Core & Stability -poniedziałek 9.12

    Dzisiejszy trening Lisy był mega- mocny.Dlaczego? hm... po całym dniu świątecznych poszukiwań...

 Niedziela wieczór- czas odpocząć :-) Przedświąteczna "gorączka" szukania prezentów dała nam się dzisiaj we znaki. W galeriach nie ma zbyt dużo osób... Prezentów też szukamy na razie bez pośpiechu. Galerie nie oferują niczego wyjątkowego. Na pewno jak zwykle znajdziemy coś niezwykłego całkiem przypadkiem , w małym , klimatycznym sklepiku lub antykwariacie..

Za oknem śnieg:-)!!!

A Wy macie już pomysły na podarunki dla Bliskich?

;-)

Wrzucam poniedziałkowy trening pilates. Zapraszam Cię jutro od rana:-)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

   Dzisiejszy trening to znakomita zabawa. Mój autorski trening pilates stabillity!
Ćwiczyłyśmy go razem z siostrą podczas minionego weekendu. Przy okazji. Po dłuuugiej namowie  zgodziła się na produkcję GIF-ów, za co jej mocno dziękuję i dedykuję ten trening. Trzymaj się Kasik! Jeszcze parę razy a wszystko wyjdzie już rewelacyjnie;-)

  Zasady, których musisz przestrzegać podczas ćwiczeń to:

• Utrzymanie , cały czas, 30% napięcia brzucha- napięty trójkąt bikini, oddychanie boczno -żebrowe.
• Czyli z wdechem rozsuwasz żebra na boki ( poszerzasz klatkę piersiową) , jednocześnie czujesz doklejający się do kręgosłupa pępek.Wdech-pauza w ruchu)
• Z wydechem- robisz ruch- zsuwasz łuki żeber do siebie- zawiązujesz gorset dookoła lędźwi, wciągasz pępek i napinasz brzuch.
• Biodra są nieruchome-nie kołyszesz się mocno z boku na bok.
• Kości biodrowe utrzymuj w jednej, równej linii.
• Podczas brzuszków i opustów nóg do podłogi, odcinek lędźwiowym przyklejony do maty- nie lordozuj, nie wypychaj miednicy do góry.
• Nie możesz czuć napięcia w szyi ani w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeżeli czujesz je , a nie masz problemów z tymi obszarami, powinnaś mocniej napinać, wciągać brzuch i zwolnić tempo ćwiczeń.Skupić się na każdej fazie ruchu. Pilnować napięcia brzucha i oddychania.
• Podczas podporów ramiona w linii pod barkami, łopatki doklejone. Kręgosłup i głowa w jednej linii, wyciągasz się czubkiem głowy w przód. Tułów stabilny, sztywny. Mocno napięty brzuch.
• Każdy ruch wychodzi od spięcia brzucha przy wydechu.Rozchodzi się na zewnątrz, na kończyny. Świadomie czujesz pracę mięśni. Bez bólu.

ZACZYNAMY :-)

RUNDA I

• Crunch- 10 x

Nogi uniesione - pozycja "krzesła", kolana , kąt 90 stopni!
Trójkąt bikini pod pępkiem mocno napięty. Odcinek lędźwiowy neutralny. Wdech - wydłuż tył szyi-wyciągnij na macie. Wydech- wciągnij pępek, zsuń żebra-gorset, skieruj podbródek do klatki piersiowej, powoli kręg po kręgu podnoś klatkę piersiową z maty. Zsuwaj jednocześnie dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych, spłaszczając brzuch, czując jego pracę i mocne napięcie. Wdech zatrzymaj się. Wydech - napinasz brzuch - wciągasz pępek , zsuwasz żebra do wewnątrz i wracasz kręg po kręgu na matę.

•  Naprzemienne opusty nóg - 5xL/5xP

Lędźwia mocno wklejone w matę. Nie odrywaj.

•  Skośne brzucha -10x

Utrzymuj cały czas napięcie brzucha ( opis oddychania w ćwiczeniu pierwszym).
"Prawy do lewego" po skosie.Nie "ciągnij" łokciem i głową.  Z wydechem ślizg dolnych łuków żeber w kierunku przeciwnego biodra.łokcie szeroko. Szyja bez napięcia.

•  Reverse push-up (triceps)-10-15x

Zwróć uwagę na ramiona.W tym ćwiczeniu pracuje triceps. Prostujesz i uginasz łokcie (triceps) w podporze. Nie wypychasz i nie opuszczasz luźno miednicy-tutaj nie o to chodzi.Miednica porusza się wraz z całym tułowiem.Ramiona pod barkami lub 2-5 cm dalej ( w pełnym wyproście).

RUNDA II

• One leg lift-naprzemienne wznosy nóg w leżeniu na brzuchu- 8xL/8xP

Nogę unosisz najpierw wydłużając ją w jednej linii, prostej i napinając sam pośladek.Brzuch mocno wciągnięty. Kości biodrowe lezą na macie z równomiernym naciskiem.

•  Double leg lift - jednoczesne wznosy obu nóg w leżeniu na brzuchu- 8x

•  Swan preparation- wznosy klatki piersiowej z prostowaniem i uginaniem ramion- 10x

 Bez napięcia w odcinku lędźwiowym.Mocno napięty brzuch.Spięte pośladki. Wydłuż się czubkiem głowy w przód.Jesteś bardziej "wydłużona" w jednej linii  niż  "przeprostowana" w górę.

•  High crunch-10x

Brzuch mocno pracuje.Unosisz się siłą napięcia mięśni brzucha, bez bólu i napięcia w szyi.

RUNDA III

• Opust nóg z piłką- 8-10x

Możesz użyć piłki lekarskiej-doklej wtedy jeszcze mocniej lędźwia do maty i nie odrywaj! 

•  Skośne brzucha -10x

"Prawy do lewego" po skosie.Nie "ciągnij" łokciem i głową.  Z wydechem ślizg dolnych łuków żeber w kierunku przeciwnego biodra.łokcie szeroko. Szyja bez napięcia.

•  Leg cross-10x

Lędźwia mocno wciśnięte w matę. Opuszczasz nogi tylko dopóki możesz utrzymać lędźwiowy przy macie.
Nie niżej.Krzyżujesz nogi w powietrzu. Brzuch mocno napięty. Lędźwia w matę bezwzględnie!!!

•  Leg lift w leżeniu bokiem-10xL - zmiana strony - 10xP

Kości biodrowe w równej linii. Kręgosłup w jednej linii. Wydłuż się czubkiem głowy. Talia nad matą- nie dociskaj dolnego boku tułowia do maty- nie opuszczaj go- talia jest wyraźna, brzuch pracuje. Wydech -unosisz nogę aktywnie napinając pośladek i zewnętrzną stronę uda. Wdech opust nogi.

•  Side bend - "skośne spięcia"-10xL/10xP
• Ciało jedna, równa linia. Biodra jedno nad drugim. Talia wysoka- nie opuszcza dolnego boku tali na matę.Mięśnie brzucha cały czas aktywnie pracują podczas oddychania. Wydech - zgięcie boczne- napnij górny bok ciała.

RUNDA IV

• Reverse crunch-8-10x

Nie czujesz napięcia w szyi. Unosisz samą miednicę.Wydech wciągasz pępek , napinasz obszar trójkąta bikini - czujesz pracę dolnych partii brzucha - pod pępkiem. Nie unoś miednicy zbyt wysoko. Chodzi o ten subtelny ruch, bez przenoszenia napięcia na barki i szyję.

•  Wznosy ramion -ustaw pod kątem 45stopni-wznos klatki piersiowej -10x

Bez napięcia w odcinku lędźwiowym.Mocno napięty brzuch.Spięte pośladki. Wydłuż się czubkiem głowy w przód.Jesteś bardziej "wydłużona" w jednej linii  niż  "przeprostowana" w górę.

•  Swan dive -ściąganie /prostowanie ramion ,przywodzenie i odwodzenie nóg-10x

•  Wznosy i opusty bioder w shoulder bridge- most- 8xL/8xP

Nie kołysz biodrami. Biodra w jednej linii.

•  Russian twists -10x

 Mocno napięty brzuch, plecy w odcinku lędźwiowym proste, trzymasz odchylenie napięciem brzucha ( nie czujesz napięcia w plecach).

•  Przekładanie ciężarka pod kolanami-15x

Mocno napięty brzuch, plecy w odcinku lędźwiowym proste, trzymasz odchylenie napięciem brzucha ( nie czujesz napięcia w plecach).

RUNDA V

• Leg kick-10xL/P

Brzuch napięty,talia wysoka- nad podłogą, kości biodrowe w jednej linii ( jedna nad drugą).

•  Side bend z leg lift w podporze bocznym-10xL/P

•  Wersja dla początkujących- leg lift w podporze na dużej piłce

• Uproszczony  Jack knife- pilates- połączenie świecy z leg scissors-3-4 próby

Mocno napięty brzuch. Nogi unosisz siłą brzucha. Ramiona wzdłuż ciała-stabilizują tułów. Ciężar ciała na łopatkach( między łopatkami)i ramionach  a nie na szyi!!!! Zero napięcia w szyi i bólu w skroniach!!!

FINAŁ

• Skręty tułowia w talii, w podporze na przedramieniu bocznym 8-10xL/P

Ramię w linii barku,doklej łopatkę. kręgosłup w jednej linii-wydłuż się. Kości biodrowe jedna nad drugą.Mocno napięty brzuch i mocna talia-"gorset".

•  Tricepsy w podporze- wznosy łokci w górę-po 10x na L i P

Naprzemienne odrywanie dłoni od maty i unoszenie łokcia. Stopy szeroko.

•  Twisty w podporze na wyprostowanych ramionach- 10x L + P

Stopy szeroko. Naprzemienne drywanie dłoni od maty , skręt z uniesieniem do góry wyprostowanego ramienia. Powrót , zmiana strony.

A teraz 5 minut cool down!
 Bardzo delikatne rozciąganie ścięgien podkolanowych,mm. biodrowo -lędźwiowych, mięśnia czworogłowego, pleców. Nie rozciągaj brzucha;-)
I do zobaczenia w środę!!!;-)