Wzmacnianie i równowaga - trening do nart z dużą piłką;-)

Mocne uda, mocny brzucha, silne ramiona i plecy, stabilny tułów, utrzymywanie równowagi. Te wszystkie cechy liczą się podczas zjeżdżania na nartach lub snowboardzie ze stoku. Dzisiaj przedstawie Ci kilka propozycji ćwiczeń, wzbogacających trening przygotowujący ciało do aktywnego, zimowego wypoczynku w trakcie ferii świątecznych.

Jeśli masz problemy z kostkami (podatność na zwichnięcia stawu skokowego, kostki schodzące się do środka albo rozchodzące na zewnątrz, pomiń ćwiczenia z poduszkami rehabilitacyjnymi (beretami) pod stopami. Wykonaj je bez beretów, ze stopami na podłodze. Pomiń również wyjście do podporu na piłce.

I. RAMIONA, BARKI, PLECY

• Prostowanie pleców na piłce 

Ściągaj łopatki, cofaj łokcie, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, pępek wciągnięty

• Ściąganie łopatek, cofanie łokci

• Prostowanie pleców, ściąganie łopatek, prostowanie ramion - kombinacja trzech ćwiczeń

 

II. PLECY, BARKI, BRZUCH, NOGI

• Wychodzenie do podporu na piłce - możesz wykonać wersję z kolanami na macie, bez prostowania nóg.

III. NOGI, BRZUCH

• Półprzysiady na piłce, stopy na dwóch beretach
• Ciężar ciała równomiernie na stopach, nie przenoś ani na palce, ani na piety. Każda stopa ustawiona pośrodku poduszki. Palcami dłoni podpieraj piłkę, żeby nie uciekała się do tyłu. Plecy proste, pępek wciągnięty, kolana nie wychodzą przed palce stóp.

IV. CAŁE CIAŁO

• Wstawanie na poduszki z piłki,utrzymywanie równowagi i prostej pozycji na poduszkach -  ćwiczenia ramion (różne warianty"wznosy ramion pojedynczo do wysokości barku, wznosy ramion, krążenia ramion).

• Przyciąganie kolan w podporze na piłce

• Wersja trudna - wejścia do klęku na piłce - więcej opisałam tutaj: klęk na piłce.

• Utrzymywanie równowagi na piłce

• Zejście do tyłu z piłki

Odpoczynek - rozciąganie obowiązkowe;-))

W przygotowaniach do zimowego szaleństwa bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna, a nie ta podejmowana tylko raz do roku, na dwa tygodnie przed założeniem nart. Moje propozycje ćwiczeń przeznaczam dla osób trenujących długo  w klubach fitness i pod okiem doświadczonego trenera, świadomie uprawiających sporty ekstremalne w terenie oraz znających swoje możliwości.

 

Udanych     ćwiczeń    !