kalistenika


     Street Workout - moja kalistenika
    Rodzaje ćwiczeń:










    -------------------------------------------------------------------------------
    • stabilizacyjne( mm. głębokie)
    • wzmacniające
    • siła ( wszelkie podciągania)
    • ćwiczenia na elastyczność ( prawidłowy zakres ruchu w stawach, rozciągnięcie)


    Podstawowy trening kalisteniki na wakacjach!

      Dzisiaj trening kalisteniki z krzesłami i matą. Sprzęt dostępny wszędzie.
    Trening koncentruje się głównie na wzmacnianiu mięśni brzucha ale zamieściłam w nim również ćwiczenia na nogi oraz plecy, klatkę i ramiona. Znajdziecie tutaj ćwiczenia stabilizujące tułów.
     Trening adresowany jest do osób zaawansowanych czyli uprawiających aktywność fizyczną i wszelakie sporty (w tym kalistenikę) przynajmniej od 3 lat regularnie. Osób świadomych swych możliwości oraz ograniczeń. Wszystkich tych, którzy potrafią prawidłowo dostosować trening do potrzeb własnego organizmu.
     Bez zbędnie rozbudowanego wstępu zapraszam Was na trening!


    • ROZGRZEWKA - 10 minut (intensywna)
    • TRENING (plansza powyżej)  -- > zrób 1do 3 x całą planszę ( 1 ćwiczenie = 3 serie, 1 obwód to prezentowane 14 ćwiczeń (rozgrzej dobrze również górne partie tułowia).
    • Decydujesz się na więcej niż 1 obwód? Zrób 2 minutowe przerwy między obwodami ( maszeruj spokojnym krokiem).
    • STRETCHING - 8 minut.

    1. "Brzuszki proste"- przyciąganie kolan do klatki piersiowej 
    Przyciągasz kolana siłą napięcia mięśni brzucha a nie siłą ich "rozhuśtania". Tułów sztywny i stabilny. Wypychasz się z braków w górę. Łokcie stabilne lecz bez przeprostów.



    2.  "SKOSY" na krześle wersja łatwiejsza - przyciąganie przeciwnego kolana do przeciwnego barku


    2.b  "SKOSY II" - wersja trudniejsza - kolana razem, złącz!


    3. KRUK na krzesłach - utrzymanie nóg w wyproście 
    Zamiast 10 powtórzeń, zatrzymaj pozycję na 10-20s. Powtórz x 3


    4. Odwodzenia-przywodzenia nóg w podporze na krzesłach.
    Wejdź do pozycji ćwiczenia nr.3. Mocniej napnij brzuch, przyciągnij pępek do kręgosłupa. Unieś proste, złączone nogi do kąta min. 60 st- max 90st. Zacznij szybko odwodzić i przywodzić nogi. Zakres ruchu niewielki. Pamiętaj o mocnym zasysaniu-napinaniu brzucha i utrzymywaniu pozycji.



    5. Przysiad bułgarski - najpierw lewa/potem prawa!
    Przed przysiadem bułgarskim zrób 10 x zwykłe przysiady (mini rozgrzewka i przygotowanie nóg, stawów kolanowych!)
    Plecy proste- bez pochylania się do przodu (jedna linia tułowia), brzuch wciągnięty, ugięcie w kolanie - noga z przodu, do 90 st.
    Kolno nogi z przodu nie wychodzi przed palce tejże nogi.


    6. Pompki tricepsowe -"odwrócone"
    Ugięcia ramion w łokciach do 90 stopni. Dłonie na szerokość talii.
    Plecy proste, łopatki stabilne ,ściągnięte, opuść barki, wydłuż szyję,nogi proste, dłonie równolegle do siebie.


    •  Ćwiczenia stabilizacyjne: -w podporach- plecy proste, brzuch wciągnięty, tułów jedna linia, ramiona pod barkami, oddal barki od uszu, szyja wydłużona, nie zapadaj się w lędźwiach, podwiń pod siebie pość łonową.

    7. podpór na przedramionach ugiętych lub wyprostowanych 
    Zrób 3 powtórzenia utrzymanej przez 10 do 20s pozycji.

      
    8. Lifty nóg w górę w podporze
    Zrób po 3-4 lifty na każdą stronę po czym przejdź do pozycji siedzenia na piętach, ramiona wyprostowane, lekkie rozciągnięcie pleców. Całe ćwiczenie powtórz 3 x.


     9. Prostowanie ramion do przodu w podporze - zrób po 3 wyprosty na każda stronę
    Powtórz ćwiczenie ( po 3 na l i prawo - razem 6 powt. powtórz 3 razy ( z chwilowym wyjściem z pozycji do pozycji shell stretch  czyli usiądź na piętach, kolana szeroko, ramiona z przodu, lekkie rozciągnięcie pleców).


    10. Kruk na macie - utrzymaj pozycję do 10s ( max. do 20). Powtórz 3 x
    Wewnętrzne strony ud tuż nad kolanami opierają się o łokcie, łokciami napieraj na wewnętrzne strony ud.


    11. Opusty prostych nóg na zmianę
    W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
    Zrób po 5 powtórzeń na każda nogę (lub jeśli masz dużo siły i jesteś zaawansowany po 10 powtórzeń na każda nogę).


     12. Opusty obu nóg wyprostowanych.
    W leżeniu na plecach, lędźwia mocno wciśnięte w matę (NIE ODRYWAJ!!!). Opuszczasz tylko do momentu , w którym możesz utrzymać lędźwia przy macie.Nie możesz odczuwać napięcia w szyi. Pracujesz siłą napięcia mięśni brzucha (pępek zassany do kręgosłupa, kość łonowa zbliżona do pępka).
    Zrób od 5 do 10 powt.

     13. V- sit 
    Plecy proste (nie zaokrąglaj lędźwi, nie garb się), brzuch bardzo mocno wciągnięty, pępek zassany.,Pozycję utrzymujesz siłą mięśni brzucha.Podbródek skieruj lekko  w dół i nie obciążaj szyi (bez napięcia).
    Zrób od 5 do 10 powt.

     14. Skręty tułowia w podporze FINAŁ - po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy), po 3 powtórzenia na każdą stronę// przejście do pozycji shell stretch (usiądź na piętach, rozciągnij plecy).



    Rozciągnij się i zrelaksuj.
    Zakwasy gwarantowane.
    Twój brzuch będzie bardzo zadowolony;-))!
    Siła! Power! Rzeźba!!!

      -------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Rozpracowanie "wielkiej szóstki"
       Czyli moja tabela wstępnych wariantów ćwiczeń. Wstępny plan najprostszych opcji. Może na oko nie wydawać się zbyt logiczna ale wierzcie mi to już wypróbowany schemat! Ćwiczenia te to opcje dojścia do finalnej wersji każdego z ćwiczeń. Siódemkę dołączyłam celowo jako ćwiczenie "pomocnicze".


     --------------------------------------------------------------------------------------------------

    Kalistenika - trening na linach


         Uwaga, dzisiejszy trening,ze względu na utrudnienie (sprzęt - liny), jest również treningiem siłowym. Latem prowadzę takie "siłówki" w plenerze a nie na klasycznych maszynach stacjonarnych na siłowni.  Jest to znakomita alternatywa dla klasycznego treningu siłowego. 

     Zmęczysz się, spocisz się pracujesz dwa razy mocniej niż na klasycznej siłówce, poczujesz mięśnie następnego dnia!!!


    PLAN TRENINGU: 
    • rozgrzewka- 10 minut
    • trening:  - 25 - 30 minut
    • cardio - 10 minut ( nie obowiązkowe)
    • stretching - 8-10minut


    I. Silne ramiona, mocne barki, klata z żelaza!


    1) Podstawowe podciągania: 1. w pionie, 2. do poziomu (wersja z książki Paul'a Wade'a, "Skazany na trening I") - dostosowana do możliwości terenu.

    Ogólne zasady- plecy proste, brzuch mocno napięty, ramiona na szerokość barków lub nieco szerzej.

    Wersja 1. - łatwiejsza - podciągnięcia w kierunku liny (ruch podobny do ćwiczenia na TRX), odchylenia ciała w tył do wyprostu ramion ( zawsze zachowaj lekkie ugięcia w łokciach bez przeprostów!).

    Wersja 2. - trudniejsza. Podciągnięcia do liny - do góry. Plecy proste- kręgosłup w jednej linii, nogi wyprostowane, brzuch mocno napięty, nie wypychaj bioder w górę, unosisz się siłą ramion.

    Podstawowa liczba powtórzeń:      4-6x - 1 - 2 serie

    PROGRES:
    •  10 x - 1 seria
    •  4-6 powtórzeń - 3 serie
    • 6-8 x - 2 serie
    Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.


    Mocne uda i pośladki!

     2) Przysiady: 1. wąskie: (pokazuję wersję z asekuracją - uchwyt liny dłońmi lub uchwyt lin lewą i prawą dłonią)- w ten wersji nie wieszasz się na linie, tylko delikatnie ją dotykasz, cały czas koncentrując się na poprawnej technice ćwiczenia: plecy proste, brzuch wciągnięty, ciężar ciała na piętach, kolana nie wychodzę przed palce stóp. W przysiadach wąskich ( wersja ze "Skazanego na trening I"- trudniejsza od zwykłego przysiadu). Wchodzisz w tył do kąta prostego w kolanach, uda równoległe do podłoża, nogi złączone razem. Wersję wąskich zmodyfikowałam. U Paul'a kolana muszą rozchodzić się na zewnątrz, co jest nie do końca wskazane.Lepiej trzymać je i nogi równolegle. Uwaga, ćwiczenia wykonuję na niestabilnym podłożu (piasek- mocno utrzymuj równowagę!!!). Jeżeli dopiero się przymierzacie do tej wersji przysiadów, róbcie je na stabilnym, twardym podłożu.


    Podstawowa liczba powtórzeń:      6-8x  - 1 - 2 serie

    PROGRES:
    •  10 x - 1 seria
    •  6 -8 x - 3 serie
    • 10 x - 2 serie
    Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.

     Stalowa krata na brzuchach!

    3)  Brzuchy : mocne, trudne i skuteczne!

        Wznosy kolan - proste do klatki piersiowej lub wysokości bioder ( tą wersję wykonują osoby  rezygnujące z wersji wznosów "L" // wznosy kolan po skosach do wysokości bioder (ćwiczy każdy)//  wznosy "L" - wyprostowanych nóg jak najwyżej (ćwiczenie dla zaawansowanych) (siłą mięśni brzucha, bez rozpędu i wymachiwania nogami i tułowiem;-)).
    Wszystko elegancko w podporze na na poręczach ( wersja 1 - łatwa) lub w zatrzymanym i zwisie na linie (Wersja 3 - trudna --> barki stabilne- NAPIĘTE, nigdy nie wolno ci zwisać na luźnych barkach).
      Wersja 2 - bardzo łatwa- podciągnięcia na małej wysokości z ramionami ustawionymi wąsko (dla zaczynających trening na linach). W wersji 2 robisz same podciągnięcia kolan do bioder: 4 x - w 2 seriach.



    Podstawowa liczba powtórzeń:     6 x  - 1 - 2 serie - Przyciąganie kolan po skosach//  4 x - 1 seria Wznosy "L"

    PROGRES:
    •  8 x - 1 seria- Przyciąganie kolan po skosach // 4-6 x - 1 seria  Wznosy "L"
    • 6-8 x --> Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L" - 1 -2 serie
    • 10x - 1 seria ---> Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L"
    • super zaawansowani - 10x 2 serie  Przyciąganie kolan po skosach// Wznosy "L"
    Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.
    Podczas ćwiczenia utrzymuj- stabilne barki, brzuch wciągnięty, wydłuż szyję , ruch wykonuj z wydechem wciągając mocniej brzuch (pępek) i zsuwając żebra do siebie, unoś nogi siłą mm. brzucha a nie rozpędem wymachu.



     Napięte tricepsy, plecy żołnierza!

     4) Pompki tricepsowe i mostek. 

    Pompki odwrotne na poręczach - ugięcie w łokciach do kąta 90st.
    Mostek- wersja na poręczach oraz wersja z Paul'a Wade'a- "Skazany na trening I"- schodzenie do mostka z pionu (ze stania)  po ścianie za plecami ( tutaj masz liny zamiast ściany). Delikatnie odginasz się do tyłu wyginając plecy w łuk. Jeżeli nie masz doświadczenia i w robieniu mostków lub w wykonywaniu tej wersji ( odchylanie w pionie) pomiń ćwiczenie. Jeżeli masz już doświadczenie w mostkach i wychodzą ci całkiem nieźle, spróbuj wersji  2. - mostek na poręczach. Zaczynasz od desko odwrotnej i stopniowo prostujesz ramiona wyginając plecy w łuk i wypychając biodra do góry, uwaga  w wersji 2 i 3 ćwiczenia wymagają asekuracji partnera!!!



    Podstawowa liczba powtórzeń:      1-2  powtórzeń- 1 seria / 2 serie po 1 powtórzeniu

    PROGRES:
    •  3 x - 1 seria
    •  2 x - 2 serie
    • 3 x - 2 serie
    Odpoczynek pomiędzy seriami - maksymalnie do 2 minut.


    Po treningu na linach proponuję 10 minut cardio- orbitrek!!!

     ----------------------------------------------------------------------------------------------------
    Motywacja.
    Popatrz jak ona ładnie utrzymuje się w podporze na dłoniach. Do tej wersji musisz dojść, żeby przejść do kolejnego etapu...


     źródło: http://a-fitness-fantasy.com/post/77565087381

    To etap następny:

    źródło: a-fitness-fantasy.com

     ---------------------------------------------------------------------------

     Trening I


    NIEDZIELA

    Ćwiczenia:
    1. Pompka damska
     2. Półprzysiady

     3.San Diego crunch   + russian twists mix rower ( ćwiczenia dodane przeze mnie). Zaczynasz od crunchy - co 4 spięcia zmieniasz ramię. Potem płynnie przechodzisz do teasera- unosisz się nad matę i rozpoczynasz russian twists - 8 x przechodząc do rowerka ( dodajesz nogi i mocniejsze skręty)- 8x


     4. Podciąganie do poziomu- Paul zaleca zrobić to ćwiczenie z użyciem stołu sięgającego nam do linii bioder. Kładziesz się pod nim i chwytasz krawędzie nadchwytem. Dłonie rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej.Podciągasz się siłą ramion utrzymując ciało w jednej linii. Brzuch napięty, mięśni napięte, plecy proste. Od razu zauważyłam, że mój stół kuchenny nie nadaje się zbyt do tego ćwiczenia. Totalny brak miejsca na nogi, pomimo tej klęski nadal walczę:-)! Muszę pokombinować z innym sprzętem...Lepiej jest wykonać trudniejszą wersję na drążku.

     5. Wznosy i opusty nóg- pod głowę podłóż ręcznik lub zroluj matę, żeby zniwelować napięcie w szyi. Dłonie pod pośladkami, odcinek lędźwiowy mocno wciśnij w matę i nie odrywaj.Brzuch mocno napięty, pępek wciągnięty.

     6. Przygotowanie do mostka - od swan dive do kołyski, finał leg pull. Swan dive zwieńczony kołyską ( ćw. a) na rozgrzewkę i rozruszanie ciała. Leg pull - wersja zaplanowana.
                                                          a.                                                   b.
     7. Kruk- balans na dłoniach. Kolana łokcie oparte o wewnętrzną cześć kolan- mocno przyklejone.
    Paul zaleca jedną próbę o czasie 10s( początkujący) lub 30s ( średnio-zaawansowani). Można oczywiście zmodyfikować ten wariant. Dwie pierwsze próby to rozgrzewka. Następnym razem wyjdzie jeszcze lepiej.
     Wersja w książce ...                                                     ... i moje wykonanie- 3 próby: 4 s, 10s i 20s.

         Metody treningu oceniam bardzo dobrze. Trening jest wprost przesycony ćwiczeniami o charakterze funkcjonalnym. Podoba mi się podejście polegające na przywiązywaniu większej wagi do jakość ruchu a nie ilości powtórzeń - ćwiczenie bez efektu zakwasów. Ćwiczę wykorzystując ciężar własnego ciała i nie potrzebuję żadnych dodatkowych obciążeń. W miarę upływu czasu i wzrostu siły będę dodawać ilość treningów od 3 tygodniowo do 5. W treningu zaczną pojawiać się również bardzo ciekawe ćwiczenia akrobatyczne w terenie wymagające użycia TRX, kółek, drabinek oraz wszelkiego rodzaju sprzętu wymuszającego naturalne utrzymanie równowagi.
        Dodatkowym plusem jest możliwość wybrania dowolnych wariantów ćwiczeń oraz płynnego przechodzenia między nimi w zależności od dnia, samopoczucia, kondycji.



     ------------------------------------------------------------------------------

    Trening II- tabata dla brzucha
    Wznosy kolan i nóg w podporze na drążkach!
    Świetny trening, daje efekty.
     Wykonuję raz w tygodniu.
     Trening możesz wykonać w formie lekkie go treningu obwodowego:

    ---------------------------------------------------------------------------

    •  po rozgrzewce wykonujesz:
    • 8-10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu ( w ekstremalnie trudnych do 4 powtórzeń)
    • po każdym ćwiczeniu przerwa 30s
    • cel: koncentracja na wykonaniu precyzyjnego technicznie ruchu
    • robisz 1 do max 2 rund
    • przerwa między rundami ( w przypadku opcji 2 rundy) -- 2 minuty

    ---------------------------------------------------------------------------
    • Rozgrzewka- 6 minut:-----------------------------------------------
    ----> dynamiczna
    ----> mocno rozgrzej również obręcz barkową, stawy łokciowe, nadgarstki
    ----> zrób delikatne , szybkie rozciągnięcie na zakończenie i przejdź do TABATY

    •  TABATA

     1. Wykrok w przód, wznos prostych ramion nad głowę, opust do wysokości klatki piersiowej, skręt tułowia w talii:
    • wykrok- plecy proste, napięty brzuch i pośladki, ciężar ciała po środku, kolano przedniej nogi nie wychodzi przed stopę,ugięcie w kolanie -90stopni, udo równolegle do podłoża;
    • wznos prostych ramion- nie wypychaj do przodu kletki piersiowej i nie garb się w odcinku piersiowym, podczas unoszenia ramion robisz wydech-wciągasz mocniej brzuch i zsuwasz luki żeber do siebie, podczas opustu ramion robisz wdech- łuki żeber rozchodzą się na boki a talia poszerza, kręgosłup i głowa pozostają w jednej linii, podczas skrętu tułowia ( wydech) w talii skręcasz się w jednej linii kręgosłupa wyciągając jednocześnie czubkiem głowy w górę.Wdech -powrót do centrum.
     2. Podciąganie kolan w podporze ( wersja domowa na dwóch krzesłach).
    Brzuch wciągnięty. Barki stabilne, łokcie lekko ugięte-zawsze ( bez całkowitego wyprostu-asekuracja). Utrzymuj równowagę.
     3. Podciąganie kolan po skosie w podporze. Podciągasz kolana skręcając je zewnętrznym w stronę przeciwnej strony ciała.Na zmianę w prawo i w lewo.Utrzymuj pozycję.
     4. V- crunch na ławce.
     5. Russian twists na ławce. Stopy nad powierzchnią.
     6. Pociąganie kolan po skosie w podporze raz jeszcze.
     7. Wznosy wyprostowanych nóg do poziomu bioder ( wersja light- zrób zwykłe podciąganie kolan w podporze).

    • Stretching - 5 minut-------------------------------------------------
      


    __________________________________________________________

    Trening III i IV

    Treningi wspomagające ( z klubowiczami)- plany

    Combo-mix1 i 2
    Zalety treningów?
    Dla osób średnio-zaawansowanych oraz tych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z kalisteniką.
    Jak ćwiczyć?
    Zrób podaną liczbę powtórzeń lub ( prostsza wersja) zrób tylko I rundę, po 5 powtórzeń w ćwiczeniach na nogi, plecy i ramiona oraz po 10 powtórzeń w ćwiczeniach na brzuch.

    Combo 1
     Combo 2


    Jeżeli uważasz, że te ćwiczenia są banalnie proste, miej na względzie dziewczyny przychodzące na zajęcia;-)
    Zestawy są dobrane tak by każdy zainteresowany mógł w nich uczestniczyć!



    ------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Trening V


    Trening na utrzymanie równowagi




    TRENING Z 

    PIŁKĄ 

     morning

    ( 8:30)









    ------------------------------------------------------------------------------------------------

    TRENINGI PLENEROWE

    Wykorzystujemy sprzęty dostępne w terenie

    Od zarania dziejów człowiek poruszając się w terenie musiał posiąść sprawność umożliwiającą mu przetrwanie. Skok na drzewo i podciągnięcie do góry były tutaj niezbędne.
    W dzisiejszych czasach stopniowo zapominamy kunszt sztuki chodzenia po drzewach, które praktykowaliśmy będąc dziećmi, i z lubością wpartrujemy się w błyszczące i kuszące kolorami ekrany naszych laptopów.
    Zastanawialiście się co z nami będzie za 100 lat?
    Jak ukształtuje się sylwetka człowieka i jego zdolności percepcji świata zewnętrznego?
    Wolę nie myśleć, tylko przypomnieć sobie jak to jest żyć i cieszyć się jedynym życiem , które mamy!
    Moje zmagania z własną kondycją, bo o to tutaj właśnie chodzi, są namiastką ludzkiej wolności w czasach dominacji modelu "pracuj 24 godziny na dobę";-).
    Zapraszam Was i zachęcam do odkrywania treningów street workout!
    Plener, powietrze, las - o to właśnie chodzi!!!

    ---------------------------------------------------
    Zbiór treningów terenowych
    --------------------------------------------------------------------------------------
    Trening VI


    Plener I

      Zwany raczej szalonym "spontanem" w plenerze. Tuż przed definitywnym rozłożeniem się na zapalenie krtani, miałam przyjemność wracać po pracy przepięknym podmiejskim parkiem do domu. Pogoda była już dość "markotna". Było nas dwie. Razem z kumpelą postanowiłyśmy zaimprowizować krótki treningi funkcjonalny.

        Przeglądając dzisiaj nie mogłam oprzeć się pokusie wklejenia ich na bloga. Kochami miłośnicy aktywności fizycznej, przedstawiam Wam króciutki trening plenerowy, znakomity w każdej okazji oraz świetny jako urozmaicenie treningu biegowego;-). Prosty zestaw składający się z 4 ćwiczeń.Wplatacie go w rutynowy trening. Robicie od 1 do 3 rund. Liczba powtórzeń w  każdym ćwiczeniu wynosi  od 10-20x. Przerwy pomiędzy rundami od 60s do 2 minut. Przerwy miedzy ćwiczeniami od 10-30s.

        A propos butów i stroju, nie jest on sportowy, więc spamerzy będą mieli pretekst do"jałowej" jednakże dyskusji. Moim celem nie jest tutaj prezentowanie ubioru, trening to totalny spontan nagrany pod wpływem chwili. Nie krytykujcie moich butów, doskonale zdaje sobie sprawę, że nie nadają się one na biegi przełajowe, chociaż moje kozaki są wygodne i przeczą aktualnej modzie na elegancję.
       Wy ubierzcie się wygodnie i załóżcie buty do biegania!!! Weźcie pulsometr i wodę. Potraktujcie ten trening jak alternatywę dla siłowni.
     


    Pompki na ławce-wersja dla wszystkich!
    15x
     Marsz wykrokami w przód!
    20x
     Squat
    10x
     Przyciąganie kolan / unoszenie prostych nóg
    2x/2x - łącznie x 8
     Szybki lecz dokładny stretching




    ------------------------------------------------------------------------------------------------

    Treningi VII i VIII

    Plener + uzupełnienie siłownia-dom

      Rozpiska treningów  ( trening II-mój,plener/ trening III -personalny 3 osobowy)

        Dwa treningi ( 8 i 10 marzec) wykonałam w plenerze i w domu( personalny z grupą 3-osobową). Nie należą do najcięższych, natomiast charakteryzuje je maksymalna kontrola techniki i każdej fazy ruchu. Tempo - raczej wolne. Mocno zwracam uwagę na utrzymywanie podczas całego treningu napięcia mięśni brzucha oraz mięśni całego ciała. Trening nr. II  nadaje się dla osób będących na każdym poziomie zaawansowania. Ćwiczenia nr. 3,4,5 i 6 w treningu III, to wersje dla osób średnio oraz zaawansowanych.

    TRENING II


    TRENING III



    ------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Trening IX

    Plan :
    • · 3 rundy
    • ·   po 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
    • · 10s przerwy między ćwiczeniami
    • 2 minuty odpoczynku po każdej rundzie
    Wykonanie:




    --------------------------------------------------------------------------------------------------


    -
    Treningi X ( na siłę ramion) i XI - całościowy

    ---------------------Trening X-------------------------


                            Powyżej autentyczny zwis na bramce. Pozycję utrzymuję 10 s po 2-3 x.

         Ćwiczenie możesz z powodzeniem dołączyć do każdego treningu w plenerze na zakończenie tego treningu;-). Warunkiem jest Twoja pewność bezpiecznego utrzymania się w zwisie w powietrzu- silne ramiona i brak drżenia mięśni ( zmęczenia po Twoim rutynowym treningu;-)). Musisz być pewna/y, że dasz radę i nie czuć wahania. Pamiętaj, nie wszystkie prezentowane tutaj ćwiczenia mogą być odpowiednie do twojej kondycji i stanu zdrowia.

         To były cudowne, słoneczne dni. Powietrze przepełnione zapachem kwitnących drzew i prawdziwie pięknej pogody! Nic dodać, nic ująć. Popatrzcie sami.

     Przed intensywnym treningiem ramion bardzo dobrze je rozgrzej.
      Trening na siłę ramion.
    Tylko jedna runda ćwiczeń.
    Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego.

      Podciągnięcie do podporu na dłoniach. Zatrzymanie pozycji. Podciągnięcia kolan w kierunku klatki piersiowej- ćwiczenia na mięśnie brzuch- 4 x. Jak pamiętacie ćwiczenie jest jednym z elementów recenzowanego na blogu  treningu "San Diego Abs"- zestawu najbardziej efektywnych ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha.
     Scissors poziome- 4x ( łączenie i odwodzenie prostych nóg- przywodziciele/odwodziciele)  i pionowe- 4 x ( lewa/prawa -wznosy w górę, nogi wyprostowane na zmianę- brzuch). Utrzymuj pozycję podporu na dłoniach. Łokcie nie są zablokowane i pozostają lekko ugięte. Łokcie idą w ruchu na zewnątrz- od ciała. Barki stabilne. Brzuch wciągnięty i napięty. Całe ciało napięte, nie rozluźniaj się!!!
     KRUK - wersja w podporze na drabinkach. Pozycję utrzymaj 2-3 x po 10s tzn. podciągasz wyprostowane nogi wyżej jednocześnie starając się przechylać pupę w tył i utrzymując równowagę.Zatrzymujesz tę pozycję na 10s, po czym wracasz powoli, kontrolując ruch, do pozycji pionowej ciała w podporze na dłoniach.Brzuch jest bardzo mocno wciągnięty i napięty, łokcie lekko ugięte i na zewnątrz ( nie prostuj ramion do końca, szanuj stawy!). Pełne skupienie, wyłącz myślenie, wpatruj się w jeden punkt.
     Kończymy krótki trening na siłę ramion i przechodzimy do treningu plenerowego XI.

    -------------------Trening XI-----------------
     legs & arm combined
    2-3 rundy ćwiczeń z przerwami 10 s między ćwiczeniami i 1-2 minutowymi miedzy rundami.
    Polecam zrobić na zakończenie treningu biegowego lub nordic walking.
     Ramiona & brzuch

     1.Podciągnięcie na rękach ( łokcie lekko odblokowane, lekko ugięte- zawsze;-))
    2. Unoszenie na zmianę prostych nóg po 2-3 x na każdą stronę. Brzuch mocno wciągnięty, Barki stabilne.
    3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej- 4-5 x. Brzuch mocno wciągnięty. Kolana podciągasz w górę na wydechu, wdech -zatrzymaj, wydech - powoli opuść, kontroluj ruch.
                      1                                           2                                            3

    Nogi

    squat - 5-10x 


     wykrok w tył - wznos kolana w przód
    Od 5 do 10 x na każdą stronę. Brzuch wciągnięty, utrzymuj równowagę.Plecy proste. Kolano nogi z przodu do kąta prostego.


     Jaskółka-( 1) utrzymaj pozycję przez 3 do 5 s i przejdź powoli i płynnie do pozycji (2)-  wznos kolana. Zrób łącznie 4 powtórzenia na obydwie strony.


     Ty też możesz wypróbować pokazane przeze mnie ćwiczenia.:-)
    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
    --------------------------------------------------------------------------------

    MĘSKI TRENING

      źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com/post/63958235498/killer-workout-routines-part-2-bar

      źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com/post/63958235498/killer-workout-routines-part-2-bar
      źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com/post/63958235498/killer-workout-routines-part-2-bar
     źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com/post/63958235498/killer-workout-routines-part-2-bar

      źródło:http://fitnessgifs4u.tumblr.com/post/63958235498/killer-workout-routines-part-2-bar

    ---------------------------------------------------------------

    Kalistenika - kilka wskazówek dla zaczynających trening 

    Lecz doświadczonych już oczywiście w regularnym trenowaniu przynajmniej od 4-5 lat! 

        Kalistenikę polecam osobom trenującym już od dłuższego czasu np.: 4-5 lat, i mającym doświadczenie w różnych dziedzinach sportu.  Osoby zupełnie początkujące powinny najpierw zapisać się na siłownie i nauczyć prawidłowej techniki pod okiem profesjonalnego trenera lub uczęszczając na treningi grupowe typu: pilates, zdrowy kręgosłup, ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu takiego jak: BOSU, piłki swiss, taśmy elastyczne. Wzmocnią tym samym mięśnie głębokie zabezpieczając stawy przed kontuzjami oraz wyćwiczą zmysł propriocepcji, który jest w treningu kalistenicznym niezwykle ważny.

    Siła tkwi w mięśniach brzucha!
    Zacznij od utrzymania stabilnej pozycji w podciągnięciu. 
    Najpierw stabilizuj barki!
    ( zdj.1)
    Z wydechem najpierw wciągnij mocno brzuch ( doklej pępek do kręgosłupa - zassij go, i zsuń ku sobie łuki żeber, zwężając tym samym talię). Przyciągaj kolana do poziomu linii kości biodrowych. Wdech rób w górze zatrzymując na moment pozycję i rozszerzając tylko łuki żeber na boki ( poszerzasz talię a brzuch pozostaje wciągnięty).
    Z wydechem świadomie i kontrolując ruch ( nie możesz opuścić nóg bezwładnie) opuszczasz kolana prostując nogi.
    Podczas podciągania kolan do bioder twój odcinek lędźwiowy pleców zawsze zaokrągli się lekko w kształt litery "C" a miednica przechyli w tył). Kolana przyciągasz siłą napięcia mm. brzucha nie czując dyskomfortu w odc. lędźwiowym pleców.
    Bez niepotrzebnych wymachów nóg.
    Przygotowanie do podciągania kolan ( zdj 2.).
    Na rozgrzewkę spróbuj unosić delikatnie raz jedną raz drugą nogę, napinając przy tym mm. brzucha 
    (schemat oddechowy opisany powyżej).

     Mocne zaangażowanie obręczy barkowej w stabilizacji. Pamiętaj o unieruchomieniu barków- odsuń barki w dół- od uszu, ustabilizuj. Ramiona zawsze lekko ugięte w łokciach- bez niebezpiecznych przeprostów!

    (zdj.3) - unoszenie obydwu wyprostowanych nóg.



    Złap równowagę!
    Równowaga, a właściwie umiejętność dłuższego jej zachowania, jest niezwykle ważna podczas wykonywania każdego typu akrobacji.
    Możesz ją wyćwiczyć robiąc klasyczne warianty ćwiczeń na nietypowym sprzęcie.
    Tutaj wykorzystałam "bujaną" huśtawkę na placu zabaw.  Na pewno zetknęliście się już z czymś takim w swoim życiu niejeden raz;-)!

        Zdj 1 - od lewego górnego rogu: PLANK z naprzemiennym unoszeniem nóg w tył i w górę; przenos kolana do przodu w pozycji PLANK; leg pull z naprzemiennym prostowaniem nogi w kolanie w podporze odwrotnym; balance- utrzymanie pozycji i równowagi; ( ostatnie dwa zdj. na samym dole)- pogłębianie wykroku. Spróbuj utrzymać równowagę podczas wszystkich ćwiczeń;-))Sekret tkwi w utrzymywaniu napięcia brzucha oraz pośladków!

        Ćwiczenia na mocny brzuch i plecy!

       Zmodyfikowane brzuszki  Paula'a Wade'a - opusty i wznosy nóg w leżeniu na plecach.
    Utrzymuj brzuch mocno napięty i lędźwia wklejone w matę!!! Nie przenoś napięcia na szyję. Dla ułatwienia podłuż dłonie pod pośladki nie odklejając odc. lędźwiowego. Możesz mocno napiąć brzuch i lekko unieść klatkę piersiową ( 2-3 cm) nad matę- bez obciążania szyi.

                                                    a)                                                     b)

    a)- jednoczesne opusty i wznosy obu nóg z zataczaniem małych kółek stopami ( ruch w stawie biodrowym) ćwiczenia dla bardzo zaawansowanych - koordynacja pracy lewej i prawej nogi.   
                                  
      b)-Naprzemienne opusty i wznosy wyprostowanej nogi. Wersja łatwiejsza.
    Schemat oddychania: WYDECH - opust/WDECH -pauza/ WYDECH -wznos.

    Ćwiczenia równoważne

    Chcesz zacząć od solidnego złapania równowagi?

    a)- Spróbuj utrzymać się w klęku na dużej piłce ( brzuch i pośladki mocno napięta, plecy proste, wyciągasz się czubkiem głowy w górę - wydłuż kręgosłup w jednej linii)
     Miej zawsze asekurację w postaci drugiej osoby  z tyłu. Najpierw utrzymaj się przez 10s. Stopniowo staraj się wydłużać swoją jedną próbę do 20-30s. Na początku rób 3 powtórzenia.
    Możesz utrzymać się na piłce bez problemu? Dodaj wznosy ramion ze sztangielkami ( 0,5 -1kg) do poziomu barków.

     b)-Trenuj jaskółkę- 5-10 powtórzeń na jedną stronę!

                                                      a)                                                     b)

     MOSTEK- trudny "orzech do zgryzienia"?

      Zacznij od wypychania bioder w górę z pozycji podporu odwróconego. Brzuch mocno wciągnięty ( wg. schematu oddechowego opisanego na początku strony). Dłonie odstaw nieco dalej od linii barków- wygodnie, spróbuj wyczuć swoją odległość. Każdy ma inne proporcje ciała ( długość ramion). Oprzyj dłonie tak by dawały ci poczucie stabilności podczas wykonywania ćwiczenia. Stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej. Brzuch napięty. Podczas unoszenia miednicy napinaj  pośladki.


     Następny krok to już sam mostek!


     Wzmocnienie obręczy barkowej przed próbą wykonania pełnego mostka.
    Proponuję ci rozpocząć od włączenia do treningów dwóch ćwiczeń.
     a)- uproszczony kruk- podpór ciała na prostych ( zawsze lekko ugięte łokcie-asekuracja) ramionach z uniesieniem miednicy nad matę. Brzuch mocno napięty, wciągnięty i zassany pępek. Miednica podciągnięta pod siebie". Odcinek lędźwiowy zaokrąglony w kształt litery "C". Obręcz barkowa stabilna, barki odsunięte od uszu w dół. --> 5-8 powtórzeń

    b)-Shoulder bridge ( nie dla dyskopatów!!!) Ramiona wyprostowane wzdłuż ciała lub odchylone pod kątami ok 30st. Unosisz miednicę w górę ( pośladki napięte) pracują mm. pleców. Nie przenoś napięcia na szyję!. Pępek ściągnięty w kierunku kości łonowej i zassany. Pełna koncentracja. -->4-6 powtórzeń

                                                           a)                                                 b)
    --------------------------------------------------------------------------


    Z kalisteniką zaczynamy na poważnie!


       Hej wszystkim!

        Dzisiaj po tygodniowej przerwie, na bloga powracają tematy treningów sportowych.
    "Jedziemy" z Paul'em. "Skazany na trening" cz I oraz II już na poważnie. Wcześniej prezentowałam treningi kalisteniki, bardziej wdrażające niż wyczynowe. Teraz po ponad dwóch miesiącach regularnego trenowania to będzie zupełnie inny etap. Szczegółowa recenzja książek połączona z regularnymi treningami kalisteniki (według Paul'a Wade'a). Sprawdzę każde ćwiczenie. Przejdę przez wszystkie stopnie trudności! Będę trenowała troszeczkę niezgodnie z zaleceniami autora. Dlaczego? Wszystkiego dowiecie się w swoim czasie.

      Kim jest autor?

         Były więzień ("twardy chłop", jak to mówią koledzy trenerzy) i autor książki przedstawiającej klasyczne techniki ćwiczeń kalisteniki. Jest ona czymś na pograniczu gimnastyki i treningu siłowego. Autor, specjalizujący się w niej już dobrych parę lat, pokazuje nam nowe oblicze ćwiczeń, bez zewnętrznych obciążeń i z wykorzystaniem masy własnego ciała. Kalistenika zatem należy do treningu funkcjonalnego, w którym wykorzystujemy ruchy w różnych płaszczyznach ćwicząc wiele grup mięśniowych naraz;-).

    Dlaczego właśnie Paul?

        "Skazanego" upolowałam przypadkiem w Empiku. Zainteresowana tematem postanowiłam przetestować nowy trening. Książki Paul'a są pierwsze w kolejności. Na pewno to nie koniec przerabiania literatury związanej a kalisteniką;-)).
        Ćwicząc przeróżne dyscypliny sportowe oraz fitness już od dobrych 10 lat, zawsze podejmowałam nowe wyzwania oraz szukałam takich typów treningów, które dają świetne efekty nie przeciążając organizmu i przyczyniając się tym samym do fatycznego zachowania zdrowia stawów i ścięgien. Zapobiegają bólom kręgosłupa oraz słabszych mięśni (nierównowaga mięśniowa) wzmacniając je a te, które są bardziej napięte, rozciągają, skutecznie przyczyniając się do zachowania prostego kręgosłupa. Ponadto wzmacniają mięśnie głębokie- szczególnie brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe odpowiadające za prawidłowe ustalanie jego pozycji podczas ruchu- multifidius- wielodzielny, erector spinae- prostowniki grzbietu- mięśnie biegnące wzdłuż i po obu stronach kręgosłupa). Nie jest miło cierpieć na schorzenia związane ze zwyrodnieniem stawów oraz dyskopatiami w pewnym momencie. Są one niezależne od wieku lecz od trybu i stylu życia i funkcjonowania na co dzień. Genetyka również ma na nie znaczny wpływ. Dlatego warto ćwiczyć i robić to "z głową".
       Nie będę na blogu namawiała wszystkich do rozpoczęcia treningów kalisteniki, ponieważ każdy z nas jest inny, ma różne problemy i powinien po konsultacji z lekarzem ortopedą dobrać trening, który mu pomoże a nie zaszkodzi. Przybliżę natomiast Wam trening Paula wzbogacając go niego o wiedze własną- zdobywaną przez pewien czas.

    Dlaczego wzbogacam rady z książki o treningi i techniki własne?

       Niektóre ćwiczenia z książki, zwłaszcza najprostsze warianty dla początkujących, można zastąpić ćwiczeniem mega prostym i niesamowicie skutecznym, dzięki któremu uruchomimy mocniej mięśnie głębokie(najważniejsze podczas naszego treningu). Liczy się tutaj  utrzymanie prawidłowego napięcia brzucha i stosowanie dobrej techniki oddychania. Powoduje to większą koncentrację na dobrej technice wykonania ćwiczenia, która jest podstawą treningu kalisteniki (bez kontuzji, bez przeciążenia). Lepiej wykonać mniej powtórzeń i zrobić je dobrze niż robić wiele powtórzeń na "pół gwizdka".


    Jakiego sprzętu będę używała?

       Oprócz maty, krzeseł drabinek na placu zabaw oraz ukształtowania terenu, użyję kółek gimnastycznych i TRX. Trening kalisteniki, tak jak już napisałam, będę przeplatała treningami składającymi się głównie z ćwiczeń rozciągających ( joga, czasem pilates) oraz cardio- terenowe marsze z kijkami do nordic walking.

    Ogólny schemat mezocyklu wygląda tak:



    Oto plan pierwszego treningu:

       Po treningu ilość powtórzeń może ulec lekkiej modyfikacji w zależności od waszej kondycji. Zasadą jest priorytet techniki a nie ilości powtórzeń. Po 10-cio minutowej rozgrzewce ogólnej i lekkim dynamicznym rozciąganiu, zaczynam część główną treningu. Na czarno, mniejszą czcionką zaznaczone są ćwiczenia "rozgrzewkowe", przygotowujące do wykonania ćwiczenia głównego- zaznaczonego na czerwono, czcionka większą oraz posiadającego numer. Jeden blok składa się z serii ( czarnych) ćwiczeń przygotowujących oraz serii ćwiczenia głównego. Po każdym bloku następuje przerwa, trwająca dopóki organizm nie odpocznie dostatecznie, ale nie powyżej 5-cio minut( podczas przerwy można lekko się rozciągać i trzeba maszerować by zachować tętno treningowe). "Czerwone" ćwiczenie główne możesz wykonać w jednej serii lub w dwóch, robiąc przerwę odpoczynkową pomiędzy seriami. Ćwiczenie główne wykonujemy ze stuprocentowo, poprawną techniką i używając maksimum siły i własnych możliwości. 1 seria u Paula oznacza zwykle 5 powtórzeń, 2 serie po 10 powtórzeń w każdej. Na razie zaznaczyłam orientacyjnie swoją indywidualną liczbę serii i powtórzeń. Tak jak napisałam wcześniej, po treningu zapewne ulegną one zmianie. Warto prowadzić dziennik treningowy i na bieżąco zapisywać swoje postępy.-)

    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
    POSTĘPY - WAKACJE

    PLAN:
    • rozgrzewka- intensywna- max 3 minuty
    • część główna-  4 bloki / w każdym 4 serie ( uwaga - tylko blok 3 jest nieco inny, patrz na opis) // po 10 powtórzeń w ćwiczeniu,  w 1 serii- od 10- 15 minut
    • przerwy między seriami- 10s // przerwy między blokami - 30s
    • stretching- 4minuty
      
    BLOK I - nogi
    •  przysiady- 4 serie po 10x


    BLOK II - brzuch i ramiona

    • podciąganie kolan po skosach w podporze na poręczach krzeseł - 4 serie po 10x // na zakończenie serii ostatniej przejdź do pozycji wznosy nóg wyprostowanych -"V"- i utrzymaj przez 10s

    •  kolana-skosy w podporze
    •  wznos "V"



    BLOK III - plecy


    • przygotowanie do mostka- 4 x -cała seria pies z głową w dół ( pozycja znana z jogi) z przejściem do swan dive
    •  i mostek- 3 próby po 10s
    • przygotowanie do mostka
     
    •  mostek


    Na dobicie- blok IV - brzuchy ekstra

       W każdym ćwiczeniu po 10 powtórzeń. W ćwiczeniach na obydwie strony- skręty po 10 powtórzeń na każdą stronę.Robisz 4 serie.

    • Skręty tułowia w talii w pozycji do russian twist z jednoczesnym wznosem przeciwnego kolana w kierunku strony skrętu.


    • Russian twist

    • Wznosy i opusty wyprostowanych nóg ( lędźwia wklejone w matę)




    • PAMIĘTAJ O ROZCIĄGANIU!!!



    FILMY:

    •  most

    • brzuchy- wznosy i opusty nóg

    • brzuchy- skręty tułowia w talii mix

    •  pozycja "v"- zatrzymanie prostych nóg we wznosie
    •  rozgrzewka przed mostkami





    ---------------------------------------------------------------------------------------------------

    Trening siłowy na kółkach gimnastycznych!

           Dzisiaj zapraszam wszystkich na trening z kółkami gimnastycznymi (Elite Games;-)).
    Zaczepione nad garażem, w różnych dziwnych, z pozoru, miejscach, idealnie się sprawdzając podczas treningu;-)).  Sami zobaczcie!

    PLAN:


    • rozgrzewka- 10 minut
    • część główna - ilość powtórzeń w ćwiczeniu/ serii oraz długość przerw podana przy każdym ćwiczeniu!
    • stretching - 8 - 10minut  - totalny relaks + spokojnie rozciąganie;-))


    1. Podciąganie do poziomu: 
    • 2 serie po 8-10 powtórzeń
    • przerwa między seriami - 45 s

    Plecy proste, brzuch wciągnięty. Ramiona wąsko.Głowa w linii kręgosłupa. Nie wypychaj miednicy w górę jako pierwszej. Ruch zaczyna się od uruchomienia siły ramion i wznosu klatki piersiowej połączonej z uginaniem ramion a łokciach i cofaniem łokci w dół w miarę oddalania się klatki od maty ( w górę). W górze wdech i z wydechem opuszczasz się powoli na matę.


     2. Przyciąganie kolan (prostowanie u uginanie nóg) z ramionami uniesionymi w górę w pozycji "shoulder bridge"- miednica w górze:
    • 2 serie po 10 powtórzeń
    • przerwa - 1 minuta

    Miednicę unosisz w górę zaczynając od odrywania kręgosłupa kręg po kręgu od kości krzyżowej. Brzuch mocno wciągnięty i napięty, bez obciążania szyi. W górze napnij lekko pośladki. Z wydechem uginasz nogi, przyciągając kolana, z wdechem prostujesz. Ramiona możesz unieść( wersja trudniejsza dla zaawansowanych - ćwiczących pilates lub jogę) w górę albo pozostawić je na macie ( rr wzdłuż ciała).

      3 i 4 

    3. Pogłębianie w zakroku - L /P str:
    • 2 serie po 10 powtórzeń ( na obydwie strony)
    • przerwa - 30s
    Plecy proste, brzuch napięty, kolano nogi z przodu nie wychodzi przez palce stopy. Ciężar ciała na pięcie z przodu (nie odrywaj jej). Stopa nogi zakrocznej tylnej) w kółku po jej stronie. Pogłębiając zakrok - schodząc w dół, staraj się utrzymać równowagę. Kółka są ruchome;-))!Patrz przed siebie. Oddychaj swobodnie- wdech - w dół, wydech- mocniej wciągasz brzuch, ciężar ciała na pięcie z przodu, wychodzisz w górę, mocniej napinasz pośladek nogi z przodu. Tułów w pionie lub lekko pochylony w przód. Nie opieraj się i nie przerzucaj ciężaru ciała na kółko z tyłu ( to w którym trzymasz stopę!!!). Ciężar ciała na pięcie z przodu i po środku ciała ( nad miednicą).

    4. Utrzymanie pozycji "kruk" na kółkach:
    • 3  x do 10s 
    • przerwa - 30s
    Brzuch wciągnięty, barki aktywne.Wypychasz się na kółkach w górę i utrzymujesz pozycję.Spróbuj przyciągnąć kolana do brzucha mocniej wciągając pępek.



    5. Pompki damskie:

    • 2 - 3 serie po 8-10 powtórzeń 
    •  przerwy do 1 minuty

    Plecy proste, brzuch wciągnięty. Kółka rozstaw na szerokość barków. Wersja powyżej - uproszczona- połączenie tors track i zejścia do maty.

    6. Przyciąganie na zmianę stóp( kolan) w kierunku bioder ( uginanie i prostowanie nogi)  w pozycji uniesionej miednicy:

    • 2 serie po 8-10 powtórzeń
    • przerwa - do 30-45 s

      Z leżenia na plecach, miednicę unosisz w górę zaczynając od odrywania kręgosłupa kręg po kręgu od kości krzyżowej. Brzuch mocno wciągnięty i napięty, bez obciążania szyi. W górze napnij lekko pośladki. W wydechem uginasz nogę, przyciągając kolano, z wdechem prostujesz. Wydech - powtarzasz na drugą nogę.
    Czujesz pracę mm. brzucha- mocno wciągaj pępek i napinaj brzuch.


    7. Odwodzenie nóg w pozycji wznosu miednicy:

    • 1-2 serie po 8 - 10 powtórzeń
    • przerwy - do 30s
    UWAGA - możesz dołożyć 8-10 powtórzeń tego ćwiczenia zaraz po zakończeniu serii ćwiczenia nr.:6 (patrz koniec GIF powyżej).

    Odwodzenie nóg przy mocno napiętym brzuchu. Miednica nie opada w dół i nie wypychasz żeber w górę. Pośladki napięte. Wydech - ruch odwodzenia, wdech - łączysz nogi.


    8. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji deski:

    • 1-2 serie po 8 powtórzeń
    • przerwa - 30s
    Zaczynasz od klęku podpartego na kolanach, stopy w kółkach. Nie przekręcaj się z pozycji leżenia na plecach do leżenia na brzuchu gdy masz stopy w kółkach. Wyjmij je i zacznij ćwiczenie od przyjęcia pozycji klęku podpartego i włożenia stóp w kółka.
    Przyjmujesz pozycję deski: ramiona pod barkami, plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa na linii kręgosłupa.
    Na zmianę przyciągasz kolano jednej nogi, prostując ją chwilę potem do pozycji wyjściowej.
    Podczas przyciągania kolan na zmianę czujesz pracę mięśni brzucha.

     9. Unoszenie miednicy w górę w pozycji podporu:
    • 1 seria - 10 powtórzeń - mocne ćwiczenie na mm. brzucha



    Zaczynasz z pozycji deski.  Barki stabilne, łopatki doklejone do pleców. Plecy proste. Z wydechem mocniej wciągnij, napnij brzuch i zacznij unosić miednicę w górę jednocześnie podsuwając ją w przód. Nie opuszczaj miednicy do dołu i do maty podczas powrotu do pozycji deski.

    Podczas treningu pij wodę.
    Znajdź wystarczająco dużą przestrzeń.
    Ćwicz na macie nie na betonie!
    Ćwicz spokojnie, kontrolując każdą fazę ruchu- kółka są ruchome i rozjeżdżają się na boki!
    Ruchomość kółek dodatkowo mobilizuje twoje mięśnie do pracy;-))

        Kółka to idealny sprzęt do wakacyjnych treningów siłowych. Daleko od domowej czy klubowej siłowni, możesz z powodzeniem wykonywać swoje ćwiczenie, bez lekceważenia planu ćwiczeń. Spróbuj, to naprawdę działa!!!!

       Ćwicz z zacienionym miejscu ( nie rób tego w pełnym słońcu przy temperaturze 30st!!!)
    Kółka możesz zaczepić na drzewie, balustradzie, bramce, placu zabaw, trzepaku. Minimalna wysokość nad głową to 2 m - skracasz wtedy liny.
      Liny nie przecierają się na gładkich powierzchniach i do nich raczej są przeznaczone. Jeżeli masz tylko opcję zaczepienia ich na chropowatej powierzchni - drzewo, niektóre poręcze, to podłuż pod nie (owiń dookoła gałęzi lub drążka) ręczniki, koc, bluzę.

    --------------------------------------------------------------------


    Trening 5 - niespodziankowy mix!

      Dzisiaj czas na kolejny trening siły. Tym razem według planu robimy trening na linach, drążkach i miksie przeróżnych sprzętów.
     Poranną porą będąc na siłce zaimprowizowałam nieco ze sprzętem i wymyśliłam dla Was fajny i dający mocny wycisk trening na sali funkcjonalnej. Poniżej zamieszczam wszystkie ćwiczenia z treningu. Działamy według schematy planu treningu siłowego:
    • wykonujecie 10-cio minutową rozgrzewkę składającą się z:
    •  części ogólnej - CARDIO
    • części specjalnej - GÓRNE PARTIE CIAŁA:
    • ---->krążenia ramion, barków, przedramion w stawach łokciowych, nadgarstków, lekkie po łuku podbródkiem skierowanym w dół -krążenia rozgrzewkowe szyi,pompki pionowe - na drabinkach ( filmik) z klaśnięciem i ściągnięciem ramion w tył ( zsuń łopatki);
    • DOLNE PARTIE TUŁOWIA : heel back, kopnięcia piętami o pośladki ( dynamiczne) , wznosy kolan w górę  do wysokości bioder, marsz w przód i w tył,wspięcia na palce, półprzysiady, skakanka;
    • pajacyki
    • na zakończenie rozgrzewki delikatny stretching dynamiczny;

    • CZĘŚĆ GŁÓWNA: --- PLAN:
    • 4 serie ćwiczenia - po 5 powtórzeń w każdej serii  - przerwy między seriami ćwiczenia ( do nabrania siły)
    • przerwy po każdych 4 seriach - 3 minuty;
    • w ćwiczeniach izometrycznych - PLANK na kółkach - 2 powtórzenia po 10-20s utrzymania pozycji

    • PO TRENINGU możecie zrobić 10 minut cardio na orbitreku;
    • Na zakończenie treningu robicie STRETCHING - 10-15 minut ( powolny, przyjemny, dokładny bez pośpiechu!!!!!)
    • Technika ćwiczeń - zalecenia ogólne:
    •  - plecy proste, brzuch wciągnięty ( mocny i aktywny)
    • - podciąganie, pompki, - doklej łopatki!
    • - przysiady bułgarskie - brzuch i pośladki napięte, plecy proste;
    • nie napinaj szyi - oddal barki od uszu, zsuń łopatki w dół.

     1.POMPKI DYNAMICZNE W PIONIE - ćwiczenie rozgrzewkowe:


    ( popatrz w pionie!)

    2. Pompki damskie na kółkach


    3. Przysiad bułgarski - z jedną stopą na equalizerze:

    --> rozgrzewka przed ćwiczeniem - zrób 10 półprzysiadów i 10 pełnych przysiadów



    Przysiad bułgarski - oddzielnie na lewą i prawą nogę!




    4. tors track na kółkach




    5. Podciąganie do poziomu na kółkach


    6. PLANK na kółkach - 2 x z utrzymaniem pozycji przez 10-20s



    7. Przysiad na berecie ( poduszce rehabilitacyjnej -ćwiczenie  równoważne)

    Plecy proste, brzuch wciągnięty - "mocny brzuch". Łap równowagę, siadaj w tył.



    8. Pompki pełne na equalizerze - na "dobitkę" robisz 4 serie po 1, pełnym  powtórzeniu ( gwarantuję że ci ramiona odpadną;-)). Odpoczynki między seriami to 30s.


    filmiki z treningu tutaj : < wyzwania z miejskim tumblr! >
    -----------------------------------------------------------------------------------------------------





     

    5 komentarzy:

    1. Widzę że przerabiamy skazanego na trening.
      Bardzo ładnie.

      OdpowiedzUsuń
    2. Poluję na "Skazanego na trening II"!

      OdpowiedzUsuń
    3. Mam już "Skazanego II";-). Flaga boczna to spoooooore wyzwanie;-)! Na razie oddałam Ala Kavadio bratu. Najpierw przerobię Paul'a- jest łatwiejszy, potem Ala.

      OdpowiedzUsuń
    4. Fajny artykuł. No i ekstra przykłady w Twoim wykonaniu :)

      OdpowiedzUsuń
      Odpowiedzi
      1. Tęsknią za kalisteniką. To "najulubieńsza;-P" dyscyplina sportu. Nic nie daje ci tyle poczucia wolności oraz nic innego nie wyrobi ci najlepszej na świecie kondycji (trenując kalistenikę regularnie, osiągnęłam najlepsze efekty - elastyczność - rozciągnięte i wzmocnione jednocześnie - grupa kulszowo-goleniawa,mm. pośladkowe (profilaktyka wyeliminowania rwy kulszowej- na przyszłość), stabilność - mocny odc,. lędźwiowy- zabezpieczony kręgosłup (zwłaszcza podczas podnoszenia różnych rzeczy i przenoszenia), koordynacja, równowaga,siła kończyn dolnych - przysiady pełne, wąskie, na jednej nodze - bułgarskie, mocne kolana(przyśrodkowa część czworogłowego) siła kończyn górnych, mocna klatka piersiowa- podciągania na drążku, kruk, podpory, przygotowanie do flagi chwytanej).

        Od stycznia prowadzę głównie grupowe zajęcia fitness ( przerwa w regularnych treningach kalisteniki od 1,5 miesiąca..;-(( ).
        Przeważają: pilates, TBC, TMT, raz w tygodniu power pump.
        Ale wiosną, od marca, wracam do treningów kalisteniki w plenerze;-)). I wprowadzam ją nawet u siebie na zajęciach w klubie!.

        Usuń

    TOP