Trening stabilizacji i koordynacji połączony ze wzmacnianiem mięśni głębokich
( lokalnych).
Zasady treningu :
- podczas treningu utrzymuj cały czas napięty brzuch;
- miednica musi być stabilna- bez kołysania na boki;
- ruch wykonuj na wydechu ( wciągasz pępek - zsuwasz do siebie żebra- sznurujesz gorset dookoła talii)- stabilizacja tułowia;
- nie napinaj szyi;
- ruch wychodzi od napięcia mięśni brzucha i stabilizacji miednicy, odcinka lędźwiowego w neutralnej pozycji;
Słowniczek :
B - basic- ćwiczenia dla początkujących
I - intermediate - ćwiczenia dla średnio-zaawansowanych
A - advance - ćwiczenia dla zaawansowanych
B/I/A ( progress) - progresja -ćwiczenia podwyższające stopień zaawansowania/trudności dla danego poziomu ( stopień przejściowy miedzy poziomami)
TECH - opisy techniki ćwiczeń
MOBILIZACJA
B ( w szczególności) / I / A
1. crunch - proste spięcia brzucha
a. ramiona wzdłuż ciała b. dłonie za uszami
TECH :
Nie napinaj szyi ,brzuch wciągnięty, odcinek lędźwiowy neutralny .Podczas unoszenie klatki piersiowej ( napinania brzucha do ruchu "crunch") zsuwaj dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych- brzuch się wtedy spłaszcza a ty czujesz jego wyraźne napięcie!
2. uproszczona "stówa"
TECH :
Wznos nóg do kąta prostego - utrzymanie pozycji siłą napięcia mięśni brzucha przez 10 s- powtórz 4 x
3. one leg circla 4. single leg stretch - lewa /prawa na zmianę
ćw. 3 P/L 5 x kółka do wewnątrz /5 x na zewnątrz( zmiana kierunku obrotu) ćw.4 4 x wyprosty nn.na zmianę
5."żaba" - mobilizacja stawów biodrowych
8 x ruch "do wewnątrz" / 8 x ruch "na zewnątrz"
6. mobilizacja obręczy barkowej- swan dive preparation
TECH : Miednica ( kości biodrowe) wklejone w matę- bez kołysania na boki.Brzuch mocno wciągnięty. Stopy nieco szerzej niż biodra. Czoło leży na macie.Wydech -zsuwasz łopatki przysuwasz roller. Wdech-prostujesz ramiona - 10x
CZĘŚĆ GŁÓWNA
7. pompki
B / I / A
8. roll down
I / A
TECH:Stopy na rollerze, brzuch bardzo mocno wciągnięty. Z wdechem odchylasz lekko miednice w tył. Z wydechem wciągasz brzuch , zsuwasz żebra, kręg po kręgu rolujesz się w tył- nie czujesz napięcia w odcinku lędźwiowym pleców i szyi.
9 .russian twists
I / A
TECH :
Skręty w talii w odchyleniu. Plecy proste. Stopy na rollerze.Mocno napięty brzuch.
b. wersja mocniejsza - większy zakres ruchu
-podczas odchylania się w tył prostujesz nogi
- podczas skrętów tułowia w talii uginasz nogi
10. sprinter w podporze
I / A
TECH:
Ramiona pod barkami, plecy proste, przyciągasz na zmianę raz lewe kolano raz prawe. Mocno napięty brzuch, pępek wciągnięty - ciało wydłużasz w jednej linii. Wzrok skieruj w matę.
11. leg lift/ leg kick
leg lift- wznos nogi w górę - B / I
leg kick - kopnięcie w podporze bocznym - I / A
TECH:
Podczas wykonywania ruchu( leg kick) nogi odizolowane od reszty ciała - rusza się tylko noga, ciało nieruchome - kontrola ruchu w nodze.
Przenos nogi do przodu -palce na siebie -"flex", ruch nogi w tył ( ściągnięte palce "point"- napnij pośladek).
Mocno napięty brzuch.
12. side plank- podpór boczny
I / A
TECH:
Tułów stabilny, mocny brzuch, ramię pod barkiem.
b. wersja z ramieniem- wznos -opust
13. "pilatesowa" setka "100"
B /I / A
TECH :
Crunch- pozostań w górze w spięciu brzucha- rytmicznie poruszaj ramionami- wachluj ( ruch wychodzi od łopatki) -mocno napięty brzuch, bez napięcia w szyi. 5 pulsów - wdech/5 pulsów wydech. Początkujący tylko 50 x.
14. tors track - 4-6 x
I / A
TECH:
Z pozycji ramiona pod barkami, kolana - stawy biodrowe kąt prosty.Tułów sztywny- mocno napięty . Wysuwanie tułowia w przód. Mocno napięte mm.brzucha.Łopatki doklejone do pleców. Barki stabilne.Wydech - ruch,wdech-krótka pauza.Wydech-powrót.
15.shoulder bridge - wznos i opust wyprostowanej nogi
B / I
TECH:
Mocno napięty brzuch.Stopy na szerokość bioder. Z wydechem zsuń dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych- spłaszczasz i zasysasz brzuch. Kręg po kręgu unoś kręgosłup do góry od odcinka krzyżowego w kierunku klatki piersiowej. Ciało w jednej linii- zsuń żebra do siebie-nie wypychaj bioder do góry ( do przeprostu) i nie wypychaj klatki piersiowej do góry.Napnij pośladki.
Wersja hard-core. Wznos i opust wyprostowanej nogi w pozycji shoulder bridge.
I / A
I / A
TECH:
Ramiona pod barkami, dłonie oparte stabilnie o roller-palce dłoni skierowanie równolegle do siebie. Unosisz kręgosłup do góry ( do linii prostej) kręg po kręgu od odcinka krzyżowego ( od kości ogonowej) wzdłuż całego kręgosłupa. Mocno napięty i wciągnięty brzuch. Na końcu napnij pośladki. Łopatki doklejone do pleców, barki stabilne.Patrz po skosie w sufit- głowa jest w linii prostej z tułowiem!
Ćwicz przed lustrem - w tym ćwiczeniu jest ono obowiązkowe;-)
Wersja trudniejsza to unoszenie nogi w podporze leg pull -na zmianę prawa z lewą- A
17. preparation for swimming & swimming
Wersja preparation for swimming- klęk na rollerze, podpór - wznos nogi ugiętej w kolanie- B ( progress)
A / I
TECH:
Klęk na rollerze,kolana,uda pod biodrami -kąt prosty.
Ramiona pod barkami.Brzuch mocno napięty, ciało 1 linia. Doklej łopatki do pleców.
Z wydechem unieś nogę ugiętą w kolanie w tył nie tracąc równowagi ( nie kołysz się w biodrach- trzymaj mocno napięty brzuch- klucz do utrzymania równowago to właśnie napinanie brzucha!!!).
Wersja swimming- jednoczesne uniesienie i wyprostowanie przeciwnej nogi i ramienia! Wzrok skieruj w matę- wydłużasz ciało w prostej linii. Nogę i ramię prostujesz i unosisz tylko do poziomu linii ciała! Myśl o wydłużaniu się i mocno , naprawdę bardzo mocno wciągaj brzuch- jakby był "ze stali"!!!
18. mostek- podpór odwrotny
A / I ( progress)
TECH:
Ramiona pod barkami, stopy na rollerze- kolana nie wychodzą przed stopy!
Unosisz miednicę , mocno napinasz brzuch i pośladki, stabilizujesz barki. Patrz w sufit.
19. wejście stopami na roller- utrzymanie równowagi
B / I / A
TECH:
Mocno wciągnij brzuch, wydłuż ciało ( kręgosłup ) w jednej linii. Miednica w pozycji neutralnej. Postaw na rollerze najpierw jedną stopę, wyczuj równowagę- nie pozwól mu uciekać spod stopy. Wydłuż ciało w linii prostej i wyciągnij się czubkiem głowy do sufitu. Kolana lekko odblokowane. Wydech- zsuń żebra do siebie- zawiąż gorset dookoła talii, wciągnij pępek. Powoli dostaw drugą stopę. Złap równowagę. Cały czas myśl o "wyciąganiu się " czubkiem głowy do sufitu i o mocno "zawiązanym " gorsecie- mocno wciągnięty brzuch. Patrz przed siebie w jeden punkt.
W każdej chwili, jeżeli czujesz tylko,ze zaraz zlecisz, możesz zestawić jedną stopę w tył. Jeżeli masz spore obawy przed tym ćwiczeniem poproś drugą osobę o asekuracje ( stanie obok i podtrzymywanie cię delikatnie).
GRATULACJE!
Twoja równowaga jest w świetnej formie;-)
Mogę powiedzieć tylko jedno słowo: czad! :) Nigdy nie słyszałam o takim rollerze. Gdzie można coś takiego kupić?
OdpowiedzUsuńPozdrawiam ciepło z
positiveattitudetowards.blogspot.com
Rollerów jest mnóstwo! Ja swój kupiłam w sklepie internetowym. Różnią się firmą i przez to ceną. Najprostszy jest "no logo"- wykonany ze wzmocnionego styropianu- używam takiego do treningów personalnych już 3 lata i świetnie się trzyma nadal!. Ważna jest długość rollera - długość 90cm ( nie ten drugi o długości 45cm:-). Pobuszuj trochę. Porównaj ceny i w razie czego pytaj. Doradzę Ci, który jest najlepszy.
UsuńOjej! jak dużo ćwiczeń z rollerem! Niestety nie posiadam takiego rollera, ale widzę, że ćwiczenia na nim dają dużego 'kopa'! wow! jak myślisz? możnaby czymś zastąpić taki roller?
OdpowiedzUsuńMyślę...hmmm roller musi mieć 90 cm i być wykonany z materiału podobnego do styropianu. Nie jest twardy jak beton gdy się na nim położysz, ma swoją elastyczność. Możesz na nim stanąć i zawsze zrobią się tymczasowe odkształcenia, które zaraz znikają. Zdecydowanie radzę Ci kupić ten sprzęt. Jeżeli go czymś zastąpisz możesz mieć problem z bezpiecznym wykonaniem pewnych ćwiczeń. TO specyficzny sprzęt.
UsuńMusisz zachowywać pełną stabilizację podczas wykonywania ćwiczeń z rollerem. Nie może mieć on śliskiej powierzchni. Ćwiczysz równowagę, koordynację i tutaj musisz właśnie na stabilizację uważać- pełna kontrola;-)
UsuńRoller dopiero "wchodzi" do Polski. Na razie popularność zyskują ćwiczenia rozciągające z tym sprzętem : stretching używany przez fizjoterapeutów i rehabilitantów na zasadzie rozluźniania mięśniowo- powięziowego. Roller znam już od 5 lat. Zaczynałam przygodę z pilates od zajęć z Kaską Popławską. Ona robiła już wtedy treningi grupowe na rollerze. Używaliśmy rollerów do wzmacniania i ćwiczeń równoważnych.
OdpowiedzUsuńJesteś niesamowita! Uwielbiam Twoje wpisy.
OdpowiedzUsuńDzięki i na wzajem! Lubię do Ciebie wpadać na bloga i czytać;-). Masz dryg do ciekawych artykułów i lekkie pióro!
UsuńRoller udało mi się kiedyś kupić w TK maksie, był "bezcenny" i kiedy zapytałam ile kosztuje Pani sprzedawczyni chyba nie bardzo wiedziała co to jest a kolejka była długa więc po namyśle sprzedała mi go za 40 albo 50 zł.Uwielbiam go i mój kręgosłup po pracy przy komputerze również.
OdpowiedzUsuńŚwietna okazja! Zwykle kosztują w granicach 60-200zł!;-)W TK mają teraz ciekawe wyprzedaże sprzętu fitness:-). Ostatnio widziałam duże piłki, ekspandery i całkiem przyzwoite skakanki;-)
Usuń