kółka/TRX

TRX- powrót do początków - najłatwiejszy trening na taśmach

Prosty teścik dla początkujących, czy na pewno decydują się na taki trening.
Ten trening był totalnym początkiem trenowania na trx-ie..
Tak właśnie załapałam bakcyla i zrobiłam szkolenie. 
Jeżeli nie wiesz jak zacząć i na czym polega trening z trx, wykonaj te proste 3 ćwiczenia po 10 powtórzeń w 3 seriach (odpoczynek po całym ćwiczeniu 30 s). 
Spodobało się? Nie zraziłaś się :, że przecież to takie trudne i wyczerpujące!"? No, to wpadłaś. Pokochasz te taśmy. Będziesz chciała więcej ćwiczeń z trx. 
 

Ćwiczenia kluczowe :

• Przysiad z trx

• Pompka w pionie na TRX

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------






   Ćwiczenia na kółkach charakteryzują się utrzymanie stabilizacji ciała przez cały czas treningu. Trening buduję siłę mięśniową poprzez zmuszenie mięśni do pracy w "niewygodnych "warunkach biomechanicznych. Podłoże jest niestabilne, dłonie oparte na wewnętrznej stronie kółek zamocowanych na ruchomych linach. Wymaga to utrzymania ciągłego napięcia mięśni oraz  zmuszenia mięśni lokalnych do stabilizacji tułowia, utrzymania środka ciężkości, który znajduje się 2,5cm poniżej pępka, przesuwania ciężaru raz w przód raz w tył.
    Trening kształtuje ponadto naszą koordynację, równowagę dzięki pracy mięśni otaczających każdy staw ( lokalnych,głębokich). Siły oddziałują na nasze mięśnie i stawy we wszystkich możliwych kierunkach wymuszając równomierną pracę mięśni o wyrównując, z czasem braki w równowadze napięć mięśniowych. Nasze ciała budują gorset z mięśni głębokich przyczyniający się do zapobiegania kontuzjom będącym efektami naszego siedzącego trybu życia. Ćwiczenia wykonywane na kółkach gimnastycznych zaliczamy do ćwiczeń funkcjonalnych.

 E L I T E    GAMES   -  FIG 45mm sandbag

    Pasy 45 mm szerokości, 5 m długości , zakończone solidną, zaciskową  klamrą alpinistyczną i zdolne utrzymać ciężar do 2 ton. Taśma potrójnie składana na przeszyciu = dwukrotnie zwiększona wytrzymałość.

Kółka mają średnicę 28 mm co umożliwia mocny chwyt i dobre zagnieżdżenie w chwycie głębokim. Wygodny uchwyt nawet dla małej dłoni. Grubsze kółka oznaczają niepewny  uchwyt i ślizganie palców dłoni. Na początku zainwestuj w rękawiczki.
    Kółka wykonane z drewna jasionowego odznaczającego się dużą odpornością mechaniczną i brakiem podatności na naprężenia. Nie pękają i nie odparzają dłoni.

Lepsze czucie w dłoni i pewniejszy chwyt;

Nie wywołują reakcji uczuleniowych ( takich jak np. guma czy plastik)

Obręcze wykonane są z warstw litego drewna ułożonych do siebie prostopadle i uszczelnionych dyspresyjnym , wodoodpornym klejem żywicznym.

                                                         *                  *                 *

 Rozgrzewka przed treningiem na kółkach:

Dzieli się na dwie części - ogólną i specjalną
Rozgrzewka specjalna - koncentruje się na specyficznych ćwiczeniach górnych partii ciała ( obręcz barkowa, rr, plecy):

•  (zwróć uwagę na płynne ruchy w stawach, bez szarpania) - ćwiczenia z taśmą elastyczną thera band - kolor żółty ( słaba) -mocniejsze rozgrzanie mięśni + koncentracja na precyzji ruchu: tutaj : brzuch napięty, utrzymuj cały czas kręgosłup i głowę w jednej, neutralne linii i plecy proste. Podczas ruchów ramion nie wypychaj klatki piersiowej w przód i nie zaokrąglaj pleców oraz nie wyginaj szyi ( nie odchylaj głowy w tył i nie opuszczaj podbródka drastycznie w przód - nie wysuwaj również podbródka do przodu). Wydłużasz szyję i wyciągasz się czubkiem głowy w górę.Zamiast zaokrąglać barki, oddalasz je od uszu i opuszczasz lekko w dół jednocześnie ściągając delikatnie łopatki na kształt litery "V".

 Klata - obejmij się!

 Plecy - ściąganie ramion w tył (cofnij łokcie, doklej łopatki)

 Wznosy ugiętych w łokciach ramion do wysokości barków

 Biceps & triceps - ugięcia przedramion w łokciach i prostowanie ramion

 Triceps - prostowanie ramion znad głowy - taśma za plecami

 "Wachlowanie" ramionami w tył ( niewielkie ruchy ramion a tył, dłonie wnętrzami do tyłu)- tułów prosty - brzuch mocno wciągnięty

 Skręty w talii - skośne brzucha w taśmą w prostych ramionach - na wysokości klatki piersiowej.
Biodra skierowane w przód, skręt w linii kręgosłupa - w talii, pracują mm. skośne brzucha, stopy równolegle do siebie. nie skręcasz stóp i bioder. Wyciągasz się czubkiem głowy w górę w linii prostej.
Skręt na wydechu- powrót na wdechu.

Wznosy prostych ramion  -- "Y"- w lekkim zakroku w tył.

                                                             *                  *                * 

Kółka- trening początkujących----I------------------------------------

Miejsce na trening

   Najlepiej wykonać go w parku. Liny zawieszacie na bramce.
Nie polecam jednak ćwiczeń wykonywanych we framudze drzwi. Mój drążek znajduje się niestety właśnie nad drzwiami, co ogranicza nieco przestrzeń;-).
mam nadzieję , ze udało mi się zaprezentować Wam  kilka przydatnych ćwiczeń dla osób początkujących i dal każdego;-))

 Ćwiczenie nr.1 możecie wykonać na parę różnych sposobów:

•  z siadu skrzyżnego ( w przypadku braku wystarczającej przestrzeni nad głową ) - podciąganie z siadu skrzyżnego. Uwaga! Osoby dysponujące linami  TRX, to ćwiczenie jak i pozostałe da się również wykonać z udziałem waszych TRX-ów, nie musicie lecieć specjalnie do sklepu po kółka;-))

• z klęku prostego

• klęku jednonóż

  Ćw. 1  Podciągnięcie w pionie do pozycji "kruk" - utrzymanie pozycji od 10-20s

 Ćw.2  Pompki damskie

Uginanie ramion w podporze, dłonie nadchytem na kółkach, kolana na macie, ramiona -dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej. Brzuch mocno napięty, tułów sztywny w jednej linii, bez zaokrąglania pleców. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa- wzrok kieruj w podłogę i przed siebie ( nie opuszczaj podbródka).

Wdech - opuszczaj się powoli, uginaj łokcie aż do kąta prostego.

Wydech- unosisz się powoli, wracasz do pozycji wyjściowej w pełni kontrolując ciało.

Ćw. 3  Podciąganie do poziomu

Podciągasz się z leżenia na macie, powoli uginając łokcie  Kółka trzymasz podchwytem. Brzuch napięty, plecy proste, ciało w jednej linii.

 Wydech- podciągasz się w górę.
Wdech- pauza w górze.

Wydech opuszczasz się na matę, prostując ramiona kontroluj ruch- ruch ma być powolny, nie gwałtowny aż tak jakby zabrakło ci sił.

 

--------------------------------------PLAN ĆWICZEŃ-------------------------------------

.............................RUNDA: .............................

1. Podciągnięcie w pionie do pozycji "kruk" - utrzymanie pozycji od 10-20s - 3próby- 5 prób (3-5x)   
2.  Pompki damskie-8-10x
3. Podciąganie do poziomu -10x

• 2-3 RUND
• przerwa odpoczynkowa po każdym ćwiczeniu- 30s- 1minuty
• przerwa odpoczynkowa między rundami - 2minuty

...................................................................................

Trening wykonuj 2 x w tygodniu.
Możesz dołączyć do niego 2 ćwiczenia na nogi i 4 ćwiczenia na mm. brzucha tuz po wykonaniu ćwiczeń na kółkach w każdej rundzie.

--------Nogi:--------

1. Pełny przysiad

 2. Wykroki- wasze ulubione warianty ćwiczenia np:

• 4 strony świata,
•  wykrok w przód i w tył na jedną nogę, 
• same wykroki w tył i po skosie w tył- pełna dowolność.

-------Brzuch:-------

Każde ćwiczenia wykonaj po 10-15x

 1. Mocne spięcia v-crunch w pozycji teaser z uniesionymi stopami i bez odkładania tułowia na matę!

2. skośne spięcia na boku ( oddzielnie na lewą i prawą stronę)

 3. Opusty i wznosy wyprostowanych nóg

 4. Rower- skosy

 ______________________________________________________________________________


  Pierwszy trening wzmacniający plecy. Zanim zaczniesz trenować z kółkami spróbuj tego!
Trening dnia- funkcjonalny część II!------------------------------------------------------

Skutecznie wzmocni plecy i przygotuje je do regularnych treningów kalisteniki lub z kółkami gimnastycznymi;-) 

   Dzisiejszy trening to doskonałe przygotowanie do akrobacji i podciągania na kółkach. Wzmacniamy plecy powoli nie lekceważąc przy tym mocnych mięśni brzucha ( core!). Trening rozpoczynany pierwszym ćwiczeniem na nogi- nie poczują się zlekceważone;-P. Trening wzmacnia nasze plecy i brzuchy. Idealnie przygotowuje do podciągania na kółkach oraz przeróżnych wersji pompek.

UWAGA. Chociaż wszystkie zebrane tutaj ćwiczenia zostały dostosowane do celów treningu funkcjonalnego mogą one nie nadawać się dla wszystkich osób. Przed treningami z elementami kalisteniki i jogi skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

------------------------PLAN:------------------

• rozgrzewka własna - 8 minut!
•  
• trening - 1 runda ( podana ilość powtórzeń )
•  
• przerwy między ćwiczeniami- 30s do 1minuty ( jeżeli dane ćwiczenie bardzo cię męczy)
•  
• stretching własny - 7 minut
• 
  
• CEL - maksymalna koncentracja na płynności i bezpieczeństwie ruchu w ćwiczeniu- nie śpiesz się!

ZAPRASZAM!

1. Wykroki w tył i po skosie w tył

• 15 x prawa/ 15 x lewa

Uwaga na kolana. Przednie nie wychodzi przed stopę. Brzuch i pośladki mocno napięte- ciężar ciała po środku! Plecy proste.

 2. PLANK wznosy dłoni + dotknij dłonią do przeciwnego ramienia ( ciężarki 0,5 kg dozwolone;-))-

• po 10 x na rękę

 3.Pompki odwrotne "tricepsowe"-

• 10 x

 4. Russian twist mix- z poduszką rehabilitacyjną- odchylenie -skręt przenos ramion z obciążeniem do boku- wyprost w górę- wznos ramiona nad głowę- skręt na druga stronę. Uważaj na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i szyjny. Brzuch jest mocno napięty- skręcasz się w talii, ruch z wydechem- łuki żeber ściągasz do wewnątrz talii- ku sobie- zaciskasz gorset dookoła niej. Głowa- szyja- kręgosłup w jednej linii. Pępek przyklejony do kręgosłupa.

• 10 x na każda stronę!

 5. Krótki rest- pozycja  przyciągnięcia kolan do klatki piersiowej. Kołysz się lekko na boki.

• 30s !

6. Swan diwe- wznos klatki piersiowej z jednoczesnym ściągnięciem ramiom w tył. Brzuch mocno napięty, pępek dociągnięty. Pośladki napięte. Nie czujesz dyskomfortu, ucisku czy mrowienia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyi.Ćwiczenie wykonuj powoli, unosząc się kręg po kręgu. Wyciągaj się czubkiem głowy wzdłuż linii kręgosłupa, nie odchylając głowy w tył i nie opuszczając brody do dołu.Na zakończenie ruchu staraj się dokleić łopatki. Wdech- pauza, wydech powrót. Jeżeli czujesz dyskomfort w lędźwiach , szyi, piersiowym lub barkach - wyłącz to ćwiczenie z treningu i przejdź dalej.-

• 10x

 7. Przejście do teaser- zatrzymania cruch w górze. Mocno napięty brzuch, plecy proste w jednej linii!- utrzymaj 4-5 s

 8. Wysokie crunch'e- z pozycji teaser ( j.w) spięcia brzucha z odchylanie do tyłu -na WYDECHU ( plecy proste, brzuch wciągnięty, pozycję trzymasz brzuchem - BARDZO mocne napięcie brzucha)- wdech- króciutka pauza w dole( nie schodź do same maty- nie odkładaj ciała na matę- zatrzymaj się nad nią-) , WYDECH- mocny brzuch wyjście w górę.-

• 10- 15 x

 9. Wersja dla zaawansowanych - dodaj ramiona na boki- w dole, w górze- ramiona wyprost w przód i do kolan!

• 10x

 10- rest- przyciągnij kolana do klatki piersiowej w leżeniu na plecach-

•  30s

 11. Unoszenie bioder w górę do pozycji uproszczonego mostka- lub odwróconej deski;-))- brzuch i pośladki napięte. Stopy na szerokość bioder. Ramiona pod barkami, dłonie mogą znaleźć się nieco dalej niż barki ( 2-3 cm od ich linii- rozstawione naturalnie- wygodnie dla ciebie).

• 10x

 12. MOSTEK

•  3 próby- 3x
• Przygotowanie- oprzyj dłonie po obydwóch stronach głowy, za uszami. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub nieco szerzej ( zależy od twojej budowy- ustawienie musi być dla ciebie bezpieczne i wygodne) nie skręcaj kolan gwałtownie do wewnątrz i pilnuj by nie rozeszły się nagle na boki. Wszystko wykonujesz w jednym łuku;

•  Z wydechem unieś tułów od odcinka krzyżowego - napinając brzuch i pośladki i powoli prostując ramiona. Prostując ramiona spinaj mocniej pośladki i wciągaj brzuch. Wszystko powinno być dla ciebie naturalne bez zmuszania się do wykonywania tego ćwiczenia. Ćwiczenia zostaw na zakończenie treningu. Twoje ciało musi być dobrze rozgrzane i przygotowane.
• Uważaj na głowę- ćwiczenie wykonujesz tylko wtedy gdy nie czujesz bólu, dyskomfortu , ucisku w szyi. Mostek nie jest dla osób z kontuzjami lub dyskopatiami kręgosłupa lub problemami z ciśnieniem. Nie wykonuj go również jeśli masz zawroty głowy lub okres!

•  Możesz unieś głowę nad matę ( 2-3 cm) w końcowe fazie ćwiczenia lub pozostawić ją lekko opartą na granicy czubka głowy in potylicy- nie wyginaj szyi , głowy do tyłu- nie zadzieraj mocno podbródka!! Uniesienie głowy lekko nad matę powinno przyjść naturalnie na zakończenie prostowania ramion. Ramiona zawsze zostawiasz  lekko ugięte w łokciach. 
• Podczas wykonywania mostka czujesz pracę mięśni pleców i pośladków ale nie powinnaś czuć bólu,l trzasków w kręgosłupie. Wszystkie fazy ruchu powinne być dla ciebie naturalnym flowem i przechodzić jedna w drugą bez spinania się czy przechodzenia swoich własnych granic. Jeżeli nie robiłaś nigdy mostka lub nie czujesz się na siłach to odpuść sobie tym razem to ćwiczenia. Pamiętaj trening dobry to taki, po którym nie masz urazów!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Mocne barki, silny brzuch!

   Wzmocnij mięśnie brzucha o obręcz barkową przed podciąganiem się lub podporami!

   Zanim zaczniesz ćwiczyć podciąganie się na kółkach, włącz do zwykłego treningu unoszenia kolan oraz podporów na maszynach do ćwiczeń mm. brzucha lub zwykłych barierkach.


Ćwiczenia  obowiązkowe:

Wznosy kolan do poziomu bioder w utrzymanym podporze na drążkach:

• Wznosy prostych nóg

•  Przyciągania kolan do poziomu bioder

•  Przyciągania kolan po skosie ( mm. skośne brzucha-akcent) w podporze na drążkach

 

---------------------------------------------------------------

TRENING NA LINACH - mocne urozmaicenie!

 Zmęczysz się, spocisz się pracujesz dwa razy mocniej niż na klasycznej siłówce, poczujesz mięśnie następnego dnia!!!

PLAN TRENINGU: 

• rozgrzewka- 10 minut

• trening:  - 25 - 30 minut

• cardio - 10 minut ( nie obowiązkowe)

• stretching - 8-10minut

I. Silne ramiona, mocne barki, klata z żelaza!

1) Podstawowe podciągania: 1. w pionie, 2. do poziomu (wersja z książki Paul'a Wade'a, "Skazany na trening I") - dostosowana do możliwości terenu.

Ogólne zasady- plecy proste, brzuch mocno napięty, ramiona na szerokość barków lub nieco szerzej.

Wersja 1. - łatwiejsza - podciągnięcia w kierunku liny (ruch podobny do ćwiczenia na TRX), odchylenia ciała w tył do wyprostu ramion ( zawsze zachowaj lekkie ugięcia w łokciach bez przeprostów!).

Wersja 2. - trudniejsza. Podciągnięcia do liny - do góry. Plecy proste- kręgosłup w jednej linii, nogi wyprostowane, brzuch mocno napięty, nie wypychaj bioder w górę, unosisz się siłą ramion.

Podstawowa liczba powtórzeń:      4-6x - 1 - 2 serie

PROGRES:

•  10 x - 1 seria
•  4-6 powtórzeń - 3 serie
• 6-8 x - 2 serie

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.

 

Mocne uda i pośladki!

 2) Przysiady: 1. wąskie: (pokazuję wersję z asekuracją - uchwyt liny dłońmi lub uchwyt lin lewą i prawą dłonią)- w ten wersji nie wieszasz się na linie, tylko delikatnie ją dotykasz, cały czas koncentrując się na poprawnej technice ćwiczenia: plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała na piętach, kolana nie wychodzę przed palce stóp. W przysiadach wąskich ( wersja ze "Skazanego na trening I"- trudniejsza od zwykłego przysiadu). Wchodzisz w tył do kąta prostego w kolanach, uda równoległe do podłoża, nogi złączone razem. Wersję wąskich zmodyfikowałam. U Paul'a kolana muszą rozchodzić się na zewnątrz, co jest nie do końca wskazane.Lepiej trzymać je i nogi równolegle. Uwaga, ćwiczenia wykonuję na niestabilnym podłożu (piasek- mocno utrzymuj równowagę!!!). Jeżeli dopiero się przymierzacie do tej wersji przysiadów, róbcie je na stabilnym, twardym podłożu.


Podstawowa liczba powtórzeń:      6-8x  - 1 - 2 serie

PROGRES:

•  10 x - 1 seria
•  6 -8 x - 3 serie
• 10 x - 2 serie

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.

 Stalowa krata na brzuchach!

3)  Brzuchy : mocne, trudne i skuteczne!

    Wznosy kolan - proste do klatki piersiowej lub wysokości bioder ( tą wersję wykonują osoby  rezygnujące z wersji wznosów "L" // wznosy kolan po skosach do wysokości bioder (ćwiczy każdy)//  wznosy "L" - wyprostowanych nóg jak najwyżej (ćwiczenie dla zaawansowanych) (siłą mięśni brzucha, bez rozpędu i wymachiwania nogami i tułowiem;-)).
Wszystko elegancko w podporze na na poręczach ( wersja 1 - łatwa) lub w zatrzymanym i zwisie na linie (Wersja 3 - trudna --> barki stabilne- NAPIĘTE, nigdy nie wolno ci zwisać na luźnych barkach).
  Wersja 2 - bardzo łatwa- podciągnięcia na małej wysokości z ramionami ustawionymi wąsko (dla zaczynających trening na linach). W wersji 2 robisz same podciągnięcia kolan do bioder: 4 x - w 2 seriach.



Podstawowa liczba powtórzeń:     6 x  - 1 - 2 serie - Przyciąganie kolan po skosach//  4 x - 1 seria Wznosy "L"

PROGRES:

•  8 x - 1 seria- Przyciąganie kolan po skosach // 4-6 x - 1 seria  Wznosy "L"
• 6-8 x --> Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L" - 1 -2 serie
• 10x - 1 seria ---> Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L"
• super zaawansowani - 10x 2 serie  Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L"

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.
Podczas ćwiczenia utrzymuj- stabilne barki, brzuch wciągnięty, wydłuż szyję , ruch wykonuj z wydechem wciągając mocniej brzuch (pępek) i zsuwając żebra do siebie, unoś nogi siłą mm. brzucha a nie rozpędem wymachu.

 Napięte tricepsy, plecy żołnierza!

 4) Pompki tricepsowe i mostek. 

Pompki odwrotne na poręczach - ugięcie w łokciach do kąta 90st.
Mostek- wersja na poręczach oraz wersja z Paul'a Wade'a- "Skazany na trening I"- schodzenie do mostka z pionu (ze stania)  po ścianie za plecami ( tutaj masz liny zamiast ściany). Delikatnie odginasz się do tyłu wyginając plecy w łuk. Jeżeli nie masz doświadczenia i w robieniu mostków lub w wykonywaniu tej wersji ( odchylanie w pionie) pomiń ćwiczenie. Jeżeli masz już doświadczenie w mostkach i wychodzą ci całkiem nieźle, spróbuj wersji  2. - mostek na poręczach. Zaczynasz od desko odwrotnej i stopniowo prostujesz ramiona wyginając plecy w łuk i wypychając biodra do góry, uwaga  w wersji 2 i 3 ćwiczenia wymagają asekuracji partnera!!!

Podstawowa liczba powtórzeń:      1-2  powtórzeń- 1 seria / 2 serie po 1 powtórzeniu

PROGRES:

•  3 x - 1 seria
•  2 x - 2 serie
• 3 x - 2 serie

Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.

Po treningu na linach proponuję 10 minut cardio- orbitrek!!!

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening siłowy na kółkach gimnastycznych!

       Dzisiaj zapraszam wszystkich na trening z kółkami gimnastycznymi (Elite Games;-)).
Zaczepione nad garażem, w różnych dziwnych, z pozoru, miejscach, idealnie się sprawdzając podczas treningu;-)).  Sami zobaczcie!

PLAN:

• rozgrzewka- 10 minut
• część główna - ilość powtórzeń w ćwiczeniu/ serii oraz długość przerw podana przy każdym ćwiczeniu!
• stretching - 8 - 10minut  - totalny relaks + spokojnie rozciąganie;-))

1. Podciąganie do poziomu: 

• 2 serie po 8-10 powtórzeń
• przerwa między seriami - 45 s

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ramiona wąsko.Głowa w linii kręgosłupa. Nie wypychaj miednicy w górę jako pierwszej. Ruch zaczyna się od uruchomienia siły ramion i wznosu klatki piersiowej połączonej z uginaniem ramion a łokciach i cofaniem łokci w dół w miarę oddalania się klatki od maty ( w górę). W górze wdech i z wydechem opuszczasz się powoli na matę.

 2. Przyciąganie kolan (prostowanie u uginanie nóg) z ramionami uniesionymi w górę w pozycji "shoulder bridge"- miednica w górze:

• 2 serie po 10 powtórzeń
• przerwa - 1 minuta

Miednicę unosisz w górę zaczynając od odrywania kręgosłupa kręg po kręgu od kości krzyżowej. Brzuch mocno wciągnięty i napięty, bez obciążania szyi. W górze napnij lekko pośladki. Z wydechem uginasz nogi, przyciągając kolana, z wdechem prostujesz. Ramiona możesz unieść( wersja trudniejsza dla zaawansowanych - ćwiczących pilates lub jogę) w górę albo pozostawić je na macie ( rr wzdłuż ciała).

  3 i 4 

3. Pogłębianie w zakroku - L /P str:

• 2 serie po 10 powtórzeń ( na obydwie strony)
• przerwa - 30s

Plecy proste, brzuch napięty, kolano nogi z przodu nie wychodzi przez palce stopy. Ciężar ciała na pięcie z przodu (nie odrywaj jej). Stopa nogi zakrocznej tylnej) w kółku po jej stronie. Pogłębiając zakrok - schodząc w dół, staraj się utrzymać równowagę. Kółka są ruchome;-))!Patrz przed siebie. Oddychaj swobodnie- wdech - w dół, wydech- mocniej wciągasz brzuch, ciężar ciała na pięcie z przodu, wychodzisz w górę, mocniej napinasz pośladek nogi z przodu. Tułów w pionie lub lekko pochylony w przód. Nie opieraj się i nie przerzucaj ciężaru ciała na kółko z tyłu ( to w którym trzymasz stopę!!!). Ciężar ciała na pięcie z przodu i po środku ciała ( nad miednicą).

4. Utrzymanie pozycji "kruk" na kółkach:

• 3  x do 10s 
• przerwa - 30s

Brzuch wciągnięty, barki aktywne.Wypychasz się na kółkach w górę i utrzymujesz pozycję.Spróbuj przyciągnąć kolana do brzucha mocniej wciągając pępek.

5. Pompki damskie:

• 2 - 3 serie po 8-10 powtórzeń 
•  przerwy do 1 minuty

Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kółka rozstaw na szerokość barków. Wersja powyżej - uproszczona- połączenie tors track i zejścia do maty.

6. Przyciąganie na zmianę stóp( kolan) w kierunku bioder ( uginanie i prostowanie nogi)  w pozycji uniesionej miednicy:

• 2 serie po 8-10 powtórzeń
• przerwa - do 30-45 s

  Z leżenia na plecach, miednicę unosisz w górę zaczynając od odrywania kręgosłupa kręg po kręgu od kości krzyżowej. Brzuch mocno wciągnięty i napięty, bez obciążania szyi. W górze napnij lekko pośladki. W wydechem uginasz nogę, przyciągając kolano, z wdechem prostujesz. Wydech - powtarzasz na drugą nogę.
Czujesz pracę mm. brzucha- mocno wciągaj pępek i napinaj brzuch.


7. Odwodzenie nóg w pozycji wznosu miednicy:

• 1-2 serie po 8 - 10 powtórzeń
• przerwy - do 30s

UWAGA - możesz dołożyć 8-10 powtórzeń tego ćwiczenia zaraz po zakończeniu serii ćwiczenia nr.:6 (patrz koniec GIF powyżej).

Odwodzenie nóg przy mocno napiętym brzuchu. Miednica nie opada w dół i nie wypychasz żeber w górę. Pośladki napięte. Wydech - ruch odwodzenia, wdech - łączysz nogi.

8. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji deski:

• 1-2 serie po 8 powtórzeń
• przerwa - 30s

 

Zaczynasz od klęku podpartego na kolanach, stopy w kółkach. Nie przekręcaj się z pozycji leżenia na plecach do leżenia na brzuchu gdy masz stopy w kółkach. Wyjmij je i zacznij ćwiczenie od przyjęcia pozycji klęku podpartego i włożenia stóp w kółka.

Przyjmujesz pozycję deski: ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa na linii kręgosłupa.

Na zmianę przyciągasz kolano jednej nogi, prostując ją chwilę potem do pozycji wyjściowej.

Podczas przyciągania kolan na zmianę czujesz pracę mięśni brzucha.

 9. Unoszenie miednicy w górę w pozycji podporu:

• 1 seria - 10 powtórzeń - mocne ćwiczenie na mm. brzucha

Zaczynasz z pozycji deski.  Barki stabilne, łopatki doklejone do pleców. Plecy proste. Z wydechem mocniej wciągnij, napnij brzuch i zacznij unosić miednicę w górę jednocześnie podsuwając ją w przód. Nie opuszczaj miednicy do dołu i do maty podczas powrotu do pozycji deski.

Podczas treningu pij wodę.
Znajdź wystarczająco dużą przestrzeń.
Ćwicz na macie nie na betonie!
Ćwicz spokojnie, kontrolując każdą fazę ruchu- kółka są ruchome i rozjeżdżają się na boki!
Ruchomość kółek dodatkowo mobilizuje twoje mięśnie do pracy;-))

    Kółka to idealny sprzęt do wakacyjnych treningów siłowych. Daleko od domowej czy klubowej siłowni, możesz z powodzeniem wykonywać swoje ćwiczenie, bez lekceważenia planu ćwiczeń. Spróbuj, to naprawdę działa!!!!

   Ćwicz z zacienionym miejscu ( nie rób tego w pełnym słońcu przy temperaturze 30st!!!)
Kółka możesz zaczepić na drzewie, balustradzie, bramce, placu zabaw, trzepaku. Minimalna wysokość nad głową to 2 m - skracasz wtedy liny.
  Liny nie przecierają się na gładkich powierzchniach i do nich raczej są przeznaczone. Jeżeli masz tylko opcję zaczepienia ich na chropowatej powierzchni - drzewo, niektóre poręcze, to podłuż pod nie (owiń dookoła gałęzi lub drążka) ręczniki, koc, bluzę.

-----------------------------------------------------------------------------------

Trening na kółkach III!

     Dzisiaj czas na propozycje treningu z kółkami dla osób początkujących, czyli nie totalnych nowicjuszy dopiero zaczynających przygodę ze sportem. Lecz dla trenujących już przynajmniej 4 lata, osób z kondycją, po badaniach lekarskich i ortopedycznych i takich, które mają już doświadczenie w treningu siłowym, kalisteniki oraz crossfit wraz z doskonale wyrobioną świadomością własnego ciała ( jego możliwości,ruchu, ograniczeń oraz progów ruchu). 

  Trening opracowałam zestawiając ćwiczenia funkcjonalne, w miarę proste do wykonania, znane z zajęć TRX, niektórych treningów crossfit oraz forów o kalistenice.

  Troszeczkę o rozgrzewce.

    Rozgrzewkę przed treningiem proponuję zrobić 15 -sto minutową i podzielić ja na część ogólną (cardio - marsz,marsz w przód/ w tył, step touch, heel back, wznosy kolan, kopnięcia piętą o pośladek, krążenia ramion w przód i w tył, wszelkie ruchu ramion, rozgrzanie szyi, nadgarstków, stawów łokciowych, krążenia bioder, podskoki, pajacyki  - standardowa rozgrzewka fitness lub przed TRX/ crossfit) - 6  minut

Po części ogólnej robimy króciutki stretching dynamiczny, trwający do 1,5 minuty.

Część specjalna ( ok 7,5 minuty ) będzie się składać z:

•  rozgrzania nóg - półprzysiady - 10x // pełne przysiady - 2 serie -8-10x// przysiady wąskie - 8-10x / wykroki w tył - po 10 x na stronę;

Przysiad w wykroku ( zejście w wykroku do kąta 90st w kolanie nogi z przodu- udo równoległe do podłoża)

• rozgrzania ramion (zwróć uwagę na płynne ruchy w stawach, bez szarpania) - ćwiczenia z taśmą elastyczną thera band - kolor żółty ( słaba) -mocniejsze rozgrzanie mięśni + koncentracja na precyzji ruchu: tutaj : brzuch napięty, utrzymuj cały czas kręgosłup i głowę w jednej, neutralne linii i plecy proste. Podczas ruchów ramion nie wypychaj klatki piersiowej w przód i nie zaokrąglaj pleców oraz nie wyginaj szyi ( nie odchylaj głowy w tył i nie opuszczaj podbródka drastycznie w przód - nie wysuwaj również podbródka do przodu). Wydłużasz szyję i wyciągasz się czubkiem głowy w górę.Zamiast zaokrąglać barki, oddalasz je od uszu i opuszczasz lekko w dół jednocześnie ściągając delikatnie łopatki na kształt litery "V". Rozgrzewka ramiona bez taśmy (same ruchy ramion) jest bardziej polecana dla osób zaczynających przygodę z kółkami. Dla zaawansowanych w sportach siłowych ze sprzętem crossfit polecam właśnie poniższą rozgrzewkę z taśmą.

 Klata - obejmij się!

 Plecy - ściąganie ramion w tył (cofnij łokcie, doklej łopatki)

 Wznosy ugiętych w łokciach ramion do wysokości barków

 Biceps & triceps - ugięcia przedramion w łokciach i prostowanie ramion

 Triceps - prostowanie ramion znad głowy - taśma za plecami

 "Wachlowanie" ramionami w tył ( niewielkie ruchy ramion a tył, dłonie wnętrzami do tyłu)- tułów prosty - brzuch mocno wciągnięty

 Skręty w talii - skośne brzucha w taśmą w prostych ramionach - na wysokości klatki piersiowej.
Biodra skierowane w przód, skręt w linii kręgosłupa - w talii, pracują mm. skośne brzucha, stopy równolegle do siebie. nie skręcasz stóp i bioder. Wyciągasz się czubkiem głowy w górę w linii prostej.
Skręt na wydechu- powrót na wdechu.

Wznosy prostych ramion  -- "Y"- w lekkim zakroku w tył.

TRENING NA KÓŁKACH

1. Pompki damskie na kółkach - 2 serie - 8x

   Plecy proste, brzuch wciągnięty, barki stabilne. Klatkę piersiową opuszczasz w przód i w dół do maty. Uwaga, kółka się rozjeżdżają więc nie zaokrąglaj pleców tylko napinaj brzuch mocniej i utrzymuj kręgosłup i głowę w neutralnej i prostej linii. Kontroluj ruchy ramion - powoli uginasz je przy opuście na wydechu ( oddychanie boczno-żebrowe + pępek dociągnięty --> wydech - zsuń łuki żeber do siebie - klatka się zwęża i wciągasz mocniej brzuch ( napięcie poniżej pępka- dolne partie- stabilizacja lędźwi i tułowia), wydech - rozsuwasz łuki żeber na boki, brzuch pozostaw wciągnięty, poszerzasz talię na boki, powietrze wpada " do pępka - klatka otwiera się) - wdech w końcowej fazie ruchu , na dole - lekka pauza, wydech - ruch w górę- stabilizacja tułowia oraz uniemożliwienie kółkom gwałtownego rozjeżdżania się na boki- prostujesz ramiona).

 Delikatne rozciąganie po ćwiczeniu:

Przejdź do siedzenia na piętach, zaokrąglij plecy - to twoja pozycja odpoczynkowa po każdym ćwiczeniu w podciąganiu na kółkach lub w opadzie (pompki).

2. Podciąganie do poziomu  - 2 serie - 5x do 8 x

Plecy proste, kręgosłup i głowa w jednej linii, brzuch wciągnięty, nogi razem.
Kółka na wysokości klatki piersiowej i 30-40cm nad matą. Ugnij ramiona i chwyć kółka od stron zewnętrznych. Kciuki skierowane do wewnątrz kółek i w górę.
Ciągniesz klatką piersiową w górę uginając ramiona w łokciach i zachowując prostą linię ciała - głowa-plecy-biodra- nogi. Nie ciągnij miednicy w górę (brzuch napięty). Ruch w górę na wydechu - opust z wdechem (schemat oddychania przedstawiłam w ćwiczeniu 1.)

3. Odwodzenie nóg w pozycji uniesionej miednicy - 2 serie - 10x 

W leżeniu na plecach, odrywasz kręg po kręgu (od kości ogonowej do klatki piersiowej - łopatki leżą na macie) kręgosłup i unosisz miednicę w górę (stopy w kółkach). Nie wypychaj samej tylko miednicy w górę - brzuch wciągnięty, pośladki lekko napięte, tułów i nogi w jednej linii. Bez dyskomfortu i napięcia w szyi.
Kość łonową zsuń w kierunku pępka - napnij mocno dolną część brzucha. Odwodzenie z wydechem, przywodzenie na wdechu - brzuch cały czas mocno napięty, pośladki napięte- pupa nie opada, nie zaokrąglaj pleców,

 4.Podciąganie kolan na zmianę w pozycji uniesionej miednicy - 
2 serie - 8x
W tej samej pozycji wznosu miednicy z wydechem przyciągasz uginasz nogę przyciągając kolano - tułów w linii prostej (pupa nie opada do maty), brzuch mocno wciągnięty (nie wypychaj klatki piersiowej - łuków żeber w górę), pośladki napięte- wciągasz mocniej brzuch. W wydechem utrzymując stabilną pozycję - brzuch wciągnięty, żebra na boki, poszerzasz tylko talię i nie wypychasz klatki piersiowej w górę, prostujesz nogę.

 Przejście do podporu przodem ze stopami w kółkach.

Z klęku podpartego przodem wsadzasz stopy w kółka - klęk podparty - przejście do PLANK. Nigdy nie przekręcaj ciała do pozycji leżenia przodem z leżenia na plecach ze stopami w kółkach!!!

5. Podciąganie kolan na zmianę w pozycji podporu przodem 
2 serie - 10x L/ 10x -P str.

Plecy proste, brzucha wciągnięty, barki stabilne - oddal od uszu, szyja przedłużeniem linii kręgosłupa, ramiona w linii barków.Z wydechem przyciągasz kolano przeciwne w kierunku przeciwnego barku - po skosie, mocniej napinając brzuch ( mm. skośne brzucha ). Nie opuszczaj miednicy w dół.

6.  Brzuszki skośne - 
2 serie - po 15x liczone dla każdej strony (L/P)
Stopy w kółkach, odcinek lędźwiowy wklejony w matę. Na wydechu unieś klatkę piersiową lekko nad matę i utrzymaj napięcie brzucha. Zacznij skręcać się po skosach sięgając przeciwną ręką w kierunku zewnętrznej strony przeciwnego kolana. W momencie skrętu wydech i zsuwasz łuk żebra w kierunku przeciwnego biodra- ruch po skosie. Wdech w górze- pauza, wydech powrót. Nie napinaj szyi - utrzymuj napięcie brzucha - oddychaj! Wdech-wydech- nie wstrzymuj oddechu.

7.Kruk na kółkach 

• ( początkujący)   1 x - 10x 

• ( średnio zaawansowani w regularnym treningu na kółkach) 2 x - do 10 s

Kółka chwytasz od zewnętrznych stron. Kciuki skierowane do dołu. Stań między linami, złącz nogi i ugnij w kolanach. Przybliż dłonie z kółkami i liny do tułowia. Zaprzyj si, przybliż łokcie z linami maksymalnie do talii i z wydechem spróbuj unieść stopy kilka cm nad matę. Brzuch mocno wciągnięty. Ramiona proste, łokcie zawsze bardzo lekko ugięte - nie "przeprostowuj" ich. Nadgarstki stabilne, barki stabilne. Złap równowagę! W wydechem wciągnij brzuch i staraj się przyciągnąć siłą mm. brzucha kolana jak najwyżej. Pozostań w pozycji 10s nie wstrzymując oddechu. Z wdechem rozszerzaj talię- żebra na boki, brzuch -pępek pozostaje wciągnięty. Z wydechem żebra zsuwaj ku sobie i dociągaj lekko brzuch.

Na zakończenie klasyczny mostek:

Mostek - 1 x - 10s

A teraz czas na 10 minut solidnego rozciągania !

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening:

WEEKENDOWE KÓŁKA W PLENERZE

TRENING:

• charakter - trening funkcjonalny z użyciem sprzętu: kółka gimnastyczne;
•  główny nacisk na wzmocnienie górnych partii ciała ( ramiona, obręcz barkowa, plecy) oraz mięśnie brzucha ( core i skosy);
• przerwy między seriami w ćwiczeniu -3- s. do 1 minuty;
• trening rozpoczynam rozgrzewką cardio trwającą 10 minut ( część ogólna - 4 minuty, specjalna - 4,5 minut, stretching dynamiczny - 1,5 minuty);
• stretching na zakończenie - 8 minut

 1. Pompki damskie 
 10x - 3 serie

 2. Russian twisty 
16 x 3 serie

 3. Rowerek w górze ze stopami w kółkach 
 12 x - 2 serie

 4. High crunch 
 10 x - 3 serie

 5. Unoszenie (podciąganie) miednicy w górę 

8 x 2 serie

 6. Przyciąganie kolan po skosach w podporze raz w prawo raz w lewo
16 x ( po 8 x na stronę) - 3 serie

P.S aktor drugiego planu - tata z konewką (trenuje podlewanie trawnika;-D)!

7. Unoszenie ( podciąganie) miednicy w górę - powrót do podporu z odwodzeniem nóg ( 1-2 x)

8 x 2 serie

Lubicie tak czasem uciec na cały dzień z miasta ?

źródło:http://taiter42.tumblr.com/

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----

Trening 1 - - > siły górnych partii ciała na kółkach

PLAN:

• Rozgrzewka - 8 minut;
• trening - ROZPISKA;
• stretching 6 minut

ROZPISKA:
—> 4 serie każdego ćw.
—> 2-5 powtórzeń w ćwiczeniu
—> przerwy po serii w danym ćw. -30s -1,5 min
—> przerwy między seriami różnych ćwiczeń - do 3 minut

1. Pompki damskie:

OPIS:

Pozycja wyjściowa: dłonie od wewnątrz, palce skieruj w dół i opleć nimi uchwyt, ramiona proste, klęk,dłonie z kółkami pod barkami ( w linii) lub parę cm przed.
Brzuch wciągnięty, plecy proste. Opuszczasz w dół klatkę piersiową uginając ramiona w łokciu do kąta 90 st lub nieco zbliżonego ( wersja łatwiejsza to mniejszy kąt ugięcia w łokciu - jeżeli czujesz, że koła za bardzo się rozjeżdżają na boki, schodź do mniejszego ugięcia i kontroluj ruch i koła). 
Uważasz by koła nie rozchodziły się na zewnątrz ( w kierunku od ciebie) za bardzo. Widzisz jakie to trudne? Musisz trzymać równowagę i włożyć więcej siły niż podczas wykonywania zwykłych pompek na macie. Koła uciekają;-)
Zabawa dopiero się zaczyna;-)
3-5 powtórzeń w serii;
4 serie
odpoczynki między seriami tego samego ćwiczenia- od 30 s do max 1,5 minuty
odpoczynek po 4 seriach danego ćwiczenia - 3 minuty

2. Tors track - prostowanie ramion w przód na kółkach:

OPIS:

Pozycja wyjściowa jak w ćw. 1
Tym razem kontrolując ruch w pełni ( brzuch napięty, wydłuż szyję i nie zaokrąglaj się w barkach), prostujesz ramiona w przód. Plecy proste a miednica nie opada w kierunku maty.


3. Ugięcia ramion - podciągnięcia do poziomu:

 OPIS:

Pozycja wyjściowa: z leżenia na plecach, wyreguluj wysokość kółek na 30-40cm nad matą. Chwyć obręcze nadchwytem, z wydechem będziesz uginać ramiona w łokciach i ciągnąć klatkę piersiową w górę. Głowa , plecy, biodra w pozycji w górze tworzą jedną linię.  Brzuch cały czas wciągnięty. Nie ciągnij biodrami w górę.

Opuszczasz się z wydechem ( wdech w górze pauza).
Podczas powrotu na matę- opuszczania, ruch wykonujesz tak samo powoli i kontrolując każdy etap jak ruch podciągania ( nie opadaj gwałtownie na matę!).


4.Brzuszki skośne w podporze -->na kółkach:

OPIS:

• stopy w kółkach, 
• przyciąganie kolan do klatki piersiowej;
• wersja łatwiejsza- przyciąganie kolan do poziomu bioder ( mniejszy zakres ruchu) ,
•  przyciągaj na wydechu, 
• brzuch cały czas utrzymuj wciągnięty,
•  w podporze wydłużaj kręgosłup i głowę w jednej linii
•  w podporze nie opuszczaj miednicy w dół

5. pompki tricepsowe:

6. Russian twists ze stopami w kółkach:

OPIS:
Stopy w kółkach, brzucha wciągnięty i aktywnie napięty, plecy proste, ramiona wyprostowane, dłonie złączone razem. Wersja łatwiejsza - ramiona splecione przy klatce piersiowej. Pracuje brzuch- talia- skręty w jednej linii talii, mięśnie skośne brzucha- napinanie boku talii strony skrętu na wydechu, wdech pauza powrót dom centrum.

GIFy  i interaktywny trening dostępne na - 

http://miejskifitnesswyzwania.tumblr.com/

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening 5 - niespodziankowy mix!

  Dzisiaj czas na kolejny trening siły. Tym razem według planu robimy trening na linach, drążkach i miksie przeróżnych sprzętów.
 Poranną porą będąc na siłce zaimprowizowałam nieco ze sprzętem i wymyśliłam dla Was fajny i dający mocny wycisk trening na sali funkcjonalnej. Poniżej zamieszczam wszystkie ćwiczenia z treningu. Działamy według schematy planu treningu siłowego:

• wykonujecie 10-cio minutową rozgrzewkę składającą się z:
•  części ogólnej - CARDIO
• części specjalnej - GÓRNE PARTIE CIAŁA:
• ---->krążenia ramion, barków, przedramion w stawach łokciowych, nadgarstków, lekkie po łuku podbródkiem skierowanym w dół -krążenia rozgrzewkowe szyi,pompki pionowe - na drabinkach ( filmik) z klaśnięciem i ściągnięciem ramion w tył ( zsuń łopatki);
• DOLNE PARTIE TUŁOWIA : heel back, kopnięcia piętami o pośladki ( dynamiczne) , wznosy kolan w górę  do wysokości bioder, marsz w przód i w tył,wspięcia na palce, półprzysiady, skakanka;
• pajacyki
• na zakończenie rozgrzewki delikatny stretching dynamiczny;

• CZĘŚĆ GŁÓWNA: --- PLAN:
• 4 serie ćwiczenia - po 5 powtórzeń w każdej serii  - przerwy między seriami ćwiczenia ( do nabrania siły)
• przerwy po każdych 4 seriach - 3 minuty;
• w ćwiczeniach izometrycznych - PLANK na kółkach - 2 powtórzenia po 10-20s utrzymania pozycji

• PO TRENINGU możecie zrobić 10 minut cardio na orbitreku;
• Na zakończenie treningu robicie STRETCHING - 10-15 minut ( powolny, przyjemny, dokładny bez pośpiechu!!!!!)

• Technika ćwiczeń - zalecenia ogólne:
•  - plecy proste, brzuch wciągnięty ( mocny i aktywny)
• - podciąganie, pompki, - doklej łopatki!
• - przysiady bułgarskie - brzuch i pośladki napięte, plecy proste;
• nie napinaj szyi - oddal barki od uszu, zsuń łopatki w dół.

 1.POMPKI DYNAMICZNE W PIONIE - ćwiczenie rozgrzewkowe:

( popatrz w pionie!)

2. Pompki damskie na kółkach

3. Przysiad bułgarski - z jedną stopą na equalizerze:

--> rozgrzewka przed ćwiczeniem - zrób 10 półprzysiadów i 10 pełnych przysiadów

Przysiad bułgarski - oddzielnie na lewą i prawą nogę!

4. tors track na kółkach

5. Podciąganie do poziomu na kółkach

6. PLANK na kółkach - 2 x z utrzymaniem pozycji przez 10-20s

7. Przysiad na berecie ( poduszce rehabilitacyjnej -ćwiczenie  równoważne)

Plecy proste, brzuch wciągnięty - "mocny brzuch". Łap równowagę, siadaj w tył.

8. Pompki pełne na equalizerze - na "dobitkę" robisz 4 serie po 1, pełnym  powtórzeniu ( gwarantuję że ci ramiona odpadną;-)). Odpoczynki między seriami to 30s.

filmiki z treningu tutaj : < wyzwania z miejskim tumblr! >

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

FBW - trx + Sandbag!!

PLAN:                                                                              

• rozgrzewka- 15 minut
• trening główny:   
• ----> ćwiczenie + 4 serie - 5 do 10 powtórzeń
• przerwy odpoczynkowe między seriami - 30s -1min
• przerwy odpoczynkowe między ćwiczeniami - 2 minuty
• sprzęt - TRX, SANDBAG
• stretching - 10 minut

Zaczynamy:

 1. Przysiad szeroki - sumo:

2. Naprzemienne wykroki  lewa -prawa:

3. Marsz wykrokami w przód z torbą na barkach:

4. TRX - plecy - ściąganie rr i łokci w tył

5. TRX - klata - opust ciała do pompki w pozycji pionowej

6. TRX - biceps - uginanie przedramion w łokciach

7. TRX - triceps - prostowanie przedramion w łokciach zza głowy

8. TRX zakroki w tył - wznos kolana przód- dynamicznie L/P str.

9. TRX- skośne brzucha - delikatna wersja rotacji w talii

10. Przysiad w wykroku z sandbag

11. Skłon "na dzień dobry" - na prostych plecach

12. Zginanie tułowia do boku - "side bend'sy" w pozycji pionowej, z torbą w jednej ręce L/P - wykonaj symetrycznie!!!

13. Pajacyki z sandbag:

14. "Swing" z SANDBAG

15. Side bend- crunche boczne w podporze bocznym z przyciąganiem kolana do łokcia!

16. "Dipsy" - barierka

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Trening 12 - FBW ze sprzętem

Do treningu wykorzystałam: koła, equalizer, piłkę lekarską - 3kg, trx oraz dużą piłkę swiss. Gif-y i filmiki przedstawiają 6 z 12 wykonywanych przeze mnie ćwiczeń. Szczegółową tabelę z rozpiską wszystkich ćwiczeń zamieściłam na samym początku treningu.  

PLAN:

•  rozgrzewka:
• --> Wykonałam 20-sto minutową rozgrzewkę. Schemat rozgrzewki – zaczynasz od niewielkich ruchów w stawach, od krążeń w barkach, nadgarstkach, łokciach, rozruszania stawów skokowych – stopniowo dodajesz ćwiczenia podwyższające tętno: marsz, płynne krążenia w biodrach, odwodzenia i przywodzenia nóg ( tylko do kąta 30st, nie wyżej), ugięcia i wyprosty nóg w kolanach, marsz z unoszeniem kolan do wysokości miednicy, krążenia ramionami w tył i w przód, dotknięcie piętą pośladka. Stopniowo, płynnie i bardzo powoli ( z wyczuciem) rozgrzewasz wszystkie mięśnie, ścięgna i stawy, stopniowo zwiększając zakres ruchów. Zaczynasz dokładać więcej ćwiczeń cardio – pajacyki, podskoki, półprzysiady, podkręcasz tempo, kończysz delikatnym i krótkim stretchingiem.
• FBW: ( TABELA + GIFY)
• stretching :10-15 minut ( + ćwiczenia z treningu jogi – mostek, pies z głową w dół, pies z głową w górę).

 TECHNIKA:

• kolana nie wychodzą mocno przed palce stopy ( przysiady, zakroki);
• kolano porusza się w naturalnej linii nogi - rzut rzepki na 2-3 palec ( nie rozchodzą się i nie schodzą);
• plecy proste;( trx, pompki, podpory, przysiady)
• brzuch napięty cały czas podczas wykonywania powtórzeń z seriach( dot. wszystkich ćwiczeń);
•  nie opuszczamy głowy - trzymaj w linii ciała;( pompki, podpory, przysiady z obciążeniem);
• nie napinamy lędźwi ( brzuszki, ćwiczenia na dużej piłce);
• utrzymuj lekko napięte pośladki ( przysiady);
• podczas prostowania przedramion nigdy nie wykonuj przeprostów ( zawsze pozostaw lekko ugięte w łokciach);
• podczas pompek na kółkach i podporów uważaj na nadgarstki, oprzyj dłonie stabilnie ( ramiona pod barkami).

•  Po każdym ćwiczeniu 3 minuty przerwy!!! 
• Przerwy między seriami ćwiczenia - od 30 s do 1 minuty.

 GIF-y


 Pompki damskie na kołach:

 Sumo squat z 3kg piłką lekarską:

 Tors track:

Przysiady w zakroku ze stopą na berecie i obciążeniem 2,5kg:

 Przysiad bułgarski:

 Skręty ( rotacja) tułowia w talii - skośne brzucha- z taśmą elastyczną:

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------