Trening siły w plenerze - jak odbudować formę wiosną?

  Całą zimę "tłukłam" body & mind bez opamiętania. Było więcej jogi, pilates, zdrowych kręgosłupów i piłek niż kiedykolwiek w życiu. Przyszła wiosna, słoneczko mocniej zaświeciło podgrzewając temperaturę, nagle rozpoczęło się wielkie oblężenie parków, skwerków, lasków oraz wszelkich wolnych od zabudowań terenów przez uprawiających sporty bardziej lub mniej wyczynowe. Postanowiłam wrócić do własnych treningów siły z kołami i trx. Oczywiście w plenerze. Bez skrępowania jakimikolwiek murami, ścianami, matami, przyrządami statycznie stojącymi. Brakowało mi tego.

   Być może zapytacie teraz , a może w tym roku będzie Runmagedon?
Czemu nie. Właściwie wszystkie, sportowe atrakcje jeszcze przede mną. Do tej pory raczej obserwowałam je z boku. Wolałam się skupić na własnej pracy związanej raczej z działaniami pro-zdrowotnymi. Ostatnio czytając wiele wpisów oraz słuchając relacji kolegów z branży, biorących udział w maratonach i różnych ekstremalnych wyścigach, sama przed sobą nie mogąc już ukryć zainteresowania tym tematem, myślę o starcie. Tylko w czym? Czy starczy mi jeszcze czasu, poza pracą trenera i instruktorki fitness (dodatkowo zaangażowaniem się w kilka projektów zawodowych, które nadal ciągnę)  na przygotowanie się kondycyjnie do tak mocnego wydarzenia?

Na razie, drodzy czytelnicy, budujemy siłę funkcjonalną od podstaw. Zobaczcie rozpiskę treningu oraz filmik.


                                                                           

 *            *           *

 Naturalny, spontaniczny. Akcja z zeszłego tygodnia.
Trening siły w plenerze dedykuję początkującym amatorom kółek. Początkujący, to nie znaczy, taki który dopiero teraz zaczyna pierwszą przygodę z regularnymi treningami. Mój 'początkujący" to osoba, która wcześniej uprawiała regularnie aktywność fizyczną na siłowni, aerobiku, zajęciach body & mind, lecz teraz chce wyraźnie wzmocnić górne partie tułowia i zaangażować się w treningi siły na kółkach bądź z podciąganiem na drążku.
Oznacza to, że jeśli chcesz zacząć ćwiczyć mocno ramiona i plecy i zrobić mój trening, musisz mieć za sobą przeszłość treningową i znać już podstawowe wersje ćwiczeń (pompki, przysiady ze sztanga na plecach bądź przy klatce piersiowej, martwe ciągi, podciągnięcia do poziomu na drążku z leżenia na ziemi . Musisz również znać technikę tych ćwiczeń i mieć bardzo dobre wyczucie swojego organizmu wraz z jego wszystkimi ograniczeniami oraz silnymi punktami.

SPRZĘT:

kółka
bańka 6 kg 


TRENING


Przed treningiem zrób 10-cio minutową rozgrzewkę, całego ciała.
Trening wykonaj w seriach:

• ĆWICZENIA RAMION i PLECÓW  na kółkach - 3-5 powtórzeń   w 3 seriach (między seriami długie odpoczynki)

• ĆWICZENIA NÓG (są dwa warianty - z bańką 6L=6kg oraz zwykłe przysiady i zakroki bez obciążenie) - 10- 12 x w 3 seriach (przerwy odpoczynkowe 1 - 2 minut)

• ĆWICZENIA BRZUCHA na kółkach - 10-12 x - 3 serie (Przerwy odpoczynkowe 1-2 minuty)

Po treningu rozciągnij się spokojnie i odpocznij.


Serie na górne partie kółkach (RAMIONA i PLECY) przeplatasz z seriami na NOGI z BAŃKĄ
Serie na brzuchy zrób pod koniec treningu. Na filmiku jest ogólny zestaw ćwiczeń, bez uporządkowania.

Czyli robisz swoje 3 serie na ramiona i plecy + odpoczynek // robisz 3 serie na NOGI + odpoczynek// 3 serie na ramiona i plecy + odpoczynek // robisz 3 serie na NOGI + odpoczynek// itd...

Dobre rozpoczęcie przygotowań do Runmagedonu;-))
Od podstaw.

Wybierz sobie wolny od hałasu plener. Gdzieś, gdzie nie ma ludzi i nikt nie będzie ostentacyjnie obserwował Twoich męczarni, najlepiej poza miastem.  Daj sobie więcej czasu niż masz zwykle na siłce. Weź ze sobą 1,5 litrową wodę niegazowaną oraz 2 duże kanapki z kurczakiem. indykiem czy domowymi, mięsnymi pulpetami, wzbogacone o sałatkę warzywną (pomidor, sałata, awokado, marchew, ogórek kiszony - przykład). Po treningu, zjedz od razu ten prosty posiłek.  Niech to będzie Twoje popołudnie, Twój dzień, Twój aktywny wypoczynek. Twój czas.