zaczynamy powoli. Pamiętaj, podczas wszystkich brzuszków odcinek lędźwiowy leży na macie. Nie wyginaj pleców w łuk.
2. SKOŚNE
Mała piłka/ lub poduszka pod dolną częścią pleców. Wersja łatwiejsza- piłką pod łopatkami.
3.V-CRUNCH
Przyciąganie kolan do klatki. piersiowej. Stopy na piłce. Ćwiczenie w odchyleniu.Plecy proste. Trzymasz pozycję ( odchylenie) siłą mięśni brzucha.Wersja łatwiejsza - oprzyj przedramiona na macie.
4. SKOŚNE II
Skręty przeciwnego łokcia do przeciwnego kolana- rzeczywisty ruch to ślizg przeciwnego żebra do przeciwnego biodra- napięcie mięśni brzucha po przekątnej. Łokcie szeroko, nie ciągniesz szyi.
5. SPINE TWIST
Skręty w talii w siadzie skrzyżnym, w linii prostej kręgosłupa.Wyciągasz ciało w linii prostej czubkiem głowy do sufitu. Skręt jak śruba.
6. Skręty tułowia w podporze bocznym
Ramie pod barkiem.Łopatka doklejona do pleców.Tułów sztywny.Ni e opuszczaj bioder do maty.
7. SCISSORS z dużą piłką
Odcinek lędźwiowy mocno wklejony w matę.
8. SPINE TWIST w odchyleniu w tył.
Mała piłka pod dłonią. Pozycja stabilizowana siłą mięśni brzucha.
9. TWISTY "BOKSERSKIE"
Płytkie , szybkie skręty w talii z boksowaniem.
Mała piłka pod dolnym odcinkiem pleców.
10. RUSSIAN TWISTS
W odchyleniu w tył. Stopy oderwane od maty. W dłoniach butla ( może być piłka lekarska) o wadze od 2 do 4 kg. Mocna stabilizacja mięśni brzucha.Plecy proste.
MOCNY ZESTAW. A JAKIE DAJE REZULTATY;-)
Świetne ćwiczenia :)
OdpowiedzUsuńDzięki ! Dają zakwas "brzunia" ;-) Jutro robimy crossfit!;-)
Usuńjak utrzymać wagę w święta - polecam ciekawy artykuł z trikami:)
OdpowiedzUsuńhttp://dobrakosmetyczka.pl/artykuly/czytaj/319/uroda/urodowe-sos-czyli-jak-przygotowac-sie-dobrze-na-nowy-rok/