sobota, 25 stycznia 2014

Pilates foam roller



Trening stabilizacji i koordynacji  połączony ze wzmacnianiem mięśni głębokich
 ( lokalnych).

Zasady treningu : 
- podczas treningu utrzymuj cały czas napięty brzuch;
- miednica musi być stabilna- bez kołysania na boki;
- ruch wykonuj na wydechu ( wciągasz pępek - zsuwasz do siebie żebra- sznurujesz gorset dookoła talii)- stabilizacja tułowia;
- nie napinaj szyi;
- ruch wychodzi od napięcia mięśni brzucha i stabilizacji miednicy, odcinka lędźwiowego  w neutralnej pozycji;

Słowniczek :
B - basic- ćwiczenia dla początkujących
I - intermediate - ćwiczenia dla średnio-zaawansowanych
A - advance - ćwiczenia dla zaawansowanych

B/I/A ( progress)  - progresja -ćwiczenia podwyższające stopień zaawansowania/trudności dla danego poziomu ( stopień przejściowy miedzy poziomami)
TECH - opisy techniki ćwiczeń


 MOBILIZACJA 

B ( w szczególności) / I / A

1. crunch - proste spięcia brzucha
                                   a. ramiona wzdłuż ciała                           b. dłonie za uszami

  TECH :
Nie napinaj szyi ,brzuch wciągnięty, odcinek lędźwiowy neutralny .Podczas unoszenie klatki piersiowej ( napinania brzucha do ruchu "crunch") zsuwaj dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych- brzuch się wtedy spłaszcza a ty czujesz jego wyraźne napięcie!

 2. uproszczona "stówa"

TECH :
Wznos nóg do kąta prostego - utrzymanie pozycji siłą napięcia mięśni brzucha przez 10 s- powtórz 4 x
                                         3. one leg circla                   4. single leg stretch - lewa /prawa na zmianę
                              ćw. 3   P/L  5 x kółka do wewnątrz /5 x na zewnątrz( zmiana kierunku obrotu)                                              ćw.4    4 x wyprosty nn.na zmianę

                                              5."żaba" - mobilizacja stawów biodrowych
                                  8 x ruch "do wewnątrz" / 8 x ruch "na zewnątrz"

     6. mobilizacja obręczy barkowej- swan dive preparation
TECH : 
Miednica ( kości biodrowe) wklejone w matę- bez kołysania na boki.Brzuch mocno wciągnięty. Stopy nieco szerzej niż biodra. Czoło leży na macie.Wydech -zsuwasz łopatki przysuwasz roller. Wdech-prostujesz ramiona -  10x

  CZĘŚĆ GŁÓWNA
 7. pompki

B  / I / A

TECH :Ramiona pod barkami. Ramiona szeroko. Podłuż ręcznik pod kolana.

 8. roll down

I  /  A 
 TECH:
Stopy na rollerze, brzuch bardzo mocno wciągnięty. Z wdechem odchylasz lekko miednice w tył. Z wydechem wciągasz brzuch , zsuwasz żebra, kręg po kręgu rolujesz się w tył- nie czujesz napięcia w odcinku lędźwiowym pleców i szyi.

 9  .russian twists

I / A
TECH :
 Skręty w talii w odchyleniu. Plecy proste. Stopy na rollerze.Mocno napięty brzuch.
 b. wersja mocniejsza - większy zakres ruchu
-podczas odchylania się w tył  prostujesz nogi
- podczas skrętów tułowia w talii uginasz nogi



10. sprinter w podporze

I  /  A


TECH:
Ramiona pod barkami, plecy proste, przyciągasz na zmianę raz lewe kolano raz prawe. Mocno napięty  brzuch, pępek wciągnięty - ciało wydłużasz w jednej linii. Wzrok skieruj w matę.
 11. leg lift/ leg kick
 
leg lift- wznos nogi w górę  - B / I 

leg kick - kopnięcie w podporze bocznym  - I / A

TECH:
Podczas wykonywania ruchu( leg kick) nogi odizolowane od reszty ciała - rusza się tylko noga, ciało nieruchome - kontrola ruchu w nodze.
 Przenos nogi do przodu -palce  na siebie -"flex", ruch nogi w tył ( ściągnięte palce "point"- napnij pośladek).
Mocno napięty brzuch.
 12. side plank- podpór boczny

I / A

TECH:
Tułów stabilny, mocny brzuch, ramię pod barkiem.


 b. wersja z ramieniem- wznos -opust


 13. "pilatesowa" setka "100"

B  /I / A 

TECH :
 Crunch- pozostań w górze w spięciu brzucha- rytmicznie poruszaj ramionami- wachluj  ( ruch wychodzi od łopatki) -mocno napięty brzuch, bez napięcia w szyi. 5 pulsów - wdech/5 pulsów wydech. Początkujący tylko 50 x.



14. tors track - 4-6 x

I / A

TECH:
Z pozycji ramiona pod barkami, kolana - stawy biodrowe kąt prosty.Tułów sztywny- mocno napięty . Wysuwanie tułowia w przód. Mocno napięte mm.brzucha.Łopatki doklejone do pleców. Barki stabilne.Wydech - ruch,wdech-krótka pauza.Wydech-powrót.

 15.shoulder bridge - wznos i opust wyprostowanej nogi

B / I

TECH:
Mocno napięty brzuch.Stopy na szerokość bioder.  Z wydechem zsuń dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych- spłaszczasz i zasysasz brzuch. Kręg po kręgu unoś kręgosłup do góry od odcinka krzyżowego w kierunku klatki piersiowej.  Ciało w jednej linii- zsuń żebra do siebie-nie wypychaj bioder do góry ( do przeprostu) i nie wypychaj klatki piersiowej do góry.Napnij pośladki.

Wersja hard-core. Wznos i opust wyprostowanej nogi w pozycji shoulder bridge.

I / A
 16. leg pull

I / A

TECH:
Ramiona pod barkami, dłonie oparte stabilnie o roller-palce dłoni skierowanie równolegle do siebie. Unosisz kręgosłup do góry ( do linii prostej) kręg po kręgu od odcinka krzyżowego ( od kości ogonowej) wzdłuż całego kręgosłupa. Mocno napięty i wciągnięty brzuch. Na końcu napnij pośladki. Łopatki doklejone do pleców, barki stabilne.Patrz po skosie w sufit- głowa jest w linii prostej z tułowiem!
 Ćwicz przed lustrem - w tym ćwiczeniu jest ono obowiązkowe;-)

Wersja trudniejsza to unoszenie nogi w podporze  leg pull -na zmianę prawa z lewą- A
17. preparation  for swimming & swimming

 Wersja preparation for swimming- klęk na rollerze, podpór - wznos nogi ugiętej w kolanie- B ( progress)

  A / I 

TECH:
Klęk na rollerze,kolana,uda pod biodrami -kąt prosty.
Ramiona pod barkami.Brzuch mocno napięty, ciało 1 linia. Doklej łopatki do pleców.
Z wydechem unieś nogę ugiętą w kolanie w tył nie tracąc równowagi ( nie kołysz się w biodrach- trzymaj mocno napięty brzuch- klucz do utrzymania równowago to właśnie napinanie brzucha!!!).
Wersja swimming- jednoczesne uniesienie i wyprostowanie przeciwnej nogi i ramienia! Wzrok skieruj w matę- wydłużasz ciało w prostej linii. Nogę i ramię prostujesz i unosisz tylko do poziomu linii ciała! Myśl o wydłużaniu się i mocno , naprawdę bardzo mocno wciągaj brzuch- jakby był "ze stali"!!!

18.  mostek- podpór odwrotny

A / I ( progress)

TECH:
Ramiona pod barkami, stopy na rollerze- kolana nie wychodzą przed stopy!
Unosisz miednicę , mocno napinasz brzuch i pośladki, stabilizujesz barki. Patrz w sufit.
19. wejście stopami na roller- utrzymanie równowagi

B / I / A

  TECH:
Mocno wciągnij brzuch, wydłuż ciało ( kręgosłup ) w jednej linii. Miednica w pozycji neutralnej. Postaw na rollerze najpierw jedną stopę, wyczuj równowagę- nie pozwól mu uciekać spod stopy. Wydłuż ciało w linii prostej i wyciągnij się czubkiem głowy do sufitu. Kolana lekko odblokowane. Wydech- zsuń żebra do siebie- zawiąż gorset dookoła talii, wciągnij pępek. Powoli dostaw drugą stopę. Złap równowagę. Cały czas myśl o "wyciąganiu się " czubkiem głowy do sufitu i o mocno "zawiązanym " gorsecie- mocno wciągnięty brzuch. Patrz przed siebie w jeden punkt.
W każdej chwili, jeżeli czujesz tylko,ze zaraz zlecisz, możesz zestawić jedną stopę w tył. Jeżeli masz spore obawy przed tym ćwiczeniem poproś drugą osobę o asekuracje ( stanie obok i podtrzymywanie cię delikatnie). 



                                                                   GRATULACJE!

Twoja równowaga jest w świetnej formie;-)

10 komentarzy:

  1. Mogę powiedzieć tylko jedno słowo: czad! :) Nigdy nie słyszałam o takim rollerze. Gdzie można coś takiego kupić?

    Pozdrawiam ciepło z
    positiveattitudetowards.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Rollerów jest mnóstwo! Ja swój kupiłam w sklepie internetowym. Różnią się firmą i przez to ceną. Najprostszy jest "no logo"- wykonany ze wzmocnionego styropianu- używam takiego do treningów personalnych już 3 lata i świetnie się trzyma nadal!. Ważna jest długość rollera - długość 90cm ( nie ten drugi o długości 45cm:-). Pobuszuj trochę. Porównaj ceny i w razie czego pytaj. Doradzę Ci, który jest najlepszy.

      Usuń
  2. Ojej! jak dużo ćwiczeń z rollerem! Niestety nie posiadam takiego rollera, ale widzę, że ćwiczenia na nim dają dużego 'kopa'! wow! jak myślisz? możnaby czymś zastąpić taki roller?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Myślę...hmmm roller musi mieć 90 cm i być wykonany z materiału podobnego do styropianu. Nie jest twardy jak beton gdy się na nim położysz, ma swoją elastyczność. Możesz na nim stanąć i zawsze zrobią się tymczasowe odkształcenia, które zaraz znikają. Zdecydowanie radzę Ci kupić ten sprzęt. Jeżeli go czymś zastąpisz możesz mieć problem z bezpiecznym wykonaniem pewnych ćwiczeń. TO specyficzny sprzęt.

      Usuń
    2. Musisz zachowywać pełną stabilizację podczas wykonywania ćwiczeń z rollerem. Nie może mieć on śliskiej powierzchni. Ćwiczysz równowagę, koordynację i tutaj musisz właśnie na stabilizację uważać- pełna kontrola;-)

      Usuń
  3. Roller dopiero "wchodzi" do Polski. Na razie popularność zyskują ćwiczenia rozciągające z tym sprzętem : stretching używany przez fizjoterapeutów i rehabilitantów na zasadzie rozluźniania mięśniowo- powięziowego. Roller znam już od 5 lat. Zaczynałam przygodę z pilates od zajęć z Kaską Popławską. Ona robiła już wtedy treningi grupowe na rollerze. Używaliśmy rollerów do wzmacniania i ćwiczeń równoważnych.

    OdpowiedzUsuń
  4. Jesteś niesamowita! Uwielbiam Twoje wpisy.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki i na wzajem! Lubię do Ciebie wpadać na bloga i czytać;-). Masz dryg do ciekawych artykułów i lekkie pióro!

      Usuń
  5. Roller udało mi się kiedyś kupić w TK maksie, był "bezcenny" i kiedy zapytałam ile kosztuje Pani sprzedawczyni chyba nie bardzo wiedziała co to jest a kolejka była długa więc po namyśle sprzedała mi go za 40 albo 50 zł.Uwielbiam go i mój kręgosłup po pracy przy komputerze również.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Świetna okazja! Zwykle kosztują w granicach 60-200zł!;-)W TK mają teraz ciekawe wyprzedaże sprzętu fitness:-). Ostatnio widziałam duże piłki, ekspandery i całkiem przyzwoite skakanki;-)

      Usuń

TOP