piątek, 5 września 2014

Trening "cross" - plenerowy


   Trening "cross" - plenerowy!

Dzisiaj czas na pożegnanie z latem i maksymalne wykorzystanie pięknej pogody!

    Trening, który wam zaproponuję, to popularny ostatnio w klubach "cross", plenerowy (wyjście z trenerem w teren). Polega na połączeniu różnych ćwiczeń wytrzymałościowych i wzmacniających, wykonywanych w terenie.

Trening typu cross charakteryzuje się:
  • połączeniem różnych dyscyplin sportów oraz fitness;
  • ćwiczeniami funkcjonalnymi;
  • wszechstronnością;
  • wykorzystaniem ćwiczeń wykonywanych w szybkim tempie;
  • rywalizacją pomiędzy osobami ćwiczącymi w grupie!

  Na mojego cross'a składały się:
  • nordic walking - zwykły marsz ;
  • nordic walking ( 4 minuty - marsz wykrokami w przód + 10 x 3 deep squat + wypady do boku -10x na każdą stronę) x 2;
  • bieg z kijkami przeplatany;
  • trzema 10-cio minutowymi blokami ćwiczeń wzmacniających:
 --> ćwiczenia na brzuszki
--> plecy i ramiona;.

   Mini treningi (bloki) wykonujesz co 10 minut biegu. Cały trening zaczynasz od standardowej i odpowiednio długiej rozgrzewki (biegowej lub do nordic walking). Po treningu rozciągasz się i spożywasz minimum 40 g białka. W trakcie treningu uzupełniasz płyny. Na tak długie eskapady zawsze biorę ze sobą 3 banany i 2 batoniki proteinowe oraz przynajmniej 1,2  l wody.
Polecam wodę alkaliczną :  sklep z wodą - klik .


Mini trening 1 - w każdym ćwiczeniu - 1 seria po 16 x
----------------------------------------------------------------------

1.Pompki - wariant do wyboru:

                                               a - pełne                                         b - damskie

  2. Skośne brzuszki z nogami w górze:

 3. Opusty prostych nóg na zmianę
 4. Russian twisty z unoszeniem nogi strony skrętu:

 5. Przyciąganie kolan po skosie w podporze:

 6. Wznosy miednicy w podporze odwrotnym:

 7. Przyciągnięcie na zmianę kolana raz lewej, raz prawej nogi, do klatki piersiowej w podporze odwrotnym:











Mini trening 2 - w każdym ćwiczeniu - 1 seria po 16 x---------------------------------------------------

1. Pies z głową w dół - tutaj mała zmiana - tylko 8 powtórzeń

 2. Swan dive- wznosy klatki piersiowej z jednoczesnym wznosem i ściągnięciem ramion w tył

 3. Mocne i wysokie spięcia - wyprost obu nóg, opust tułowia (proste plecy, brzuch mocno wciągnięty) w dół- wyprost ramion na boki.
 4.Skręty tułowia w talii w pozycji mocnych i wysokich spięć:

 5. Leg lifty w podporze przodem- na zmianę lewa i prawa noga

 6. Wznosy i opusty obu nóg wyprostowanych:
Lędźwia doklej mocno do podłoża.
 7. Skręty tułowia w talii w jedną stronę  w pozycji odchylenia w tył na prostych plecach:

Najpierw prawa - 16x, zmiana i lewa strona również 16 x:

  
Mini trening 3 -(ilość powtórzeń podana przy każdym ćwiczeniu)-----------------------------------------------------------------------------------------

1. Mocne skosy - sięganie po przekątnej przeciwną ręka w kierunku prostowanej i unoszonej nogi:
  • 15 x na każda stronę

 2. Rowerek w górze:
  • 30x 
 3. Leg kick - kopnięcia w pośladek raz lewą raz prawą piętą w leżeniu na brzuchu:
  • po 8 x na każdą nogę - kopnięcia nóg pojedynczo
  • kopnięcia nóg złączonych razem- 4 x

 4. Swan dive- tylko 4 powtórzenia:
 5. Kołyska - 3 x do 10s

 6. Wznosy miednicy w podporze odwrotnym - tylko do 8 x

 7. MOSTEK - 2 x do 20s



A teraz podrywamy się z piasku i biegniemy dalej, do końca naszej trasy. Po całym treningu pamiętaj o dokładnym stretchingu! Pij wodę! I dobrej zabawy!!!

**Zaprezentowane mini-treningi możesz z powodzeniem połączyć ze standardowym treningiem biegania!
Niezłe urozmaicenie;-))

9 komentarzy:

  1. Tak jest! Ale porządny wycisk ;)))))

    OdpowiedzUsuń
  2. Czy można te treningi wykonywać w dni bezbiegowe?Chodzi mi o to czy nadaja sie one jako uzupełnienie treningu początkującej biegaczki?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To zależy od twojej kondycji i czy wcześniej uprawiałaś regularnie inne formy fitness (aerobik, TRX, crossfit, pilates, fit ball - zajęcia grupowe w klubie fitness). Jeżeli jesteś osobą dopiero zaczynającą swoją przygodę ze sportem, od podstaw, zdecydowanie lepiej będzie jeśli zaczniesz regularnie uczęszczać na zajęcia grupowe w klubie fitness. Zajęcia typu: zdrowy kręgosłup, pilates na matach, ćwiczenia na dużych piłkach swiss, TRX - grupa podstawowa, trening funkcjonalny. Ważne żebyś na początku dobrze załapała technikę ćwiczeń, dlatego raczej nie próbuj wykonywać tych treningów sama. Jeżeli jesteś osobą, która ćwiczy już od dłuższego czasu i regularnie uczęszczałaś na zajęcia wyżej wymienione do klubu (masz opanowaną technikę ćwiczeń siłowych ( ćwiczysz przynajmniej 2 lata) oraz znasz ćwiczenia typu pilates ( ćwiczysz przynajmniej 6 miesięcy), a z bieganiem dopiero zaczynasz się oswajać, to możesz spokojnie robić takie króciutkie treningi w dni wolne od biegania ( i tylko wtedy gdy nie masz zakwasów i jesteś w pełni wypoczęta po ostatnim treningu).

      Usuń
    2. P.S dla osób początkujących nauka poprawnej techniki z drugą, obserwującą je osobą, jest niezastąpiona. Trener poprawi twój ruch na bieżąco i nic tego nie zastąpi. Treningi zaprezentowane tutaj dedykuję głównie osobom zaawansowanym w treningu siłowym i fitness'owym ( stałym bywalcom klubów i ćwiczącym minimum 2 lata). Osoby te znają już technikę wykonywania ruchów i świadomie aktywują podczas ćwiczeń odpowiednie partie mięśni. Każdy dochodzi do takiego poziomu, ale musi najpierw zaczerpnąć wiedzy połączonej z praktyką i opieką osoby drugiej ( trenera). Takie działanie jest zawsze najbezpieczniejsze dla Twojego zdrowia ( minimalizujesz ryzyko nabawienia się kontuzji). Także, pokazane na blogu mini treningi, możesz wykonywać SAMA bez kontrolowania przez trenera tylko wtedy, gdy masz już wspomniane DOŚWIADCZENIE. Pozdrawiam!

      Usuń
  3. Hejka Anja Trener :) A ja znów z zadaniem do Ciebie :) Chodzi o to: http://monikaturemka.blogspot.com/2014/09/podejmuje-rekawice-top-3-zdrowego-i.html

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Już podjęłam rękawicę od źródła (Agnes;-)): http://miejskifitness.blogspot.com/2014/08/top-3-aktywnegozdrowego-zycia.html. Ale zawsze mogę jeszcze coś dodać albo przedstawić coś zupełnie innego , ze sportem niezwiązanego ( moje nieznane z bloga oblicze;-))! Co ty na to?

      Usuń
  4. uwielbiam Twoje treningi i te gify <3 ja juz tez niedlugo bede na plazy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Udanej pogody! Słońca, słońca, dużo słońca życzę Ci <3! Buziaki!

      Usuń

TOP