Wytrzymałość, spalanie, wzmacnianie - aerobik na piękne kształty!

Tydzień po Świętach, tuż przed Sylwestrem, to okres wracania do szybszego tempa życia.
Czas na rozruszanie ciała, mięśni, stawów, odzyskanie przyzwoitej ruchomości tam, gdzie wszystko jest pospinane od długich godzin stania przy produkowaniu wigilijnych wypieków, wege pasztetów, pierogów z mięsem, kapusta i grzybami dla mięsożerców w rodzinie. Czas przywrócić sylwetce, nieco bardziej opływowe kształty!

 Dzisiaj proponuję Ci kilka ciekawych ćwiczeń, zestawionych w trening spalający tkankę (mały interwał, tylko dla osób ze zdrowymi kolanami, biodrami i kostkami, bez żadnych medycznych przeciwwskazań), z ćwiczeniami o charakterze funkcjonalnym i wzmacniającym (ujędrniającymi).
 Interwały przeplatasz z blokami ćwiczeń na wzmacnianie.

• Przed treningiem wykonujesz krótką rozgrzewkę cardio, trwającą 10 minut, zwieńczoną szybkim rozciąganiem ciała (do 3-5 s max. w pozycji).

ROZGRZEWKA

• Zacznij od maszerowania w miejscu, powoli dołącz kroki z aerobiku:

step touch, heel back, double (podwójny) step touch, 4 kolana przy zmianie strony z prawej na lewą. Wszystkie ćwiczenia wykonuj symetrycznie na obydwie strony. Możesz potańczyć chwilkę, chodzić 5 minut po schodach na klatce, wyjść na zewnątrz i przejść się szybkim marszem 10-15 minut, przed treningiem.

• Do ćwiczeń aerobowych, dodaj ruchy ramion po 3 minutach: krążenia w barkach w przód i tył,pojedyncze wznosy ramienia do wysokości barku, wznosy obydwu ramion do wysokości barków, wznosy ramion po skosach w step touch, krążenia ramion w przód i w tył podczas maszerowania w miejscy, pajacyki ( na zakończenie rozgrzewki - to ćwiczenie intensywne!).
• Krążenie biodrami, rozciąganie ramion, pleców, klatki piersiowej, przodów ud, tyłów nóg łydek - stretching na zakończenie - musi być krótki i w każdej pozycji pozostajesz maksymalnie od 3 -5 s.
• Ciekawe rozgrzewki znajdziesz w internecie ne YOUTUBE. Wykorzystaj 10-15 minut takiej rozgrzewki przed wykonaniem treningu.
• Jeżeli nie możesz wykonywać niektórych ćwiczeń, po prostu je pomiń. Przed wykonaniem treningu upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań i skonsultuj się z lekarzem. Nie wykonuj tego treningu jeśli cierpisz na choroby układu kostno-stawowego (dyskopatie, kontuzje, jesteś po operacjach stawów kolanowych, biodrowych, skokowych bądź innych..),sercowo-naczyniowego, astmę, osteoporozę, cukrzycę, nad- i niedociśnienie, zaburzenia równowagi (problemy z błędnikiem), jesteś w ciąży, wiesz, że nie możesz ćwiczyć.

 Przykłady wybranych ćwiczeń:

• To tylko część ćwiczeń. Zrób dłuższą i bogatszą rozgrzewkę.

• Linki do moich rozgrzewek na blogu: 
• rozgrzewka 1
• rozgrzewka 2  

1. Trucht

 2. Step-touch

 3. Heel-back

 4. Skręty kolano do łokcia

 5. Pajacyki (intensywne ćwiczenie pod koniec rozgrzewki)

 6. Półprzysiad

CZEŚĆ GŁÓWNA - przeplataj bloki wzmacniające z interwałowym

BLOK : 

• interwałowy
• wzmacniający I
• interwałowy
• wzmacniający II
• interwałowy
• wzmacniający III
• interwałowy
• wzmacniający IV

BLOK INTERWAŁOWY - ćwiczenia o wysokiej intensywności

• Zrób 3 po 20s każde, z przerwami po 10s

1. Pajacyki

 2. Lekkie przeskoki w półprzysiadach z przysiadu - stopy na szer. bioder, do szerokiego.

Nie wykonuj jeśli masz problemy z kolanami, biodrami i kostkami.
Plecy proste, kolana nie uciekają na boki i nie zjeżdżają się do środka. Skaczesz bardzo delikatnie. Możesz zamienić to ćwiczenie na przechodzenie krokiem z przysiadu ze stopami na szerokość bioder (krok do przodu) do przysiadu ze stopami rozstawionymi szeroko (krok do tyłu).

 3. Bieg z unoszeniem kolan wysoko - aktywne ramiona

BLOKI WZMACNIAJĄCE - wykonuj na zmianę z blokiem interwałowym

Każdy blok składa się z 3 ćwiczeń. Wykonaj po 10-15 powtórzeń (symetrycznie), zrób 10 s przerwy i przejdź do następnego ćwiczenia.

BLOK I

Plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana nie wychodzą mocno przed palce stóp, kolana i uda równolegle w przysiadach i półprzysiadach. W zakroku/wykroku, tułów prosty nie pochylaj się do przodu, głowa w linii kręgosłupa.
 
1. Półprzysiad z piłką

 2. Wykroki lub zakroki - wybierz swoją wersję:

Zakroki są łagodniejsze dla kolan, polecane osobom, które muszą uważać na przeciążenia kolana.

• WYKROKI - stopa krok do przodu

•  ZAKROKI - odstawianie stopy do tyłu

 3. Wykroki/zakroki - 4 strony świata

Wykrok (do przodu), wykrok ( do boku), zakrok ( do tyłu) - uwaga, wykroki nie dla osób z problemami z kolanami.

BLOK II 

Ćwiczenie ramion, barków i pleców z taśmą elastyczną albo z hantelkami. Możesz zamienić taśmę na hantelki.

1. Bicepsy - uginanie łokci

Plecy proste, brzuch wciągnięty.

 2. Barki - wznos ugiętych ramion do wysokości barków - ściągaj łopatki, opuszczaj barki w dół, wydłużaj szyję, plecy proste, brzuch wciągnięty.

 3. Ramiona 

Plecy proste, brzuch wciągnięty., Wznosy prostych ramion do wysokości barków , nie unoś barków, barki w dół, ściągaj łopatki, nie opuszczaj ramion gwałtownie, tylko powoli, kontrolując ruch.

BLOK III

1. Półprzysiad lub pełny przysiad z piłką

Plecy proste, brzuch wciągnięty, kolana idą równolegle (nie rozchodzą się na boki i nie zjeżdżają do środka). Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie unoś barków do uszu, tylko opuszczaj je wydłużając szyję gdy unosisz piłkę.

• Półprzysiad - łatwy

•  Przysiad - trudny

 2. Lifty nóg w leżeniu na piłce lub swimming - jednoczesne wznosy przeciwnego ramienia i nogi w leżeniu na brzuchu na piłce.

3. Tricepsy z taśmą * możesz zastąpić taśmę hantelką

Prostowanie i uginanie ramienia z wykroku. Plecy proste, brzuch wciągnięty,głowa w przedłużeniu kręgosłupa, tułów lekko pochyl do przodu.

BLOK IV - tylko brzuchy - ostatni


1. Klasyczny crunch

Odcinek lędźwiowy przylega dom maty, podbródek lekko ściągnięty do mostka, tył szyi wydłużony, dłonie pod potylicą. Wdech- wciągnij pępek, wydech zsuń żebra wciągając brzuch - unieś barki, nie napinając szyi. Wdech- wracaj kręg po kręgu na matę.

2. Skosy z prostowaniem przeciwnego ramienia do kolana

•  mocniejsze skosy z unoszeniem przeciwnego kolana do przeciwnej dłoni!

 3. Mocny crunch - nie wykonuj przy problemach z odcinkiem szyjnym albo gdy odczuwasz w szyi i karku napięcie - wróć do klasycznego spięcia brzucha - ćwiczenie 1.- dłonie za głową. Nogi możesz mieć wyprostowane albo odstawić stopy na matę.

Mam na sobie:

• legginsy Deep Trip -  TOTEM - < klik >.

MIŁYCH    PRZYGOTOWAŃ     DO    SYLWESTRA!!!