niedziela, 19 kwietnia 2015

Pierwszy trening po grypie - wolne tempo, stabilizacja * koordynacja


   W dzisiejszym wpisie poruszę dawno obiecany temat treningów po grypie, czyli powrotu do odbudowania kondycji sprzed przeziębienia.
 Grypa - wiąże się często z gorączką trwającą przez okres od 2 do nawet 5 dni. 38 st. i wzmożona walka systemu immunologicznego jest zawsze dla organizmu wyczerpującym przeżyciem. Wstając na dobre z łóżka i wychodząc z domu na pierwszy, dłuższy raz, zawsze czujemy się słabo, nasze mięśnie drżą i pocimy się mocniej niż na zajęciach crossfit. Jak zatem zacząć i od czego zacząć rutynowe treningi?
    Nie mamy siły na interwał, tbc czy jakiekolwiek dźwiganie obciążeń bądź na zwykłą przebieżkę. I słusznie.Odpuśćmy sobie zatem mocniejsze formy treningowe.
Nasz organizm mówi nam, że wszystkie właściwe w tym okresie treningi powinny odbywać się w pokojowej, przyjaznej temperaturze. Nie na zewnątrz gdy leje jak z cebra i jeszcze temperatura waha się w granicach od 5 do 10 stopni, dodajmy  do wszystkiego jeszcze spory wicher;-)). Zmienność warunków nie jest w okresie rekonwalescencji naszym sprzymierzeńcem. Nie chce nam się za bardzo jeszcze zacząć chodzić do klubu na zajęcia grupowe. Próbujemy swych sił z ulubioną płytą CD, ale wymiękamy, pocąc się przy tym niemiłosiernie, już przy 15,20stej minucie skakania z fit - idolem.

     No dobrze. Co zatem? Jak w ogóle zacząć? I od jakiego typu treningu?

Krótki spacerek 2-3 x dziennie

  Po pierwsze, nie trenujemy w trakcie grypy i przeziębienia. Okres bez treningu, tuż po zakończeniu gorączkowania - chodzi tutaj o poważniejszą grypę lub przeziębienie z gorączką trwającą od 3 do 5 dni, (licz od ostatniego dnia wystąpienia gorączki),  powinien trwać 2 tygodnie. Tak jest najbezpieczniej.
   Po tym czasie, jeśli oczywiście czujesz się już dobrze i nie masz żadnych powikłań (zapalenie mięśnia sercowego, opon mózgowo-rdzeniowych, reumatoidalnego zapalenia stawów lub innych), robisz pierwszy, dłuższy spacerek w marszowym tempie. Natomiast, po zakończeniu gorączki jest jeszcze pewien okres kaszlu i kataru, podczas którego czujesz się znacznie osłabiona/y. Nie wychodź na spacer dopóki czujesz drżenie mięśni i zlewasz się mocno potem.
   Wyjdź dopiero gdy stan ten przejdzie na tyle, iż nie będzie utrudniał ci życia - nie wrócisz do domu po 5-ciu minutach by się przebrać w suche ciuchy. Ta chwila to raczej indywidualna sprawa. Każdy z nas regeneruje siły w innym tempie.
 Zacznij od krótkich spacerków 2-3 dziennie. Początkowo spaceruj w wolnym tempie. Po pewnym czasie, poczujesz to na pewno, przyspiesz tempo marszu i powoli wydłużaj czas kolejnego spaceru. Gdy już poczujesz , że mięśnie nie drżą a ty nie pocisz się niesamowicie obficie, zrób dłuższy trening cardio. I tutaj polecam nordic walking.


   Trening nordic walking powinien mieć od 30 - 40 minut i być prowadzony z użyciem pulsometru. Pilnuj strefy tętna od 50- 60%mhr. To tętno regeneracyjne. Na razie w zupełności wystarczy. Gdy nabierzesz więcej sił, poczujesz w pewnym momencie , że chcesz zwiększyć tempo i strefę tętna na 60-70% mhr. Zaczniesz stopniowo wydłużać trening do 45-50 minut.
  Na pierwszy trening cardio w plenerze, ubierz się ciepło(dotyczy okresu przejściowego pomiędzy zimą i wiosną oraz gwałtownych załamań pogody - spadków temperatury oraz wietrznej pogody) i nie wybieraj się w plener jeśli pogoda jest wietrzna i mocno pada. Organizm jest jeszcze mocno osłabiony a trening ma przede wszystkim zregenerować twoje siły.

Funkcjonalny trening domowy - czas na przygotowanie do powrotu na zajęcia fitness

  Wprowadź go w momencie gdy już poczujesz, że czas na mocniejszy trening. Czyli jesteś po kilku treningach nordic walking , wykonanych w wolnym tempie i w strefie tętna regeneracyjnego oraz przynajmniej po jednym w strefie tętna bazowego 60-70%.
    Przed treningiem zrób krótką rozgrzewkę (o średniej intensywności) z pulsometrem i w strefie tętna od 60 - 75 % mhr. Przejdź do wykonania części głównej. Uwaga, tutaj unikaj jeszcze ćwiczeń w podporach, może zrobić ci się słabo. Wybierz ćwiczenia w pozycji pionowej oraz w leżeniu na plecach. Zrób 1 serię od 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Rób przerwy między ćwiczeniami ( od 15 s do 45 s ). Postaw nacisk na TECHNIKĘ i uruchomienie pracy mięśni głębokich - ćwiczenia typu pilates jak najbardziej polecane.
Jeśli masz więcej siły, zrób 2 serie każdego ćwiczenia lub wykonaj trening w formie obwodów, czyli dwóch obwodów w części głównej.
    Ja zaproponuję Ci dzisiaj trening z piłką. Może być to piłka lekarska o wadze 1 kg max., togu ball - piłka elastyczna do ćwiczeń pilates - lekka, ovo ball - piłką elastyczna, owalna.

Przykładowe ćwiczenia:

1. Półprzysiad z piłką - "antygrawitacyjny"

Trochę śmiechu nikomu nie zaszkodzi!;-D
GIF - którego nie mogę w żaden sposób ustawić w dobrej pozycji i z niego nie zrezygnuję;-P
Stopy na szerokość bioder. Piłka w dłoniach przed klatką piersiową.
Możesz wykonać ćwiczenie bez piłki.
Rozruszamy trochę mięśnie nóg i plecków. Brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp.



2. Sumo squat z piłką (ramionami wyprostowanymi) przed klatką piersiową

Również GIF z filmu braci Wachowskich. Do góry nogami... Kto wie jak je dobrze ustawić?
No cóż..o butkach "antygrawitacyjnych" możemy sobie jeszcze w XXI w pomarzyć...
Stopy szeroko. Brzuch wciągnięty, plecki proste. Kolana poruszają się w linii 2-3 palca stopy czyli nie zjeżdżają do "X" i nie rozchodzą uciekając na boki. Kolana nie wychodź przed palce stóp.
Uwaga. Ramiona w piłką na zmianę prostujesz unosząc na głowę podczas jednego przysiadu oraz wyciągasz z piłką przed klatkę piersiową podczas następnego przysiadu.


(fajnie jest sobie poćwiczyć na suficie;-PP)!!

3. Brzuchy - suitcases - spięcia z piłką między kolanami

Tym razem już w przyzwoitym poziomie;-D
Spinając brzuch jednocześnie unosisz klatkę piersiową i nogi z piłką (zbliżasz kolana do klatki piersiowej).
Ćwiczenie możesz wykonać z samą poduszką.


4. Rowerek - bez piłki
Doklej lędźwia do maty. Mocno napinaj brzuch. Nie "ciągnij" łokciem do kolana tylko skręcaj się lekko po skosie przysuwając przeciwne żebro do przeciwnej kości miednicy.



5. Opusty obu nóg z piłką

Doklej mocno lędźwia od maty i nie odrywaj podczas opuszczania nóg z wydechem.. Unieś lekko klatkę piersiową poprzez mocne napięcie mięśni brzucha i lekki crunch, bez obciążania szyi- podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej i wydłuż szyję. Piłka nieco powyżej kostek. Mocno ściskaj ją kostkami. Opuszczaj nogi tylko do takiej wysokości do której jesteś w stanie utrzymać doklejony do maty odcinek lędźwiowy bez wyginania pleców w łuk.


6. Nożyce z piłką
 Unieś lekko klatkę piersiową poprzez mocne napięcie mięśni brzucha i lekki crunch, bez obciążania szyi- podbródek lekko skieruj do klatki piersiowej i wydłuż szyję. Piłka nieco powyżej kostek. Utrzymując odcinek lędźwiowy doklejony do maty, opuść nogi nad matę na wysokość, do której jesteś w stanie utrzymać doklejone lędźwia bez wyginania pleców w łuk i odrywania ich od maty.



7. Most ze stopami na piłce
Ćwiczenie możesz wykonać bez piłki ze stopami na szerokość bioder na macie.

8.  Russian twist mix 

Ze stopami w górze lub na macie (wersja prostsza). Mix - czyli wznos ramion wyprostowanych nad głowę w odchyleniu ciała (brzuch mocno napięty, bez obciążania lędźwi - bez garbienia się), skręt w talii ( mocno pracują skosy) w lewo, skręt w talii w prawo.




Na zakończenie zrób prosty stretching.
Część II treningu rekonwalescenta - trening w podporach oraz trening ramion już wkrótce!

Mój strój do treningu składał się zarówno z dobrze wypróbowanych "staroci" jak i z jednego nowego dodatku - SZORTY!! PRETTY FITTY;-))



Dbajcie o zdrowie! I do zobaczenia na kolejnym treningu;-)

4 komentarze:

  1. Śliczne te szorty :) a trening całkiem, całkiem- kawał dobrej roboty odwalasz

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pretty Fitty - mają całkiem przystępne ceny i fantastyczne wzory;-)). Poza tym polska produkcja;-)) I niezła jakosć, wytrzymałe;-))

      Usuń
  2. Muszę wypróbować ten zestaw ćwiczeń ;)

    OdpowiedzUsuń

TOP