sobota, 12 lipca 2014

Z kalisteniką zaczynamy na poważnie!



   Hej wszystkim!

    Dzisiaj po tygodniowej przerwie, na bloga powracają tematy treningów sportowych.
"Jedziemy" z Paul'em. "Skazany na trening" cz I oraz II już na poważnie. Wcześniej prezentowałam treningi kalisteniki, bardziej wdrażające niż wyczynowe. Teraz po ponad dwóch miesiącach regularnego trenowania to będzie zupełnie inny etap. Szczegółowa recenzja książek połączona z regularnymi treningami kalisteniki (według Paul'a Wade'a). Sprawdzę każde ćwiczenie. Przejdę przez wszystkie stopnie trudności! Będę trenowała troszeczkę niezgodnie z zaleceniami autora. Dlaczego? Wszystkiego dowiecie się w swoim czasie.

  Kim jest autor?

     Były więzień ("twardy chłop", jak to mówią koledzy trenerzy) i autor książki przedstawiającej klasyczne techniki ćwiczeń kalisteniki. Jest ona czymś na pograniczu gimnastyki i treningu siłowego. Autor, specjalizujący się w niej już dobrych parę lat, pokazuje nam nowe oblicze ćwiczeń, bez zewnętrznych obciążeń i z wykorzystaniem masy własnego ciała. Kalistenika zatem należy do treningu funkcjonalnego, w którym wykorzystujemy ruchy w różnych płaszczyznach ćwicząc wiele grup mięśniowych naraz;-).

Dlaczego właśnie Paul?

    "Skazanego" upolowałam przypadkiem w Empiku. Zainteresowana tematem postanowiłam przetestować nowy trening. Książki Paul'a są pierwsze w kolejności. Na pewno to nie koniec przerabiania literatury związanej a kalisteniką;-)).
    Ćwicząc przeróżne dyscypliny sportowe oraz fitness już od dobrych 10 lat, zawsze podejmowałam nowe wyzwania oraz szukałam takich typów treningów, które dają świetne efekty nie przeciążając organizmu i przyczyniając się tym samym do fatycznego zachowania zdrowia stawów i ścięgien. Zapobiegają bólom kręgosłupa oraz słabszych mięśni (nierównowaga mięśniowa) wzmacniając je a te, które są bardziej napięte, rozciągają, skutecznie przyczyniając się do zachowania prostego kręgosłupa. Ponadto wzmacniają mięśnie głębokie- szczególnie brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe odpowiadające za prawidłowe ustalanie jego pozycji podczas ruchu- multifidius- wielodzielny, erector spinae- prostowniki grzbietu- mięśnie biegnące wzdłuż i po obu stronach kręgosłupa). Nie jest miło cierpieć na schorzenia związane ze zwyrodnieniem stawów oraz dyskopatiami w pewnym momencie. Są one niezależne od wieku lecz od trybu i stylu życia i funkcjonowania na co dzień. Genetyka również ma na nie znaczny wpływ. Dlatego warto ćwiczyć i robić to "z głową".
   Nie będę na blogu namawiała wszystkich do rozpoczęcia treningów kalisteniki, ponieważ każdy z nas jest inny, ma różne problemy i powinien po konsultacji z lekarzem ortopedą dobrać trening, który mu pomoże a nie zaszkodzi. Przybliżę natomiast Wam trening Paula wzbogacając go niego o wiedze własną- zdobywaną przez pewien czas.

Dlaczego wzbogacam rady z książki o treningi i techniki własne?

   Niektóre ćwiczenia z książki, zwłaszcza najprostsze warianty dla początkujących, można zastąpić ćwiczeniem mega prostym i niesamowicie skutecznym, dzięki któremu uruchomimy mocniej mięśnie głębokie(najważniejsze podczas naszego treningu). Liczy się tutaj  utrzymanie prawidłowego napięcia brzucha i stosowanie dobrej techniki oddychania. Powoduje to większą koncentrację na dobrej technice wykonania ćwiczenia, która jest podstawą treningu kalisteniki (bez kontuzji, bez przeciążenia). Lepiej wykonać mniej powtórzeń i zrobić je dobrze niż robić wiele powtórzeń na "pół gwizdka".


Jakiego sprzętu będę używała?

   Oprócz maty, krzeseł drabinek na placu zabaw oraz ukształtowania terenu, użyję kółek gimnastycznych i TRX. Trening kalisteniki, tak jak już napisałam, będę przeplatała treningami składającymi się głównie z ćwiczeń rozciągających ( joga, czasem pilates) oraz cardio- terenowe marsze z kijkami do nordic walking.

Ogólny schemat mezocyklu wygląda tak:



Oto plan pierwszego treningu:

   Po treningu ilość powtórzeń może ulec lekkiej modyfikacji w zależności od waszej kondycji. Zasadą jest priorytet techniki a nie ilości powtórzeń. Po 10-cio minutowej rozgrzewce ogólnej i lekkim dynamicznym rozciąganiu, zaczynam część główną treningu. Na czarno, mniejszą czcionką zaznaczone są ćwiczenia "rozgrzewkowe", przygotowujące do wykonania ćwiczenia głównego- zaznaczonego na czerwono, czcionka większą oraz posiadającego numer. Jeden blok składa się z serii ( czarnych) ćwiczeń przygotowujących oraz serii ćwiczenia głównego. Po każdym bloku następuje przerwa, trwająca dopóki organizm nie odpocznie dostatecznie, ale nie powyżej 5-cio minut( podczas przerwy można lekko się rozciągać i trzeba maszerować by zachować tętno treningowe). "Czerwone" ćwiczenie główne możesz wykonać w jednej serii lub w dwóch, robiąc przerwę odpoczynkową pomiędzy seriami. Ćwiczenie główne wykonujemy ze stuprocentowo, poprawną techniką i używając maksimum siły i własnych możliwości. 1 seria u Paula oznacza zwykle 5 powtórzeń, 2 serie po 10 powtórzeń w każdej. Na razie zaznaczyłam orientacyjnie swoją indywidualną liczbę serii i powtórzeń. Tak jak napisałam wcześniej, po treningu zapewne ulegną one zmianie. Warto prowadzić dziennik treningowy i na bieżąco zapisywać swoje postępy.-)



Gif-y i opisy już niedługo...

Motywacyjne zdjęcia dla wszystkich wytrwałych!

Mocna wersja mostka. Ta pochodzi z treningu jogi. Wykonanie mostka ze stania wraz z cofnięciem ruchu to dopiero osiągnięcie!
źródło:http://runningwithlegs.tumblr.com/post/91137428439/yoga-and-philosophia-the-more-i-give-to-thee

Podciąganie na drążku... jeszcze dużo z tym pracy! Ostatnio lekko zaniedbane, teraz wraca do łask.

źródło: http://ibringmotivation.com/post/91138365252
   
Kruk idealny- ta wersja jest niezwykle trudna. W pozycji przygotowującej do wznosu "V", prostych nóg w zwisie na drążku. Jeżeli potrafisz się utrzymać 3 x po 10s to następnym krokiem będzie wykonanie wznosu prostych nóg w podporze na oparciach dwóch krzeseł.  Mocne ćwiczonko. ja zacznę od wznosów kolan  na rozgrzewkę przechodzącą w finał, czyli utrzymanie wznosu prostych nóg ( w zwisie na drążku)  do kąta 90st. Mocne wyzwanie;-))
źródło:http://ibringmotivation.com/post/91138371637

Pompki w staniu na rękach- czyli ćwiczenie o stopniu mistrzowskim u Paul'a...

źródło:http://www.fit-and-furious.com/post/91137985948

Więcej motywacji? Sami zobaczcie...;-))













źródło:http://fithealthyfuture.tumblr.com/post/90542523566
/crossfit-cupcake-barbells-and-sirens-my-very

źródło:http://fitnessfoodfabulous.com/post/91061770950/
crossfitters-lauren-truszkowski-l-sit-strict

źródło:http://nivueniconnue.tumblr.com/post/91062188850/ninabeasielmann-day-27-of-365-days-of

C.D.N

5 komentarzy:

  1. Ciekawa jestem Twoich wrażeń za jakiś czas:)

    OdpowiedzUsuń
  2. U Paul'a nie ma "hard-corowania";-)). Zastanawiam się czy w ogóle przyjąć plan według książki ( treningi dzielone- 1 trening ramiona i brzuch, 1-2 dni przerwy, 2-gi trening brzuch i tylko nogi). Wolę je połączyć w trening funkcjonalny zaczynający się ćwiczeniami na nogi, miejsce 2.- ramion i plecy, 3 brzuszki, 4 placy- najtrudniejsze czyli: mostki i podciągania)+ serie rozgrzewkowe zaczynające się od ćwiczeń pilates- stopniowe rozgrzewanie mięśni i przygotowanie ścięgien.

    OdpowiedzUsuń
  3. Takie zmodyfikowane treningi są lepsze. W trakcie jednego treningu wykonujesz ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Bez specjalnego dzielenia. Trening przeplatasz jogą- rozciąganiem. To daje niezłe efekty. Zobaczymy;-))

    OdpowiedzUsuń
  4. kruk jest mega, czekam na Twoje wykonanie ;))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na razie z kolanami opartymi o łokcie;-))Często wersja sama wychodzi już na treningu ( czasem trudniejszą czasem łatwiejszą wykonam);-)). Nic na siłę! Buziaki!

      Usuń

TOP