Trening "cross" - plenerowy

   Trening "cross" - plenerowy!

Dzisiaj czas na pożegnanie z latem i maksymalne wykorzystanie pięknej pogody!

    Trening, który wam zaproponuję, to popularny ostatnio w klubach "cross", plenerowy (wyjście z trenerem w teren). Polega na połączeniu różnych ćwiczeń wytrzymałościowych i wzmacniających, wykonywanych w terenie.

Trening typu cross charakteryzuje się:

• połączeniem różnych dyscyplin sportów oraz fitness;
• ćwiczeniami funkcjonalnymi;
• wszechstronnością;
• wykorzystaniem ćwiczeń wykonywanych w szybkim tempie;
• rywalizacją pomiędzy osobami ćwiczącymi w grupie!

  Na mojego cross'a składały się:

• nordic walking - zwykły marsz ;
• nordic walking ( 4 minuty - marsz wykrokami w przód + 10 x 3 deep squat + wypady do boku -10x na każdą stronę) x 2;
• bieg z kijkami przeplatany;
• trzema 10-cio minutowymi blokami ćwiczeń wzmacniających:

 --> ćwiczenia na brzuszki
--> plecy i ramiona;.

   Mini treningi (bloki) wykonujesz co 10 minut biegu. Cały trening zaczynasz od standardowej i odpowiednio długiej rozgrzewki (biegowej lub do nordic walking). Po treningu rozciągasz się i spożywasz minimum 40 g białka. W trakcie treningu uzupełniasz płyny. Na tak długie eskapady zawsze biorę ze sobą 3 banany i 2 batoniki proteinowe oraz przynajmniej 1,2  l wody.
Polecam wodę alkaliczną :  sklep z wodą - klik .


Mini trening 1 - w każdym ćwiczeniu - 1 seria po 16 x
----------------------------------------------------------------------

1.Pompki - wariant do wyboru:

                                               a - pełne                                         b - damskie

  2. Skośne brzuszki z nogami w górze:

 3. Opusty prostych nóg na zmianę

 4. Russian twisty z unoszeniem nogi strony skrętu:

 5. Przyciąganie kolan po skosie w podporze:

 6. Wznosy miednicy w podporze odwrotnym:

 7. Przyciągnięcie na zmianę kolana raz lewej, raz prawej nogi, do klatki piersiowej w podporze odwrotnym:

Mini trening 2 - w każdym ćwiczeniu - 1 seria po 16 x---------------------------------------------------

1. Pies z głową w dół - tutaj mała zmiana - tylko 8 powtórzeń

 2. Swan dive- wznosy klatki piersiowej z jednoczesnym wznosem i ściągnięciem ramion w tył

 3. Mocne i wysokie spięcia - wyprost obu nóg, opust tułowia (proste plecy, brzuch mocno wciągnięty) w dół- wyprost ramion na boki.

 4.Skręty tułowia w talii w pozycji mocnych i wysokich spięć:

 5. Leg lifty w podporze przodem- na zmianę lewa i prawa noga

 6. Wznosy i opusty obu nóg wyprostowanych:
Lędźwia doklej mocno do podłoża.

 7. Skręty tułowia w talii w jedną stronę  w pozycji odchylenia w tył na prostych plecach:

Najpierw prawa - 16x, zmiana i lewa strona również 16 x:

  
Mini trening 3 -(ilość powtórzeń podana przy każdym ćwiczeniu)-----------------------------------------------------------------------------------------

1. Mocne skosy - sięganie po przekątnej przeciwną ręka w kierunku prostowanej i unoszonej nogi:

• 15 x na każda stronę

 2. Rowerek w górze:

• 30x 

 3. Leg kick - kopnięcia w pośladek raz lewą raz prawą piętą w leżeniu na brzuchu:

• po 8 x na każdą nogę - kopnięcia nóg pojedynczo
• kopnięcia nóg złączonych razem- 4 x

 4. Swan dive- tylko 4 powtórzenia:

 5. Kołyska - 3 x do 10s

 6. Wznosy miednicy w podporze odwrotnym - tylko do 8 x

 7. MOSTEK - 2 x do 20s

A teraz podrywamy się z piasku i biegniemy dalej, do końca naszej trasy. Po całym treningu pamiętaj o dokładnym stretchingu! Pij wodę! I dobrej zabawy!!!

**Zaprezentowane mini-treningi możesz z powodzeniem połączyć ze standardowym treningiem biegania!
Niezłe urozmaicenie;-))