piątek, 19 lutego 2016

Jak nie sknocić treningu.


Bez znaku zapytania.

Bez oklepanych, ogólnodostępnych wskazówek z sieci.

Cała prawda i tylko prawda.

Nie koniecznie musisz się z nią zgodzić.



Jak nie sknocić ćwiczeń?


   Często widzę, jak do podnoszenia sztangi, zabierają się dziewczyny z zupełnie niestabilną obręczą barkową i odstającymi łopatkami (garbią górę pleców nie zachowując neutralnego ustawienia odcinka lędźwiowego, piersiowego i szyjnego kręgosłupa).



 KROK 1

     Chodź regularnie przez 3 miesiące na treningi typu pilates, joga, zdrowy kręgosłup i stabilizacja z koordynacją na dużych piłkach. Obserwuj co będzie działo się z Twoimi ramionami, łopatkami, plecami. Czy się wzmocnią i ustabilizujesz łopatki w trakcie wykonywania ćwiczeń. Czyli, czy zyskasz większą świadomość napinanie właściwych mięśni i kontrolę podczas ruchu. Powinnaś nauczyć się ściągać łopatki w dół i do siebie (doklejając je do pleców) oraz opuszczać barki w dół, podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń. Równie ważne jest wydłużenie szyi i delikatne opuszczanie podbródka w kierunku mostka, bez napięcia w tyle szyi.  Jednocześnie, ucz się ustawiać miednicę w pozycji neutralnej (kolce biodrowe i spojenie łonowe w jednej płaszczyźnie) i utrzymywać to ustawienie podczas wykonywania różnego typu ćwiczeń w każdej płaszczyźnie i osi ruchu. Te wszystkie umiejętności nabędziesz dzięki ćwiczeniu pilates, jogi czy na zajęciach ze zdrowego kręgosłupa.





 Taśmy - 1. ściąganie łokci i ramion w tył, 2. wyciskanie znad głowy z taśmą - tricepsy, 3. "wachlowanie" prostymi ramionami w tył - łopatki ściągnięte, barki w dół, brzuch napięty, taśma w dłoniach.

Ćwiczenia z kółkami i trx:




  • ćwiczenia funkcjonalne, wzmacniające górę pleców, ramiona i barki do wykonywania w domu (pompki na rollerze, wypychanie bioder na rollerze, pompki tricepsowe);
  • jednocześnie stosuj ćwiczenia izometryczne (stabilizujące): plank przodem (od 10 s x 3  stopniowo wydłużasz czas pozostawania w ćwiczeniu do 30s x1 seria/ 2 serie/ 3serie- liczą się te bez drżenia mięśni), planki boczne (rozpiska j.w), pozycja z jogi : caturanga dandasana << zobacz ją tutaj >> - opust tułowia nad matę z zatrzymaniem w pozycji przez 10 s - 30 s x 1 seria/ 2 serie/ 3 serie - z czasem).

 KROK 2 

   Nie daj się "wpuścić w maliny". Jeśli trener układa Ci "oklepany" trening bez zrobienia z Tobą wywiadu wstępnego i zorientowania się jakie są Twoje mocne i słabe punkty (siła kończyn dolnych, górnych, siła mięśni brzucha - co szwankuje a co jest w dobrej kondycji, przebyte kontuzje, bóle i problemy z przykurczami spowodowane kumulacją zwykłego stresu w ciele - żuchwa, kark, lędźwia, pośladki - to 4 najbardziej spinające się od codziennego stresu  miejsca), za to zaczyna dawać co te same ćwiczenia co wszystkim, to oznacza, że czas brać nogi za pas i czmychać od takiego trenera czym prędzej się da.
       Wiele razy byłam świadkiem takich praktyk "trenerskich" i sama nawet testowałam skuteczność trenerów klubowych sieciówek. Nawet nie pytajcie. "Komercja" króluje i według mody każdy z nas nadaje się do podnoszenia ciężarów oraz mocnych interwałów... tylko co później ze stawami???
      Często moje autorytety w tej dziedzinie spotykałam na konkretnych szkoleniach fitness
f

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/ciwczenia-wzmacniajace-ramiona-wideo_37621.html
f

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/ciwczenia-wzmacniajace-ramiona-wideo_37621.html
oraz, zupełnie przypadkowo, ćwicząc na luzie z obcymi ludźmi, którzy okazywali się trenerami z prawdziwego zdarzenia, będącymi tutaj (na siłowni, w klubie) incognito i poza godzinami własnej pracy. Osoby te zawsze udzielały mi praktycznych i uzasadnionych merytorycznie wskazówek, rozmawiając właśnie o naszych słabościach oraz mocnych stronach.

    Jeśli widzę jak obok dziewczyny, uskuteczniającej martwy ciąg lub wiosłowanie ze sztangą, stoi trener mający w ..... jej okrągłe plecy, to aż .... *%*#^%*&^%*E#.   I jeszcze ją do walki i dołożenia sobie dwóch talerz, motywuje. A może najpierw zwróci uwagę na podstawy i popatrzy na plecy???

Uważajcie na to.


Podsumowując

    Rozpoczęcie treningów danego typu powinno być świadomą decyzją. Warto zweryfikować, czy musisz coś jeszcze poprawić zanim porwiesz się na cięższy rodzaj sportu. Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze.




2 komentarze:

TOP