Dzisiejszy trening Lisy był mega- mocny.Dlaczego? hm... po całym dniu świątecznych poszukiwań...
Niedziela wieczór- czas odpocząć :-) Przedświąteczna "gorączka" szukania prezentów dała nam się dzisiaj we znaki. W galeriach nie ma zbyt dużo osób... Prezentów też szukamy na razie bez pośpiechu. Galerie nie oferują niczego wyjątkowego. Na pewno jak zwykle znajdziemy coś niezwykłego całkiem przypadkiem , w małym , klimatycznym sklepiku lub antykwariacie..
Za oknem śnieg:-)!!!
A Wy macie już pomysły na podarunki dla Bliskich?
;-)
Wrzucam poniedziałkowy trening pilates. Zapraszam Cię jutro od rana:-)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ćwiczyłyśmy go razem z siostrą podczas minionego weekendu. Przy okazji. Po dłuuugiej namowie zgodziła się na produkcję GIF-ów, za co jej mocno dziękuję i dedykuję ten trening. Trzymaj się Kasik! Jeszcze parę razy a wszystko wyjdzie już rewelacyjnie;-)
Zasady, których musisz przestrzegać podczas ćwiczeń to:
- Utrzymanie , cały czas, 30% napięcia brzucha- napięty trójkąt bikini, oddychanie boczno -żebrowe.
- Czyli z wdechem rozsuwasz żebra na boki ( poszerzasz klatkę piersiową) , jednocześnie czujesz doklejający się do kręgosłupa pępek.Wdech-pauza w ruchu)
- Z wydechem- robisz ruch- zsuwasz łuki żeber do siebie- zawiązujesz gorset dookoła lędźwi, wciągasz pępek i napinasz brzuch.
- Biodra są nieruchome-nie kołyszesz się mocno z boku na bok.
- Kości biodrowe utrzymuj w jednej, równej linii.
- Podczas brzuszków i opustów nóg do podłogi, odcinek lędźwiowym przyklejony do maty- nie lordozuj, nie wypychaj miednicy do góry.
- Nie możesz czuć napięcia w szyi ani w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeżeli czujesz je , a nie masz problemów z tymi obszarami, powinnaś mocniej napinać, wciągać brzuch i zwolnić tempo ćwiczeń.Skupić się na każdej fazie ruchu. Pilnować napięcia brzucha i oddychania.
- Podczas podporów ramiona w linii pod barkami, łopatki doklejone. Kręgosłup i głowa w jednej linii, wyciągasz się czubkiem głowy w przód. Tułów stabilny, sztywny. Mocno napięty brzuch.
- Każdy ruch wychodzi od spięcia brzucha przy wydechu.Rozchodzi się na zewnątrz, na kończyny. Świadomie czujesz pracę mięśni. Bez bólu.
ZACZYNAMY :-)
RUNDA I
- Crunch- 10 x
Trójkąt bikini pod pępkiem mocno napięty. Odcinek lędźwiowy neutralny. Wdech - wydłuż tył szyi-wyciągnij na macie. Wydech- wciągnij pępek, zsuń żebra-gorset, skieruj podbródek do klatki piersiowej, powoli kręg po kręgu podnoś klatkę piersiową z maty. Zsuwaj jednocześnie dolne łuki żeber w kierunku kości biodrowych, spłaszczając brzuch, czując jego pracę i mocne napięcie. Wdech zatrzymaj się. Wydech - napinasz brzuch - wciągasz pępek , zsuwasz żebra do wewnątrz i wracasz kręg po kręgu na matę.
- Naprzemienne opusty nóg - 5xL/5xP
- Skośne brzucha -10x
"Prawy do lewego" po skosie.Nie "ciągnij" łokciem i głową. Z wydechem ślizg dolnych łuków żeber w kierunku przeciwnego biodra.łokcie szeroko. Szyja bez napięcia.
- Reverse push-up (triceps)-10-15x
RUNDA II
- One leg lift-naprzemienne wznosy nóg w leżeniu na brzuchu- 8xL/8xP
- Double leg lift - jednoczesne wznosy obu nóg w leżeniu na brzuchu- 8x
- Swan preparation- wznosy klatki piersiowej z prostowaniem i uginaniem ramion- 10x
- High crunch-10x
RUNDA III
- Opust nóg z piłką- 8-10x
- Skośne brzucha -10x
- Leg cross-10x
Nie niżej.Krzyżujesz nogi w powietrzu. Brzuch mocno napięty. Lędźwia w matę bezwzględnie!!!
- Leg lift w leżeniu bokiem-10xL - zmiana strony - 10xP
- Side bend - "skośne spięcia"-10xL/10xP
- Ciało jedna, równa linia. Biodra jedno nad drugim. Talia wysoka- nie opuszcza dolnego boku tali na matę.Mięśnie brzucha cały czas aktywnie pracują podczas oddychania. Wydech - zgięcie boczne- napnij górny bok ciała.
RUNDA IV
- Reverse crunch-8-10x
- Wznosy ramion -ustaw pod kątem 45stopni-wznos klatki piersiowej -10x
- Swan dive -ściąganie /prostowanie ramion ,przywodzenie i odwodzenie nóg-10x
- Wznosy i opusty bioder w shoulder bridge- most- 8xL/8xP
- Russian twists -10x
- Przekładanie ciężarka pod kolanami-15x
RUNDA V
- Leg kick-10xL/P
- Side bend z leg lift w podporze bocznym-10xL/P
- Wersja dla początkujących- leg lift w podporze na dużej piłce
- Uproszczony Jack knife- pilates- połączenie świecy z leg scissors-3-4 próby
FINAŁ
- Skręty tułowia w talii, w podporze na przedramieniu bocznym 8-10xL/P
- Tricepsy w podporze- wznosy łokci w górę-po 10x na L i P
- Twisty w podporze na wyprostowanych ramionach- 10x L + P
A teraz 5 minut cool down!
Bardzo delikatne rozciąganie ścięgien podkolanowych,mm. biodrowo -lędźwiowych, mięśnia czworogłowego, pleców. Nie rozciągaj brzucha;-)
I do zobaczenia w środę!!!;-)
Bardzo delikatne rozciąganie ścięgien podkolanowych,mm. biodrowo -lędźwiowych, mięśnia czworogłowego, pleców. Nie rozciągaj brzucha;-)
I do zobaczenia w środę!!!;-)
Trening bardzo mnie zaintrygował i zamierzam go zrobić, powiedz mi tylko, czy każdą rundkę powtarzamy tylko raz?
OdpowiedzUsuńTak:-). Każdą rundę powtarzasz tylko jeden raz. Jeżeli jesteś początkująca, masz gorszy dzień albo chcesz ćwiczyć powoli, dokładniej robisz tylko od 6 do 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu:-). Jeżeli jesteś średnio i zaawansowana, ćwiczyłaś przedtem pilates i lubisz mocne treningi , robisz podaną liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Jeżeli , któreś z ćwiczeń Ci nie odpowiada albo masz trudności z jego wykonaniem, jest "niewygodne" możesz spokojnie je pominąć i zrobić łatwą wersję , Twojego ulubionego ćwiczeniu ( którą dobrze znasz z własnych treningów);-) . Napisz o swoich wrażeniach :-)
UsuńJa lubię skośne brzuchy i reverse push -up najbardziej. Najmniej urzeka mnie Leg kick, mimo swojej skuteczności ( rób niewielkie ruchy, napinaj pośladek przy cofaniu nogi w tył, utrzymuj biodra nieruchome)- potrzeba dużo cierpliwości do tego ćwiczenia:-). Najtrudniejsze są SIDE BENDy- boczne spięcia brzucha w leżeniu bokiem, wychodzą dopiero za milionowym razem:-) . Ale warto!!! Przy regularności widzisz postępy:-)
Dziękuję za tak obszerną odpowiedź :) Zobaczymy jak będzie po pierwszym ćwiczeniu, ale planuję zrobić sobie misję hard. Na pilates chodziłam przez rok w ramach WF na studiach :) Plus - trening idealnie wpasowuje się w przestrzeń jaką dysponuję w pokoju xD
UsuńJak tylko zrobię, napiszę wrażenia :)
Zrobiłam dziś rano! Całkiem łatwo i przyjemnie, choć poczułam, że core popracował. Naprawdę dobry zestaw wzmacniający ten segment ciała, zwłaszcza te ćwiczenia na dolną część pleców - rewelacja!
UsuńI bardzo przydatne okazały się gify - super pomysł.
Dziękuję i pozdrawiam! :D
Dzięki wielkie! I zapraszam na następne treningi:-). Ten zestaw jest świetny na systematyczne wzmacnianie mięśni brzucha:-)
UsuńOgrom przydatnych ćwiczeń. Na pewno je wypróbuję. Świetnie, że zamieściłaś je w formie gifów - będzie łatwiej nauczyć się poprawnej techniki. Super :)
OdpowiedzUsuń