poniedziałek, 15 lutego 2016

Trening wzmacniający plecy i ramiona dla kobiet


       Dla mężczyzn też może być. My kobiety, natomiast, mamy słabsze (z reguły, choć bywają od niej odstępstwa), ramiona, obręcz barkową, tricepsy i plecy (patrz m. najszerszy grzbietu biorący aktywny udział w wychodzeniu do góry z pompki). No właśnie. Pompki. Tutaj pojawia się problem. Obserwując ostatnio panie na zajęciach z "pumpa" (sztangi;-)), pompki, hard core), zobaczyłam, że owszem, z wyciskaniem problemów nie ma ( w końcu nosimy nasze pociechy, zakupy, zwierzęta, rzeczy.... końca nie widać..), ale z wykonaniem 4 pompek damskich z pełnym wyciągnięciem w górę bez unoszenia najpierw i głównie pupy mocno w górę (wypychasz się z dłoni, ramion, plecy proste, nic nie opada;-)), są już duuuuże problemy.

     Sama nie jestem posiadaczką super silnych ramion (siła zależy od Twojej budowy i typu sylwetki - patrz ekto-endo-mezo). Od długości Twoich ramion - proporcji sylwetki. Zauważyłam, że silniejsze ramiona mają osoby niskiego wzrostu i mocniejszej (mezo + endo ) budowy. Wszystkie upieramy się przy tych samych metodach ćwiczeniach naszej siły. Często osoby o delikatniejszych ramionach (zwłaszcza wysokie o długich kończynach)  narzekają na niemożność osiągnięcia takich samych rezultatów co osoby endo+mezo i brak siły.
  Jednakże zawsze da się ją wyćwiczyć, nie koniecznie takimi samymi metodami oraz robiąc to co zarezerwowane dla ciężkiej wagi i modne.
 Ja ćwiczę siłą ramion i pleców mocno praktykując jogę.




 Pies z głową  w dół do psa w głową w górę



 To działa. Wykonujesz mało powtórzeń lecz robisz wszystko w pełnym skupieniu;-)).  Joga skutecznie wzmacnia ramiona u osób o delikatnej budowie.
Ty  możesz woleć bardziej intensywne ćwiczenia;-)) Jak usprawnić słabe ramiona i plecy? Mięśni drżą a my walczymy...


Jak możemy temu zaradzić oprócz wykonywania treningu samych pompek?


  •    Ano, ćwicząc sobie ten mały zestaw urozmaicający żmudne treningi. W zestawie zebrałam klika najbardziej efektywnych ćwiczeń, podrasowujących (wzmacniamy procując nad siłą) nasze ramiona i plecki, klatkę piersiową oraz brzuch również). Ćwiczenia należą do funkcjonalnych ( w mostku uproszczonym pracują również pośladki i uda). Na początku dodałam też 2 ćwiczenia na nogi z przysiadami - półprzysiad (wstęp do pełnego) i deep squat. Docenisz tę lekką pracę nóg!

  •  Dobrze jest też na początku podzielić wszystkie Twoje treningi na: 1.  bardziej intensywne (ilościowe - 10-15 powt. w ćwiczeniu) lecz z pilnowaniem techniki i na 2. treningi jakościowe ( 3-4 powtórzenia danego ćwiczenia ze szczególną uwagą przywiązywaną do techniki i w 3 seriach z długimi odpoczynkami -2-3minuty). 


  •  Dzisiejszy trening to mix jakościowego z ilościowym -trudniejsze dla Ciebie ćwiczenia na ramiona mniej powtórzeń, ćwiczenia na nogi i brzuchy oraz w podporach - więcej powtórzeń - działaj zgodnie z odczuciami płynącymi z Twojego organizmu i oceną tego co dla Ciebie zbyt mocne oraz co łatwe.

  • Przed treningiem wykonaj 10 minut rozgrzewki z lekkim rozciągnięciem.
  • W każdym ćwiczeniu robisz od 3 (pompki i trudniejsze ćwiczenia - dla Ciebie, na ramiona i plecy) do 12 powtórzeń (ćwiczenia na nogi, mostki brzuszki i podpory) w 3 seriach z 30 s odpoczynkami pomiędzy.
  • Na zakończenie robisz rozciąganie i relaksację.

ZAPRASZAM na ćwiczenia!;-))

1. Półprzysiad

Stopy szerzej niż biodra, plecy proste, brzuch wciągnięty, kolano rusza się linii nóg i nie wychodzi przed palce stóp. Kolana nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą mocno do wewnątrz.Opuść barki, wydłuż szyję.



2. Deep squat - pełny przysiad

Stopy szerzej niż biodra, plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana ruszają się linii nóg i nie wychodzi przed palce stóp. Kolana nie rozjeżdżają się na boki i nie schodzą mocno do wewnątrz.Schodzisz w dół powoli, kontrolując ruch. W końcowym etapie (tuż przy podłodze) dół pleców naturalnie się zaokrągli a kolana mogą delikatnie wybiec przed palce stóp. Ważne jest być wykonywała to ćwiczenie bardziej w pionie - wzdłuż jednej linii a nie przechylała się do przodu ( ciężar ciała na całych stopach a nie na palcach).




3. Wypychanie bioder na rollerze

 Stopy na szerokość bioder (piety na rollerze), dłonie połóż za pośladkami. Brzucha wciągnięty, plecy proste - w siadzie początkowym siedzisz na guzach kulszowych.
Wdech - wciągasz mocniej brzuch, wydech - unosisz miednicę w górę do linii z udami i tułowiem, stopy odjeżdżają na rollerze w przód.
 Wdech- wciągaj brzuch- aktywne barki (wychodzisz z nich w górę oddalając je w dół od uszu - długa szyja), napięte TRICEPSY i przenosisz miednicę w tył lekko za linię dłoni (stopy coają się na rollerze - roller podąża za stopami- nie spadamy) . Wydech- przenoś miednice w przód znów do linii prostej w tułowiem i udami.







4. Pompka na rollerze

 Ramiona pod barkami, dłonie szeroko na rollerze - doklej całą powierzchnią. Plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa wydłużona w przód wzdłuż linii kręgosłupa (patrz w dół pod kątem 45 stopni). Kolana na macie - kolana odsuń dalej od linii pod biodrami. Pozycja ma być wygodna.
Wdech- opust tułowia w dół (idzie cały tułów jednocześnie a nie sama miednica lub tylko klatka piersiowa jako pierwsza- gdyż to "oszukiwanie"). Uginaj łokcie do kąta 90 stopni, możesz nawet schodzić niżej jeśli nie czujesz pieczenia i drżenia w mięśniach. Wydech- - podnoś się równomiernie , wciągając brzuch i wypychając od dłoni i ramion - wychodząc klatką piersiową i tułowiem w jednej linii w górę.



5. Pompki tricepsowe na pudle, 2 pudłach

Dłonie, ramiona wąsko, łokcie blisko tułowia. Plecy proste razem z miednicą prowadź blisko pudeł. Uginasz ramiona do kąta 90 stopni. Do relaksacji przejdziemy po treningu;-))
Wdech - dół, Wydech góra. Wciągaj brzuch! Wychodź z barków w górę - barki opuść i wydłuż szyję.


6. Most z nogami na piłce

Czyli tradycyjne wznosy miednicy do linii z tułowiem i udami (nie wypychaj jej wyżej i nie wypychaj do góry żeber i mostka). Wdech 0- wciągnij brzuch, Wydech - wychodź w górę spinając pośladki i wciągając brzuch. Uda aktywne i napięte. Pilnuj kolan by nie rozjeżdżały się na boki. Stopy mocno oparte na piłce. Będzie trudno, ponieważ piłka chce uciekać! Wdech- opust miednicy w dół.
Łopatki i barki pozostają na macie i tutaj wykonujesz "myk" tak jak w jodze - czyli mocno wbijasz barki i ramiona w matę ale bez napinania szyi. Unosząc miednicą czujesz mocną podstawę w ramionach i barkach. Plecy są aktywne.



SERIA NA BRZUCHY
  • rób po 10-15 powt.!
  • Lędźwia kontakt z matą. Podbródek opuść do mostka i wydłuż tył szyi ( nie napinasz tyłu szyi). Wdech- wciągnij brzuch - wydech na wciągniętym brzuchu zsuwasz łuki żeber lekko do wewnątrz i siłą tłoczni brzusznej wychodzisz klatką piersiową lekko do góry. Patrz między uda a nie w górę. Wdech - kręg po kręgu opust na matę.
  • W skosach - lekki skręt po skosie - zbliżasz przeciwne żebro do przeciwnego biodra. 
1. Klasyczne spięcia i spięcia z prostowanie ramion



2. Skosy - 2 warianty do wyboru albo do wykonania jeden po drugim

 Przeciwne ramie oparte na macie.


3. Russian twists - 2 warianty

Plecy proste, brzuch bardzo mocno wciągnięty. Skręt w talii wzdłuż linii kręgosłupa.



Ze stopami w powietrzu, piłka miedzy kolanami


ROZCIĄGANIE zrób we własnym zakresie. A na zakończenie wykonaj te 2 ćwiczenia :tutaj opis <<klik>> Supta baddha konasana -" w leżeniu"





POWODZENIA!

2 komentarze:

  1. Widzę że masz tu dobre ćwiczenia na moje słabe ramiona i na stronce dobre interwały. To jesteśmy w tym samym temacie;-))

    OdpowiedzUsuń
  2. Tego mi potrzeba, niestety, ale praca siedząca nie służy moim plecom

    OdpowiedzUsuń

TOP